설탕 대체 감미료
당 알코올(Sugar Alcohol)
제로칼로리? 이렇게 달달한데...
안녕하세요. LCHF 라이프스타일러 로우입니다.
오늘은 지난 시간에 이어 감미료 특집 2탄으로, LCHF에서 사용할 수 있는 당 알코올에 속하는 감미료에 대해 알아보도록 하겠습니다.
당 알코올이 무엇인지 궁금하신 분들은 아래 브런치를 참고해주세요 :)
항상 말씀 드리지만, LCHF 키토제닉 다이어트는 단 맛으로부터 우리 스스로를 해방시키는 식이요법이랍니다. 그래서 우리의 목표는 점차 단 것을 줄여 나가는 것입니다. 이 점은 잊지 마세요!
참고로 이 글은 혈당지수와 LCHF 다이어트에 주는 영향 위주로 구성이 되어 있습니다. 하지만 감미료의 기타 부작용(장내 세균총 파괴, 위장 약화 등)과 함께 고려하여 사용하기를 권장드립니다.
<참고>
혈당 지수란, 포도당을 기준(100)으로 음식 섭취 후 2시간 동안 얼마나 혈당을 높이는 지를 수치로 나타낸 것입니다. 혈당을 아예 올리지 않으면 0으로 표시되며, 포도당 보다 더 많이 올리게 되면 100을 넘어가게 됩니다.
감미료 혈당지수 종합 리스트 (출처 : Ruled.me)에리스리톨(당 알코올, GI = 0, LCHF-Friendly)
iHerb에서 가장 잘 팔리는 에리스리톨 100%에리스리톨(또는 에리트리톨)은 과일과 채소에서 발견되는 당 알코올이며, 산업적으로는 옥수수를 가공하여 추출/생산됩니다. 에리스리톨이 근래에 각광받는 이유는 혈당을 전형 올리지 않기 때문입니다. 에리스리톨의 감미도는 설탕의 70% 수준이고, 먹게 되면 이가 시릴 정도의 청량감을 냅니다. 당도가 높지 않기 때문에 양 조절이 용이하여 요리에 많이 사용되죠. 또한 열로 인해서 맛이 변성되지 않습니다.
섭취량은 몸무게 1kg 당 1g 수준을 섭취하는 것이 적정량입니다. 에리스리톨의 대부분은 소장에서 흡수되어 대부분이 소변으로 배출되며, 대장으로 가는 소량은 미생물의 먹이로 사용됩니다. 다만, 우리 몸에서 소화시킬 수 있는 효소가 없기 때문에, 사용 시 장 트러블을 일으킨다는 후기가 많고 심한 경우 두통을 일으킨다는 이야기도 있죠.
장점
혈당을 올리지 않아 LCHF에 적합합니다.
요리에 사용하기에 좋습니다.
소장에서 흡수되고 대부분 소변으로 배출됩니다.
단점
당 알코올의 특성상 장 내 트러블을 일으킬 수 있습니다.
부작용에 대해 연구된 자료가 적습니다.
청량감이 조금 이질적일 수 있습니다. (다른 감미료와 함께 사용하는 것이 더욱 좋습니다.)
자일리톨(당 알코올, GI = 13, LCHF-Almost Friendly)
우리나라에는 휘바휘바 핀란드 할아버지로 더 유명한 자일리톨. 특유의 단 맛과 충치 예방효과로 유명하다. 자일리톨은 자연상태에서 과일과 채소에서 발견되는 당 알코올 중 하나입니다. 우리나라에는 핀란드의 자작나무 자일리톨(휘바휘바 할아버지)이 너무 유명한 나머지, 자작나무를 통해 생산되는 것으로 알려져있으나, 실제로는 떡갈나무나 옥수수 등에서도 추출이 가능합니다. 단 맛이 설탕에 가장 가까워 설탕 대용품으로 많이 사용되는 편이나, 캐러멜화(높은 온도에서 갈색으로 변하는 것)가 되지 않아 사용처가 제한적입니다.
무엇보다 우리나라에는 충치 예방 효과가 가장 유명한 감미료입니다. 많은 껌들이 자일리톨을 함유하고 충치 예방 효과를 광고하곤 하죠.(100%에 가까운 양을 섭취해야만 충치 예방 효과가 있다고 하니… 설탕 등이 추가된 껌인지 꼭 확인할 필요가 있겠네요.)
