[사십에 초보] 초보자의 '데드 리프트' 실전 노하우
[누만예몸][극사실 실천법] 이로써 다리는 완성이다!!!
데드리프트는 스쿼트와 함께 전신 운동계의 쌍두마차입니다. 해야 하는 딱 하나의 운동이 무엇인가에 대한 선택지에 항상 맨 마지막에 남는 운동 중 하나입니다.
그럼에도 불구하고 [누만예몸]에서는 항상 스쿼트를 선택했었습니다. 이유는 간단합니다. 데드리프트는 스쿼트 보다 어렵기 때문입니다.
뭘 좀 할 줄 아는 분들은 '뭔 소리야? 이게 뭐가 어려워?'라고 하겠지만 초보에겐 어려운 운동임에 틀림없습니다.
어려운 포인트가 있습니다. 일단 여러 관절이 움직이다 보니 각각의 관절의 정확한 위치와 움직임을 알기 어렵습니다. 두 번째는 어디에 힘이 들어가는지 알기가 은근히 어렵습니다.
그래서 초보가 하기엔 어렵고 재미가 없죠. 하지만 언젠가는 꼭 해야 하는 운동임에도 틀림없습니다.
40대 이후의 가장 흔한 건강 문제는 관절입니다. 무릎이나 팔꿈치나 어깨가 아픈 경우가 많습니다.
원인은 많지만 특별한 원인은 없습니다. 원인이 너무나도 많아서 무엇 때문이라고 말하기 어렵기 때문입니다.
하지만 확실한 건 건강은 삶의 흔적이 8할이라는 것입니다. 자의 반 타의 반으로 몸이 아플 수밖에 없게 살았기 때문에 아픈 것입니다.
각각의 부위가 버텨다 못해 임계치를 넘겨 아프기 시작하는 것입니다. 누군 빠르고, 누군 조금 느릴 뿐이죠.
40대 이후 몸이 특히 관절이 자꾸 아파지는 이유 중 하나는 바로 젊은 시절의 습관을 그대로 유지하기 때문입니다. 몸은 이미 임계치를 넘겼는데, 습관은 여전히 20대 시절의 몸의 상태처럼 행동하기 때문에 몸이 아픈 것이죠.
그래서 40대에 들어서는 몸의 조화가 중요합니다. 몸의 조화가 무엇일까요? 몸의 여기저기를 골고루 운동해 주어야 한다는 의미입니다.
40대 이후에 운동을 하는 게 힘든 이유가 여기 있습니다. 조화로운 몸을 위해서는 몸에 투여하는 시간과 노력이 증가할 수밖에 없습니다.
물론 운동을 1도 안 하던 사람은 산책을 하는 것이 안 하는 것보단 낫죠. 하지만 산책은 곧 익숙해집니다. 가벼운 조깅이 곧 필요해지게 됩니다.
가벼운 조깅은 운동을 1도 안 하는 것이나 산책보다 훨씬 낫죠. 하지만 가벼운 조깅도 곧 익숙해집니다.
몸이 이렇습니다. 몸은 이렇게 조금씩 원하는 걸 늘려 나갑니다. 그도 그럴 것이 20대 이후부터 몸은 조금씩 나빠지는 것이 늘어나기 때문입니다.
40대 이후에 조화로운 운동은 확실히 귀찮고 힘듭니다. 제대로 하는 사람도 많지 않고, 유지하는 사람도 흔치 않습니다.
그럼에도 불구하고 우리는 특정 부위에만 집중되어 뒤틀어진 몸의 맞은편에도 신경을 써야 합니다. 그래야 균형과 조화가 생겨서 몸이 더 이상 나빠지지 않습니다.
그래서 주요하고 핵심적이고 효율적인 운동을 할 줄 알아야 합니다. 그 가운데 하나가 데드리프트입니다.
하기 힘든 데드리프트를 왜 해야 할까요? 그것도 사십이 넘어서 말이죠.
가장 직접적인 동기 중 하나는 '무릎'입니다. 데드리프트를 통해서 무릎이 아프지 않게 할 수 있습니다.
무릎은 절대 아프지 말아야 합니다. 무릎이 아프기 시작하면 이동의 자유에 큰 위협을 받습니다. 그리고 모든 종류의 스포츠와 레저를 하는 것이 힘들어집니다.
그런데 무릎이 아픈 수많은 이유 중 하나가 바로 하체의 불균형입니다. 나이가 사십이 넘어가면 배에 살이 붙습니다. 원래 많은데 더 붙습니다. 자연스러운 일입니다.
그 무거운 상체의 무게를 고스란히 받아 내는 것이 하체이고 무릎입니다. 그런데 하체가 골고루 튼튼하지 않으면 무릎에 부하가 오는 것이죠.
무릎의 건강은 하체의 모든 근육들과 연관이 있습니다. 종아리부터 시작해서 허벅지 앞뒤와 엉덩이까지 모든 근육이 무릎 건강에 기여합니다.
그런데 보통 우리의 관심은 허벅지 앞쪽에만 집중이 되어 있는 경우가 많죠. 그래서 무릎에 불균형이 많이 옵니다.
