#101. 운동시간을 절반으로 줄이는 '슈퍼 세트'
[누만예몸][극사실 실천법] 가장 효율적인 운동법을 소개한다!
'히어로'(딱히 여성 초능력자를 '히로인'이라곤 하지 않으니 히어로로 통칭하자)에겐 공통점이 있다. 히어로가 되기 위해선 꼭 가져야 하는 특징이다.
초능력을 갖게 된 비밀, 초능력을 알게 된 후 겪게 되는 고뇌와 갈등, 초능력을 발휘할 수밖에 없게 만드는 전 우주적 사건 그리고 대책 없는 선한 마음이 히어로들의 공통점이다.
그리고 또 한 가지의 공통점은 히어로와 똑같은 능력을 가진 자가 꼭 등장한다는 것이다. 그에겐 선한 마음을 제외한 모든 혹은 더 뛰어난 능력이 있다. 이런 자를 '빌런'이라 부른다.
선한 마음은 약점이다. 현실에서 선한 사람은 덜 선한 사람에게 번번이 패배한다. 다만 선한 마음을 가진 사람은 패배를 패배라 부르지 않는다. 그래서 져도 져도 계속해서 질 수 있다. 빌런이냐?
빌런은 마음의 약점이 없다는 면에서 히어로를 압도할 수 있다. 하지만 보통의 빌런은 초반 우월한 모습을 보이다가 결국 패배한다. 그리곤 더 뛰어난 빌런이 되어 복수를 하러 오곤 한다.
아이러니하게도 히어로는 빌런 덕에 빛난다. 기상천외한 상상력과 지능으로 전 인류와 우주를 위험에 빠뜨리는 빌런이 있기에 히어로의 초능력은 빛난다.
가끔씩 히어로의 졸음 유발 설교식 멘트 대신 참신 발랄한 빌런의 논리가 혹하게 들리는 경우도 있다. 죽이고 파괴하는 것 자체로는 참 나쁜 짓이지만 그 실행 논리는 꽤나 그럴듯하다. 내가 빌런인가?
우리는 매우 평화롭고 인간다운 제도하에 살고 있다고 생각하겠지만 꼭 총칼로 살을 뚫어야만 악행은 아닌 것이다. 누군가를 눌러야만 살 수 있는, 못 본 척 외면하고 불신해야만 살 수 있는 작금의 우리의 삶도 완결 무결하게 아름답지만은 않다.
그래서 우리는 히어로에게 열광하는 것이다. 나를 대신하여 현재보다 더 안 좋아지는 것을 막아주니 진정한 영웅이다. 그래서 자본주의는 계속해서 히어로를 만들어 내는 모양이다. 그래야 스스로의 흠을 좀 더 오래 숨길 수 있으니까.
히어로는 빌런이 강할수록 빛이 난다. 히어로의 존재 가치를 뚜렷하게 부각해 주는 것이 빌런이다. 빌런 없는 히어로를 상상해 보라. 초능력으로 초고속 택배나 장작 쪼개는 일을 하겠지?
히어로는 빌런 덕에 자신의 존재 이유를 찾고, 스스로의 약점을 보완한다. 빌런이 강해져 오면 숨겨져 있는 힘을 끄집어낸다.
시리즈를 거듭할수록 히어로와 빌런은 점점 강해진다. 많은 초능력자들의 스토리가 끝으로 갈수록 황당무계 해지는 것은 어쩌면 필연인지도 모르겠다.
우리의 근육 중에도 히어로와 빌런 같은 '쌍 구조'를 가지고 있는 것이 있다. 이를 잘 활용하면 히어로와 빌런이 점점 강해지는 것처럼 서로 좋은 효과를 볼 수 있다.
바로 '주동근'과 '길항근'의 작동을 이용한 '길항근 슈퍼세트(antagonist superset)'가 오늘의 히어로다. 주동근과 길항근을 이해하면 보다 운동을 효율적으로 할 수 있다. 더 적은 시간을 투자하고 더 좋은 효과를 볼 수 있게 된다.
우리가 잘 아는 히어로인 'Arnold Schwarzenegger'가 대중화 한 이론이니 한번 알아보고 싶다는 생각이 팍팍 들지 않는가?
