#103. 고강도 vs 저강도 중 내게 맞는 운동법은?
[누만예몸][극사실 실천법] HIIT와 LISS 중 어떤 운동이 좋을까?
누구에게나 각자의 우선순위가 있다. 그 우선순위는 자신의 경험과 역량 그리고 가치관에 기반한, 스스로에게 공정하고 효율적인 기준으로 정한다.
예를 들어 사랑을 시작한다 치면 누구는 얼굴과 몸을 보고, 누구는 돈과 배경을 보고, 누구는 대화의 가능 여부를 본다. 우선순위가 각자 다르기 때문이다.
얼마 전 만난 프랑스 친구에게 물었다. '일반적으로 프랑스 사람들은 사랑을 할 때 가장 우선시하는 것이 뭐니?'라고. 당연히 '사람마다 다르다'는 답이 돌아왔다.
그래서 질문을 바꿨다. '혹시 돈도 그 우선순위에 있니?'라고. 답은 질문이 끝나자마자 돌아왔다. "Non, ce n'est pas!" (아니 그렇지 않아!)
돈은 현대 한국 사회를 살아가는 데 있어서 중요한 요소 중에 하나다. 너무 부족하면 불편하고, 모아 놓지 못하면 불안하다. 걸리적거려서 중요도가 높다.
소비의 기준으로 '가성비'라는 것이 있는 것처럼 돈은 그 자체로 우선순위면서 기준 역할을 한다. 때론 욕망을 채우는 소비가 아니라 비용에 맞춘 소비를 하는 이유다.
우리는 우선순위를 내 욕망이 아닌 돈에 맞춰야 한다는 사실에 슬프다. 그래서 우선순위의 기준에서 돈을 제외하고자 노력한다.
로또도 사고, 돈 많은 이성과 사랑에 빠지길 희망하기도 하고, 궁싯거리는 일들이 대박 나길 바라며 노력하기도 한다. 우선순위를 바꾸기 위해 참 많은 걸 쏟아붓는다.
운동을 하는 사람들의 목적은 같다. 건강해지는 것이다. 기왕이면 건강해져서 예쁜 몸을 갖게 되면 좋은 것이고, 그로인해 예쁜 삶을 살면 더 좋은 것이다.
어쨌든 운동의 목적은 건강하고 예쁜 몸이다. 그리고 그 목적을 달성하기 위한 방법은 모두 틀리다. 각자가 방법을 선택함에 있어서 중요시하는 것이 다르기 때문이다.
누구는 시간을 중요시한다. 누구는 덜 힘든 것을 중요시한다. 누구는 먹는 것을 중요시한다. 누구는 부상당하지 않는 것을 중요시한다. 누구는 쉽게 할 수 있는 것을 중요시한다.
HIIT(High-Intensity Interval Training ; 고강도 인터벌 트레이닝)은 이제 눈에 좀 익을 것이다. 몇 년 동안 꽤나 많이 알려진 운동법이다.
LISS(Low-Intensity Steady State Training ; 저강도 지속 트레이닝)는 어떤가? HIIT의 반대 개념으로 사용되기 시작한 운동법이다.
이 두 운동법이 중시하는 우선순위는 명확하게 다르다. 방법적으로 완전히 반대적인 개념이다. 그러니 우선순위도 반대다.
영어 약자로 써놓으면 뭔가 있어 보인다. 당의정 같은 껍질을 깨서 핵심을 살펴보자. 그리고 HIIT와 LISS는 어떻게 다른지 알아본 후 자신에게 맞는 운동법인지 판단해보자.
HIIT(High-Intensity Interval Training ; 고강도 인터벌 트레이닝)은 고강도 운동과 저강도 운동을 간격을 두고 하는 운동법을 말한다.
앞에 '고강도'라는 말이 왜 붙었는지는 모를 일이다. 원래 '인터벌 트레이닝'은 전력질주와 조깅을 번갈아 하는 훈련법을 의미한다. 그 자체로 고강도일 수밖에 없다.
HIIT를 하는 방법은 많다. 언덕을 달려 올라갔다가 천천히 걸어 내려오는 것을 번갈아 하면 그게 HIIT다. 계단을 뛰어 올라갔다가 천천히 걸어 내려와도 된다.
