#102. '고립운동'과 '복합운동' 중 맞는 운동찾기
[누만예몸][극사실 실천법] 고립이냐 복합이냐 그것이 문제로다!
모든 사람은 아니겠지만 많은 사람들이 뜨겁고 의욕적인 20대를 보낸다. 나 역시 부푼 꿈을 안고 입사한 회사에서 뜨겁고 의욕적인 20대를 보냈다.
급변하는 환경 속에서 뜻하지 않게 짧은 시간에 많은 것을 알게 되었고, 운 좋게도 하고 싶은 일을 만들어서 할 수 있는 기회가 주어졌다. 회사에서 하고 싶은 일이 있었다는 사실이 믿기지 않겠지만 그때는 먹고, 자고, 일하는 게 삶이었고 만족스러웠다.
그러다가 우연하게 그룹의 프로젝트에 참여를 하게 되었고, 이후 실무 마케팅을 경험한 기획자가 되었다. 기획자가 된 이후엔 골방에 갇혀 하루 종일 답이 없는 일에 대해 생각하고 그것의 방법을 만드는 일을 했다.
그때부터 혼자 일하는 것에 익숙해졌다. 신입사원 때부터 조직과 리더십에 대한 관심이 많았던 나로서는 고립되어 혼자 일하는 것이 편하기도 했지만 뭔가 불안함을 주기에 충분했다.
그렇게 근 10년을 보내고 나니 주변에 사람이 없다는 생각이 들었다. 그래서 연봉도, 직책도 다 버리고 나를 필요로 하는 사람이 있는 곳을 찾아갔다.
그곳엔 나의 경험을 소중히 여겨줄 사람들이 있었다. 조직과 리더십에 대한 내 이야기를 귀담아 들어주는 사람들이 있었다. 짧지만 재밌고 충만한 시간이었다.
그 뒤론 어떻게 되었을까? 더 이상 묻지 않길 바란다. 이야기는 즐거울 때 멈춰야 하는 법이니까.
내 경험으로 봤을때 업무에 있어서의 고립은 전문성을 강화시켜 준다. 컨트롤의 권한을 모두 가지고 있기 때문에 질적, 시간적 스케줄링이 가능해진다.
나에게만 집중하면 되기 때문에 에너지의 유실이 거의 없다. 가진 능력을 극대화할 수 있고, 목표가 명확하기 때문에 해결 방법을 찾는 역량이 극도로 개발된다.
반면 다른 사람들과 복합적으로 엮이게 되면 다양성이 증대한다. 여러 사람 사이에서 균형감을 유지해야 평안한 생활이 가능해진다.
지속적으로 다른 사람들과의 관계를 고려하고, 그들의 상황에 대해서 이해를 해야 한다. 피곤한 일이지만 잘만 맞아떨어지면 편안하다. 내가 모든 걸 하지 않아도 되기 때문이다.
[누만예몸]을 위한 우리의 운동도 우리의 일상사와 크게 다르지 않다. 운동의 큰 분류인 '고립운동'과 '복합운동'을 이해하고 있으면 스스로 결정할 수 있는 일들이 많아진다.
고립운동은 말 그대로 특정한 근육을 고립시켜 놓고 하는 운동을 말한다. 단 하나의 관절이 포함되고, 목표 근육 이외의 다른 근육의 참여가 제한된다.
대표적인 예가 바로 이두근 운동인 바이셉스 컬(Biceps Curl)이다. 덤벨이나 바벨로 하는 알통 키우는 운동 말이다. 이 운동은 팔꿈치 관절만 움직이고 이두근 이외에 다른 근육은 관여가 제한된다.
우리의 사지(팔, 다리)를 굽히고 펴고 하는 운동은 대부분 고립운동에 해당한다. 고립운동은 일반적으로 더 가벼운 무게와 많은 횟수에 적합하다. 그래서 주기화 운동이나 운동량 조절에 좋다.
주기화 운동이란 시간에 따른 운동효과 체감을 막기 위해서 일정 주기로 변화를 주는 것을 말한다. 힘들고 빡센 운동 사이사이에 고립운동을 추가한다는 의미다.
복합운동은 여러 개의 관절과 근육이 포함되는 운동을 말한다. 물론 고립운동에도 참여하는 다른 근육이 있지만 근육 성장을 마구 자극할 정도로 강하지는 않다.
중력에 맞서서 밀고, 당기고, 웅크렸다가 일어나고 하는 가장 단순한 움직임들이 복합운동에 해당한다. 우리가 잘 아는 스쾃이 대표적인 복합운동이다.
