Movement Breaks '움직임 휴식'
TED 영어 '온종일 앉아만 있으면 죽을 거야...' 건강 상식 수업인데 이론과 사례가 탄탄하다. '30분마다 5분은 꼭 움직거려야 해'가 요점이다. 키워드는 Movement Breaks, '움직임 휴식'이라고 자동번역된 게 쫌 어색하다. 몸을 운동시키기에는 차라리 '꼼지락 휴식'이 낫겠다. 오래 앉아있는 해악을 피하자는 생리학자의 연구결과를 발음 좋은 영어로 말한다. 영어듣기 Hearing에 도움도 되니 일석이조 달달 외울 일이다.
한밤중에 세네 번 잠에서 깼다가 스마트폰 화면을 보며 다시 잠드는 나쁜 습관이 생겼다. 우리 가족만 그런 것도 아니었다. 밤낮없이 들여다보는 스크린 문제로 잠 못 이룬다는 흔한 사례의 하나다. 불규칙한 습관으로 체중이 3kg 늘었다. 귀한 쇠고기를 5근이나 사들고 돌아다니는 것과 같은 몸이 되었다. 호흡이 얕아진다. 심장박동으로 깔끔하게 쥐어짜져야 할 검붉은 피가 새어나가거나 역류한다. 대동맥 판막이 노후하여 문이 덜 닫힌단다. 마치 낡은 문짝이 문틀과 아귀가 맞지 않아 쌩~ 찬바람이 이는 것 같다. 입술이 푸르뎅뎅하다. 만성폐쇄성 폐질환이란 숨이 차다는 것이다. 병명이란 알고 보면 우습다. 정상범위를 벗어나면 질환이다. 물론 심장판막이 잘 닫히면 폐활량도 좋을 것이다.
하지만 얕은 호흡은 비만에서도 온다. 노련한 검사처럼 유도질문이 통했나? 챗봇이 알려주었다. '살이 찌면 횡격막이 밀어 올려져 숨 가쁜 원인이 될 수 있다'란 답변이 고마웠다. 의사가 알려주지 않은 것이어서 고맙고, 뻔한 검사료를 지불한 건 나인데도 진단에 생색내는 의사에게 조아려 듣지 않은 것만도 쿨했다. 어차피 살은 뺄 요량이었다. 영어공부나 잘해보자.
'Movement breaks(움직임 휴식)'이 해결책입니다. 이는 30분마다 가벼운 움직임을 끼워 넣는 과학적 방법으로, 장시간 정적인 자세를 1~5분 움직임으로 방해하는 것입니다. 앉으면 동맥이 꺾여 다리 혈액이 고이고, 횡격막이 눌려 얕은 호흡으로 뇌 산소가 부족해집니다. 이로 인해 피로·번아웃·만성질환이 생깁니다. 하지만 30분마다 걷기나 스트레칭을 하면 근육이 지방·당을 처리하고 BDNF(뇌유래 신경영양인자)가 분비돼 뇌 연결성을 강화합니다. 시니어에겐 특히 효과적인데요, 5분 움직임으로 혈당 58%↓, 집중력 34%↑. 한밤중 스마트폰 대신 침대에서 팔 돌리기, 제자리걸음, 깊이 숨쉬기를 2분 하면 됩니다. 화면 불빛은 멜라토닌을 억제하지만, 움직임은 몸 신호(내수용內受容 감각=interoception:심박 호흡 배고픔 혈당변화 근육의 신호등)를 깨워 자연스러운 수면 리듬을 회복합니다.
침대 가장자리 앉아 발구르기, 팔 흔들기, 목 돌리기. 추적관리를 위해 앱 대신 노트에 기록하면서 1주 성공 시 보상(차 한 잔) 점진적으로 1분→3분, 낮에도 적용해 습관화해 보세요. 이 작은 반항이 밤중 스마트폰 고리를 끊습니다. 몸이 살아난 기분, 에너지 충전으로 새벽을 밝게 맞이하세요. 당신의 몸은 움직임을 기다립니다.
