합성감미료, 이거 안전할까?
쓸래 말래? 안 쓰는 게 맞는 것 같다.
안녕하세요. LCHF 라이프스타일러 로우입니다.
오늘은 지난 시간에 이어 감미료 특집 3탄으로, 인공 감미료에 대해 알아보도록 하겠습니다. 사실 인공감미료는 사용을 권장하지 않습니다. 자연에서 얻어지는 감미료나 당 알코올, 올리고당 대비 우리 몸에 미치는 영향에 대해 의견이 분분하기 때문입니다.
아래 감미료 리뷰는 혈당지수와 LCHF 다이어트에 주는 영향 위주로 구성이 되어 있습니다. 하지만 기타 부작용(장내 세균총 파괴, 위장 약화 등)을 충분히 고려하여 선택/사용하시기를 권장드립니다.
LCHF 키토제닉 다이어트는 단 맛으로부터 우리 스스로를 해방시키는 식이요법이랍니다. 그래서 우리의 목표는 점차 단 것을 줄여 나가는 것입니다. 이 점은 잊지 마세요!
<참고>
혈당 지수란, 포도당을 기준(100)으로 음식 섭취 후 2시간 동안 얼마나 혈당을 높이는 지를 수치로 나타낸 것입니다. 혈당을 아예 올리지 않으면 0으로 표시되며, 포도당보다 더 많이 올리게 되면 100을 넘어가게 됩니다.
감미료 혈당지수 종합 리스트 (출처 : Ruled.me)수크랄로스(인공합성 감미료, GI = 0, LCHF-Friendly but...)
미국의 대표 수크랄로스 브랜드, 스플렌다(Splenda)수크랄로스는 1976년도에 영국 테잇라일(Tate & Lyle) 사에서 처음 개발된 품목으로, 1990년도에 식품첨가물전문가위원회(JECFA)에서 안전성 평가가 완료되었습니다. 우리나라에는 2000년도에 식품첨가물로 지정되었죠. 수크랄로스는 설탕의 600배에 달하는 감미도와 제로칼로리, 물에의 용해성 및 높은 안정성으로 식품 업계에서 자주 사용되고 있습니다. 특히 혈당을 높이지 않고 칼로리와 탄수화물이 0이라는 점은 당뇨병 환자에게는 좋은 설탕 대체품이 될 수 있습니다.
수크랄로스는 인공감미료인 만큼 국가에서도 사용할 수 있는 식품과 사용량을 규정하고 있습니다(예시 : 과자 1.8g/kg, 추잉껌 2.6g/kg, 잼류 0.4g/kg 이하 등). 세계 대부분의 나라에서 안전하다고 평가받아 사용되고 있으며, 소장 및 대장에서의 흡수율이 낮아 바로 배출되며, 흡수된 것도 신장을 통해서 오줌으로 배출됩니다.
하지만 Duke 대학의 연구 결과, 쥐에게 스플렌다를 투여한 결과 분변 속의 미생물이 50% 가까이 감소하였습니다. 사람에게 실험 결과 이러한 변화를 유발하지는 않았으나 장 내 세균총에 안 좋은 영향을 미칠 것으로 추정됩니다.
장점
GI지수 0, 탄수화물 0, 칼로리 0
높은 감미도(설탕의 600)로 적은 양만으로도 사용 가능합니다.
단점
장내 세균총에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.
미국의 수크랄로스 브랜드 스플렌다(Splenda)의 경우 GI지수가 80 정도로 나온다고 하여 수크랄로스에 첨가된 숨겨진 당분이 있을 수 있습니다.
굳이... 사용하시려면 순수한 형태의 수크랄로스를 사용하세요. 소량 사용하여 본인의 혈당 수치와 장 건강에 얼마나 영향을 미치는지 파악해 보시는 것이 좋습니다.
아스파탐(인공합성 감미료, GI = 0, LCHF-Friendly but...)
막걸리에 첨가되는 아스파탐, 막걸리는 LCHF Unfriendly!아스파탐은 1965년에 미국에서 처음 개발된 인공감미료로, 우리나라에서는 1980년 제일제당이 최초로 합성 및 생산에 성공했습니다. 설탕에 비해 200배 감미도를 가지고 있어서 제로콜라, 나랑드 사이다 및 막걸리의 제조 등 음료의 단맛을 낼 때 널리 사용되고 있습니다. 다만 열을 가하면 아스파르트산과 페닐알라닌으로 분해되어 더 이상 단맛을 내지 않으므로, 열을 가하는 음식에 설탕 대용으로 사용할 수는 없습니다.
아스파탐이 유명한 이유는 제로 콜라에 들어갔다는 이유 외에 유해성 논란 때문입니다. 아스파탐의 섭취가 암 발병 증가, 뇌졸중 발병, 두통, 구토, 설사 등의 원인이 된다는 괴담이 퍼졌기 때문인데요. 몸에 흡수되었을 때의 기전이 알려지면서 유해하지는 않다는 것이 정설이며, 정부의 인정과 연구 결과들이 뒷받침해주고 있습니다. (다만, 그 연구결과들이 식품업계의 지원을 받았다는 사실이 조금 마음에 걸리지만요.)
