자도 자도 풀리지 않는다면? 뇌 피로가 문제입니다
안녕하세요. 여에스더입니다.
현대인들은 피곤하다는 말을 달고 살지요. 아무리 쉬어도, 아무리 자도, 뭘 먹어도, 무슨 수를 써도 피로가 6개월 이상 지속되는 경우를 의학적으로는 ‘만성피로’라고 하는데요.
이러한 만성적인 피로감이 뇌 피로 때문이라는 것 알고 계셨나요?
당신의 피로는, 뇌 피로입니다
뇌 피로는 우리가 흔히 아는 육체 피로와는 다릅니다.
육체 피로란 오랜만에 운동을 하거나 여행을 가는 등 몸을 많이 썼을 때 생기는 피로를 말합니다. 말 그대로 몸이 피로한 것이죠. 이럴 때는 몸을 잠시 쉬어주면 피로가 회복됩니다.
하지만 뇌 피로는 그렇지 않습니다. 뇌 피로란 뇌에 쌓인 피로를 말하는데요. 쉬어도 회복이 쉽지 않습니다. 따라서 뇌의 시상하부, 기저핵과 같은 굉장히 중요한 부위에 영향을 미치게 됩니다.
실제로 만성 피로를 호소하는 환자의 MRI를 찍어봤을 때, 정상적인 뇌에 비해 만성 피로 환자의 뇌는 기저핵의 활성도가 확연히 떨어져 있었다고도 해요[1]. 따라서, 만성 피로의 진짜 원인을 뇌 피로라고도 하는 것입니다.
뇌는 24시간 작동 중입니다
그렇다면 이런 뇌 피로는 왜 생기는 걸까요? 운동을 하면 다음 날 근육통이 생기듯, 뇌도 사용하면 피로해집니다.
그런데, 뇌는 집중해서 공부하고 일할 때는 물론 재밌는 소설책을 읽거나 SNS를 할 때도, 심지어는 멍을 때리는 동안에도 사용합니다. 한 마디로, 뇌는 항상 작동 중이라는 것이죠.
게다가 스트레스를 받으면 뇌 피로는 극에 달할 수 있습니다. 스트레스가 뇌 피로를 악화시키는 굉장히 중요한 요인이기 때문이죠.
뇌 피로는 증상이 없습니다
그런데, 무서운 것은 뇌 피로는 육체 피로와 달리 그 증상이 잘 나타나지 않는다는 것인데요. 이러한 뇌 피로를 해소하지 않고 방치하면 다양한 문제점이 발생합니다.
우선 뇌가 관여하는 각종 신경전달물질, 호르몬 분비와 신경계에도 이상이 생길 수밖에 없어요. 특히 교감신경과 부교감신경으로 이루어진 자율신경계에 불균형이 생기죠.
심지어, 뇌의 구조가 아예 영구적으로 바뀌어 버리기도 합니다. 스트레스를 받으면 뇌의 부피가 감소한다는 연구 결과도 있죠[2].
뇌 피로 자가진단
이쯤에서 과연 나는 괜찮을지 걱정하는 분들도 계실 것 같습니다. 아래 측정표를 통해, 본인의 뇌 피로도를 확인해 보세요.