모든 밀기 운동에는 가슴, 어깨, 삼두근이 포함된다. 모든 당김 운동에는 등과 이두근이 포함된다. 스쾃이나 데드 리프트 같은 운동은 정말 많은 부분들이 관여된다.
대표적인 고립운동의 이름은 다음과 같다.
Chest Fly
Dumbbell Side Raise
Wrist Curl
Bicep Curls
Tricep Press-Down
Tricep Extensions
Tricep Kickback
Quadriceps Leg Extensions
Hamstring Leg Curls
Calf Raises
Back Extension
Shoulder Raise
Dumbbell pullover
대표적인 복합운동의 이름은 다음과 같다
Squats
Lunges
Deadlifts (A Public Body Fave)
Pull-ups / chin-ups
Pushups
Kettlebell Swings
Dips
Shoulder Press
Bench Press
pull-down
row
고립운동의 가장 대표적인 장점은 근육 불균형을 개선할 수 있다는 것이다. 몸의 부족한 부분을 골라, 골고루 발달시킬 수 있다는 것이다. 주로 팔, 다리가 이에 해당한다.
흔히들 많은 사람들이 '어깨뽕'이라고 하는 동그랗고 예쁜 어깨를 갖고 싶어 한다. 그래서 오버헤드 솔더 프레스를 많이들 한다. 근데 오버헤드 숄더 프레스는 전면 삼각근이 주동근이고, 측면 삼각근이 협조근이 되며, 후면 삼각근은 개입하지 않는다. 그래서 고립운동으로 후면 삼각근 운동을 해주면 입체적인 어깨를 만들 수 있는 것이다.
복합운동의 장점은 효율적이라는 것이다. [누만예몸]의 [극사실 실천법]이 스쾃을 추천하는 이유는 실천의 용이성과 효율성 때문이다. 복합운동은 한 번에 많은 근육을 트레이닝할 수 있으니 무조건 효율적이다.
복합운동은 고립운동에 비해서 더 무거운 무게를 견딜 수 있다. 근육은 강한 자극에 반응을 하기 때문에 복합운동을 하면 근육이 더 빨리 성장하게 되는 것이다.
무겁고 강한 자극의 복합운동은 테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 촉진한다. 당연히 근육이 무럭무럭 잘 자란다.
'우락부락한 근육 원하지 않는데...'라고 생각하신 분 손! 맞다! 우리에게 필요한 것은 우락부락한 근육이 아니라 삶에 활기를 줄 수 있는 건강한 몸이다.
복합운동을 통해서 고중량 운동이 가능하다는 것이지 고중량 운동을 꼭 해야 한다는 것은 아니다. 많은 복합운동은 맨몸 운동으로 할 수 있다. 심지어 맨몸도 우리에겐 충분히 고중량이다. 그래서 보조도구를 이용해서 몸의 무게를 분담해서 하는 것이 필요하기도 하다.
그럼 고립운동은 필요할까? 개인에 따라서 고립운동은 필요하다. 손목을 많이 쓰는 주부나 직장인들은 손목 운동을 해주면 좋다.
무릎이 아프면 대퇴사두근 뿐 아니라 햄스트링이나 종아리 운동도 필요할 수 있다. 고립운동은 이런 식으로 디테일한 필요에 의해서 해주면 좋다.
고립운동은 몸을 이렇게 변하게 해주고, 복합운동은 저렇게 변하게 해주고 하는 거 없다. 뭐든 열심히 지속적으로 부하를 주는 운동이라면 근육도 생기고 튼튼해지기도 한다.
Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength라는 연구가 있다.
단일 관절과 다관절 즉, 고립운동과 복합운동의 효과를 비교한 연구다. 결론만 보자면 두 개의 실험군은 체질량 변화가 없었다. 양쪽 모두 체지방을 유의하게 감소시켰고, 제지방량을 증가시켰다. 다만 지구력은 복합운동이 좀 더 좋았다.
결론적으로 복합 운동이 고립 운동에 비해서 엄청나게 좋은 운동이고, 고립 운동은 쓰레기가 아니라는 뜻이다. 복합 운동을 하면 체지방이 쫙쫙 빠지고, 고립 운동을 하면 근육이 쫙쫙 붙는 게 아니라는 뜻이다.
안전하게 몸을 움직이는 모든 운동은 근력을 강화시켜주고, 체지방을 제거해 준다.