실내에서도 할 수 있다. 실내용 사이클을 전력질주로 1분 밟고 다음에 천천히 1분을 타는 것을 반복하면 된다. 트레드밀에서도 할 수 있다. 전력질주 후 걷는 것을 반복하면 된다. 물론 트레드밀은 조작이 몹시 귀찮긴 하다.
HIIT를 3번 이상 반복하면 어떤 일이 생길까? 우선은 심장이 터지기 직전까지 간다. 학창 시절 1000m 달리기를 하고 난 후보다 더 뛴다. 심지어 다리도 후들거린다.
단 몇 분만에 체력은 한계에 다다르고, 정신은 무아지경에 이르게 된다. 섹스 없이 현자 타임을 접하게 된다. 무욕 상태에 빠지고, 한없이 자비로와진다. 그 어떤 힘조차 남아 있지 않기 때문이다.
HIIT는 최대 산소 섭취 능력을 증대시키는 방법이다. 심폐기능을 발달시켜 전신 지구력을 강화시켜준다. 이걸 보통 사람들이 왜 할까?
일반인이 HIIT를 하는 첫 번째 이유는 EPOC(Excess Post-Oxygen Consumption ; 운동 후 초과 산소 소모량) 때문이다. EPOC는 흔히 '애프터 번 효과'라고 부른다.
즉 HIIT는 운동 종료 후에도 지방과 탄수화물 대사를 지속적으로 유발한다. 몇 분간의 짧은 운동으로 몇 시간의 유산소 효과를 얻는 것이다.
그러니 '시간 효율'은 최고다. 10분~20분 운동하고 2~3시간의 효과를 얻는 것이다. 길고 작은 고통을 짧고 큰 고통으로 대체하는 것이 HIIT다. 이것이 일반인이 HIIT를 선택하는 두 번째 이유다.
세 번째 이유는 이미 많은 운동이 HIIT와 닮아 있어 접근이 쉽다. 눈치챘겠지만 HIIT는 농구나 축구 게임을 뛰는 것과 비슷하다. 농구나 축구는 모두 폭발적인 스프린트와 휴식을 반복하는 스포츠다.
박지성이 위대했던 이유는 뛰어난 회복력에 있었다. 폭발적으로 뛰다가 짧게 걷는 시간에 회복하고 다시 폭발적으로 뛰는 능력이 탁월했다. 물론 똑똑함까지 끼얹어져 있어서 그런 평가가 가능했지만.
등산도 비슷하다. 가파른 구간을 지나고 잠시 쉬고 다시 오르고를 반복한다. 크로스핏도 비슷하다. 더군다나 HIIT는 맨몸으로 할 수 있어서 '한번 해볼까?' 하는 유혹에 빠지기 쉽다.
본 작가는 웨이트도 HIIT 스타일로 한다. 짧은 시간 강하게, 쉬는 시간은 짧게 하여 전체 운동 시간을 짧게 끝낸다.
HIIT를 해본 사람은 알겠지만 이거 매일 할 것은 못된다. 정말 힘들다. 운동이 아니라 과로를 하는 기분이 든다. 정신줄을 놔서라도 헤어진 연인을 잊고 싶은 게 아니라면 자주 할 만 운동이 못된다.
시간은 매우 짧지만 고통은 매우 크다. 고통에 취약하다면 절대 좋은 방법이 아니다. 실제로 많은 분들이 운동을 시작하지 않거나 중단하는 이유 중 하나가 고통스럽기 때문이다. 재밌어도 할까 말까인데 고통스럽기까지 하니 잘 안 하는 것이다.
일부 연구에서는 주당 40분 이상의 HIIT를 하지 않는 게 좋다고 한다. 그리고 24시간의 회복시간이 필요하다. 그만큼 힘들고 고통스러운 운동이다.
고통스러운 것뿐만 아니라 체력, 관절, 의지가 약한 사람에게도 절대 좋은 운동 방법이 아니다. 구역질할 때까지 운동했다고 자랑하는 사람들이 종종 있다. 하지만 조심해야 한다. '스트레스 유발성 횡문근 융해증'에 걸릴 수도 있다.
운동을 처음 하는 사람에게도 좋은 방법은 아니다. 처음 하는 것과 진배없는 사람에게도 좋은 방법이 아니다.