뇌 피로 주관적 측정표*
[그렇다 2점, 가끔 그렇다 1점]
ㅁ 때로 하는 일이 지겹다
ㅁ 능률이 안 오르고 집중력이 떨어진다
ㅁ 쉽게 피곤하고 휴일에는 녹초가 된다
ㅁ 일할 때 잦은 실수가 있다
ㅁ 판단이 잘 서지 않는다
ㅁ 일도 외출하는 것도 귀찮다
ㅁ 기억이 깜빡할 때가 있다
ㅁ TV나 신문을 봐도 집중이 잘 안된다
ㅁ 언제나 일에 쫓기는 기분이 든다
ㅁ 불안하고 초조한 기분이 든다
ㅁ 두통이 있다
ㅁ 잠들기 힘들고 낮에 졸립다
ㅁ 목이나 어깨에 결림이 있다
ㅁ 손과 발에 식은땀이 나고 차다
ㅁ 눈이 피로하다
ㅁ 감기기운이 있다
ㅁ 자잘한 염증이 생긴다
ㅁ 설사나 복통이 있다
ㅁ 눈이 아찔하고 귀울림이 있다
ㅁ 밥맛이 없고 소화가 잘 안된다
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10점 이하 – 건강한 수준
11~20점 – 뇌 피로 경증
21~30점 – 뇌 피로 중등도
31점 이상 – 뇌 피로 중증
*이 측정표는 히메노 토모미, 요코쿠라 산네오, 가지모토 오사미 등이 각자 개발한 내용을 바탕으로 한국뇌피로연구회에서 최종 정리한 자료입니다.
뇌 피로가 무서운 진짜 이유
확인해보셨나요? 생각보다 점수가 높아서 놀라신 분들 많으실 텐데요. 그렇다면 이제부터라도 적극적으로 뇌 피로를 관리해야 합니다. 뇌 피로가 상당히 많은 질병과 관련이 높기 때문이죠.
1) 우울증·치매
우울증의 원인은 아직 명확하게 밝혀진 바가 없으나, 세로토닌·도파민 등의 신경전달물질, 성장호르몬과 같은 호르몬 이상과 관련이 있다고 알려져 있습니다. 이러한 신경전달물질과 호르몬은 뇌에서 분비되기 때문에 뇌 피로가 쌓이면 악영향을 미칠 수밖에 없죠.
또한, 우울증 환자는 치매에 걸릴 확률도 높습니다. 이러한 우울증과 치매의 상관관계는 이미 많은 연구를 통해 입증되어 왔습니다[3-5].
2) 불안장애·공황장애
불안감은 매우 흔한 감정이지만, 그 수준이 심각해 일상생활에 지장이 생긴다면 질병으로 분류됩니다. 불안장애 환자는 교감신경이 과하게 항진되어 있어, 보통의 자극에도 크게 반응하는 모습을 보이죠.
공황장애는 맥박이 빨라지고 땀이 나는 등의 신체 증상을 동반하며 죽을 것 같은 극단적인 공포에 빠지는 것을 말하는데요. 스트레스, 뇌의 기능적·구조적 문제 등이 원인으로 꼽힙니다. 공황장애 환자들 역시 교감신경이 지나치게 활성화되는 경향이 있다고 하죠.
3) 성인 ADHD
최근 성인 ADHD 환자가 급증하고 있는데요. 성인 ADHD는 소아 ADHD와는 달리 산만하거나 시끄러운 행동을 하지는 않지만, 주의력 결핍이나 충동성으로 인해 일상생활 전반에 불편함을 겪습니다.
소아 ADHD가 지속되거나 여타 유전적·생리적 요인이 없는데도 충동성을 제어하기 어렵다면, 뇌 피로로 인해 뇌의 자율신경계 조절 능력이 저하된 결과일 수 있습니다.
4) 브레인포그
브레인포그는 한동안 코로나 후유증으로 많이 알려져 있었죠.
브레인포그란, 단어 그대로 머리에 안개가 낀 것 같은 느낌에 집중력·기억력 감소, 우울, 무기력, 권태 등의 증상을 동반합니다. 브레인포그 역시 자율신경계 이상으로 나타난다고 보고 있으며, 방치하면 치매 위험이 높아진다고 알려져 있습니다.
뇌 피로, 이런 사람일수록 위험합니다
똑같이 고강도 운동을 해도 더 힘들어하는 사람이 있듯이, 동일한 상황에서도 뇌 피로가 특히 더 높은 사람들이 있습니다. 그럼 어떤 사람들이 뇌 피로 위험군일까요?