주동근은 특정한 운동을 했을 때 '주로 움직이는 근육'을 말한다. '엉덩이 운동을 했어요'라고 했을 때 주동근은 '대둔근'이 될 것이다.
길항근(拮抗筋)은 주동근과 반대되는 움직임을 보이는 근육을 말한다. 한자 拮과 抗은 모두 맞서고 대항한다는 뜻이다. 엉덩이 운동의 주동근인 '대둔근'의 길항근은 '장요근'이다.
말이 나온 김에 엉덩이를 가지고 예를 들어보자. 우리는 엉덩이를 크고 아름답게 만들기 위해서 스쾃을 한다. 스쾃을 할 때 가장 많이 사용하는 근육이 '대둔근'이다. 실제로 대둔근은 예쁜 엉덩이를 책임진다.
스쾃은 우리 몸의 중앙을 접었다 펴는 운동이다. 그 중앙에서 폈다 접었다를 해주는 관절이 '고관절'이다. 이 고관절의 앞쪽에 붙어서 접고, 구부려주는 역할을 하는 것이 '장요근'이다. 고관절의 뒤쪽에 붙어서 펴고 늘리는 역할을 하는 것이 '대둔근'이다.
느낌적으로 느낌이 오겠지만 근육은 '수축' 할 때 운동이 된다. 수축을 하게 만드는 근육이 주동근이 된다. 이때 길항근은 펴고 늘려줘야 한다. 이완되어 늘어나 주면서 주동근을 돕는다.
스쾃을 할 때 시작 동작은 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 접는 동작이다. 누군가는 여전히 '앉는다'라고 이미지를 그리고 있을지도 모르겠다. 그건 틀린 이미지다. 엉덩이를 뒤로 빼서 몸을 반으로 접는 것이다.
이때 사용되는 주동근이 바로 '장요근'이다. '어? 힘이 들어가는 게 느껴지지 않는데요?'라고 생각할 것이다. 하지만 이미 몸을 접을 수 있다는 것 자체가 장요근이 힘을 쓰고 있다는 뜻이다.
다만, 하루 종일 의자에 앉아 있는 경우는 장요근이 짧아지는 문제가 생긴다. 이미 당겨져 짧은 상태인 것이다. 장요근이 짧아지면 엉덩이를 뒤로 빼고 있는 자세가 된다. 아랫배는 내밀어지고, 허리는 과도하게 꺾이게 되어 골반이 엉덩이 쪽은 들리고, 앞쪽은 숙여지는 '골반 전방 경사'가 생기게 된다.
골반 전방 경사가 생기면 척추도 휘어지고, 머리는 앞으로 숙여지는 등 전체적인 자세에 문제가 생긴다. 힙업 자세라고 좋아했다면 완전 실수다. 허리나 골반 통증이 없다면 운이 좋은 것이다.
스쾃을 할 때 배를 플랫 하게 만들고 단전에 힘을 주고 하라고 한 것은 바로 장요근을 잘 활용하기 위한 것이다. 그래야 다른 근육의 개입을 줄일 수 있기 때문이다.
몸을 다 접고 나서 펼 때는 반대로 대둔근이 주동근이 된다. 늘어났던 대둔근을 수축시키는 것이다. 반대로 장요근은 길항근이 되어 이완을 한다.
그런데 장요근이 짧다면 충분히 이완이 안되기 때문에 대둔근 역시 충분히 수축이 어렵게 된다. 이렇게 두 근육은 영향을 주고받는다.
머릿속에 이미지를 그릴 때 한 가지 주의할 점이 있다. 주동근에 모든 힘이 가고, 길항근은 하염없이 이완되고 늘어나는 이미지를 그리면 안 된다. 길항근은 주동근에게 대항을 한다. 당하는 게 아니라 대항을 하는 것이니 주동근만큼의 힘으로 버텨준다는 이미지를 그려야 한다.
이 두 근육은 예쁜 엉덩이만 만들어 주는 것이 아니라 골반의 안정성에도 크게 기여한다. 골반이나 허리 통증을 막아주는 역할을 한다. 뿐만 아니라 햄스트링, 무릎 부상을 막아주고 다리 뒤가 찌릿찌릿한 증상도 막아준다.
