#44. 알면 무조건 도움이 되는 운동에 관한 미신들
[극사실 실천법] 우리는 왜 여태까지 잘못 알고 있었던 것일까?
전 세계적으로 유명한 '한국의 미신'이 있다. 바로 '밀폐된 공간에서 선풍기를 틀고 자면 죽는다'는 것이다. 이유도 그럴듯하다. 저체온증이나 질식이 사망의 원인이란다.
영어로는 'Fan Death'라고 부른다. 외국 애들은 선풍기가 사람을 죽일 수 있다는 이야기보다 이런 미신이 있다는 것에 더 '공포감'을 느끼는 것 같다.
실제로 Fan Death는 미신이다. 그 어떤 근거도 없다. 오히려 독재정부가 전력사용량을 줄이기 위해 밤새 선풍기를 켜놓지 못하게 하려 퍼뜨린 소문이라는 것에 더 믿음이 간다.
실제 이명박 때 전력량 부족하다며 전철역 에어컨 온도를 올려서 지금도 더운 곳이 많다. "역장님들! 역사가 너무 더워요! 이런 날씨에 시민들 죽습니다!!"
다이어트와 운동은 큰 산업이다. 국민의 보건과 건강을 위한 공익적인 목적의 연구도 많이 진행한다. 새로운 물질이나 효과에 대해서 기업체 중심의 연구 또한 많다. 인간의 기록을 깨기 위한 스포츠 과학 차원의 연구도 활발하다.
그래서 많은 것들이 과학적으로 밝혀져 있다. 그럼에도 불구하고 우리가 어디선가 보고 들은 이상한 내용들이 우리의 상식처럼 자리 잡고 있다.
가짜 뉴스가 잘 읽히고, 기억에 잘 남는 것처럼 가짜 상식도 진짜 상식으로 업데이트가 잘 안된다. 어떤 것은 정보가 부족해서, 어떤 것은 정보가 너무 다양해서 그렇다.
운동과 관련한 잘못 알려진 상식과 미신을 바로 잡아 보자. 어디 가서 아는 척 하기도 좋고, 스스로를 마인드 컨트롤 하기도 좋다.
근력 운동을 하면 우락부락해진다?
아니다! 아직도 이렇게 생각하는, 특히 여성분들이 많다. 여성과 40대 이후 남성은 테스토스테론의 양이 적어서 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않는다.
근육을 가지고, 유지할 수만 있다면 좋다. 근육은 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 쉬면서도 칼로리를 태울 수 있다. 완전 꿀이다. 그래서 근육이 생기게 제대로 빡세게 운동을 하자는 것이다. 그래도 우락부락해지진 않는다.
뱃살, 허벅지살, 팔뚝살만 뺄 수 있나요?
아니다! 이것도 끊임없이 나오는 질문 중에 하나다. 온갖 미디어의 끊임없는 낚시 중에 하나이기도 하다.
사람 몸이 기계 부속도 아니고 특정 부위만 빠지는 게 말이 되나? 지방 세포는 몸 전체에 분포되어 있다. 특정 부위의 지방을 빼고 싶으면 전체를 빼야 한다.
유산소 운동이 살을 빼는데 가장 좋은 방법이다?
아니다! 이건 약간 시험문제의 함정 같다. 유산소 운동으로도 살은 빠진다. 하지만 '가장 좋은' 방법은 아니다.
내가 생각하는 가장 좋은 방법은 근력운동과 HIIT(고강도 인터벌운동)이다. 이 두 운동의 공통점은 운동 후에도 지속적으로 칼로리 소모가 일어난다는 것이다.
그래서 [누만예몸] 매거진의 다른 글에서도 밝혔듯이 운동의 마무리를 유산소로 하면 안 된다. 근력운동의 매리트를 유산소가 없애 버리기 때문이다.
유산소는 20분 이상 해줘야 효과가 있다?
아니다! 지방이 연소되기 시작하는 시간이 15분 이후라고 해서 최소 20분 이상은 유산소 운동을 해줘야 한다라는 말이 있긴 하다. 그런데 더 짧으면서 더 좋은 효과를 얻는 방법도 있다.
HIIT(고강도 인터벌운동)은 약 4분 정도면 된다. 심지어 운동 후에 afterburn 효과까지 볼 수 있다. 익히 들었던 타바타 운동을 하면 된다. 20초 고강도 - 10초 휴식을 8번 반복하는 것이다.
운동을 제대로 하면 통증은 필수적이다?