부정의 부정은 긍정? and he has spent his entire career trying to figure out how little can we get away with moving so that sitting doesn't kill us, basically.
그리고 그는, 기본적으로 ‘우리를 죽이지 않을 정도로 최소한 어느 정도만 움직이면 되는가’를 찾는 데 자신의 경력을 바쳐 왔습니다. {ts:143} 우선 이 관용어구 get away with 부정의미를 포함하는데 How little도 함께 쓰여 해석이 어렵다. 강조의 의도로 읽는 편이 낫다.
"get away with ~ing"은 잘못된 행동을 하고도 처벌이나 결과를 피하다. 예를 들면
"He cheated on the test but got away with it." 시험에서 부정행위를 했지만 처벌받지 않았어.
"You won't get away with just a warning." 경고로 끝나지 않을 거야.
"You can get away with wearing jeans to that meeting." 그 회의엔 청바지로도 괜찮아.
"크루즈에서 등번호 달고 춤추려면 최소 얼마나 해야 할까?" "How little dancing with a number tag on a cruise can we get away with to impress everyone?"
TED soradna Sitting All Day Is Killing You Manoush Zomorodi - Here's What to do about it
https://youtu.be/ZLq1SbBQRWY?si=kb3kSoR4hjSB75BS
00:34 I'm a journalist. My specialty for the last 10 years has been trying to understand how our tech habits change us as people, and so I decided I was going to find out why sitting in front of a screen makes us feel so exhausted. Because we have all heard about the mental effects, right? But what about our physical health?
00:57 Well, as I quickly learned, looking at screens has not only reshaped our days. it is reshaping our bodies. According to researchers at Johns Hopkins, every day, the average 19-year-old moves about as much as the average 60-year-old. Over the last 20 years. rates of type 2 diabetes in young people have doubled. Three in four American adults has a chronic illness. Many of those are preventable. At least one chronic illness.
01:27 And the WHO says that this is a global problem. They predict that by the end of the decade, which is not that far away, this lifestyle will likely lead to 500 million new cases of preventable conditions like heart disease, obesity and diabetes, costing governments 27 billion dollars a year. Typing, swiping, scrolling, sitting. This is the rhythm of our modern life.
01:54 But I don't know about you, I can't throw away my phone, right? Like, I can't go off the grid. So how can we stay connected without slowly destroying our health? That was the question running through my mind when I came across this guy. Keith Diaz is a physiologist at Columbia University Medical Center, and he has spent his entire career trying to figure out how little can we get away with moving so that sitting doesn't kill us, basically.
02:23 And in 2022, he published a small study that gives us a great idea. He found that just five minutes of gentle movement every 30 minutes had dramatic effects. It slashed blood sugar and blood pressure. In another study, he found that inactive people who traded 30 minutes of sitting for 30 minutes of movement every day could lower their risk of a premature death by 18 percent.
02:48 And so maybe you're like, "Yeah, I worked out this morning, so I'm good." Or maybe you're like, "Phew, I'm so glad I got that standing desk." I am so sorry, but no.
03:03 If you sit or stand for the majority of your waking hours, your health is in jeopardy too. "Don't stop working out, " Keith told me, but he said, what you have to do is break up these long stretches of sedentary screen time.
03:19 When he told me this, I was like, really? Like, how big a
difference can these movement breaks make for someone who is, you know, relatively healthy? I decided I would join the study. So one day I went to his lab and I sat and worked on my laptop for eight hours straight. The next day I took those movement breaks every half hour or so.
03:40 They checked all my vital signs and the results were actually quite extraordinary. My glucose was cut nearly in half. My blood pressure was down by five points, and my mood was so much better. The science was clear, but like, what did it matter if no one could actually do these movement breaks? Like it was easy in the lab. Somebody tapped me on the shoulder and led me treadmill.... over to the
04:57 But I am not going to lie, those first few days were so tough. It takes a lot of intention and a little rebellion to upend a world that is But when people quite literally built around screens and chairs. figured it out, when they started getting those breaks into their lives, they started having breakthroughs. They told us that they felt less pain. They told us that they had more energy. They said that they felt more positive about life in general.
