식곤증 방치하면 당뇨가 온다구요?
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밥을 먹고 난 후에 심한 피로감이나 졸음이 밀려오는 분들 계신가요? 그렇다면 ‘혈당 스파이크’를 의심해야 합니다.
혈당 스파이크란, 식후 혈당이 급격하게 치솟는 현상을 말하는데요. 식사로 인해 혈당이 빠르게 올라 인슐린이 과다 분비되었다가, 인슐린의 작용으로 인해 혈당이 다시 급락하면서 피로감과 졸음이 몰려오는 것이죠. 따라서 이와 같은 고민이 있다면, 지금 바로 혈당 관리를 시작하셔야 합니다.
혈당의 급상승은 그 자체로, 우리 몸을 서서히 갉아먹습니다. 먼저 치솟은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 과다하게 분비되므로, 췌장이 혹사당해 당뇨병 위험이 높아집니다. 또한 당분이 산화되어 혈관의 내피세포에 손상을 입히고 염증을 유발함으로써 동맥경화와 심근경색을 비롯한 각종 심뇌혈관 질환에 취약하게 만들죠. 그리고 이러한 혈당 스파이크는 당뇨가 아닌 혈당이 정상 범위에 속하는 사람에게도, 남녀노소를 가리지 않고 나타납니다.
그래서 오늘, 생활 속에서 식후 혈당을 관리할 수 있는 돈 안 드는 세 가지 팁을 알려드리려 합니다.
첫째, 아침식사를 바꾸세요.
혈당 관리에 있어 아침식사는 매우 중요합니다. 아침을 거르게 되면 다음 식사에 과식을 할 가능성이 높고 따라서 혈당 또한 급상승할 수 있기 때문인데요. 따라서 아침을 먹기는 하되, 혈당을 급격히 상승시키는 탄수화물, 특히 단순당보다는 식이섬유가 풍부한 복합당을 드셔야 합니다. 양질의 단백질과 지방은 혈당이 오르는 속도를 더디게 하므로 함께 섭취하시면 더욱 좋습니다.
쉽게 말씀 드리자면, 달콤한 시리얼, 잼과 식빵을 견과류와 올리브유를 곁들인 샐러드나 잡곡밥과 나물, 생선구이로 대체하시면 됩니다. 번거롭다면, 그냥 삶은 계란이나 두유를 먹는 것도 괜찮습니다.
둘째, 밥을 먹었다면 10분이라도 움직이세요.
가벼운 활동을 통해 팔과 다리로 혈액이 이동하면, 소화가 천천히 이루어지고 당의 흡수 또한 지연되기 때문입니다. 따라서 식사 후에는 집안일을 하거나 근처 산책을 해보세요. 이것도 어렵다면, 제자리 걸음을 하거나 맨손체조를 하는 것도 괜찮습니다.
좀 더 적극적으로 혈당 관리를 하고 싶다면, 평소 근력 운동을 하시는 것을 추천합니다. 근육이 혈당의 주요 소비처이므로, 근육을 강화시키면 식후에도 혈당이 원활하게 소비되어 혈당 수치가 급등하는 것을 막을 수 있습니다.
마지막으로, 혈당 관리에 도움이 되거나 염증을 억제할 수 있는 성분을 보충하는 것도 좋겠습니다.
우선 혈당 관리에 도움이 되는 가장 대표적인 영양성분으로는 마그네슘과 크롬이 있습니다. 인슐린 작용을 강화하기 때문인데요. 특히 크롬은 체지방을 연소시키고 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
최근에는 바나바나무의 잎에서 추출한 바나바잎추출물이 식후 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 주목받고 있는데요. 코로솔산이라는 성분이 천연 인슐린 역할을 하여, 혈당을 내리는 데 도움을 줄 수 있기 때문이죠. 식이섬유의 일종인 난소화성말토덱스트린이라는 성분 또한 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다.
또한 오메가3를 섭취하는 것도 좋습니다. 오메가3는 기본적으로 우리 몸 곳곳의 염증 반응을 줄일뿐만 아니라, 중성지방을 낮추는 등 혈관 건강을 유지하는 데도 도움을 주기 때문입니다.
따라서 앞서 말씀 드린 생활 수칙을 우선으로 지키면서, 필요한 경우 영양제를 선용하시는 것도 괜찮겠습니다.
오늘은 혈당 스파이크와 이를 막을 수 있는 팁을 소개해드렸는데요. 먹는 즐거움을 오래도록 느끼기 위해서는, 혈당 관리가 필요하다는 것 꼭 알아주셨으면 좋겠습니다.
이상으로 금주의 수요클리닉을 마치겠습니다. 감사합니다.
글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더
