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Aug 08. 2019
[사십에 초보] 무릎 아프지 않게 스쿼트 하는 노하우
[누만예몸][극사실 실천법] 알이냐? 닭이냐? 치킨은 노노~
[누만예몸]는 스쿼트 찬양 일색입니다. 이유는 간단해요. 가장 실천 가능성이 높고, 효율적이기 때문이에요.
언제 어디서나, 특별한 장비 없이도 할 수 있다는 점이 실천 가능성을 높여 주죠. 거기에 다관절 운동이면서 큰 근육을 운동할 수 있다는 점이 효율을 올려줍니다.
그래서 하루에 한 가지 운동을 할 수밖에 없다면, 아무리 에너지를 아껴봐도 딱 한 가지 운동을 할 수 있는 에너지만 있다면 '스쿼트'를 추천했던 것이죠.
살다 보면 자격지심을 가질 수밖에 없는 상황이 있죠. 이럴 때 터프하게 행동하면 '자격지심 때문에 그런가 보다~'라고 생각할까 봐 오히려 다정다감하게 행동하며 눈치를 보게 되죠.
운동을 할 때도 눈치를 보는 게 있죠. 굳은 결심으로 헬스장에 가보지만 남들에게 초보자 티를 내고 싶지 않아서 오히려 시간과 의지와 돈을 낭비하죠.
이런 모든 것을 해결할 수 있는 운동 중에 하나가 스쿼트죠. 아주 여러 가지 면에서 정말 좋은 운동입니다.
문제는 제대로 하기 위해서는 노력이 필요하다는 것이죠. 스쿼트에 대해 이해를 잘해야 부상 없이 스쿼트를 할 수 있어요.
무작정 따라 하거나, 제대로 이해 없이 흉내를 내기 시작하면 대부분 '무릎이 아파서 스쿼트를 할 수 없다'라고 합니다.
원래 무릎이 아픈 경우라면 다른 얘기지만 스쿼트 때문에 무릎이 아프다면 그것은 스쿼트를 잘못하고 있는 거예요.
[사십에 초보]는 울트라 초보자 헬린이들을 위한 글이니 복잡한 얘기는 빼겠습니다. 스쿼트를 한 번도 안 해보신 분들은 관련한 정보가 차고 넘치니까 한번 찾아보세요.
물론 찾아보다 보시면 멘붕이 오실 거예요. '도대체 어떻게 하라는 건가?' 이런 생각이 들죠. 그럴 땐 [누만예몸] 글을 찾아서 읽어보세요.
핵심만 말씀드릴게요. 스쿼트는 '무릎만' 이용해서 주저앉았다가 일어나는 운동이 아닙니다. 우리 몸의 중간을 접는 운동인데, 이때 '고관절', '무릎', '발목' 관절을 이용하는 운동이에요.
즉, 최대한 많은 관절을 이용해서 고관절을 접는 운동이죠. 그래서 각자의 관절 유연성이나 체형에 따라서 자세가 조금씩 다를 수 있습니다.
어쨌든 그 모양이 주저앉는 것처럼 보여서 처음에는 정말 쉽게 보입니다. 그래서 쉽게 주저앉았다 일어났다를 반복하면 무릎이 나가죠.
자! 셋업 자세를 취해보세요. (그림 1) 발목, 무릎, 고관절을 이용해서 몸을 접어 보시죠.
이 상태에서 몸을 접으려면 상체가 수직으로 낮아지면서 발목, 무릎, 고관절이 접혀야 합니다. 그쵸?
상체를 수직으로 세운 상태로 몸을 접기 위해 내려가다 보면 딱! 걸리는 곳이 있죠. 바로 무릎입니다. 무릎에 힘이 빡! 하고 걸리는 게 느껴지시죠. 또 한 군데, 엉덩이가 걸리실 겁니다. 그래서 더는 내려가는 게 힘들 거예요.
이때 모습을 거울로 본다면 무릎은 앞으로, 엉덩이는 뒤로 툭 튀어나온 모습일 겁니다. 되게 엉거주춤하고 무릎이 아플 것 같은 자세죠. (그림 2)
여기서 어떻게 하면 더 접을 수 있을까요? 바로 상체를 살짝만 앞으로 숙여주는 겁니다. (그림 3)
그럼 어떤 변화가 생기나요? 툭 튀어나왔던 무릎이 살짝 들어갑니다. 반대로 엉덩이는 더 밖으로 나갑니다.