05:59... But the biggest surprise to me was that the breaks did not hurt their productivity. People said they got back to their desks and they were able to focus, and they felt that the work they did was actually of better quality.
06:23. So when we sit, our arteries get bent at our hips and our knees, kind of like a kinked vacuum hose. Blood starts pooling in our legs and our muscles stop contracting. But leg muscles need to move, be stimulated, in order to clear out fat and sugar and reduce blood pressure. If they don't, over months and over years, that's when those chronic conditions can start to creep in.
the 06:47 And then there is our posture. Sitting compresses diaphragm. We start taking shallow breaths. Shallow breaths lead to less oxygen going into our blood and up to our brain. Less oxygen in our brain means we get tired and lose focus.
08:25. You can have a dance party while you microwave your leftovers. You can walk the concourse instead of sitting and waiting for your flight. A mix of all these habits will keep your muscles firing and your mood steadier.
09:20... So we know that too much time online is not great for our mental health. But it's not just in our heads, it's in our bodies. We need movement to be as much a part of our lives as screens are. - 2 -
아래는 영상 전체 스크립트를 타임코드와 함께 정리한 영어–한국어 대역본입니다. {ts:3}
Do you ever close your laptop at the end of a long day and feel like you have just enough energy to crawl over to the couch
긴 하루가 끝나고 노트북을 덮을 때, 간신히 기어가서 소파에 눕는 정도의 에너지밖에 남지 않은 것처럼 느껴진 적 있나요? {ts:12}
to scroll on your phone or watch a show? Or maybe both at the same time? Yeah.
휴대폰을 계속 스크롤하거나, TV 프로그램을 보거나, 아니면 둘 다 동시에 하는 거죠. 그렇죠. {ts:22}
During the pandemic, that was all I wanted to do and I couldn't understand why. I was safe, I was healthy,
팬데믹 동안, 제가 하고 싶은 건 딱 그것뿐이었고, 왜 그런지 이해가 되지 않았습니다. 저는 안전했고, 건강했거든요. {ts:27}
why didn't I want to close my laptop and go dance around the living room? Where did all my energy go?
왜 노트북을 덮고 거실에서 춤이라도 추고 싶지 않았을까요? 제 에너지는 다 어디로 간 걸까요? {ts:34}
I'm a journalist. My specialty for the last 10 years has been trying to understand how our tech habits change us as people,
저는 기자입니다. 지난 10년 동안 제 전문 분야는 우리의 기술 사용 습관이 인간으로서 우리를 어떻게 변화시키는지 이해하는 것이었어요. {ts:43}
and so I decided I was going to find out why sitting in front of a screen makes us feel so exhausted. Because we have all heard about the mental effects, right?
그래서 저는 화면 앞에 앉아 있는 것이 왜 우리를 이렇게 지치게 만드는지 알아보기로 했습니다. 정신 건강에 나쁜 영향이 있다는 얘기는 많이 들었잖아요, 그렇죠? {ts:54}
But what about our physical health? Well, as I quickly learned, looking at screens has not only reshaped our days,
그런데 우리의 신체 건강에는 어떤 영향을 줄까요? 제가 곧 알게 된 것은, 화면을 보는 일이 우리의 하루 일과만 바꾼 것이 아니라는 점입니다. {ts:63}
it is reshaping our bodies. According to researchers at Johns Hopkins, every day, the average 19-year-old moves about
그것은 우리의 몸 자체를 다시 빚고 있다는 사실입니다. 존스 홉킨스 연구자들에 따르면, 요즘 평균적인 19세 청년은 하루에 움직이는 양이{ts:70}
as much as the average 60-year-old. Over the last 20 years, rates of type 2 diabetes in young people have doubled.
평균적인 60세 노인과 비슷한 수준이라고 합니다. 지난 20년 동안 젊은 층의 2형 당뇨병 발병률은 두 배가 되었습니다. {ts:78}
Three in four American adults has a chronic illness. Many of those are preventable. At least one chronic illness.
