설탕 대용 천연 감미료 추천!
LCHF 감미료 분석! 어떤 걸 써야 하나요?
안녕하세요. LCHF 라이프스타일러 로우입니다.
우리는 그립습니다. 바로 그 단 맛이… 우리 주변에는 너무나 많은 유혹거리들이 있죠. 단짠소스 치킨, 달콤한 케이크 및 쿠키 같은 것들이요. 그래서 우리가 단 것이 강하게 당길 때, 사용할 수 있는 감미료에 대해 한 번 알아보고자 합니다.
다만 전제는, LCHF 키토제닉 다이어트는 단 맛으로부터 우리 스스로를 해방시키는 식이요법이랍니다. 그래서 우리의 목표는 점차 단 것을 줄여 나가는 것입니다. 이 점은 잊지 마세요!
▶ 혈당 지수로 본 감미료
먼저 우리 주변에 감미료로서 사용될 수 있는 성분을 아래와 같이 표로 작성해 보았습니다. 키토제닉 다이어트가 인슐린 스파이크를 가장 경계하기 때문에, 각각의 성분이 가지고 있는 혈당 지수(GI, Glycemic Index)를 기반으로 먹어도 안전한 지를 살펴보겠습니다.
참고로 이 글은 혈당지수와 LCHF 다이어트에 주는 영향 위주로 구성이 되어 있습니다. 하지만 감미료의 기타 부작용(장내 세균총 파괴, 위장 약화 가능성 등)과 함께 고려하여 사용하기를 권장드립니다.
<참고>
혈당 지수란, 포도당을 기준(100)으로 음식 섭취 후 2시간 동안 얼마나 혈당을 높이는 지를 수치로 나타낸 것입니다. 혈당을 아예 올리지 않으면 0으로 표시되며, 포도당보다 더 많이 올리게 되면 100을 넘어가게 됩니다.
감미료 혈당지수 종합 리스트 (출처 : Ruled.me)이번에는 위의 감미료 중 자연에서 유래한 감미료를 중심으로 살펴보도록 하겠습니다.
1. 스테비아 (자연 유래 감미료, GI : 0, LCHF-Friendly)
스테비아(Stevia rebaudiana)는 남아메리카 원산의 여러해살이 식물의 이름입니다. 원주민들 사이에서는 "Sugar Leaf"라고 불리기도 합니다. USDA의 연구 결과 스테비아는 칼로리 및 비타민과 다른 무기질을 가지고 있지 않는 것으로 분석되었습니다. 스테비아 잎이나 원액은 미국 식약처에서 사용을 금지했으나, 추출물인 스테비올 글리코사이드(Steviol Glycosides)는 현재 GRAS(Generally Recognized as Safe, 일반적으로 안전하다고 여겨지는 상태) 등급으로 사용되고 있습니다.
장점
소량 사용해도 좋습니다. (설탕의 300배의 단 맛)
혈당에 영향이 없고 칼로리가 없습니다.
독성이 적고 안전한 것으로 평가됩니다.
단점
너무 단맛이 강해 설탕과 느낌이 다릅니다.
끝에 약간의 쓴맛이 납니다.
요리법 상 설탕을 대체하기 어렵습니다.
인체 복용에 대한, 과용에 대한 부작용 데이터의 축적이 충분하지 않습니다.
2. 알룰로오스(자연 유래 감미료, GI : 0, LCHF-Friendly)
과당과 유사하나 분자 구조가 달라 다른 성질을 가지게 된 알룰로오스알룰로오스(Allulose)는 시장에 설탕 대체품으로 마케팅되어 팔리고 있습니다. 알룰로오스는 단당류로서 밀이나 무화과 등의 과일에서 소량 발견되는 감미 성분입니다.
이 성분이 각광받는 이유는 연구결과 GI 지수가 0이며 인체에서 대사 할 수 없어 100% 배출되는 것으로 나타났기 때문입니다. 또한 인슐린을 낮춰주고 혈당을 낮춰준다는 연구결과와 함께 항산화 효과가 있는 것으로도 알려져 있습니다.
장점
설탕의 단맛을 대체 가능합니다.(설탕 감미도의 70% 수준)
혈당에 영향을 주지 않으며 인슐린을 낮춰주는 효과가 있습니다.
단점
인체 복용에 대한, 과용에 대한 부작용 데이터의 축적이 충분하지 않습니다.
3. 이눌린(자연 유래 감미료, GI : 0, LCHF-Friendly)
이눌린(Inulin)은 수용성 식이섬유의 일종이며 치커리에서 많이 발견되는 자연 유래 감미료입니다. 이눌린은 감미료보다는 프로바이오틱스의 먹이인 프리바이오틱스로 유명합니다. 그래서 장 건강에 도움이 되는 건강기능식품으로도 판매가 되고 있죠.
감미료로서는 프락토올리고당(FructoOligoSaccharides, FOS)의 원료가 됩니다. 이눌린은 당도는 설탕의 30% 수준으로 낮은 수준입니다만 설탕처럼 요리에 사용할 수 있기 때문에 인기를 얻고 있죠. 게다가 다른 감미료처럼 끝 맛이 이상하지도 않습니다.
장점
장 건강에 좋다.