설마 다른 부분은 그대로 유지하고 상체만 숙인 건 아니시죠? 우리 몸은 구체관절 인형이 아닙니다. 각 부위가 연동해서 움직이게 됩니다.
글로 쓰다 답답해서 그림판으로 직접 그렸습니다! 이래서 너튜브를 하나 봅니다.1번 그림이 셋업 자세입니다.
2번 그림이 셋업 자세에서 몸을 접으려는 시도를 하는 것입니다. 엉덩이와 무릎이 밖으로 밀려나죠. 상체를 꼿꼿이 한 상태에선 무릎에도 부하가 걸리고, 엉덩이도 더 내려가지 못합니다.
3번 그림은 상체를 살짝 기울인 것입니다. 상체를 기울임과 동시에 무릎은 들어가고, 엉덩이는 더 뒤로 빠지게 되죠.
4번 그림은 그 상태에서 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 몸을 접는 것입니다. 상체는 최대한 수직을 유지해야 합니다. 이게 스쿼트 자세입니다.
보통은 1번 그림에서 바로 3번 그림으로 연속 동작으로 갑니다. 그러니까 엉덩이를 뒤로 빼는 것처럼 보이지요.
근데 엉덩이는 뒤로만 가면 안됩니다. 해보세요. 엉덩이를 뒤로만 보내면 상체가 더 숙여지게 됩니다.
근데 뭐라고 했죠? 상체는 최대한 수직을 유지한다고 했죠? 그래서 적당히 빠진 상태에서 엉덩이도 수직으로 내려가는 모습을 보이는 것입니다.
정리하면 상체는 최대한 수직을 유지하고, 엉덩이는 상체를 수직으로 유지한 상태에서 아래위로 운동하는 것입니다.
물론 개개인마다 발목, 무릎, 고관절의 유연성과 강도, 근육들의 단련도에 따라서 자세는 변동이 될 수 있습니다. 하지만 그림을 통해 설명드린 원칙에 위배되는 자세는 바른 자세가 아닙니다.
예를 들면 무릎이 한없이 밀려 나와 있다거나, 엉덩이가 한없이 빠져서 상체가 많이 숙여져 있다거나 하는 것은 개인의 특성을 고려해도 바른 자세는 아닌 것이죠.
문제는 또 있습니다. 그림의 3번 자세에서 더 내려가는데 이때 햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 단단하지 못하면 무릎을 잡아 주질 못합니다. 그래서 더 내려가려고 하면 무릎이 앞으로 밀려나는 분들이 있을 실 겁니다.
햄스트링이 약하면 무릎에 걸리는 부하를 못 견디고 무릎이 밀려나가는 것이죠. 그럼 무릎에 더 강한 부하가 걸립니다. 그래서 무릎이 아픈 것이죠.
또 하나는 발목입니다. 발목의 유연성이 떨어지면 스쿼트 자세에서 발목이 안쪽으로 회전을 하게 됩니다. 그럼 안짱다리처럼 무릎이 안쪽으로 모이게 되죠. 역시 무릎에 부하가 엄청 갑니다. 결국 무릎이 아프게 되죠.
무릎이 안 아프게 스쿼트를 하는 방법을 알려 드릴게요. 일단 자세는 바르게 하는 게 맞고요. 무릎이 아플 때 너무 많이 내려가지 마세요.
손으로 무릎을 짚을 수 있을 정도만 내려와도 괜찮습니다. 침대나 의자에 엉덩이 끝을 댔다가 일어나는 방법도 좋습니다. '박스 스쿼트'라고 부르는데 아주 좋은 방법입니다.
무릎의 각도를 보세요! 왼쪽 상태에서 일어나시려면? 상체를 기울여서 체중 이동을 하시고, 접히는 부위에 힘을 주시고, 발뒤꿈치로 밀어서 일어나면 됩니다.
주의할 점은 상체는 최대한 꼿꼿하게 유지하려고 애를 써야 합니다. 애를 쓰는 와중에 무릎이 밀려 나가지 않을 접점을 찾으셔야 합니다.
또 한 가지 할 수 있는 운동은 '월 스쿼트'라는 운동입니다. 벽에 등을 기대고 스쿼트 자세를 취하는 것입니다.
이게 월 스쿼트입니다. 역시 무릎을 보세요.월 스쿼트는 온전한 스쿼트를 하기 힘들 때 하는 운동이라고 생각하시면 좋습니다. 스쿼트를 위한 사전 운동이랄까요?