미국 성인 4명 중 3명은 최소 하나의 만성 질환을 가지고 있습니다. 그중 상당수는 예방 가능함에도 불구하고요. {ts:87}
And the WHO says that this is a global problem. They predict that by the end of the decade, which is not that far away, this lifestyle will likely lead to 500 million new cases
그리고 WHO는 이것이 전 세계적인 문제라고 말합니다. WHO는, 그리 멀지 않은 이 10년의 끝까지 이런 생활 방식 때문에 5억 건에 달하는 새로운 {ts:97}
of preventable conditions like heart disease, obesity and diabetes, costing governments 27 billion dollars a year.
심장병, 비만, 당뇨병 같은 예방 가능한 질환이 추가로 생길 것으로 예측합니다. 이로 인해 각국 정부는 매년 270억 달러의 비용을 지게 될 것입니다. {ts:106}
Typing, swiping, scrolling, sitting. This is the rhythm of our modern life. But I don't know about you,
타이핑, 스와이핑, 스크롤링, 그리고 앉아 있기. 이것이 현대인의 삶의 리듬입니다. 그런데 여러분은 어떨지 모르겠지만, {ts:115}
I can't throw away my phone, right? Like, I can't go off the grid. So how can we stay connected without slowly destroying our health?
저는 휴대폰을 버릴 수가 없어요. 완전히 단절된 삶을 살 수도 없죠. 그렇다면 우리의 건강을 서서히 망치지 않으면서 어떻게 계속 연결된 채로 살 수 있을까요? {ts:126}
That was the question running through my mind when I came across this guy. Keith Diaz is a physiologist at Columbia University Medical Center,
제가 이 사람을 만나게 되었을 때 제 머릿속을 떠나지 않던 질문이 바로 이것이었습니다. 키스 디아즈는 컬럼비아 의과대학 메디컬센터의 생리학자입니다. {ts:134}
and he has spent his entire career trying to figure out how little can we get away with moving so that sitting doesn't kill us, basically.
그리고 그는, 기본적으로 ‘우리를 죽이지 않을 정도로 최소한 어느 정도만 움직이면 되는가’를 찾는 데 자신의 경력을 바쳐 왔습니다. {ts:143}
And in 2022, he published a small study that gives us a great idea. He found that just five minutes of gentle movement every 30 minutes had dramatic effects.
그리고 2022년에, 우리에게 놀라운 아이디어를 주는 작은 연구 결과를 발표했습니다. 그는 30분마다 단 5분간 가벼운 움직임만 가져도 놀라운 효과가 있다는 사실을 발견했습니다. {ts:153}
It slashed blood sugar and blood pressure. In another study, he found that inactive people who traded 30 minutes of sitting for 30 minutes of movement every day
그것은 혈당과 혈압을 크게 낮추었습니다. 또 다른 연구에서, 하루에 30분의 앉아 있는 시간을 30분의 움직임으로 바꾼 비활동적인 사람들은 {ts:163}
could lower their risk of a premature death by 18 percent. And so maybe you're like, "Yeah, I worked out this morning, so I'm good."
조기 사망 위험을 18퍼센트 낮출 수 있다는 결과가 나왔습니다. 그래서 여러분은 이렇게 생각할지도 모르죠. “나 오늘 아침에 운동했으니까 괜찮아.”{ts:173}
Or maybe you're like, "Phew, I'm so glad I got that standing desk." I am so sorry, but no.
혹은 “휴, 스탠딩 데스크를 사서 정말 다행이야.”라고 생각할 수도 있습니다. 정말 죄송하지만, 그렇지 않습니다. {ts:182}
(Laughter) If you sit or stand for the majority of your waking hours, your health is in jeopardy too.
(웃음) 여러분이 깨어 있는 대부분의 시간을 앉아 있거나 서 있기만 한다면, 여러분의 건강도 위태로운 것은 마찬가지입니다. {ts:191}
"Don't stop working out, " Keith told me, but he said, what you have to do is break up these long stretches of sedentary screen time.
