[사십에 초보] 무릎 아프지 않게 스쿼트 하는 노하우
[누만예몸][극사실 실천법] 알이냐? 닭이냐? 치킨은 노노~
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Aug 8. 2019
[누만예몸]는 스쿼트 찬양 일색입니다. 이유는 간단해요. 가장 실천 가능성이 높고, 효율적이기 때문이에요.
언제 어디서나, 특별한 장비 없이도 할 수 있다는 점이 실천 가능성을 높여 주죠. 거기에 다관절 운동이면서 큰 근육을 운동할 수 있다는 점이 효율을 올려줍니다.
그래서 하루에 한 가지 운동을 할 수밖에 없다면, 아무리 에너지를 아껴봐도 딱 한 가지 운동을 할 수 있는 에너지만 있다면 '스쿼트'를 추천했던 것이죠.
살다 보면 자격지심을 가질 수밖에 없는 상황이 있죠. 이럴 때 터프하게 행동하면 '자격지심 때문에 그런가 보다~'라고 생각할까 봐 오히려 다정다감하게 행동하며 눈치를 보게 되죠.
운동을 할 때도 눈치를 보는 게 있죠. 굳은 결심으로 헬스장에 가보지만 남들에게 초보자 티를 내고 싶지 않아서 오히려 시간과 의지와 돈을 낭비하죠.
이런 모든 것을 해결할 수 있는 운동 중에 하나가 스쿼트죠. 아주 여러 가지 면에서 정말 좋은 운동입니다.
문제는 제대로 하기 위해서는 노력이 필요하다는 것이죠. 스쿼트에 대해 이해를 잘해야 부상 없이 스쿼트를 할 수 있어요.
무작정 따라 하거나, 제대로 이해 없이 흉내를 내기 시작하면 대부분 '무릎이 아파서 스쿼트를 할 수 없다'라고 합니다.
원래 무릎이 아픈 경우라면 다른 얘기지만 스쿼트 때문에 무릎이 아프다면 그것은 스쿼트를 잘못하고 있는 거예요.
[사십에 초보]는 울트라 초보자 헬린이들을 위한 글이니 복잡한 얘기는 빼겠습니다. 스쿼트를 한 번도 안 해보신 분들은 관련한 정보가 차고 넘치니까 한번 찾아보세요.
물론 찾아보다 보시면 멘붕이 오실 거예요. '도대체 어떻게 하라는 건가?' 이런 생각이 들죠. 그럴 땐 [누만예몸] 글을 찾아서 읽어보세요.
핵심만 말씀드릴게요. 스쿼트는 '무릎만' 이용해서 주저앉았다가 일어나는 운동이 아닙니다. 우리 몸의 중간을 접는 운동인데, 이때 '고관절', '무릎', '발목' 관절을 이용하는 운동이에요.
즉, 최대한 많은 관절을 이용해서 고관절을 접는 운동이죠. 그래서 각자의 관절 유연성이나 체형에 따라서 자세가 조금씩 다를 수 있습니다.
어쨌든 그 모양이 주저앉는 것처럼 보여서 처음에는 정말 쉽게 보입니다. 그래서 쉽게 주저앉았다 일어났다를 반복하면 무릎이 나가죠.
자! 셋업 자세를 취해보세요. (그림 1) 발목, 무릎, 고관절을 이용해서 몸을 접어 보시죠.
이 상태에서 몸을 접으려면 상체가 수직으로 낮아지면서 발목, 무릎, 고관절이 접혀야 합니다. 그쵸?
상체를 수직으로 세운 상태로 몸을 접기 위해 내려가다 보면 딱! 걸리는 곳이 있죠. 바로 무릎입니다. 무릎에 힘이 빡! 하고 걸리는 게 느껴지시죠. 또 한 군데, 엉덩이가 걸리실 겁니다. 그래서 더는 내려가는 게 힘들 거예요.
이때 모습을 거울로 본다면 무릎은 앞으로, 엉덩이는 뒤로 툭 튀어나온 모습일 겁니다. 되게 엉거주춤하고 무릎이 아플 것 같은 자세죠. (그림 2)
여기서 어떻게 하면 더 접을 수 있을까요? 바로 상체를 살짝만 앞으로 숙여주는 겁니다. (그림 3)
그럼 어떤 변화가 생기나요? 툭 튀어나왔던 무릎이 살짝 들어갑니다. 반대로 엉덩이는 더 밖으로 나갑니다.
