탄수화물 어떻게 먹어야되요? Total/Net Carb
우리가 알아야 할 탄수화물 개념 정리
안녕하세요 저탄고지 라이프스타일러 로우입니다.
LCHF 다이어트를 하는 과정에서 우리는 탄수화물을 줄여야 하지만 수년간, 수십년간 먹어오던 탄수화물을 줄이는 것이 여간 쉬운 일이 아닙니다. 거기에 더해, 여러 매체에서는 혈당을 올리지 않는 착한 탄수화물이라고 하면서 여러 곡물을 소개하기도 하고, 순 탄수화물(Net Carb)라는 개념도 등장하죠. 대체 먹어도 되는 건지 아닌지 헷갈리기도 합니다.
이번 장에서는 탄수화물에 대해 심도 깊게 알아보는 시간을 통해서 탄수화물 및 당분에 대한 핵심 개념을 알아보고 어떤 탄수화물을 섭취해야 할 지 알아보도록 하겠습니다.
1. 탄수화물의 종류
탄수화물(炭水化物)은 탄소, 수소, 산소의 결합으로 이루어 진 모든 분자를 의미합니다. 대표적인 탄수화물인 포도당의 분자식은 C6H12O6이죠. 이렇게 탄소, 수소, 산소의 결합물은 이 세상에 아주 많이 존재하는데, 그 종류를 단당류, 이당류, 다당류로 나눌 수 있습니다.
(1) 단당류(Monosaccharide) : 당 분자가 다른 분자와의 결합없이 홀로 존재하는 것으로, 탄소의 개수에 따라 2탄당 ~ 7탄당으로 나누고, 생물계에서 가장 많이 존재하는 것은 6탄당입니다. 포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토오스(galactose)로 분류되며, 우리 몸에서는 모두 포도당으로 변환되어 사용됩니다.
(2) 이당류(Disaccharide) : 이당류는 두 개의 단당류 분자가 붙어있는 당분으로, 맥아당(maltose, 포도당 분자 2개), 유당(lactose, 포도당 + 갈락토오스) 그리고 자당(sucrose, 포도당 + 과당)이 있습니다. 설탕은 대표적인 자당입니다.
(3) 다당류(Polysaccharide) : 여러 개의 당 분자로 구성된 탄수화물로, 생물계의 구성요소이며 및 에너지를 저장하는 형태입니다. 식물은 전분(Starch)의 형태로 에너지를 저장하며, 동물은 글리코겐(Glycogen)으로 에너지를 저장하며, 식물의 세포벽은 식이섬유(Fiber)로 구성되어 있죠.
2. 식이섬유, 이름을 부르자 나에게 와 꽃이 되었다.
식이섬유(Dietary Fiber)는 식물을 구성하는 요소로, 체내 소화효소로는 분해되지 않아 흡수할 수 없는 고분자 화합물을 의미합니다. 식이섬유 중 물에 녹는 가용성(수용성) 섬유소는 대장의 박테리아, 프로바이오틱스에 의해 분해됩니다. 이 경우 짧은 사슬 지방산인 뷰티르산을 생성하여 장내 음식물 흡수를 돕고 장내 세포벽의 건강을 돕는 것으로 알려져 있죠. 반면 물에 녹지 않는 난용성(불용성) 섬유소는 셀룰로오스, 리그닌 등이 있으며 대장의 세균에 의해 대사되지 않습니다. 해당 식이섬유는 대장의 운동을 활발하게 하는 것으로 알려져 있습니다.
이러한 식이섬유는 적절히 섭취할 경우 우리의 건강에 크게 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 최근 각광받고 있는 장 건강을 유지하는 데 필수적이라고 할 수 있죠.
3. 당분이냐, 당분이 아니냐? 당 알코올
여기에 더해 당 알코올이라는 녀석도 등장합니다. 당 알코올은 무엇일까요?
당 알코올은 당분의 분자 구조가 알코올구조로 바뀌어 그 성격이나 기능성이 변화된 것을 의미합니다. 끝 어미에 올(-ol)이 붙는 것이 특징인데요. 식품 첨가물에 많이 들어가 있는 D-소르비톨, 말티톨, 자일리톨, 에리스리톨 등이 바로 당 알코올입니다. 이러한 당 알코올의 특징은 화학구조가 당분과 달라서 다양한 기능성을 가진다는 점입니다. D-소르비톨은 단 맛을 내는 동시에 보습성, 침투성이 우수하여 식품의 품질개선 목적으로 사용됩니다. 말티톨은 설탕과 유사한 단맛 수준으로 설탕의 대체제로도 많이 사용되죠. 최근에는 에리스리톨이 0에 가까운 흡수율과 단 맛 및 청량감으로 설탕 대체품으로 사용되고 있는 추세입니다.