끝 맛이 설탕과 유사하고, 요리 시 다양하게 사용 가능하다.
칼슘의 흡수를 돕는다. (장내 유익균이 칼슘을 흡수하는 것을 돕는다고 합니다.)
단점
당도가 낮다. 그래서 설탕과 같은 단맛을 위해서는 많은 양을 넣어야 한다.
요리/열가공 시 우리 몸에 흡수될 수 있어서 혈당에의 영향 및 칼로리가 생각보다 높을 수 있다.
4. 몽크프루트(자연 유래 감미료, GI : 0, LCHF-Friendly)
몽크프루트(Monk Fruit)는 녹색의 작은 박처럼 생긴 과일입니다. 이 과일은 동남아시아에서 유래했다고 알려져 있으며, 중국의 승려들이 주로 사용했다고 해서 몽크(승려)라는 이름을 얻었습니다. 중국에서도 마찬가지로 나한과(나한과)라고 불리고 있습니다.
몽크프루트는 저장이 쉽지 않아서 주로 말려서 보관하고 차로 마십니다. 감미료로 쓰이는 몽크프루트는 이 과일에서 추출한 성분을 다른 감미료와 섞어서 사용합니다. 미국에서 GRAS 인증을 받았으며, 제로-칼로리, 제로-탄수화물, 제로-나트륨, 제로-지방의 특성을 가지고 있습니다.
장점
소량 사용해도 좋습니다. (설탕의 150~200배 단맛)
혈당 수치에 영향을 주지 않습니다.
활성산소 감소와 항산화 성분을 가지고 있다는 연구 결과가 있습니다.
단점
값이 비쌉니다.
너무 달아서 설탕 대체로 사용하기 어렵습니다.
끝 맛에 대한 호불호가 있습니다.
5. 타가토스(자연 유래 감미료, GI : 3, LCHF - SOSO)
타가토스(Tagatose)는 단당류로 유제품이나 과일, 카카오 등에서 발견되는 자연 유래 당분입니다. 설탕과 원자 구조가 다르기 때문에 다른 특성을 가지고 있는데요. 에리스리톨처럼 끝 맛의 청량감과 설탕처럼 캐러멜 화가 된다는 점이 타가토스의 특징이라고 할 수 있습니다.
타가토스는 혈당 지수가 3으로 섭취 시 혈당을 급격히 올리지 않습니다만, 100g 당 순 탄수화물이 35g으로 LCHF 키토제닉 기준치인 하루 50g의 약 70%를 함유하고 있다는 점에서 LCHF에 완전히 적합하다고 보기에는 어렵습니다. 다만 당뇨를 위해 탄수화물을 줄이고 있는 환자분들께서는 사용하셔도 좋을 듯합니다.
장점
설탕과 가장 유사한 단맛과 사용법을 가집니다.
낮은 GI 지수로 혈당조절에 도움을 줄 수 있습니다.
단점
순 탄수화물이 100g 당 35g으로 키토제닉을 위해서는 소량만 사용하여야 합니다.
이상 자연에서 유래한 감미료를 살펴봤는데요. 아직 인체의 부작용에 대한 연구가 부족하기는 하지만 스테비아와 알룰로오스, 이눌린, 몽크프루트 등이 LCHF를 위하여 사용하기 좋은 감미료로 판단됩니다. 감미도와 사용법, 장 건강에의 영향 등을 종합적으로 고려하여 현명하게 식품을 고르시길 바랍니다!
다만 시장에는 대체 감미료라는 감투를 쓰고 설탕과 액상과당을 포함한 제품이 많습니다. 위의 천연 감미료는 설탕/액상과당과 섞여있는지 확인하시고, 제대로 된 LCHF를 위해서는 섞인 제품은 사용하지 않는 것을 권장합니다! :)
로우의 유튜브를 통해 동영상으로 LCHF 다이어트에 대한 개인적인 체험기와 팁들을 공유하고 있습니다.
다양한 지식은 브런치를 통해서! 개인적인 체험기와 꿀팁들은 유튜브를 통해서 만나보세요!
로우의 유튜브 바로가기 : 클릭 Click
LCHF에 대해 궁금하신 점은 댓글을, 내용이 유익하셨다면 구독 부탁드립니다!
<본 포스트는 LCHF(Low-Carb High-Fat 또는 키토제닉 다이어트)를 시작하는 사람들을 위한 기본적인 가이드로써, 의학/영양학계에서 화두가 되고 있는 LCHF 정보와 최신 뉴스를 다루고 있습니다. 독자 여러분께서 LCHF 다이어트를 시도하실 때는, 본인의 건강상의 특성에 따라 주의를 요합니다. 보다 안전한 시도를 위해 주치의의 상담이나 의사의 진료를 받아보시길 권합니다.>
LOW & HIGH | LCHF Lifestyle Company | lowandhigh.kr
우리는,
나와 가족과 이웃의 건강을 위해 저탄수화물 고지방 식이요법을 연구합니다.
학계의 최신 뉴스와 이론으로 무장하여 보다 안전하고 체계적인 방법을 제안합니다.
많은 사람들에게 거부감 없이 친숙하게 다가갈 수 있는 방법을 고민합니다.