길항근의 원리를 잘 이해하면 부상을 예방하고 신체 곳곳의 근육 불균형으로 인해 발생하는 문제를 교정하는데 큰 도움이 된다.
근육 불균형은 사소한 듯 하지만 원인을 찾기 어려운 심각한 통증이나 고통의 원인인 경우가 많다. 또한 우리의 일상생활에 여러 면에서 영향을 미친다.
이쯤 되면 머리가 아파오기 시작할 것이다. '난 그저 운동을 하고 싶을 뿐인데 이런 걸 알아야 하다니!' 이러려고 운동을 하나 싶은 자괴감도 들것이다. 하지만 다행스럽게도 그럴 필요는 없다.
알고 있는 운동을 제대로만 하면 주동근이 뭐고, 길항근이 뭔지 알지 못해도 운동이 될 것이기 때문이다. 다만 제대로 해야 한다.
운동하는 시간이 아깝다며 TV를 보면서 하느냐 고개를 쳐들고 불안정한 자세로 하지만 않으면 된다. 목과 척추를 정렬하지 않고 꾸부정하게 대충 하지만 않으면 된다. 힘들다고 코어에 힘을 주지 않고, 반동을 이용하지만 않으면 된다.
운동 후에 정성스레 스트레칭해주고, 평소 자세에 조금만 신경 쓸 수 있다면 굳이 이렇게 전문적으로 알지 않아도 괜찮다.
기본적으로 알고 있는 하라는 것만 제대로 하고, 하지 말라는 것만 하지 않아도 아무런 문제가 없다. 보통 문제는 하라는 거 하나도 안 하고, 하지 말라는 거 다하고 몸이 아프다고 하는 것이다.
운동 시간에 집중해서 바른 자세를 유지만 해도 주동근과 길항근은 잘 자극을 받을 것이다. 자세가 제대로 안 나온다면 그건 평소 습관 때문에 근육이 변화되었거나 약해진 탓이다. 열심히 스트레칭을 해주자. 그리고 평소 하지 말라는 자세는 의식적으로 하지 말자.
평소 자세 팁을 주자면 '중립 자세'가 짱이다. 과하지도 부족하지도 않게 해라. 의자에 면접 보듯이 꼿꼿하게 앉아 있는 것도 몸에 나쁘다. 반면 오타쿠처럼 책상, 의자와 물아일체가 되는 자세도 몸에 나쁘다. 큰 힘 들이지 않는 수준에서 허리를 곧게 하는 자세가 바른 자세다.
그리고 자주 움직이면 된다. 우리 몸이 제일 싫어하는 것이 한 자세로 가만히 있는 것이다. 출퇴근이 힘든 이유가 이 때문이다. 전철이나 버스에서 뛰어다니게 하면 오히려 힘이 덜 들 텐데 가만히 서 있기 때문에 힘든 것이다.
이 간단한 평소 원칙을 지키면서 스트레칭 자주 하고 운동할 때 집중하면 만사 오케이다. 굳이 힘들게 이상한 한자로 된 단어들 이해할 필요 없다.
이것도 못하겠다면 돈을 많이 벌어라. 병원에서 최대한 해결을 해줄 테지만 일상이 즐거울지는 모르겠다.
대충 감 잡았겠지만 주동근과 길항근은 앞뒤로 있는 경우가 많다. 아놀드가 대중화했다는 운동법이 앞 뒤로 있는 근육을 같이 운동해주는 방법이다.
이두근과 길항 관계에 있는 근육은 삼두근이다. 이두근과 삼두근을 같이 운동을 해서 전체적은 조화와 균형을 얻는 방법이다.
가슴과 등을 함께 하고, 다리의 앞쪽과 뒤쪽을 함께 하는 것이다. 부위별로 운동을 하고 휴식을 취하는 분할법과는 다른 종류의 방법이다.
가슴과 등을 예로 들어보자. 가슴 운동인 벤치 프레스를 하고 이어서 등 운동인 렛 풀다운을 해주는 것이다. 다시 가슴운동인 덤벨 프레스를 해주고 이어서 등 운동인 하이 풀리와 같은 로우 운동을 해주는 것이다.