단순히 강도 높게 운동하는 것과 HIIT는 다른 것이다. 운동을 집중해서 스스로의 기준에서 높은 강도로 운동하는 것은 필요하다. 그것과 HIIT처럼 인터벌로 반복하는 것은 차이가 크다.
절대적 고강도로 운동을 하게 되면 스트레스 호르몬들이 총출동한다. 안 그래도 일상이 스트레스 천지인데 거기에 운동까지 고농도 스트레스 호르몬을 호출하게 되면 사는 게 너무 재미없어진다.
그리고 스트레스 호르몬은 근육을 파괴한다. 그러니 절대 무리하면 안 된다.
LISS(Low-Intensity Steady State Training ; 저강도 지속 트레이닝)는 낮은 강도로 호기성 활동을 지속하는 운동법을 말한다.
낮은 강도의 보통의 의미는 자신의 최대 심박수의 40~60% 사이를 말한다. 일반적으로 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 된다. 40세라고 하면 180이 되는 것이고, 40~60% 수준이니 72~108회 수준이 되는 것이다.
호기성 활동은 심장을 뛰게 하는 모든 유산소 활동을 말한다. HIIT는 혐기성 즉, 무산소 활동이다. HIIT는 단거리 달리기, LISS는 장거리 달리기를 연상하면 된다.
지속의 의미는 최소 30분 이상을 의미한다. 즉, 살짝 두근거리는 유산소 운동을 30분 이상하는 것이 LISS라고 할 수 있다.
'이게 운동이 되겠어?'라는 생각이 들 것이다. 그런데 운동이 된다.
낮은 강도로 오래 유산소 운동을 하면 우리 몸은 산소를 폐에서 근육으로 전달하여 에너지를 만든다. 이 산소를 사용하여 더 많은 지방을 연료로 태울 수 있게 된다. 우리가 흔히 살을 빼려면 유산소를 해야 한다고 말하는 그 원리다.
참고로 HIIT로 혐기성 무산소 운동을 하게 되면 우리 몸은 산소가 아니라 ATP(adenosine triphosphate)와 글리코겐 저장소에 의존하여 에너지를 만든다.
물론 LISS가 가장 많은 양의 지방을 태울 수 있는 방법은 아니다. 하지만 LISS로도 지방은 태울 수 있다.
뿐만 아니라 LISS는 안전하다. 걷다가 다치는 경우는 흔하지 않다. 부상은 운동의 가장 큰 장애물이다. 신체적으로, 심리적으로 막심한 손해를 끼친다. 그런 면에서 LISS는 아주 안전한 방법이다.
그리고 LISS는 매일 할 수 있는 운동이다. 강도가 낮기 때문에 매일 해도 회복을 할 수 있다. 매일 산책한다고 몸이 쑤시진 않는다. 뿐만 아니라 스트레스 호르몬도 나오지 않는다.
마지막으로 LISS는 간편하다. 가장 최소한의 준비로 할 수 있는 운동이다. 최대 심장 박동수의 40~60% 사이로 운동을 한다는 것은 언제, 어디서나 할 수 있다는 의미다. 땀 따위 흘리지 않아도 된다.
LISS는 부담감이나 고통이나 정신적 스트레스도 없다. 지치고 힘든 일상생활에서 작은 의욕으로도 실천을 할 수 있다. 물론 이 조차도 하기 싫은 날도 있겠지만 평생 할 수 있는 운동임에는 틀림없다.
'그렇다면 LISS는 최고의 운동이란 말인가?'라고 생각하기엔 이르다. '유레카'를 외치기엔 LISS의 단점이 좀 맘에 걸린다.
우선 LISS는 시간 효율성이 낮다. 건강한 몸이건, 예쁜 몸이건, 날씬한 몸이건 몸에 변화를 일으키려면 '점진적인 과부하'가 필요하다. 그래서 우리의 몸은 지속적인 새로운 자극이 필요하다.
LISS의 방법에 따라 하루 30분을 걷으면 몸에 변화가 온다. 하지만 계속해서 몇 주를 30분을 걷는다면 마음은 상쾌해지지만 몸은 더 이상 변화하지 않는다.
초반에 빠지던 살이 빠지지 않는 정체기가 오는 이유다. 많은 사람들이 같은 방식의 운동을 지속하면서 정체기를 맞이한다.
