간헐적 단식의 6가지 방법
째깍째깍, 시간제한 다이어트
안녕하세요. LCHF 라이프스타일러 로우입니다.
간헐적 단식과 키토제닉 다이어트는 사실 뗄레야 뗄 수 없는 관계입니다. 우리 몸에서의 그 둘의 효과가 거의 동일해서 인데요. 관련한 내용은 아래 동영상을 참고해 주세요.
간헐적 단식의 효과는 영상에 잘 나타나 있으니, 오늘은 간헐적 단식을 하는 구체적인 방법에 대해 이야기해보겠습니다.
1. 16/8 단식
16/8 단식은 약 14-16시간의 단식을 하고, 식사를 하는 시간을 하루에 8시간으로 제한하는 단식법입니다. 일상생활에서 가장 손쉽게 실천할 수 있고, 느끼는 괴로움도 최소화 하면서 간헐적 단식의 효과를 일부 체험할 수 있습니다.
이 방법은 린게인 프로토콜(Leangains Protocol)이라고도 불리며, 헬스 트레이너 마틴(Martin Berkhan)에 의해 대중화되었습니다. (참고 : https://leangains.com/the-leangains-guide/)
하는 방법은 아주 간단합니다. 오후 6~7시 경 먹는 저녁식사 이후 아무것도 섭취하지 않고, 다음날 아침식사를 거르고 점심심사에서 단식을 중단하는 것입니다. 먹는 시간인 8시간 동안 개인은 점심 - 저녁 2~3끼 정도를 먹습니다. 잠자는 시간까지 단식(식사를 중단하는 것)의 범주에 넣기 때문에, 개인이 느끼는 고통이 가장 적습니다.
'아침을 굶는다'고 생각하시면 됩니다.
아침을 먹는 습관을 가진 분들에게는 처음에 조금 힘들 수 있지만, 아침에 물과 커피, 녹차 및 칼로리가 함유되지 않은 음료를 마신다면, 허기짐을 방지하고 공복을 유지할 수 있어 단식을 유지할 수 있습니다.
2. 24시간 단식
24시간 단식은 16/8 단식보다 조금 더 강도가 높은 단식 방법입니다. 24시간 마다 한 끼를 섭취하는 것이므로, 1일 1식으로 식사량이 제한됩니다. 보통 식욕이 가장 높은 시간대인 저녁시간(오후 6-8시)에 1끼 섭취하는 것으로 모든 식사를 마칩니다.
24시간 단식은 이점이 많습니다. 식사를 완전히 거르지 않고 한 끼를 먹기 때문에, 약을 복용하거나 영양제를 섭취할 수 있습니다. 이 때문에 단식 과정에서 발생할 수 있는 영양결핍에 대해 걱정할 필요가 전혀 없습니다. 또한 하루 일과가 바쁘거나, 직장인의 경우에도 단식을 실시할 수 있습니다. 아침식사와 점심식사를 거르고, 물/커피/녹차 등의 음료를 통해 단식을 유지하는 것이죠. 너무 배가 고플 경우에는 코코넛오일이나 MCT오일 한 스푼을 먹으면 단식을 유지할 수 있습니다.
3. 5:2 단식
5:2 단식은 일주일에 5일은 일반적으로 식사를 하고, 나머지 이틀동안 식사량을 하루 500~600 칼로리로 제한하는 방법입니다(대사량이 낮은 여성이 500, 높은 남성이 600 칼로리). 이 방법은 영국의 마이클 모슬리와 미미 스펜서에 의해 대중화 되었으며, 'The 5:2 Fast Diet'라는 책으로 발간되었습니다. (참고 : https://thefastdiet.co.uk/)
식사량을 제한하는 요일은 붙어 있어도 되고, 떨어져 있어도 됩니다. 월요일 / 목요일 이런식으로 말이죠. 식사량을 줄이도록 하는 날엔 500~600 칼로리의 작은 식사만 허용됩니다.
5:2 단식을 비판하는 사람들도 있습니다. 아무런 과학적 근거가 없다고 말이죠. 하지만 소화계에 휴식시간을 준다는 것만으로도 단식의 효과를 일부 누릴 수 있습니다. 많은 사람들이 그렇게 체험기를 전하기도 하구요.