다리도 마찬가지다. 대퇴 사두를 운동한 후 햄스트링 운동을 해주는 식이다. 스쾃을 하고 데드리프트를 해주는 식이다.
이렇게 하면 상체 전체가 균형적으로 발달하고, 다리 전체가 균형적으로 발달한다. 서로 간의 개입이 없이 분할을 하는 운동법과는 완전히 다른 방법이다.
이 방법을 '길항근 슈퍼 세트(antagonist superset)'라고 부른다. 주동근과 길항근을 연속해서 해준다고 해서 열라 힘들어서 붙은 이름 같다. 휴식 없이 강도를 높여하는 모든 세트를 슈퍼 세트라 부르기도 한다.
한 놈만 열라 패는 방법을 '컴파운드 세트', 한 놈은 오늘 패고 다음 날 다른 놈 패는 방법을 '분할법', 한 놈을 더 팰 힘이 없을 때까지 패는 방법을 '드롭 세트', 한 놈을 점점 더 세게 패는 방법을 '피라미드 세트', 한 놈 패고 말리는 놈도 패는 방법을 '길항근 슈퍼 세트'라고 부른다고 이해하면 쉽다.
일반적인 방법은 주동근 운동 - 휴식 없이 - 길항근 운동 - 짧게 휴식 - 다시 주동근 운동 - 휴식 없이 - 길항근 운동을 4세트~6세트 해주는 것이다.
예를 들면 풀업 - 휴식 없이 - 벤치프레스 - 짧게 휴식 - 바벨 로우 - 휴식 없이 - 인클라인 벤치프레스 - 짧게 휴식 - 친업 - 휴식 없이 - 덤벨 플라이와 같이 각 5세트씩 해주는 것이다.
그리고 기왕이면 후면 운동을 먼저 해주는 것이 좋다. 등이나 햄스트링 운동을 먼저 해주면 운동을 더 쉽게 많이 할 수 있게 된다. 후면 사슬을 먼저 해주면 근육 조직이 안정화되고 활성화되기 때문이다. 내 주장이 아니라 국제 의학 저널에 나온 얘기다.
코어 근육은 처음부터 지지치 않게 하는 게 좋다. 코어가 먼저 지쳐버리면 전체적인 안정도가 위협받는다.
처음 하면 슈퍼로 힘들기 때문에 평소에 하던 횟수를 하지 못할 것이다. 차분하게 횟수와 세트를 줄여서 하면 된다. 힘이 들긴 하겠지만 시간이 없을 때 하면 아주 좋다.
슈퍼 세트의 가장 큰 장점은 시간 효율을 극대화할 수 있다는 것이다. 우린 항상 운동할 시간이 없다고 노래를 부르니까 짧은 시간에 큰 효과를 낸다는 것은 정말이지 큰 장점이 아닐 수 없다.
보통 일반적인 '스트레이트 세트'와 비교했을 때 '길항근 슈퍼세트'는 약 절반 정도의 시간(30~40분)에 운동을 마칠 수 있는 것으로 나타났다. 시간은 짧고 운동 밀도는 올라가니 시간 효율은 더더욱 증가하는 것이다.
또 하나의 장점은 근력에 균형이 생긴다는 것이다. 관절을 움직이는 데 있어 사용되는 주된 근육들의 균형을 만들고 유지할 수 있게 된다.
더불어 운동 강도를 증가시킬 수 있게 된다. 근육이 전체적으로 활성화되면 주동근이 더 큰 힘을 쓸 수 있게 된다. 길항근이 그만큼을 받쳐줄 수 있기 때문이다. 길항근의 도움을 받은 주동근은 회복도 훨씬 빨리 할 수 있게 된다.
우리는 보상에 약한 인간이니까 보상도 중요한데 '길항근 슈퍼세트'를 하게 되면 평소와는 다른 '펌핑감'을 느끼게 된다. 주동근의 느낌을 느낌적으로 더 잘 느끼게 해 준다. 운동한 느낌이 팍팍 난다. 수영장 가기 전에 해보자. 뿐만 아니라 스쾃 사이에 레그 컬을 해서 햄스트링을 펌핑해주면 무릎에 쿠션 같은 역할도 해준다.
조심해야 할 점은 모든 운동을 함에 있어 공통적으로 적용되는 이야기다.