참고. 아스파탐의 흡수 기전
아스파탐 = 아스파르트산(아스파라긴산) + 페닐알라닌(필수 아미노산) + 메탄올
장점
혈당에 영향을 미치지 않아 당뇨 환자들이 사용 가능합니다.
설탕의 200배 단 맛으로 적은 양 사용해도 됩니다.
단점
여전히 유해성 논란이 있습니다. (두통, 뇌암, 뇌졸중 등)
열을 가할 경우 단 맛이 사라져서 요리할 때 적합하지 않습니다.
저라면... 다른 대체 감미료가 있으니, 사용하는 것을 권장하지 않습니다.
사카린(인공합성 감미료, GI = 0, LCHF Friendly but...)
사카린 브랜드 뉴슈가사카린은 19세기 말에 미국에서 개발된 최초의 화학조미료입니다. 사카린은 아스파탐과 마찬가지로 한 때 유해성 논란에 휩싸였습니다. 1977년 캐나다의 쥐 실험 결과 방광암을 일으킨다고 주장했기 때문입니다. 하지만 당시 다이어트 식품 제조 회사들은 사카린을 대체할만한 칼로리가 낮은 감미료가 없었기 때문에, 사카린의 무해성을 입증하려고 했고, 2001년 미국 FDA는 사카린에 대한 기존의 의혹을 마침내 철회하였습니다.
우리나라도 사카린은 사용 범위가 제한받아 왔습니다. 소비자단체에서는 사용량이 낮다고 하더라도 유해할 수 있다면 사용규제를 해야 한다고 주장했죠. 그래서 1992년 사카린 허용 식품 범위가 대폭 축소되었습니다. 현재 사카린에 대한 유해성이 어느 정도 걷혀 식품업계가 사용할 수 있는 범위가 조금 늘어나기는 했으나, 여전히 몇몇 제품군에서는 사용이 제한적입니다.
설탕 대비 감미도는 약 300배 정도 수준이며, 설탕에 비해 특유의 화학적인 맛을 냅니다.
다른 인공 감미료에 비해서는 혈당에 미치는 영향이 낮지는 않고, 요리 시 특유의 쓴 맛이 나 설탕 대용으로 사용하기에는 거부감을 갖는 사람들이 많습니다.
장점
설탕의 300배 단 맛으로 적은 양을 사용해도 됩니다.
단점
여전히 유해성 논란이 있습니다.
특유의 쓴 맛이 있습니다.
건강한 삶을 추구하는 LCHF에는 적합하지 않습니다. 웬만하면 피하세요.
아세설팜칼륨(인공합성감미료, GI=0, LCHF-Friendly but...)
무설탕, 제로칼로리 음료 및 식품에 거의 함유되어 있는 아세설팜칼륨아세설팜칼륨은 1967년 독일의 화학자 Karl Clauss에 의해 발견되었으며, 설탕의 약 200배의 당도를 갖는 제로칼로리 인공감미료입니다. 레드불이나 뉴 다이어트 콜라에 사용되는 것으로 알려져 있습니다. 미국 FDA에서 1998년 식품첨가물 승인을 받았으며 국내에서는 2000년도부터 사용이 허가되었습니다.
아세설팜칼륨은 열에 강하고 아스파탐, 수크랄로스와 병용하여 감미도와 감미질을 조절하는 데 사용됩니다. 제로칼로리로써 다양한 운동 보충제에 사용되고 있으며 GI 지수가 0으로 혈당에 영향을 주지 않습니다. 열에 강해 요리에 사용하기 적합하여 식품 제조 시 사용되고 있습니다. 다른 인공 감미료와 마찬가지로 유해성 논란이 있으며, 작은 양이 체내에 축적되었을 때 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 자료가 충분히 축적되지 않았습니다.
장점
설탕의 200배 단 맛으로 적은 양을 사용해도 됩니다.
단점
유해성 논란이 있습니다.
장내 세균총에 악영향을 준다는 의심을 받고 있습니다.
인공 감미료는 소비자 단체에서 여러 가지 알레르기와, 장 건강 악화 등의 부작용을 주장하며 식품에 사용 금지를 주장하고 있습니다. 소량 사용에 대한 안전성에 대해 검증하는 논문들이 있지만, 식품 업계의 지원을 받았다는 점 및 다량 사용 시 인체에 미치는 영향 등에 대한 불신으로 여전히 논란의 중심에 있습니다.
자연적인 것을 찾는 LCHF의 특성상 인공감미료는 다른 천연 감미료로 대체하는 것이 바람직하겠죠? 음식 섭취는 개인의 선택입니다.
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LOW & HIGH | LCHF Lifestyle Company | lowandhigh.kr
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