또 다른 연구가 있다. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy라는 연구는 고립운동은 근육을 크게 해 주고, 복합운동은 근력을 세게 해 준다는 가설을 가지고 있었다.
실험 결과 고립운동과 복합운동은 모두 유의한 운동 효과가 있었다. 그런데 고립운동과 복합운동 간의 차이는 없었다.
결론적으로 고립운동과 복합운동은 모두 운동으로써 효과적이었다. 어느 것이 더 우월하지 않았다. 따라서 어떤 운동을 할 것이냐는 사용할 수 있는 장비의 가용성, 신체 움직임의 특이성, 개인 선호 및 시간 활용과 같은 개별적이고 실용적인 측면에 기반해야 한다고 연구는 밝히고 있다.
특별하게 우월한 운동은 없다. 그렇다면 우리는 무엇을 해야 할까?
보통의 어드바이스라면 목표에 따라 운동 수행 능력을 향상하는 것이 목표라면 복합 운동하라 한다. 전신의 힘을 키우고 싶은 게 목표라면 또 복합운동을 하라 한다. 몸을 예쁘게 만드는 게 목표라면 복합+고립운동을 함께 하라고 한다.
좀 억지 같다. 어차피 몸을 크게 움직이는 것은 대부분이 복합 운동이다. 기본적으로 수행해야 하는 앉았다 일어나고, 계단이나 산을 오르고, 걷고, 뛰고, 당기고, 밀고, 낚아채는 모든 동작은 복합 운동에 해당한다.
심지어 설거지를 하고, 빨래를 널고 걷는 일도 복합 운동이다. 음식을 하고 식탁을 차리고 치우는 일도 모두 복합운동이다. 키스를 하고, 애무를 하고, 섹스를 하는 일도 모두 복합 운동이다.
고립운동의 동작을 살펴보면 우리가 일상에서 그다지 많이 하는 동작들은 아니다. 그런데 왜 해야 하냐면 요즘에 거의 안 해서 너무 약해졌기 때문이다.
몸은 조화와 균형이 깨지면 아프다. 움직임 자체가 현저하게 줄어든 상황에서 거의 쓰이지 않다 보니 근육이 퇴화하고 약해져서 몸의 균형을 깨는 경우가 많다.
사는데 지장이 없으면 상관이 없는데 아파지니 문제다. 그래서 평소에 할 것 같지 않은 동작들을 해줘야 하는 것이다.
그러니 가끔만 해줘도 충분하다. 아예 안 하고픈 마음은 알겠지만 그래도 잊지 말고 해 주면 몸은 보답을 할 것이다.
꼭 어떤 운동을 해야 한다는 집착이나 강박에서 벗어날 필요가 있다. 우선은 할 수 있는 운동을 하는 게 필요하다.
기왕이면 효율적인 운동이 할 수 있는 운동이면 좋은 것이다. 그러다 여유가 되면 다른 움직임의 운동도 추가하면 된다.
가장 좋은 것은 골고루 해주는 것은 맞다. 하지만 운동이 취향이 아니면 이것은 정말 지독한 고역이다.
이런 사람들은 일상에 필요한 근육을 먼저 단련을 해주는 것이 합당하다. 그러다 몸이 익숙해지고 여유가 생기면 조금씩 운동의 종류와 범위를 넓혀주는 게 순서상으로도 적당하다.
뚱뚱해본 사람은 알겠지만 다시 그 시절로 돌아가고 싶은 사람은 없다. 운동이 일정 궤도에 오르면 스스로 알아서 찾아 한다. 내 몸의 부족한 부분이 눈에 보이니 당연하다. 그래서 결국은 복합운동이든 고립운동이든 다 알게 되고, 하게 된다.
현재 몸이 가볍지 않다면 뭘 하든 중요하지 않다. 한다는 것 자체가 중요하다. 몸은 가벼워 보이는데 힘이 없는 사람도 하나 나을게 없다. 역시 뭘 하든 하는 게 중요하다.
'아~ 이런 동작은 여러 관절과 근육이 움직이는구나!'를 이해하는 정도면 족하다. 알기만 하고 행하지 않는 것보다 이 정도만 알고 실천을 하는 게 필요한 시점이다.
운동 차별 없이 유종의 미를 거둘 수 있길 희망해 보자. 운동은 배신을 하지 않는다. 죽기 직전까지 웃을 수 있게 만들어주는 진정한 파트너가 될 것이다. 그게 복합운동이던, 고립운동인던 간에 말이다. []
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