아니다! 수분 보충과 좋은 휴식 그리고 운동 후 스트레칭으로 통증을 예방할 수 있다. 강도 높은 운동 후에도 통증은 없을 수 있다.
즉, 운동 후 다음날 통증이 있다면 통증의 원인을 찾아야 한다. 자세가 바르지 못했다거나, 충분한 휴식을 취하지 못했다거나, 운동 후 근육을 충분히 이완시켜주지 않았을 수 있다.
운동을 할 때나 운동을 한 이후 고통이나 통증이 있다면 이것은 '부상'을 의미한다. 스쿼트 후에 허벅지에 통증이 오는 것은 정상이니 걱정 안 해도 된다.
근육 통증은 젖산 때문에 오는 것이다?
이런 경험 다 있을 것이다. 운동을 한 날엔 괜찮은데 운동 후 24시간쯤 지나면 운동 부위에 통증이 온다. 이것을 지연성 근통증, DOMS(delayed onset muscle soreness)라고 부른다.
흔한 우리의 상식은 근육에 젖산이 쌓여서 근육 통증이 온다는 것이다. 웨이트 같은 고강도 운동을 하면 근육이 수축을 위한 에너지를 만들면서 젖산이 생산된다는 것이다.
하지만 젖산은 DOMS가 오기 전에 사라진다. 운동 후 24시간 전에 다 사라진다. 24시간 이후에 오는 DOMS는 근육의 생기는 미세한 상처 때문에 오는 것이다.
근력운동에는 웨이트 머신과 웨이트 기구가 필요하다?
아니다! 있으면 좋다. 하지만 없다고 근력운동을 할 수 없는 건 아니다. 맨몸 운동으로도 근력운동을 할 수 있다. 저항 밴드나 덤벨이나 케틀벨 심지어 생수병도 가능하다.
근력운동을 위해 반드시 헬스장을 가야 할 필요는 없다. 즉, 헬스장이 없다고 근력운동을 할 수 없다는 핑계는 대지 말라는 뜻이다.
땀이 많이 난 것은 운동을 열심히 했다는 뜻이다?
그럴 수도 있고, 아닐 수도 있다. 근육을 자극하면 해당 근육이 뜨거워진다. 그럼 땀이 난다. 그래서 열심히 운동을 잘 하면 땀이 많이 난다.
하지만 2018년 여름에는 그냥 걸어도 땀이 많이 난다. 또 공기 중에 습도가 높아도 땀이 증발하지 못해서 땀을 많이 흘린 것처럼 느껴지기도 한다. 그래서 운동의 질과 땀은 상관이 없을 수도 있다.
'윗몸일으키기'는 식스팩을 위한 최고의 운동이다?
아니다! 살짝 함정을 팠다. 역시나 최고의 운동은 아니라고 생각한다. 우리가 학교나 군대나 각종 체력검정에서 실시하는 윗몸일으키기는 '경추'에 매우 안 좋다. 목 디스크가 터질 수 있다.
거북목이거나, 평소 자세가 좋지 않거나, 목 디스크가 있다면 절대 하지 말아야 할 동작 중에 하나다. 경추에 큰 무리를 준다.
복근을 만들어 주는 동작은 다양하다. '마운틴 클라이머' 동작도 좋고, '플랭크'도 좋다. '행잉 레그 레이즈'도 하드 하지만 좋다.
운동 전에 반드시 스트레칭을 해줘야 한다?
아니다! 얼마 전에 다뤘던 내용이다. 상기해 보자. 운동 전에는 '워밍업'이 필요하다. 그 워밍업으로 '스트레칭'은 적당하지 않다.
운동 전 스트레칭은 부상 예방도 되지 않고, 운동 능력도 떨어 뜨린다는 연구 결과가 있다. 오히려 운동 후 스트레칭을 하는 것이 낫다. 운동 전에는 '하려는 운동'을 가볍게, 천천히 하는 것이 워밍업으로 좋다.
운동은 매일매일 해야 한다?
아니지만 맞다!
아닌 이유는 운동은 근육 섬유에 상처를 입히는 것이다. 그래서 휴식은 필수다. 매일매일 한다는 것은 회복 시간이 없다는 뜻이다. 하지만 방법이 없는 것은 아니다. 운동 부위를 나누면 된다. 그래서 분할 운동법이 있는 것이다.
맞는 이유는 운동이 익숙하지 않은, 아직 습관이 되지 않은 사람들은 그냥 매일매일 하는 게 낫다. 운동 강도도 세지 않고, 아직은 초보 단계이기 때문에 거르는 것은 좋지 않다고 생각한다.