하지만 설탕만큼 오랫동안 사용되지 않았기 때문에, 우리 몸에 미치는 영향에 대해 아직 연구된 바가 충분하지 못하다는 단점이 있습니다. 일례로 소르비톨의 경우 여러 순기능이 있지만, 과량을 복용한 경우 복통과 설사, 만성변비, 알러지 등의 증상을 호소하는 사람이 많습니다. 말티톨도 장 내 세균총에 영향을 주는 것으로 의심되고 있고 말이죠. 앞으로 이러한 당 알코올에 대한 심도 깊은 연구가 뒤따라야 하겠습니다.
4. 올리고당? 또 다른 설탕 대체품
올리고당, Oligosaccharide는 3-10개 분자의 단당류의 결합으로 구성된 다당류입니다. 액체로 유통되며, 우리 몸에서의 소화와 흡수가 어려운 것으로 알려져 있습니다. 그래서 혈당을 올리지 않는 착한 감미료로 인기가 있습니다. 식이섬유와 마찬가지로 장 내의 프로바이오틱스의 먹이인 프리바이오틱스의 일종입니다. 프락토 올리고당 - FOS(FructoOligoSaccharide), 이소말토 올리고당 - Iso-MaltoOligoSaccharide 등이 우리나라 식품 기업을 통해 출시되어 판매되고 있습니다.
5. 혈당지수 GI(Glycemic Index)
사실 탄수화물이 지구상에 얼마나 다양하게 존재하는 지와는 별개로, 우리가 관심이 있는 것은 그것이 우리에게 어떤 영향을 끼치느냐겠죠? 과거에는 아마도 어떤 탄수화물이 가장 맛있는지에 대한 관심이 가장 컸을 겁니다. 하지만 당뇨병의 발병과 동시에, 탄수화물에 대한 우리의 관심은 해당 당분이 우리의 혈당에 어떤 영향을 끼치는지로 바뀌었습니다. 그것이 바로 혈당지수 GI(Glycemic Index)입니다.
혈당지수란, 순수 당분(glucose) 또는 포도당(GI=100)을 기준으로 0부터 100까지 Scale을 설정하고, 일정량의 음식을 섭취한 뒤 2시간 동안 잰 혈당에 미치는 영향을 수치화한 것입니다. 혈당 지수가 높을수록 혈당의 증가폭이 크고, 반대로 혈당 지수가 낮으면 혈당에 미치는 영향이 낮다고 볼 수 있습니다.
탄수화물의 구조 관점에서는 단당류<이당류<다당류로 흡수 및 혈당을 올리는 속도가 빠릅니다. 우리 몸은 탄수화물을 흡수하기 위해서 잘게 분해하여야 하는데, 분해할 필요가 적은 단당류가 다당류보다 더 빠른 것은 당연하겠죠?
하지만 같은 음식 및 식재료라도 하더라도 혈당지수가 다를 수 있습니다. 혈당지수가 조건에 따라 변화하기 때문인데요.
익음의 정도 : 과일이나 식물이 익게 되면 더 많은 단맛을 느낄 수 있습니다. 그 이유는 과일이 익으면서 더 많은 당분을 함유하게 되기 때문인데요. 당연히 이 경우 GI 지수가 높아지겠죠?
조리의 정도 : 많이 익히게 되면 분자 구조가 약해지기 때문에, 우리 몸에서의 흡수는 더 빨라질 수 있습니다. 이 경우 GI 지수가 올라갈 수 있습니다.
조리의 방법 : 저온으로 조리하는 것과 고온으로 조리하는 것, 조리 과정의 pH 수준 등도 GI 지수에 영향을 미칠 수 있습니다.
재료 가공 방법 : 입자가 고운 밀가루가 통 곡물보다 소화 흡수에 용이하기 때문에 GI 수치가 높을 수 있습니다.
6. 어떤 탄수화물을 먹어야 하나요?