“운동은 절대 멈추지 마세요.” 키스가 저에게 이렇게 말했습니다. 하지만 그가 강조한 건, 오랜 시간 계속되는 앉아서 화면만 보는 시간을 ‘쪼개야 한다’는 것이었어요. {ts:199}
When he told me this, I was like, really? Like, how big a difference can these movement breaks make for someone who is, you know, relatively healthy?
그가 이렇게 말했을 때 저는 ‘정말?’이라고 생각했어요. 그러니까, 비교적 건강한 사람에게 이런 작은 움직임 휴식이 얼마나 큰 차이를 만들 수 있을까요? {ts:206}
I decided I would join the study. So one day I went to his lab and I sat and worked on my laptop for eight hours straight.
저는 직접 그 연구에 참여하기로 했습니다. 그래서 어느 날 그의 연구실에 가서, 노트북으로 8시간 동안 꼼짝 않고 일을 했습니다. {ts:215}
The next day I took those movement breaks every half hour or so. They checked all my vital signs
다음 날에는, 30분마다 그 움직임 휴식을 했습니다. 연구진은 제 모든 주요 생체 신호를 측정했습니다. {ts:222}
and the results were actually quite extraordinary. My glucose was cut nearly in half. My blood pressure was down by five points,
그리고 결과는 정말 놀라웠습니다. 제 혈당은 거의 절반 수준으로 줄었고, 혈압은 5포인트나 내려갔습니다. {ts:231}
and my mood was so much better. The science was clear, but like, what did it matter if no one could actually do these movement breaks?
그리고 기분도 훨씬 좋아졌습니다. 과학적 근거는 분명했습니다. 하지만, 실제로 아무도 이런 움직임 휴식을 실천하지 못한다면 무슨 소용일까요? {ts:241}
Like it was easy in the lab. Somebody tapped me on the shoulder and led me over to the treadmill. So we decided to ask people, out in the world, out in real life,
연구실에서는 쉬웠어요. 누군가 제 어깨를 툭 치고는 저를 러닝머신으로 데려가 주었으니까요. 그래서 우리는 실제 세상, 실제 삶에서 사람들에게 직접 해보게 하기로 했습니다. {ts:251}
to see if they could do it. We, our teams at NPR and Columbia, combined forces to create a podcast and a global clinical trial called the Body Electric study.
정말 그렇게 할 수 있는지 확인해 보기 위해서요. NPR과 컬럼비아 대학 팀이 힘을 합쳐 ‘바디 일렉트릭(Body Electric)’이라는 팟캐스트와 글로벌 임상 연구를 만들었습니다. {ts:261}
And over 20,000 people signed up. We had to cap it at 20,000 people, and they could choose a movement dose,
그리고 2만 명이 넘는 사람들이 참여 신청을 했습니다. 우리는 참가자를 2만 명에서 제한해야 했고, 사람들은 자신에게 맞는 움직임 ‘용량’을 선택할 수 있었습니다. {ts:269}
so they could move five minutes every half hour, five minutes every hour, or every two hours. They could dance around the house,
예를 들어 30분마다 5분, 1시간마다 5분, 혹은 2시간마다 5분 움직이는 방식 중에서 고를 수 있었죠. 집 안에서 춤을 춰도 좋고, {ts:276}
they could pace on calls, they could walk the dog, they could take out the trash, it didn't matter.
통화하면서 왔다 갔다 걸어도 좋고, 개를 산책시켜도 되고, 쓰레기를 버리러 나가도 상관없었습니다. 무엇이든 괜찮았어요. {ts:282}
They just had to break it up, break up those long periods of sitting. And you guys, I was so excited.