물론 종아리, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이를 운동할 수 있는 방법은 많습니다. 다만, 그 모든 것을 다 하는 것이 힘들 뿐이죠. 이걸 한방에 할 수 있는 것이 데드리프트입니다.
스쿼트가 몸의 전면에 골고루 자극을 주는 운동이라면, 데드리프트는 몸의 후면에 골고루 자극을 주는 운동입니다.
물론! 몸의 전면과 후면을 자극하는 다양한 운동들이 있기 때문에 데드리프트를 하지 않는다고 문제가 될 것까진 없습니다.
그럼에도 불구하고 데드리프트는 40대 이후 조화로운 몸을 갖는데 매우 중요한 운동으로 배워두면 좋습니다.
비록 자세가 쉽진 않지만 바른 자세로만 하면 매우 안전한 운동입니다. 우리가 데드리프트로 자신의 몸무게나 그 이상의 무게를 들거나 하진 않을 거니까요.
고중량을 뽑을 수 있다면 좋은 겁니다. 마흔을 넘어서 고중량, 고강도 운동을 할 수 있다면 훌륭한 거죠.
다만, 초보들은 굳이 그러지 않아도 됩니다. 그러지 않아도 효과는 충분히 볼 수 있으니까요.
오히려 효과가 더 좋을 수도 있어요. 운동은 진리의 과유불급이거든요.
(글을 진즉에 완성했으나 날아가서 이 지점부터 다시 작성함. 분노 조절 중)
자! 이제 데드리프트를 해보죠. 준비물요? 없어도 됩니다.
네! 빈 몸으로 해도 괜찮습니다. 첨엔 빈 몸으로 해도 힘듭니다.
보통 데드리프트는 고중량으로 해야 효과가 있다고 합니다. 하지만 저중량, 경량으로 하는 운동도 효과가 있습니다.
경량으로 실패 지점까지 하는 운동도 근육을 만들고, 호르몬을 뿜뿜 해준다고 합니다. 제 뇌피셜이 아닙니다. 이런 연구결과가 실제로 있습니다.
단, 더 힘들어 못할 때까지 해야 한다네요. 걱정 마세요. 우리는 금방 힘들어서 못하기 때문에 몇백 개씩 하지 않아도 된답니다.
이렇게 경량 운동을 해도 지근(타입 1, 적색근)과 속근(타입 2, 백색근)이 모두 생긴답니다. 속근은 고중량 운동을 할 때 생기는 큰 크기의 근육이죠. 핵이득입니다.
가벼운 무게로 운동하는 것의 장점은 또 있습니다. 바로 제대로 된 동작을 할 수 있다는 것입니다. 완전한 가동 범위를 수행할 수 있습니다.
무게가 무거워지면 우리 몸은 무거운 무게를 들기 위해서 동작을 변형합니다. 가동 범위를 짧게 가져가고, 유리한 근육을 사용합니다.
그래서 신경을 쓰지 않으면 무거운 무게를 엉뚱한 근육으로 들어 올리게 됩니다. 운동의 입장에서는 일종의 '치팅'이 되는 것입니다.
반면에 가벼운 무게로 운동을 하게 되면 목표 근육에 집중할 수 있습니다. 그 결과 성장시키고 싶은 근육을 콕 집어서 성장시킬 수 있게 됩니다.
물론 고중량으로 목표 근육을 운동하면 더 좋겠죠? 근데 피트니스 대회에 나가시려고요? 아님 스트롱맨 대회를 노리시나요? 아니죠? 그럼 잊으세요.
저중량, 경량으로 운동하는 아주 좋은 장점 중 하나는 부상을 예방할 수 있다는 것입니다.
부상은 운동의 지나침에 지나지 않습니다. 훈장도 아니고요, 자랑거리도 아닙니다. 많이 먹은 걸 자랑하는 거랑 비슷합니다. 어리석은 짓이죠.
그런데 가벼운 무게로 운동을 하게 되면 바른 자세를 유지할 수 있습니다. 그래서 부상을 당할 확률이 줄어들게 됩니다.
자기 몸의 임계점을 아는 사람은 많지 않습니다. 특히 사십이 넘어 '운동을 좀 해볼까'하는 사람들은 더욱더 알지 못합니다.
하지만 가벼운 무게로 시작하면 비교적 몸의 임계점을 알기가 쉽습니다. 따라서 차츰차츰 늘려 갈 수 있게 되는 것이죠.
자! 이제 실제 해보죠.
백 마디 말로 설명하는 것보다 한 장의 그림이 더 이해가 편할 듯하여 제가 직접 그려봤습니다.
그림판 3D로 직접 그린 그림 백 마디 말보단 쉽지만 역시 쉽지 않습니다. 그럼에도 불구하고 객관적으로 봐도 아주 훌륭한 그림임에는 틀림 없습니다. (아주 칭찬해~ 토닥토닥~)
예전에 제가 누군가에게 데드리프트를 설명하면서 '왜 그걸 못하냐'라고 했었습니다. 지금 생각하니 미안하네요. 물론 그때도 미안했습니다.