1) 성격 특성: 강박, 집착, 완벽주의
자신에 대한 기준이 높고, 실패에 대해 지나치게 스스로를 비판하는 경향이 있는 사람들을 우리는 ‘완벽주의’ 성향이 있다고 합니다. 이런 사람들은 늘 스스로를 부족하다고 생각하는데, 그 때문에 쉬어야 할 타이밍에도 쉬지 못합니다. 그래서 뇌 피로 위험 신호가 있음에도 무시하고 있을 확률이 크죠.
실제로 연구에서도 완벽주의 경향이 있는 사람들은 우울증에 더 취약하다고 보고 있기도 합니다[6].
2) 스트레스
스트레스를 받으면 시상하부가 활성화되는데요. 이 시상하부는 다시 뇌하수체, 편도체와 같은 뇌의 다른 부분과 신호를 주고받습니다. 따라서 장기간, 만성적인 스트레스에 시달릴 경우 시상하부는 물론 뇌 전체에 부정적인 영향을 미칠 수밖에 없죠.
3) 스마트폰 중독자
많은 분들이 쉴 때 스마트폰을 즐겨 보실 텐데요. 쉴 새 없는 시청각 자극이야말로 뇌 피로를 만드는 주범입니다. 이런 자극들 모두 결국 뇌에서 처리하기 때문이죠. 따라서, 스마트폰으로 무언가를 계속 보고 있는 것은 휴식이 아닌 내 뇌를 혹사하는 것입니다.
4) 벼락치기
늘 시간에 쫓기는 사람, 혹은 모든 일을 벼락치기로 하는 분들 계신가요?
시간에 쫓기는 것만큼이나 뇌 피로에 치명적인 습관이 없습니다. 심장 박동이 빨라지고 에너지를 급속도로 소진하기 때문입니다.
뇌 피로를 줄이는 생활 습관
사실 뇌 피로는 컨트롤하기 굉장히 어렵습니다. 뇌는 그 어떤 순간에도 쉬지 않기 때문이죠. 하지만, 방법이 전혀 없는 것은 아닙니다.
앞서 뇌 피로로 인해 자율신경계의 균형이 깨질 수 있다고 말씀드렸는데요. 자율신경 중 교감신경이 과하게 항진되면 하루 종일 긴장하고 흥분된 상태가 됩니다. 따라서, 자율신경계의 밸런스를 맞춰주는 것만으로도 뇌 피로로 인한 여파를 줄이는 데 도움이 될 수 있죠.
하지만 어떻게 내 의지로 ‘자율’신경을 컨트롤할 수 있을까요?
첫째, 명상
첫 번째로 소개해드릴 방법은 ‘명상’입니다. 우리는 명상할 때 평상시에 하지 않던 깊고 편안한 호흡을 하는데, 이는 교감신경을 잠재우면서 부교감신경과 교감신경의 밸런스를 맞추는 역할을 합니다. 또한, 명상 중인 사람의 뇌파를 측정해보면 세타파*가 잘 나오는 것으로 알려져 있습니다.
*세타파: 조용한 상태의 육체, 감정 및 사고 활동과 관련이 있는 뇌파
물론, 명상에 익숙하지 않은 분들은 명상하는 과정 자체가 굉장히 어려울 수 있어요. 하지만 하루에 단 5분이라도 꾸준히 연습하시면 도움이 될 겁니다.
둘째, 디지털 디톡스
앞서 스마트폰을 많이 보는 분들이 뇌 피로 고위험군이라고 말씀드렸는데요. 뇌 피로를 줄이려면 전자기기를 멀리해야 합니다.
할 일이 없어 심심하다면 스마트폰을 보는 대신, 산책하러 가는 것이 뇌에는 훨씬 도움이 됩니다.
셋째, 노래
노래를 부르는 것도 좋습니다. 우선 노래를 부르려면 호흡을 잘해야 하는데, 명상과 마찬가지로 평소에 안 하던 깊은 호흡, 제대로 된 호흡을 하게 되죠.