단지 해야 할 일은, 길게 이어지는 앉아 있는 시간을 잘게 쪼개는 것뿐이었습니다. 여러분, 저는 정말 신이 났어요. {ts:289}
I was like, we are going to launch a movement for movement. Yeah, I've got a way with words. (Laughter)
‘우리는 움직임을 위한 운동을 시작하는 거야!’라고 생각했죠. 네, 말장난 좀 합니다. (웃음){ts:297}
But I am not going to lie, those first few days were so tough. It takes a lot of intention and a little rebellion
그런데 솔직히 말하면, 처음 며칠은 정말 힘들었습니다. 이 세상을, 말 그대로 화면과 의자를 중심으로 만들어 놓은 구조에 거슬러 올라가려면, 많은 의도와 약간의 반항심이 필요하더군요. {ts:305}
to upend a world that is quite literally built around screens and chairs. But when people figured it out, when they started getting those breaks into their lives,
하지만 사람들이 그 요령을 깨닫고, 이런 휴식을 자신들의 삶 속에 녹여 넣기 시작했을 때, {ts:317}
they started having breakthroughs. They told us that they felt less pain. They told us that they had more energy.
그들은 돌파구를 경험하기 시작했습니다. 통증이 줄었다고 말했고, 에너지가 더 생겼다고 전했습니다. {ts:324}
They said that they felt more positive about life in general. In the end, of the people who started taking movement breaks, 80 percent managed to stick with them for two solid weeks.
삶 전반에 대해 더 긍정적으로 느껴진다고 말했습니다. 결국, 움직임 휴식을 시작한 사람들 중 80퍼센트가 2주 동안 꾸준히 실천하는 데 성공했습니다. {ts:335}
And yes, this was a self-reported study with a lot of very motivated participants. Hello public radio.
물론, 이 연구는 스스로 기록하는 방식이었고, 매우 동기부여가 높은 참여자들이 많았습니다. 공영 라디오 청취자들이죠. {ts:342}
But still, the data showed that the more often they took breaks, the better they felt.
그럼에도 불구하고 데이터는 분명했습니다. 휴식을 자주 취할수록 더 기분이 좋아졌다는 것입니다. {ts:349}
People who went outside got an extra boost. Some people lost a few of those stubborn pounds, and most people actually liked taking the breaks.
밖에 나가서 움직인 사람들은 추가적인 효과를 얻었습니다. 어떤 사람들은 잘 빠지지 않던 체중을 조금 줄이기도 했고, 대부분의 사람들은 실제로 이 휴식 시간을 좋아하게 되었습니다. {ts:359}
But the biggest surprise to me was that the breaks did not hurt their productivity. People said they got back to their desks and they were able to focus,
그런데 제게 가장 놀라웠던 점은, 이런 휴식이 생산성을 떨어뜨리지 않았다는 사실입니다. 사람들은 자리로 돌아왔을 때 오히려 더 집중할 수 있었다고 말했어요. {ts:368}
and they felt that the work they did was actually of better quality. So this research is going through the scientific process right now. But Keith explained to me some of the reasons
그리고 자신들이 하는 일이 실제로 더 높은 질을 가지게 되었다고 느꼈습니다. 이 연구는 지금도 과학적 검증 과정을 거치고 있지만, 키스는 왜 이렇게 가벼운 휴식이 큰 영향을 주는지 그 이유를 설명해 주었습니다. {ts:378}
why these gentle breaks can have such an outsized impact. So when we sit, our arteries get bent at our hips and our knees,
이처럼 작은 휴식이 왜 이렇게 큰 효과를 낼 수 있는지에 대해서요. 우리가 앉아 있을 때, 엉덩이와 무릎 부분에서 동맥이 꺾입니다. {ts:387}
kind of like a kinked vacuum hose. Blood starts pooling in our legs and our muscles stop contracting. But leg muscles need to move, be stimulated,
마치 접힌 진공청소기 호스처럼요. 그러면 혈액이 다리 부위에 고이게 되고, 근육의 수축 활동이 멈춥니다. 하지만 다리 근육은 움직이고 자극을 받아야 합니다. {ts:396}
in order to clear out fat and sugar and reduce blood pressure. If they don't, over months and over years, that's when those chronic conditions can start to creep in.
그래야 지방과 당을 처리하고 혈압을 낮출 수 있거든요. 그렇지 못한 채 몇 달, 몇 년이 지나면, 그때부터 만성 질환들이 서서히 스며들기 시작합니다. {ts:407}
And then there is our posture. Sitting compresses the diaphragm. We start taking shallow breaths.