4. 36시간 단식(격일 단식)
격일 단식은 하루 걸러 하루를 전부 굶는 단식입니다. 단식하는 날에는 500~600 칼로리의 섭취를 허용하는 5:2 단식에 비해 훨씬 강한 강도입니다. 시간으로 따지면 36시간 단식이 됩니다. 오늘 저녁을 먹고, 내일 하루 종일 굶고, 모레 아침식사를 하는 패턴입니다. 36시간 단식을 격일로 하지 않아도 됩니다! 그러면 격일 단식이 아닌, 그냥 36시간 단식이 되겠군요.
단식에 대한 많은 긍정적인 논문들이 이 격일 단식을 단식 방법으로 채택한 경우가 많다고 합니다. 하루 동안 칼로리가 없는 음료와 영양제를 제외하고 아무것도 먹지 않는다는 느낌을 준다는 점에서 개인이 '단식'임을 가장 크게 인지할 수 있습니다.
격일 단식은 중기 단식의 범위에 들어갑니다. 강도가 상당히 세고, 단식에 익숙하지 않은 사람들에게는 단식에 대한 공포감이 생길 수 있기 때문에, 초보자에게 권하는 단식 방법은 아닙니다.
5. 7~14일 장기 단식
단식을 하는 개인이 가장 힘들어 하는 시간이 바로 이틀째 까지입니다. 배고픔을 호소하는 개인들도 이틀이 지나게되면 오히려 정신과 육체가 편안해 지는 것을 느끼고, 더 길게 단식할 수 있다는 자신감을 얻습니다.
그래서 가장 힘든 시기인 2~3일 이후에 바로 그만두지 않고, 7~14일 정도 길게 단식하는 것을 추천합니다. 2~3일 단식보다 7~14일 단식은 아주 조금 더 힘든데, 건강에 주는 긍정적인 효과는 배가되기 때문입니다.
장기 단식을 하려는 사람은 약간의 준비를 해야합니다. 우선 마음의 준비를 해야합니다 :) 그리고 우리 몸의 전해질이 균형을 이룰 수 있도록 칼슘/마그네슘/칼륨을 영양제의 형태로 섭취해 주는 것이 좋습니다. 사실 장기 단식 이후 전해질 균형이 크게 깨지지 않는다는 연구결과가 있기는 합니다만, 만일을 대비해서 말이죠. 또한 영양재개 증후군*을 예방하기 위하여 '인'과 같은 미량영양소의 공급이 중요합니다.
*영양재개 증후군 : 단식을 중단하고 식사 시작 1~2일 간 발생할 수 있는 근육경련, 어지러움, 부종, 심장리듬장애 등을 총칭한다. 칼슘/마그네슘/칼륨/인 등의 미량영양소의 결핍으로 인해 발생하는 것으로 알려져있다.
장기 단식은 만일에 대한 대비가 중요합니다.
6. 먹고 싶지 않을 때 먹지 않기(자발적 식사 제한)
제가 느끼는 가장 궁극의 경지인, 바로 먹고 싶지 않을 때 먹지 않기입니다. 사실 우리는 위와 같이 규칙을 꼭 정해놓고 단식을 할 필요는 없습니다.
우리 몸이 에너지를 필요로해서 진짜 배고픔을 느끼는 것과, 먹는 습관으로 인해 식사를 하고 싶은 가짜 배고픔 간의 차이를 구별하는 것이 필요합니다. 그리고 때때로 너무 바빠서 식사 준비를 할 시간이 없거나, 여행 등으로 인해 식사의 필요성을 못느낀다면 간헐적으로 식사와 식사의 간격을 벌리는 것이죠.
과거 사람은 식재료를 간헐적으로 구할 수 있었기 때문에, 규칙적으로 식사하는 것은 아주 근래에 형성된 몸의 변화입니다. 아주 '자연적으로' 식사와 식사를 불규칙적으로 하도록 하세요. 우리 몸이 '자연스럽게' 한 두번의 식사량 제한을 견딜 수 있을 겁니다.
위에 제시해드린 단식 방법은 현재 많은 사람들이 하나의 '건강법'으로 실천하고 있는 방법입니다. 그리고 이러한 단식은 우리가 저탄수화물 고지방, 키토제닉 다이어트를 할 때 그 적응이 수월하고 효과가 배가 될 수 있습니다. 또한 식사를 할 때는 정크푸드와 정제 탄수화물/글루텐의 섭취를 줄이고 자연적이며, 건강한 지방과 단백질, 식이섬유를 섭취하려는 노력이 필요합니다.
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우리는,
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많은 사람들에게 거부감 없이 친숙하게 다가갈 수 있는 방법을 고민합니다.