또, 감정을 조절하는 데도 도움을 줍니다. 노래를 부르면 좋은 호르몬이 뿜어져 나오기 때문이죠. 기쁨과 행복을 주고, 천연 진통제 역할을 하는 엔돌핀, 사회적 유대, 공감에 관여하는 옥시토신이 방출됩니다. 심지어는 신체적인 만성 통증 증상까지 완화한다는 연구 결과도 있죠[7].
뇌 피로에 도움을 주는 영양성분
앞서 말씀드렸던 세 가지 방법은 모두 공통적으로 ‘머리를 비우는 방법’이라고 할 수 있는데요. 머리를 비우는 게 말로는 쉬워도 실행하기는 참 어렵습니다.
따라서 영양성분을 섭취하여 뇌 피로 개선에 도움을 받으실 수 있도록, 뇌 피로에 좋은 성분을 몇 가지 소개해 드릴게요.
1) 비타민 B군
피곤한 사람들은 비타민 B군을 고함량으로 먹으라고 하죠. 이는 비타민 B군이 에너지 생성에 필요한 필수 영양소이기 때문입니다.
또한, 비타민 B군은 실제로 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌과 같은 신경전달물질의 분비에도 꼭 필요하죠.
2) 홍삼과 홍경천
그런데, 아무리 비타민 B군을 먹어도 피로가 가시지 않을 수 있는데요. 이럴 때 많은 분들이 피로 개선 기능성을 인정받은 영양제를 생각하십니다. 대표적인 것이 바로 홍삼과 홍경천이죠.
홍삼[8]과 홍경천[9] 모두 인체적용시험에서 섭취 시 정신적 피로 개선에 도움을 줄 수 있다는 결과가 나타났죠. 하지만, 홍삼과 홍경천의 생리활성물질은 1가지 단점이 있습니다.
거대한 장벽, 혈액뇌장벽
바로 뇌에 직접 도달하지 못한다는 것인데요.
‘혈액뇌장벽(Blood-Brain Barrier, BBB)’이라는 장벽이 막고 있기 때문입니다. 혈액뇌장벽은 혈액 내의 잠재적인 위험 물질로부터 뇌를 보호하기 위해 존재하는 장벽으로, 뇌에 필요한 특정 물질만 혈관에서 뇌로 전달되도록 통제하는 역할을 합니다. 즉, 어떤 물질의 신원을 확인해 선택적으로 통과시키는 뇌의 문지기라고 할 수 있죠.
그렇다면, 어떤 물질이 혈액뇌장벽을 통과할 수 있는 걸까요? 여러 기준이 있지만, 일단 분자량이 크면 통과하지 못합니다. 분자량이 400Da만 되어도 통과하지 못한다고 볼 수 있어요[10] ‘저분자’로 알려진 콜라겐도 보통 500Da 정도니까, 저분자 콜라겐 역시 혈액뇌장벽을 통과하지 못하죠.
그 결과 아이러니하게도, 이 장벽 때문에 뇌로 들어가야 하는 물질도 들어가지 못하게 됩니다. 대표적으로 각종 뇌 질환의 치료에 필요한 약물들도 혈액뇌장벽 앞에서 가로막히죠.
따라서 400Da이 넘는 홍삼, 홍경천의 생리활성물질인 진세노사이드, 로사빈은 혈액뇌장벽을 통과할 가능성이 매우 낮습니다. 낙타가 바늘구멍을 통과하는 셈이죠.
마늘에서 발견한 뇌 피로 영양소, SAC
그렇다면, 혈액뇌장벽을 넘어 뇌 피로에 직접 도움을 줄 수 있는 성분은 없을까요? 오늘 소개해드릴 SAC가 바로 그 주인공입니다.
SAC(S-allyl Cysteine)는 마늘에서 발견되는 성분인데요. 여러 인체적용시험에서 육체 피로는 물론, 뇌 피로 감소 효과가 입증됐죠[11-18]. 또한 혈액뇌장벽도 통과하는, 100Da 정도의 저분자 물질입니다.
