저염식 하지 마세요!
LCHF 다이어트 실수 5가지
기존의 상식을 뒤집어라!
안녕하세요. 저탄고지 라이프스타일러 로우입니다.
LCHF 다이어트는 기존에 있었던 식습관과 비교했을 때 가히 혁명적인 변화입니다. 이 때문에 확고하게 잡혀있는 식습관이나 건강상식이 나도 모르게 LCHF 다이어트에 영향을 주는 경우가 많습니다. 오늘은 기존의 상식이 너무나 강력하여 LCHF 다이어트를 하면서 하기 쉬운 5가지 실수에 대해 말씀드리려고 합니다.
1. 저염식을 한다.
너무 짜면 몸에 해로우니까 소금은 조금만 넣어야지
출처 : 서울대학교 의과대학 건강지식센터오랫동안 우리는 소금의 과다 섭취가 우리 몸에 좋지 않다고 이야기해 왔습니다. 우리나라는 국과 반찬에 함유된 나트륨 함량이 높아 전 세계 권장량인 하루 5g 보다 약 3배 정도 높죠. 그래서 이를 줄이기 위해 나트륨 함량을 줄인 '저염'상품들이 시중에 많이 출시되어 있습니다.
하지만, 저는 이것이 기존의 식습관을 유지할 경우에 한정된다고 말씀드리고자 합니다. LCHF 식단을 유지할 경우 우리는 소금, 즉 나트륨(Sodium)을 충분히 섭취해 주어야 합니다. 이유는 아래와 같습니다.
1g의 글리코겐(포도당의 저장 형태)은 3~4g의 물을 함께 보유하고 있습니다. 그리고 LCHF 다이어트에서 탄수화물의 섭취를 줄이게 되면, 간과 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 모두 사용하게 되고 글리코겐과 함께 우리 몸에 저장되어 있던 수분이 대거 빠져나오게 됩니다. 그 과정에서 우리 몸의 항상성 유지에 필수적인 나트륨, 칼륨 등의 미량 영양소도 함께 빠져나오게 되죠. 다량의 수분 탈락을 경험한 분들께서는 체중이 감소되어 기분이 좋으실 수 있으나, 이는 일시적인 현상이며 곧 몸이 축 쳐지고 힘이 없음을 느끼시게 될 겁니다. 인체는 소금의 양과 수분의 양의 일정 비율을 유지하려고 하기 때문에, 소금을 충분히 먹어주어야 탈수를 막을 수 있고, 인체 활동 유지에 필요한 나트륨과 칼륨의 수준을 유지할 수 있습니다. 따라서 10g 수준의 염분 섭취가 필요하며 섭취량이 많을 경우 몸에서 알아서 조절할 수 있으니 우리 몸을 믿으셔도 될 것 같습니다.
참고. 기존의 식습관을 유지하시는 분들은 저염식이 유효할 수 있습니다. 탄수화물 식사와 고염분 식사는 글리코겐에 충분한 수분과 더불어 염분 농도 유지를 위한 수분으로 인해 몸의 붓기가 올 수 있으며, 나트륨 농도가 높으면 혈장의 압력을 높여 고혈압을 유발할 수 있습니다. 신장에 문제가 있는 사람도 저염식을 권장합니다.
2. 칼로리를 계산한다.
오늘 나 너무 많이 먹은 거 아냐? 이게 몇 칼로리지?
나 너무 많이 먹은거 아냐? 그만 먹을래.기존의 칼로리 계산법에서는 남성과 여성의 평균 권장 칼로리 섭취량을 정해놓고 있고, 인바디 측정을 통해 내 몸의 대사량이 허용하는 칼로리의 량을 계산합니다. 그리고 그 이상 먹으면 살이 찔 것이라고 이야기하죠. 의식적으로 적게 먹으라는 겁니다.
물론 칼로리의 법칙은 여전히 유효합니다. 내가 사용하는 에너지의 양보다 먹는 양이 많으면 살이 찔 수 있겠죠. 하지만 문제는 필요한 에너지보다 더 먹도록 만드는 탄수화물의 존재입니다.
하지만 '오늘은 너무 과식했어.'라는 말은 LCHF 다이어트 사전에 존재하지 않습니다. LCHF 다이어트에서는 허용하는 칼로리의 기준치를 정해놓지 않죠. 무분별하게 먹다가는 살이 찌지 않는지 걱정되신다고요? 우리 몸을 믿으시면 됩니다. LCHF 다이어트는 렙틴 호르몬(Leptin)에 의해 식사량이 잘 조절되니까요. 지방 세포에서 분비되는 단백질인 렙틴 호르몬은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬으로, 인슐린의 수치가 내려가면 우리 몸은 렙틴을 더 민감하게 느껴 포만감을 느끼게 됩니다. 그래서 필요한 에너지만큼 먹고 식욕이 적절히 조절되죠. LCHF 다이어트를 하다 보면, 어느새 음식에 얽매여있는 우리 정신을 보다 생산적인 일에 사용하실 수 있게 됨을 느끼실 겁니다. 과식으로 인한 스트레스에서 벗어나는 것은 덤이고요.