그리고 자세 문제도 있습니다. 앉아 있으면 횡격막이 눌리게 되고, 우리는 얕은 호흡을 하게 됩니다. {ts:414}
Shallow breaths lead to less oxygen going into our blood and up to our brain. Less oxygen in our brain means we get tired and lose focus. Feel free to take a deep breath right now if you want to.
얕은 호흡은 혈액과 뇌로 들어가는 산소량을 줄입니다. 뇌에 산소가 부족해지면 우리는 피곤해지고 집중력을 잃게 되죠. 원하시면 지금 깊게 한 번 숨을 들이쉬셔도 좋습니다. {ts:427}
And that is where screens come into the picture. So screens can mess with something called interoception. Interoception is the body's way of telling you what it needs.
그리고 여기서 화면이 중요한 역할을 합니다. 화면은 ‘내수용 감각(interoception)’이라고 불리는 것을 방해할 수 있습니다. 내수용 감각은 몸이 지금 무엇이 필요한지 우리에게 알려주는 방식입니다. {ts:438}
It needs a snack, it needs to go to the bathroom, it needs to move. The more we focus on screens,
예를 들어, 간식이 필요하다거나, 화장실에 가야 한다거나, 몸을 움직여야 한다는 신호죠. 그런데 우리가 화면에 더 집중할수록, {ts:444}
the less we listen to the signals that our body is sending us. Your body could be begging for a break, but what do you do?
우리 몸이 보내는 이런 신호를 덜 듣게 됩니다. 몸은 간절히 쉬고 싶다고 말하고 있을지 모르지만, 우리는 어떻게 하나요? {ts:452}
You keep scrolling past the anxiety, scrolling past the exhaustion. That eventually can lead to burnout, yes.
불안함을 느끼면서도 계속 스크롤을 내리고, 피곤함을 느끼면서도 계속 스크롤을 합니다. 결국 이런 행태는 번아웃으로 이어질 수 있습니다. {ts:461}
And again, those chronic conditions. So how can you start making a change in feeling better? Well, first, think about your most sedentary stretches of time
그리고 다시, 만성 질환들로 이어질 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 변화를 시작해서, 더 나은 기분을 느낄 수 있을까요? 먼저, 여러분이 하루 중 가장 오래 가만히 앉아 있는 시간대를 떠올려 보세요. {ts:473}
and then make yourself a mantra. So like if you are a student, you could say, "I'll take an extra lap around the quad before class instead of checking TikTok,
그리고 자신만의 짧은 문장을 하나 만드세요. 예를 들어, 학생이라면 이렇게 말할 수 있습니다. “수업 전에 틱톡을 보기보다는 캠퍼스를 한 바퀴 더 돌겠다. {ts:482}
so I get to class with more oxygen in my brain and I can actually focus." Or if you work from home, you could decide that on long Zoom calls, "I will march in place in order to manage my glucose
그래서 더 많은 산소를 머리에 채우고, 수업에 집중할 수 있도록 하겠다.” 혹은 재택근무를 한다면, 긴 줌 회의 동안 “혈당을 관리하고, 회의 후에 쓰러지지 않기 위해 제자리에서라도 발을 구르며 걷겠다.”라고 정할 수 있습니다. {ts:494}
and avoid the post-meeting crash." If you're a parent, you could say "I will take a lap around the soccer field once
“그래서 회의가 끝난 후에 기운이 완전히 빠지는 일을 막겠다.”라고요. 부모라면 이렇게 말할 수 있습니다. “나는 축구 연습을 기다리는 동안 운동장을 한 바퀴 돌겠다. {ts:500}
so that I have enough energy to get through the dinnertime chaos." You can have a dance party while you microwave your leftovers. You can walk the concourse instead of sitting and waiting for your flight.