SAC의 뇌 피로 감소 효과를 입증한 인체적용시험을 살펴볼까요? 25세 이상 55세 이하의 성인에게 SAC를 2mg씩 섭취하게 한 후 뇌 피로를 유발하는 컴퓨터 작업을 시켰을 때, 4주 후 위약군에 비해 SAC 섭취 군이 컴퓨터 작업에 의한 뇌 피로 증가가 유의하게 적었다고 합니다. 즉, 뇌를 써서 생기는 뇌의 피로 자체를 줄여줬다고 할 수 있는 거죠.
SAC의 이러한 뇌 피로 감소 효과는 SAC가 자율신경계를 조절해서 교감신경이 널뛰는 것을 막고, 강력한 항산화 작용을 통해 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하기 때문입니다.
순도 높은, 발효 흑마늘 SAC
SAC라는 이름만 들으면 인공적으로 합성된 물질 같다는 느낌을 받으실 수도 있을 텐데요. SAC는 마늘에서 나오는 천연 성분입니다. 다만, 생마늘에 정말 소량 들어 있어 생마늘 1개당 40mcg 정도의 소량만 발견되는 귀한 성분입니다.
그래서 마늘을 특수한 공법으로 발효시켜 추출하는데요. 생마늘에 비해 흑마늘에서는 SAC 함량이 500% 정도 높아집니다[19]. 따라서 SAC의 순도를 생각한다면, 발효 흑마늘에서 추출한 SAC를 드시는 것이 좋겠습니다.
오늘은 뇌 피로에 대해 알아보았는데요. 내용을 간략하게 정리해보자면, 뇌 피로는 머리를 많이 사용해 생긴 피로로, 단순히 휴식을 취한다고 해서 해소되는 것이 아닙니다.
따라서, 완벽주의 기질이 있거나 스트레스를 많이 받는 분들은 특히 뇌 피로에 주의해야 합니다. .
이러한 뇌 피로를 조절하기 위해서는 명상·디지털 디톡스·적절한 운동 등을 추천해 드리며, 오늘 말씀드린 신소재, SAC를 하루 1mg 정도씩 섭취해 보시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더
참고논문
[1] [생생건강] "자도 자도 피곤"‥'만성 피로' 이렇게 푼다, MBC뉴스, 2012년 12월 3일 수정, 2023년 3월 21일 접속, https://imnews.imbc.com/replay/2012/nwtoday/article/3194816_30419.html
[2] Ansell, E. B., Rando, K., Tuit, K., Guarnaccia, J., & Sinha, R. (2012). Cumulative adversity and smaller gray matter volume in medial prefrontal, anterior cingulate, and insula regions. Biological psychiatry, 72(1), 57–64.
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[15] 長田裕子. (2019). 熟成にんにくエキス含有食品摂取による疲労感および睡眠の質に関する研究―ランダム化二重盲検プラセボ対照並行群間比較試験―. 薬理と治療, 47(3), 527-536.
[16] 長田裕子. (2019). 熟成にんにくエキス含有食品摂取による冬から春における抗疲労効果に関する研究―ランダム化二重盲検プラセボ対照並行群間比較試験―. 薬理と治療, 47(2), 305-314.
[17] 松井颯. (2022). 熟成にんにくエキス含有食品摂取による睡眠の質向上効果および疲労感軽減効果に関するメカニズムの研究―ランダム化二重盲検プラセボ対照並行群間比較試験―. 薬理と治療, 50(4), 673-686.
[18] OHIRO, A., KIMOTO, T., ONO, H., YAMAGUCHI, H., & KANADA, T. (2013). Effects of the “Aomori Garlic Extract”-containing Dietary Supplement on the Stress, Quality of Sleep, Fatigue, and Quality of Life in Active Workers. 薬理と治療, 41(3), 281-287.
[19] Qiu, Z., Zheng, Z., Zhang, B., Sun-Waterhouse, D., & Qiao, X. (2020). Formation, nutritional value, and enhancement of characteristic components in black garlic: A review for maximizing the goodness to humans. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 19, 801-834.