자일리톨은 다른 당 알코올과 마찬가지로 많이 섭취하게 되면 설사를 일으킬 수 있습니다. 한 실험에 따르면 하루에 65g 이상을 섭취할 경우 설사를 일으킬 수 있다고 합니다.
장점
혈당 증가폭이 작아 당뇨 환자에 좋습니다.
설탕과 유사한 감미도로 설탕대용으로 사용하기 좋습니다.
충치 예방 효과가 있습니다.
단점
혈당을 올리긴 하고, 순 탄수화물 량이 높다는 점에서 LCHF에 제한적입니다.
당 알코올의 특성상 장 내 트러블을 일으킬 수 있습니다.
말티톨(당 알코올, GI=36, LCHF-Unfriendly)
글루코스(당)과 소르비톨(당 알코올)의 결합. 많은 무설탕 식품의 D-말티톨이라는 성분으로 함유된다.말티톨은 산업에서 무설탕, Sugar-Free 제품에 가장 많이 사용하는 당 알코올입니다. 제조 단가가 저렴하고 설탕과 단 맛이 아주 유사하기 때문인데요. 만약 무설탕이라고 써 있는 제품을 보신다면 말티톨을 함유하고 있을 가능성이 높습니다. 하지만 숨은 당분이라는 측면에서는 뒷면 표시성분에서 당류에서 제외하여 표시할 수 있기 때문에 당분은 0g으로 표시되어 있을지라도 혈당을 높일 수 있는 위험이 있습니다.
말티톨은 위의 두 당 알코올에 비해 혈당에 미치는 영향이 더 크기 때문에 LCHF에 적합하지 않습니다. 순 탄수화물의 양도 100g 당 67g으로 높죠. 장 내 미생물에 미치는 영향도 아직 밝혀진 바가 적습니다. 보다 건강한 삶과 LCHF 라이프를 위해서는 말티톨은 잠시 접어두셔도 좋을 것 같습니다.
장점
설탕과 유사한 단 맛을 낼 수 있습니다.
단점
무설탕이라고 하나 혈당에 영향을 줄 수 있습니다.
소르비톨(추가)(당 알코올, GI=4, LCHF-friendly but...)
보습력 때문에 화장품에도 사용된다. 소르비톨은 무설탕 식품에 첨가제로 많이 사용되며, 칼로리는 100g 당 26 kcal이며, 당도는 설탕의 약 55% 수준입니다.
식품에 단 맛과 청량감을 더해주는 것과 더불어 높은 보존성을 제공해 주는 역할을 합니다. 이러한 이점 때문에 껌과 단맛을 내는 무설탕 간식에 첨가되는 편입니다. 산업적으로 옥수수 시럽에서 추출한 포도당을 효소와 촉매 처리하여 생산합니다.
소르비톨의 GI지수는 4로 자일리톨보다도 낮은 편입니다. 혈당에 미치는 영향이 낮기 때문에 당뇨 환자분들께서 섭취하기에 혈당의 관점에서는 안전한 편입니다. 다만, 기본적으로 물을 빨아들이는 성질이 있어서(보습력) 과량 복용 시 설사를 일으키는 부작용이 있고, 일부 소비자들은 알러지 반응을 일으키기도 합니다. 부작용에 대한 추가적인 연구가 필요해 보입니다. 따라서 부작용 보고가 상대적으로 적은 다른 감미료의 사용을 추천드립니다.
장점
산업적으로 사용하기에 좋습니다. (소비자의 입장에서는 전혀 장점이 아니네요!)
GI지수가 낮아 당뇨 환자가 섭취할 수 있습니다.
단점
산업적으로 사용하기에 좋습니다.
설사, 알러지 등의 부작용이 많이 보고되고 있습니다.
소화가 어려워 GI 지수가 대체로 낮은 당 알코올은 인슐린에 민감한 LCHF 식단에 큰 이점을 제공해 줄 수 있습니다. 혈당을 올리지 않으면서 충분한 단 맛을 제공해 주고, 요리에도 사용될 수 있다는 점에서 말이죠. 하지만 소화가 어렵다는 것은 그만큼 우리 장에 미치는 영향이 크다는 것을 의미합니다. '기승전장(起承轉腸)'으로 표현될 만큼 우리 건강에 장이 중요한 만큼, 섭취 시 본인의 장에 얼마나 큰 영향을 미치는 지 확인하시고 사용하시는 것을 권장합니다!
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LOW & HIGH | LCHF Lifestyle Company | lowandhigh.kr
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