설마 다른 부분은 그대로 유지하고 상체만 숙인 건 아니시죠? 우리 몸은 구체관절 인형이 아닙니다. 각 부위가 연동해서 움직이게 됩니다.
글로 쓰다 답답해서 그림판으로 직접 그렸습니다! 이래서 너튜브를 하나 봅니다.1번 그림이 셋업 자세입니다.
2번 그림이 셋업 자세에서 몸을 접으려는 시도를 하는 것입니다. 엉덩이와 무릎이 밖으로 밀려나죠. 상체를 꼿꼿이 한 상태에선 무릎에도 부하가 걸리고, 엉덩이도 더 내려가지 못합니다.
3번 그림은 상체를 살짝 기울인 것입니다. 상체를 기울임과 동시에 무릎은 들어가고, 엉덩이는 더 뒤로 빠지게 되죠.
4번 그림은 그 상태에서 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 몸을 접는 것입니다. 상체는 최대한 수직을 유지해야 합니다. 이게 스쿼트 자세입니다.
보통은 1번 그림에서 바로 3번 그림으로 연속 동작으로 갑니다. 그러니까 엉덩이를 뒤로 빼는 것처럼 보이지요.
근데 엉덩이는 뒤로만 가면 안됩니다. 해보세요. 엉덩이를 뒤로만 보내면 상체가 더 숙여지게 됩니다.
근데 뭐라고 했죠? 상체는 최대한 수직을 유지한다고 했죠? 그래서 적당히 빠진 상태에서 엉덩이도 수직으로 내려가는 모습을 보이는 것입니다.
정리하면 상체는 최대한 수직을 유지하고, 엉덩이는 상체를 수직으로 유지한 상태에서 아래위로 운동하는 것입니다.
물론 개개인마다 발목, 무릎, 고관절의 유연성과 강도, 근육들의 단련도에 따라서 자세는 변동이 될 수 있습니다. 하지만 그림을 통해 설명드린 원칙에 위배되는 자세는 바른 자세가 아닙니다.
예를 들면 무릎이 한없이 밀려 나와 있다거나, 엉덩이가 한없이 빠져서 상체가 많이 숙여져 있다거나 하는 것은 개인의 특성을 고려해도 바른 자세는 아닌 것이죠.
문제는 또 있습니다. 그림의 3번 자세에서 더 내려가는데 이때 햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 단단하지 못하면 무릎을 잡아 주질 못합니다. 그래서 더 내려가려고 하면 무릎이 앞으로 밀려나는 분들이 있을 실 겁니다.
햄스트링이 약하면 무릎에 걸리는 부하를 못 견디고 무릎이 밀려나가는 것이죠. 그럼 무릎에 더 강한 부하가 걸립니다. 그래서 무릎이 아픈 것이죠.
또 하나는 발목입니다. 발목의 유연성이 떨어지면 스쿼트 자세에서 발목이 안쪽으로 회전을 하게 됩니다. 그럼 안짱다리처럼 무릎이 안쪽으로 모이게 되죠. 역시 무릎에 부하가 엄청 갑니다. 결국 무릎이 아프게 되죠.
무릎이 안 아프게 스쿼트를 하는 방법을 알려 드릴게요. 일단 자세는 바르게 하는 게 맞고요. 무릎이 아플 때 너무 많이 내려가지 마세요.
손으로 무릎을 짚을 수 있을 정도만 내려와도 괜찮습니다. 침대나 의자에 엉덩이 끝을 댔다가 일어나는 방법도 좋습니다. '박스 스쿼트'라고 부르는데 아주 좋은 방법입니다.
무릎의 각도를 보세요! 왼쪽 상태에서 일어나시려면? 상체를 기울여서 체중 이동을 하시고, 접히는 부위에 힘을 주시고, 발뒤꿈치로 밀어서 일어나면 됩니다.
주의할 점은 상체는 최대한 꼿꼿하게 유지하려고 애를 써야 합니다. 애를 쓰는 와중에 무릎이 밀려 나가지 않을 접점을 찾으셔야 합니다.
또 한 가지 할 수 있는 운동은 '월 스쿼트'라는 운동입니다. 벽에 등을 기대고 스쿼트 자세를 취하는 것입니다.
이게 월 스쿼트입니다. 역시 무릎을 보세요.