특정 부위에 힘이 집중되지 않도록 해야 한다. 특히 잘못된 자세로 인해서 허리 근육을 과도하게 쓰게 되면 심한 통증을 겪게 된다.
기본적인 운동 상식은 있어야 한다. 등의 길항근이 가슴이라는 것쯤은 알고 해야 할 것이다. 그래야 운동을 조화롭게 잘 매칭 해서 더 큰 효과가 날 것이다.
그리고 적절한 휴식은 필수다. 운동은 과유불급의 대명사다. 힘들면 횟수를 줄여라. 통증이 오면 잠시 쉬면서 무엇이 문제인지를 되돌아봐야 한다. 휴식이 좀 길다고 'T800'이 쫒아 오지 않으니 안심하자.
우리 인생사 길함이 있으면 흉함이 있고, 화가 있으면 복이 있게 마련이다. 천박한 사람들은 그저 자신만 길하고 복되면 그만이라고 생각한다. 남의 흉함이나 화는 나에게 번질까 외면하고 도피하기 일쑤다. 새옹지마와 전화위복이란 말이 왜 있는지 알지 못하는 이기적인 인간들이다.
우주의 축소판인 우리 몸도 그러하다. 무슨 작용이든 간에 반대되는 무언가가 있고, 어느 것이 절대적이 되는 순간 오히려 문제가 생긴다. 호르몬도, 근육도 심지어 마음도 그렇다.
그래서 우리 몸과 삶에는 균형이 중요하다. 적당한 기쁨과 적당한 스트레스가 공존하는 이유이기도 한다. 쾌락을 향한 욕망은 삶의 원동력이다. 쾌락을 막는 스트레스는 좌절이 아니라 극복의 원동력이 된다.
40대 이후의 몸은 약해지고 있다. 죽어가기 시작한다. 그래서 우리 몸이 갈구하는 쾌락은 '몸의 유지'다. 젊은 몸이 되는 것이 아니라 조금이라도 천천히 약해지고 죽어가길 희망한다.
그러기 위해서 우리는 그 힘든 운동을 지속하고 있는 것이다. 더 나아지기 위해서가 아니라 더 나빠지지 않기 위해서 말이다.
나빠지지 않기 위한 방법론은 많다. 항상 말하지만 스스로가 할 수 있는 방법이 '왕도'다. 기왕이면 그 방법이 효과가 있으면 좋고, 효율적이면 좋다는 것이다. 효과가 있어야 동기 부여가 되고, 효율적이어야 일상에서 실천이 가능하기 때문이다.
그런 면에서 '길항근 슈퍼 세트'는 난이도는 있지만 효과와 효율면에서는 나쁘지 않은 방법 중에 하나다.
권태는 연애와 섹스에만 오지 않는다. 그리고 그 권태는 상대 때문이 느끼는 것이 아니라 자기 스스로 느끼는 것이다. 결국 상대가 해줄 것은 없다.
운동에도 권태가 있다. 그럴 땐 운동하는 것 자체나 운동 장소나 운동 기구나 함께 운동하는 사람을 탓해 봐야 소용없다. 결국 운동을 지겹다, 필요 없다 느끼는 건 스스로이기 때문이다.
운동 자체에 또는 결과에 권태가 오면 방법을 바꾸어 보는 것도 좋은 방법이다. 방법을 바꾸어 새로운 시도를 해보면 매너리즘에서 벗어 날 수 있다.
대인관계가 기쁨이면서 고통임에도 불구하고 우리 삶에는 다양한 관계 형성이 필요하다. 그래야 돌려 막기가 가능하다.
다양한 운동법을 알고 경험해 보는 것도 같은 맥락이다. 운동은 특정 시점만 하고 끝내는 것이 아니라 건강하게 죽기 위해서 하는 것이란 점을 잊지 말아야 한다. 그러기 위해선 돌려 막을 다양한 방법을 경험해 봐야 한다.
스스로의 몸도 이해하고 건강도 챙길 수 있는 '길항근 슈퍼 세트'를 한번 경험해 보자! 우리가 히어로는 아닐지언정 '슈퍼 세트'라도 하면서 히어로의 우쭐함을 느껴볼 순 있는 거 아닌가! []
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