LISS도 그렇다. 처음에 30분을 걸었다면 정체기를 벗어나려면 더 오래 걸어야 한다. 그다음에는 더 오래. 그다음에는 더 오래. 그래서 얼마나 오래 걸을 수 있을 것 같은가? 이것이 LISS의 가장 큰 단점이다.
두 번째 문제는 EPOC 즉, 애프터 버닝 효과가 없다는 것이다. 24시간 동안 지속되기도 하는 EPOC가 없으면 그만큼 손해를 보는 기분이다.
이유는 간단하다. 강도가 낮으니까 회복에 필요한 산소나 에너지가 있을 필요가 없는 것이다. 그래서 회복기간 내내 에너지 대사가 증가하지 않는다.
마지막 문제는 신진대사가 증가하지 않는다는 것이다. 왜냐면 LISS는 근육을 만드는 운동이 아니기 때문이다.
우리 모두가 알다시피 근육이 생기면 추가적인 칼로리 소모가 생긴다. 실제로 근육이 많은 사람이 기초대사량이 높다.
그런데 LISS는 지방을 조금 없앨 뿐 근육과 신진대사는 늘지 않기 때문에 신진대사가 감소하기 시작하는 20대 이후에는 LISS는 뭔가 부족한 운동이 된다.
많은 분들이 잠시 희망에 휩싸였을 줄 안다. 고통과 스트레스 없이 간단히 걷기만 하는 것으로 살도 쪽쪽 빼고, 건강한 몸 아니 더 나아가 예쁜 몸까지 얻고자 했던 희망이 한순간에 사라졌을 것이다.
세상에 쉽고 간단한 왕도는 없다. 아직도 희망을 못 버렸단 말인가! 단언컨대 없다!
세상엔 그 어떤 것도 쉽고 간단한 것은 없다. 얻는 것이 있으면 잃는 것이 있고, 잃는 것은 항상 얻는 것보다 크게 느껴진다.
간단하게 정리를 해보면 HIIT는 운동 시간이 매우 짧다. 애프터 버닝 효과로 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 그리고 이미 많은 운동들이 HIIT와 작동 원리가 같아서 HIIT를 하면 운동능력도 좋아진다.
반면 매우 고통스럽고 부상의 위험도 높다. 회복에 많은 시간이 필요하고 자주 해서도 안된다. 뿐만 아니라 스트레스를 유발하는 호르몬들이 나오기 때문에 몸과 마음이 몹시 힘들어진다.
LISS는 체중 감량이 가능하고, 매우 안전하고, 매일매일 할 수 있고, 어디서나 쉽게 할 수 있고, 큰 스트레스 없이 약간의 의지로 실천이 가능하다.
반면 운동 시간이 길고, 정체기를 맞이 할 때마다 시간을 늘려줘야 하고, 애프터 버닝 효과가 없으며, 근육을 만들어주지 않기 때문에 신진대사의 감소를 막지 못한다. 그리고 LISS를 열심히 했다고 다른 운동 능력이 좋아지는 것도 아니다.
HIIT는 너무 과하고, LISS는 너무 부족하다. 왜 항상 중간은 없이 이렇게도 극단적이란 말인가!
그래서 [누만예몸]에서 HIIT와 LISS의 활용법을 알려드리도록 하겠다.
이런 분들에게는 LISS를 추천한다.
- 이제까지 운동과 담쌓으신 분들
- 이제 운동을 막 시작해 보려는 분들
- 고령자
- 부상이 있으신 분들
- 비만이신 분들
- 출산, 수유 후 운동 시작하려는 분들
- 체질적으로 운동이 취미가 아니신 분들
- 원래 체력이 약하게 타고 나신 분들
LISS는 운동을 시작하기에 정말 좋은 방법이다. 일단 거부감 없다. 꾸준히 하기만 하면 정체기가 오기 전까지 몸의 변화도 느낄 수 있다.
정체기가 올 기간이면 운동이 습관이 될 수 있는 시간이다. 잘하면 취미가 붙을 수도 있는 시간이다.
그러니 처음 운동을 하고자 한다면 이름도 멋들어진 LISS를 해보자!
HIIT는 어떻게 활용하면 좋을까? 우리는 10대가 아니기 때문에 정상적은 HIIT를 하는 것은 확실히 무리가 있다. '체험 삶의 현장'을 느껴보고 싶다면 한번 정도는 해보시길 권한다. 그래야 다신 안 하지.