3. 저지방 음식을 산다.
우유는 뭘로 사지? 아 저지방 우유가 다이어트에 도움이 되겠지?
나도 모르게 저지방 우유에 손이 가셨나요? 이해합니다. 그럴 수도 있죠. TV 프로그램과 광고로 인해 열심히 교육을 받은 우리는 무의식 중에 저지방 식품을 먹는 것이 더 건강할 거라고 생각합니다. 열심히 저지방 식품을 만들어온 식품 회사에게는 유감이지만, 저지방 식품이 더 건강하다는 것은 착각입니다.
지방은 우리 몸의 세포와 호르몬의 재료이며, 정상적으로 기능하기 위해서는 필수 아미노산과 함께 필수 지방산의 섭취가 반드시 필요합니다. 반대로 필수 탄수화물은 존재하지 않죠. 뇌의 연료로 알려진 포도당도 필수는 아니니까요. 케톤 덕분에.
게다가 자연적인 음식에서 지방을 제거하기 위해서는 그 자리를 채워줄 대체품이 필요합니다. 지방을 없애면 맛이 떨어지고 부피가 감소하여 식품 회사의 단위당 이익을 맞출 수 없기 때문이죠. 그래서 맛 좋고 저렴한 탄수화물이 그 자리를 대신합니다. 설탕, 말토덱스트린 등 식품 첨가물을 통해 소비자의 기호도 맞추고 이윤도 올라가니 일석이조라고 할까요?
이제는 지방을 무서워하지 마세요. 저지방 음식을 놓으시고 일반적인 식품을 드세요. 덜 가공될수록, 더 자연적일수록 더 건강한 것은 분명한 사실입니다. (비록 탄수화물일지라도!)
4. 맥주, 막걸리를 마신다.
오늘은 LCHF에 적합한 단백질로 된 치킨과 알코올로 된 맥주를 마셔야지
치맥은 우리 생활에서 떼려야 뗄 수 없기 때문에 아주 강한 유혹이죠. 저에게도 아주 강한 유혹입니다. 게다가 편의점에서는 가격에 전 세계 맥주를 저렴하고 간편하게 맛볼 수 있죠. 비 오는 날은 또 어떨까요. 전국의 유명 파전집은 발 디딜 틈이 없고, 해물파전에 막걸리면 세상의 근심이 내려가는 것 같습니다. 앗… 저도 모르게 그만.
하지만 다들 아시다시피 맥주는 보리로, 막걸리는 쌀로 만들어진 대표적인 곡주입니다. 그리고 곡물에는 탄수화물이 많이 들어있죠. 실제로 LCHF 다이어트를 하는 사람들 사이에서 맥주는 '액체 빵'으로 통합니다. 그만큼 탄수화물의 함유량이 높죠. 안타까운 말씀을 드리자면, 맥주와 막걸리는 LCHF 다이어트를 하신다면 반드시 피하셔야 할 음식입니다. 알코올 성분이 간의 케톤 형성 작용을 방해할 수 있고, 탄수화물이 케토시스를 깨트려버릴 수 있기 때문입니다. 대신에 소주, 위스키 등 증류주와 약간의 와인은 괜찮으니 음주를 즐시기려면 조금 도수가 강하지만 깔끔하게 드시는 것은 어떨까요? 물론 과음은 안됩니다!
5. 과일에 손이 간다.
오늘 탄수화물 안 먹고 고기 열심히 먹었으니, 후식으로 과일을 좀 먹어볼까?
'탄수화물 = 쌀, 밀, 보리 등 곡물'이라는 인식이 무의식 중에 있으셨나요? 탄수화물에는 이당류인 설탕, 다당류인 곡물, 전분뿐만 아니라 단당류인 과당과 포도당도 포함됩니다. 그리고 과당(果糖)과 포도당(葡萄糖)은 이름에서부터 알 수 있듯이 과일에 많이 함유되어 있는 대표적인 당분이죠. 포도, 수박, 망고, 오렌지 등. 그래서 열심히 LCHF 다이어트를 위해 지방을 섭취하고, 마지막에 과일 섭취로 케토시스 상태에 도달하지 못하시는 분들이 많습니다. LCHF 다이어트를 통한 인생의 반전을 위해서, 과일은 잠시 접어두세요.
LCHF 다이어트를 성공적으로 하기 위해서는 기존의 고정관념은 잠시 내려두셔도 좋습니다.
수십 년 간 잡혀있던 식습관을 바꾸는 일이므로, 단번에 시행하는 것은 힘이 들 수 있습니다. 그러나 처음에 제대로 습관을 갖게 되면 더 빠르고 안전하게 지방을 태우는 몸이 되실 수 있으니, 그 날까지 파이팅입니다!