하루 거르면 이틀 거르게 되고 그렇게 되면 처음 시작하는 고통을 또 느껴야 한다. 그럼 운동을 재밌게 하기 어려워지고 결국엔 포기한다. 그래서 매일매일 하라는 것이다.
운동을 할 땐 스포츠 음료를 마셔야 한다?
아니다! 최근 [누만예몸] 글을 읽어보자! 1시간 정도의 운동에 필요한 건 '물' 하나면 족하다.
축구나 철인경기, 마라톤 같은 장시간, 고강도 운동이라면 필요하다. 하지만 우리는 안 필요하다. 공원 한 바퀴 돌면서 스포츠 음료를 마신다면 스포츠 음료의 칼로리를 태우기 위해서 열 바퀴는 추가로 돌아야 한다.
체중감량에 식이조절이 중요하지 운동은 필요 없다?
아니다! 식이조절은 운동으로 같은 양의 칼로리를 태우는 것보다 상대적으로 더 쉽다. 그래서 식이조절만 해도 체중감량은 많이 된다.
오히려 운동을 하면 근육량이 증가해서 체중이 증가한다. 그래서 다이어트를 하는 사람들은 일부러 운동을 기피하기도 한다. 하지만 큰 실수다.
보통 사람들이 살을 빼면 지방과 근육을 모두 빠진다. 그런데 운동을 하면 근육이 빠지는 것을 막을 수 있다. 이것이 왜 의미가 있냐면 '요요'를 막을 수 있기 때문이다.
근육량이 감소가 되면 기초대사율(휴식 대사율)이 감소되어 더 적게 먹지 않으면 유지가 되지 않는다. 그래서 조금만 먹어도 살이 찌게 되는 체질이 된다.
더 큰 미신은 '체중'을 척도로 삼는 것이다. 체중은 건강한 몸을 위한, 아주 일부만 알려주는 지표다. 체중에 매달릴 이유가 없다.
근육을 만들기 위해 보충제를 먹어야 한다?
아니다! 역시 최근 [누만예몸] 글을 참고하자! 초울트라 고강도 운동을 한다면 모르겠지만 예쁜 몸을 만드는 우리에겐 굳이 필요하지 않다.
왜냐면 우리는 이미 충분히 먹고 있기 때문이다. 오히려 초과하는 것이 문제다. 부족해서 보충해 주어야 하는 상황이 아닌 것이다.
나이 먹고 하는 운동은 위험하다?
아니다! 나이를 먹고 있는데 운동을 하지 않는 것이 위험하다. 물론 위험하게 운동을 하면 위험하다. 예를 들면 운동 신경에 걸맞지 않는 익스트림한 운동이나, 잘못된 자세로 하는 운동이나, 체력을 초과하는 무거운 무게의 운동 등이 그렇다.
자신이 가지고 있는 기본적인 체력과 몸 상태에 맞는 운동을 해야 한다. 그래서 기준을 잘 정해야 한다. 10대, 20대 선수와 같아지겠다고 하는 것은 무모하다.
올바른 자세와 올바른 강도로 해야 한다. 충분한 수분 공급과 휴식도 필수다. 그렇게 꾸준히 한다면 나이 먹는 것을 늦출 수 있다.
어떤가? '밀실 선풍기 살인 사건' 못지않은 놀라운 상식과 미신들이 존재하지 않는가? 이 글을 읽기 전까지 사실로 믿고 있었다고 부끄러워할 필요는 없다.
세상 누구도 운동이 필요 없는 사람은 없다. 운동을 하지 않는 순간 누구도 예외 없이 균형을 잃게 되어 있다. 그렇게 만들어진 게 인간이다.
누구나 필요하고, 언제나 해야 하는 것이다 보니 하기 싫은 사람들이 얼마나 많겠나? 그래서 많은 핑곗거리를 만들어 낸 것이다. 개중에는 그럴듯한 것도 있으니 좋은 핑곗거리였을 것이다.
안타깝게 핑곗거리가 뭉터기로 없어졌다. 그러니 오늘 당장 운동을 하기 바란다. 하루라도 빨리 하는 것이 하루라도 더 행복할 수 있는 방법이다.
운동할 이유도 모르겠고, 귀찮다면 상상해보자. 병원에 가서 비보험으로 검사받고, 치료받고, 약 먹는 상상을. 운동하고 그 돈으로 스테이크나 초밥을 사 먹는 게 낫지 않을까? []
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