그래서 저녁 시간의 전쟁 같은 순간을 이겨낼 에너지를 확보하겠다.” 남은 음식을 전자레인지에 돌리는 동안 잠깐 춤을 출 수도 있고, 비행기를 기다리면서 그냥 앉아 있기보다는 공항 통로를 걸을 수도 있습니다. {ts:513}
A mix of all these habits will keep your muscles firing and your mood steadier. My favorite story came from a 43-year-old woman
이런 습관들을 섞어서 실천하면 근육이 계속 활동 상태를 유지하고, 기분도 더 안정적으로 유지될 수 있습니다. 제가 가장 좋아하는 사례는 43세 여성에게서 나온 이야기입니다. {ts:522}
named Dana, who works in HR. So Dana was a type-2 diabetic with all kinds of health issues. Her doctor told her she needed to take a long, brisk walk every morning,
그녀의 이름은 데이나이고, 인사 담당자로 일합니다. 데이나는 2형 당뇨를 비롯해 여러 가지 건강 문제를 갖고 있었습니다. 의사는 그녀에게 매일 아침 빠르게 오래 걷는 운동을 하라고 했습니다. {ts:531}
and she was doing this, but her numbers just were not changing. So with her doctor's permission, she decided to join the study. She started fitting in movement breaks between all of her meetings,
데이나는 실제로 그렇게 했지만, 각종 수치가 전혀 나아지지 않았습니다. 그래서 의사의 허락을 받고 이 연구에 참여하기로 했습니다. 그녀는 회의와 회의 사이마다 움직임 휴식을 끼워 넣기 시작했습니다. {ts:542}
and within a couple of weeks, she told me her blood pressure dropped by 40 points, her cholesterol went down
몇 주 지나지 않아, 그녀는 제게 이렇게 말했습니다. 혈압이 40포인트나 떨어졌고, 콜레스테롤 수치도 내려갔으며, {ts:549}
and her doctor told her she could start tapering her insulin. She's actually off all of her meds today. Yay, Dana, we love you, Dana.
의사는 인슐린을 줄여도 된다고 말했습니다. 지금은 모든 약을 끊은 상태입니다. 데이나, 정말 잘했어요. 우리 모두 데이나를 사랑합니다. {ts:558}
(Applause) So we know that too much time online is not great for our mental health. But it's not just in our heads, it's in our bodies.
(박수) 우리는 이미, 온라인에 너무 많은 시간을 쓰는 것이 정신 건강에 좋지 않다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 이것은 머릿속에서만 일어나는 일이 아니라, 몸 전체의 문제이기도 합니다. {ts:570}
We need movement to be as much a part of our lives as screens are. We need our schools, our neighborhoods, our workplaces to give us time and space just to move.
우리는 화면만큼이나 ‘움직임’도 우리 삶의 필수적인 일부가 되게 만들어야 합니다. 학교, 동네, 직장 모두가 우리가 단지 ‘움직일 수 있는 시간과 공간’을 제공해 주어야 합니다. {ts:580}
You can help push this reset forward. Take movement breaks. And when people look at you like you're weird,
여러분도 이 리셋을 앞으로 나아가게 도울 수 있습니다. 움직임 휴식을 취하세요. 그리고 사람들이 여러분을 이상하게 쳐다보더라도, {ts:588}
just tell them why you're doing it. Because you just want to feel a little better. Get them to put down their phone and join you.
왜 그러는지 설명해 주세요. “그냥 조금이라도 더 잘 느끼고 싶어서요.”라고요. 그들도 휴대폰을 내려놓고 여러분과 함께 움직이도록 해 보세요. {ts:595}
Start soon, start small. Should we start now? Yeah, can we have some music?
너무 늦기 전에, 작게라도 시작해 보세요. 지금 시작해 볼까요? 음악 좀 틀 수 있을까요? {ts:603}
You could do -- you could do the march. You could do the shuffle.
행진하듯이 걸어도 좋고, 셔플을 해도 좋습니다. {ts:610}
Little hands in the air, if you can't get up. Feel it. You're alive.
일어나기 어렵다면 손만이라도 살짝 들어 보세요. 느껴 보세요. 여러분은 살아 있습니다. {ts:616}
You're alive. Love you guys. (Cheers and applause)
여러분은 살아 있습니다. 여러분을 사랑합니다. (환호와 박수)