중년에게 식물성 단백질을 추천하는 이유
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안녕하세요. 여에스더입니다.
단백질은 우리 몸의 3대 영양소 중 하나죠. 오늘은 단백질 중에서도 식물성 단백질에 대해 알아보겠습니다.
단백질 섭취가 왜 중요하냐면요.
단백질, 즉 아미노산이 콜라겐 합성의 재료가 되기 때문입니다. 콜라겐은 단백질의 기본 구성단위인 아미노산으로부터 합성되는 섬유 단백질의 일종이죠.
보통 콜라겐을 피부 건강에만 중요하다고 생각하시는데요. 콜라겐은 피부뿐만 아니라 혈관, 뼈, 근육 등 인체 결합조직의 주된 구성성분입니다. 따라서, 콜라겐 합성에 필요한 아미노산을 얻기 위해서는 충분한 양의 단백질 섭취가 중요하죠.
중년이라면 동물성 단백질보다는 식물성 단백질을 추천해 드립니다.
학계에서 권위를 인정받는 Cell Press의 학술지인 Cell Metabolism에 게재된 연구를 하나 소개해드릴게요. 50-65세의 중장년층을 대상으로 단백질 섭취와 사망률 사이의 연관성을 조사한 연구에서, 동물성 단백질을 많이 섭취할 경우 전체 사망률과 암 사망률을 높일 가능성이 있다고 밝혔습니다[1]. 따라서, 만 40세 이상의 중장년층이라면 동물성 단백질보다는 식물성 단백질 섭취를 추천해 드립니다.
다만 단일 식물에서 추출한 식물성 단백질을 섭취한다면 필수 아미노산을 충분하게 섭취하지 못할 수 있는데요. 이럴 때는 여러 식물성 단백질을 함께 섭취하는 게 도움이 될 수 있습니다. 저는 완두 단백질과 쌀 단백질을 함께 섭취하는데요. 곡류에 부족한 라이신을 완두가 채워주고, 콩류에 부족한 메티오닌을 쌀이 채워주어 필수 아미노산을 골고루 섭취할 수 있기 때문이죠.
식물성 단백질은 단백질 필요량의 ⅓ 정도를 먹어주면 좋습니다.
단백질 필요량은 1kg당 0.8~1.0g 정도입니다. 예를 들어, 60kg의 건강한 사람은 60g의 단백질을 섭취하는 게 좋겠죠. 하지만 체중 관리 중인 분, 혹은 중년 이상의 분들은 특별한 신장 질환이 없다면 그 1.5배인 90g을 섭취하는 게 좋습니다.
식물성 단백질은 이 중 ⅓ 정도, 10~20g을 먹는 것을 추천해 드립니다.
글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더
참고문헌
[1] Levine, M. E., Suarez, J. A., Brandhorst, S., Balasubramanian, P., Cheng, C.-W., Madia, F., … Longo, V. D. (2014). Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metabolism, 19(3), 407–417.