그럼에도 불구하고 야박한 소리를 한 여러 이유 중 하나는 처음에 나쁜 습관을 갖게 될까 봐였습니다. 나쁜 습관으로 데드리프트를 평생 안 하는 것보단 낫잖아요.
어쨌든 일단 그림의 모양을 따라 해 보세요.
어깨는 무릎보다 앞쪽에 있어야 합니다. 엉덩이는 어깨와 무릎의 중간에 위치합니다.
등은 곧게 펴야 하고, 머리도 곧게 하고 시선은 바닥입니다.
들어 올릴 때는 발바닥 전체에 힘이 가야 합니다. 스쿼트가 발뒤꿈치 쪽으로 미는 느낌이라면, 데드리프트는 발 전체 중 약간 앞쪽으로 미는 느낌입니다.
최초의 기본자세는 스쿼트랑 같습니다. 가슴은 펴고, 어깨랑 머리는 멀리 떨어뜨립니다.
코어는 단단하게 만들고, 회음부도 조이고, 엉덩이도 조입니다.
골반은 앞으로 숙여지거나, 뒤로 들리지 않도록 중립 자세를 취합니다.
이 기본자세에서 데드리프트 자세를 만들면 됩니다. 되셨습니까?
들어 올릴 때는 코어의 힘을 줍니다. 고중량을 들 때는 숨을 들이마신 후 닫아서 복압을 만듭니다.
하지만 경량으로 할 땐 그냥 코어를 단단하게만 만드셔도 됩니다. 우리가 우리 몸무게를 들 건 아니니깐요.
뱃속에 블랙홀이 있다고 생각해보세요. 그래서 배꼽과 등과 회음부를 잡아당긴다고 생각하시면 됩니다. 그렇게 코어를 단단하게 만들어 주세요.
그리고 팔은 그냥 '줄'이라고 생각하셔야 합니다. 신경을 쓰지 않으면 우리 몸은 편한 걸 찾습니다.
데드리프트 동작에서 편하게 들어 올리기 방법은 팔을 쓰는 겁니다. 팔을 굽혀서 무게를 드는 것이죠.
그게 고중량이면 부상을 당하게 됩니다. 경량이면 타깃 근육에 자극이 줄어들고, 자세가 망가집니다.
처음에는 맨손으로 해보세요. 가벼운 덤벨도 좋습니다. 조금 적당한 무게로 하면 자세를 잡기 좀 수월하기도 합니다.
원래 데드 리프트가 잡아 올리는 동작이다 보니 적당한 무게가 도움이 되기도 합니다. 하지만 첨엔 그냥 해도 돼요.
나중엔 생수병을 들고 해도 되고, 덤벨을 들고 해도 되고, 케틀벨을 들고 해도 됩니다. 제대로 바벨을 사용할 수 있으면 더 좋겠죠?
천천히 하세요. 천천히 해보시면 몸의 각 부위가 어떻게 움직이는지, 어떻게 힘이 들어가는지를 알 수 있습니다.
코어에 힘주시고, 바른 자세를 유지하면서 천천히 해보시기 바랍니다.
잘 안되시나요? 잘 안되시는 건 햄스트링의 길이가 짧아서 그렇습니다.
평소에 햄스트링을 늘리는 스트레칭을 해주세요. 스트레칭 중에는 허리에 부담이 되는 동작이 많으니 조심하면서 해주세요.
미친 듯이 써 내려간 글이 저장이 되지 않아서 어떻게 마무리를 했는지 생각이 나지 않네요. 안타깝고 화나는 일이에요.
어쨌거나 데드리프트는 좀 까다로운 운동임에 틀림없습니다. 하지만 꼭 해볼 만한 운동임에도 틀림없습니다.
하체를 올바르게, 균형 있게 운동하는 것은 뱃살을 빼는 것만큼이나 중요합니다. 심지어 하체를 운동함으로써 뱃살도 빠집니다.
스쿼트를 하신다면 스쿼트와 함께 데드리프트도 해주시면 좋습니다. 앞뒤를 함께 해주시는 운동법을 활용해 보세요.
자세가 나오기까지는 시간이 필요합니다. 몸이 익을 때까진 거울을 보면서 자세를 확실하게 익히세요.
일단 자세가 잡히면 아주 재밌는 운동입니다. 재밌게 느껴지면 살살 무게를 높여가면서 해보시는 것도 좋겠죠?
하지만 무게, 횟수, 시간에 대한 욕심은 굳이 가지실 필요 없어요. 아니다 싶으면 바로 줄이세요.
더 길고, 재밌는 후반부가 있었는데 기억이 나질 않습니다. 머리 속에서 폭포처럼 쏟아지는 생각을 글로 옮겨 놓지 않으면 다시 생각하기란 불가능 합니다.
아무리 생각을 해봐도 중간 이후부터는 홍수에 쓸려 간 것처럼 아무런 기억이 남아 있지 않습니다. 이쯤에서 끝내야겠습니다.
부디 [누만예몸]의 독자께서는 모두 데드리프트를 하실 수 있게 되길 바라겠습니다. []
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