본 작가는 유산소 운동을 거의 안 한다. 마라토너가 될 것이 아니기 때문에 굳이 심폐기능을 마구 강화하고 싶은 생각은 없다. 산을 오르다 힘들면 쉬면 되고, 수영도 뭍에서 최대 50m 이내에서만 할 생각이다.
HIIT는 가끔 유산소 운동을 하고 싶은데 시간이 없을 경우에 하면 좋다. 방식은 실내 사이클을 추천한다. 이유는 부하 조절하기에도 쉽고, 마구 스프린트 한 후 멈추다가 부상을 입지 않을 수 있기 때문이다.
방법은 30초~1분 정도 마구 밟아준다. 그리고 아주 천천히 30초~1분 밟고, 다시 마구 밟아준다. 이렇게 할 수 있는 만큼 해주면 된다. 장담컨대 3세트가 지나면 땀이 비 오듯 쏟아진다. 심장은 바닥에서 활어처럼 펄떡거리고 있을 것이다.
또 다른 활용법은 근력운동과 HIIT를 결합하는 방식이다. 실제적으로 두 운동은 타깃과 방식이 다르기 때문에 물리적인 결합이 불가능하다. 이럴 때 핵심을 파악하는 것이 필요하다.
HIIT의 핵심적인 작용 콘셉트를 근력 운동에 결합하는 것이다. HIIT는 심장박동수를 최대 심박수의 85~90%까지 끌어올리는 운동법이다. 근력운동으로 HIIT의 효과를 내려면 근력운동 사이의 휴식시간을 짧게 하여 최대 심박수를 끌어올리는 것이다.
근력운동으로도 심박수는 올라간다. 그것을 더 높게 유지하려면 휴식시간을 줄이면 된다. 휴식시간이 줄면 자연스럽게 무게는 조금 늘고, 횟수는 조금 줄게 될 것이다. 그럼 HIIT처럼 심장이 벌렁벌렁 하게 된다.
그리고 고립운동보다는 움직임이 많은 복합운동을 해주면 더 좋다. 복합운동을 슈퍼세트로 해주면 근력운동을 'HIIT화' 할 수 있다. 이로써 이전 글 두 개와의 빅픽쳐가 완성되었다.
점핑 스쾃이나 케틀 벨 또는 버피 테스트를 휴식 시간을 짧게 하여 해 주면 근육과 심장이 모두 털리는 효과를 얻게 된다.
모두에게 맞는 절대적인 한방 방법은 없다. 결국 자신에게 맞는 방법을 찾아야 한다. 그러기 위해서는 많은 방법을 알고 경험하는 것이 좋다.
물론 그 많은 방법들의 핵심은 하나다. 핵심을 알면 굳이 시행착오를 하지 않아도 되긴 한다. 시행착오의 시간을 다른 일에 쓸 수 있어 효율적이다. 안 그래도 힘든 삶인데 조금이라도 더 쉽게 사는 게 좋잖나!
그래서 나는 모든 일에서 핵심을 찾으려 노력한다. 하지만 시행착오를 해봐야 스스로에 대한 의심을 떨칠 수 있는 분들이 있다. 그런 분들을 이젠 굳이 말리지 않는다. 그러니 본인이 직접 해보는 걸 선호하는 스타일이라면 최대한 다양하게 경험해 보길 바란다.
[누만예몸]에서 제안한 LISS와 HIIT의 활용법을 한번 경험해 보시길 바란다. 절대적인 방법을 찾아 무리를 하다 부상을 입는 것보다 나을 것이다. 또한 고민만 하다 아무것도 하지 않는 것보다 나을 것이다.
핵심은 하나다. 안 하는 것보다 하는 게 낫고, 할 거면 효과가 있는 게 낫고, 같은 효과면 효율적인 게 낫다. 그리고 근육을 만들고, 지방을 빼는 모든 일에는 견딜만한 고통을 인내할 약간의 의지가 필요하다.
그러니 자신의 상황에 맞게 방법을 찾아서 실천해 보자. LISS로 시작하고, HIIT로 변화를 주자. 그러면 반드시 몸은 그 결과를 보여줄 것이다. 반드시! []
* 공감, 댓글, 질문 등은 언제나 환영합니다.