기본 전제는 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 설탕과 과일을 식탁에서 배제하는 것입니다. 그리고 LCHF 다이어트를 위해서 내가 먹는 탄수화물이 하루 50g을 넘어가지 않도록 하는 것입니다.
그러면 50g을 어떤 탄수화물로 채워야 할까요? 여기 원칙이 있습니다.
(1) 인슐린의 분비가 되지 않는 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 섭취한다.
식이섬유가 많은 채소(2) 굳이 추가하자면 건강상의 이로움이 뚜렷한 탄수화물을 먹는다
호박 : 과당이 적고 칼륨, 카로티노이드, 비타민C, K 및 미네랄이 풍부하다.
고구마 : 과당이 적고 독소가 없으며 우리 몸에서 깨끗하게 사용되는 녹말이다.
당근 : 독소가 적고 식이섬유가 많으며 카로티노이드, 칼륨, 칼슘, 인 및 항산화 물질이 풍부하다.
이외에 참마, 토란, 흑미, 현미 등을 먹는다.
많은 섭취는 인슐린 분비를 촉진하여 케토시스를 방해할 수 있으니, 50g 기준을 지키는 것이 중요합니다.
7. 총 탄수화물? 순 탄수화물? 뭐가 맞나요?
LCHF 다이어트 전문가들 사이에서 전체 탄수화물 량을 고려할 것이냐는 이견이 분분합니다. 저는 아래와 같이 말씀드리고 싶습니다.
(1) 총 섭취 탄수화물을 조절하라.
LCHF 다이어트 중 인슐린에 영향을 주는 탄수화물을 식단에서 배제하는 것도 부담이 됩니다. 그런 상황에서 탄수화물의 종류를 따져가며 이것은 안전하므로 먹고, 안전하지 않은 것은 먹지 마라고 하기에는 너무 복잡하고 불편할 수 있습니다. 저는 여러분들께 총 섭취 탄수화물을 조절하라고 말씀드리고 싶습니다. 자신이 먹는 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 지방위주의 식사로 바꾸는 것이 먼저입니다. 우리가 지방에 친숙해지고 에너지원을 탄수화물에 의존하던 습관을 바꾸는 것이 LCHF의 메인 타겟이며, 지방을 태우는 몸을 갖는 것이 다이어트를 하는 우리 모두의 목표입니다. 거기에 다양한 건강상의 이점은 덤이겠죠?
(2) 필요 시 순 탄수화물(Net Carb) 개념을 도입하라.
여러분이 LCHF 라이프스타일에 익숙해 지셨다구요? 그렇다면 이제 순 탄수화물의 개념을 도입하셔도 좋을 시기입니다. 순 탄수화물 = 총 탄수화물 - 식이섬유를 기준으로 계산하면 됩니다. 위에서 말씀드린바와 같이 식이섬유는 장 내 세균총의 먹이가 되어 장 건강에 필수적이며, 장 운동을 활성화시켜 원활한 배변에 도움이 됩니다. LCHF를 하는 과정에서 나타날 수 있는 변비/장 트러블 증세를 완화시켜 줄 수 있죠. 그리고 식사할 때 적은 양으로 포만감까지 줄 수 있어 체중감량이 목표이신 분들께는 아주 적합하다고 할 수 있습니다.
(3) 설탕 대체품은 기호에 맞게, 하지만 과하지 않게.
LCHF 다이어트는 단맛의 저주에서 우리 자신을 자유롭게 하는 식이요법입니다. 하지만 가끔씩 단맛을 느끼고 싶다면, 설탕 대체품을 사용하시는 것도 방법이 될 수 있습니다. 안전하다고 알려진 당 알코올이나 올리고당은 과용하지 않는다면 행복을 위한 훌륭한 재료가 될 수 있습니다. 하지만 자칫 과용은 혈당을 올려 케토시스를 방해할 수 있으니, 본인의 허용치에 맞게 사용하셔야겠죠? 참고로, 국내에서 판매되는 많은 올리고당이 액상과당, 포도당 등을 포함하고 있어, 사용을 추천하지 않습니다. 첨가성분표를 확인시어 순수 올리고당인지를 확인하시기 바랍니다.
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LOW & HIGH | LCHF Lifestyle Company | lowandhigh.kr
우리는,
나와 가족과 이웃의 건강을 위해 저탄수화물 고지방 식이요법을 연구합니다.
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많은 사람들에게 거부감 없이 친숙하게 다가갈 수 있는 방법을 고민합니다.