월 스쿼트를 통해서 근력을 좀 키우고, 무릎이 아프지 않으면 '박스 스쿼트'를 하고, 그다음에 제대로 된 스쿼트를 해보는 것이지요.
스쿼트의 개념과 원리와 자세를 인이 박히게 익혀야 합니다. 이건 어쩔 수 없어요. 노력이 좀 필요합니다.
스쿼트는 빠르게 할 수 있는 운동에 속합니다. 스쿼트를 빠르게 해 보셨나요? 100m를 뛴 것 같은 효과가 있습니다. 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.
무릎이 아프지 않게 다양한 효과를 보려면 일단 자세는 정확하게 숙지를 해야 할 필요가 있습니다.
한 번에 얼마나 하는 게 좋을까요? 일단 해보세요. 몇 개가 가능한가요? 그걸 최소 3세트로 시작을 하길 추천드립니다.
3세트가 수월해지면 5세트, 5세트가 수월해지면 7세트 해도 되고요. 1세트 당 회수를 올려도 되고요. 무게를 올려도 됩니다.
지금은 한 번에 할 수 있는 횟수를 체크해 보시고, 그 숫자를 3세트 하는 걸로 시작하면 될 겁니다.
월 스쿼트 3세트, 박스 스쿼트 3세트 이런 식으로 구성하셔도 좋습니다. 계단 오르기를 위밍업처럼 해주시고 스쿼트를 해주셔도 좋고요. 계단 오르기 대신 걷기 후에 해주셔도 좋고요.
마무리는 역시 스트레칭으로 해주세요. 국민 체조에도 있는 동작들을 해주시면 됩니다. 운동했던 근육들을 다시 이완시키는 것이니까요.
대퇴근들, 종아리, 엉덩이, 발목, 무릎 전부 풀어주면 좋습니다. 열심히 본 운동까지는 잘하시는데, 본 운동을 너무 열심히 하신 나머지 스트레칭을 할 기운과 의지를 상실하시는 경우가 많습니다.
그런데 스트레칭은 꼭 필요해요. 나중에 근력이 붙었을 때 문제가 되지 않으려면 꼭 해주세요.
완벽한 풀 동작으로 운동하는 거 중요하죠. 멋지기도 하고. 거기에 무게까지 달아서 하면 좋죠.
그런데 [사십에 초보]이신 분들은 그런 욕심보단 안 아픈 상태로 운동을 지속하는 게 훨씬 중요합니다. 지속한 운동을 통해 쌓인 체력은 반드시 보답을 합니다.
지금 사십 대에 진입하신 분들 중에 여기저기 아프신 분들 많습니다. 몸에 이상한 게 생기거나, 원인을 알 수 없는 두통이나 속앓이 불면증 같은 것으로 고생하시는 분들 많죠.
사십 대에 진입하셨는데 안 그러신 분들은 30대 어느 지점엔가 열심히 운동을 하신 적이 있으신 거예요. 그때 벌어 놓은 체력을 쓰는 거죠. 운동 한 적 없다고요? 그럼 크게 조심하셔야 합니다.
침대나 의자 이용한 박스 스쿼트와 벽을 이용한 월 스쿼트로 약해진 다리 근육들을 서서히 강화해 보시죠. 그럼 머지않아서 다양한 다른 운동들을 할 수 있습니다.
스쿼트를 통해 길러진 하체의 근력은 수많은 운동들의 기본이 됩니다. 자세도 물론 마찬가지고요. 엄청 중요하니까 힘내서 해보시자고요.
아! 그래서 '스쿼트 머신'을 살까 한다고요? 스쿼트 머신은 sissy squat(씨시 스쿼트)를 하기 위한 도구예요. 아마존에서 'Sissy Squat Machine'이란 이름으로 팔리고 있습니다.
씨시 스쿼트는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 강화하기 위한 운동인데요. 씨시 스쿼트 머신을 이용 하시려면 씨시 스쿼트로 대퇴사두근만 운동하시면 안 되고 다른 운동 - 햄스트링 운동, 종아리 운동, 엉덩이 운동을 따로 해주셔야 합니다.
안 그러면 다리 근육 간에 불균형이 생겨서 무릎이 아플 수도 있습니다. 귀찮으시죠? 그럼 그냥 박스 스쿼트나 월 스쿼트를 하시면 됩니다. 조금이나마 다양한 근육들이 쓰이니까요!
힘드고 쳐질 때 스쿼트 한번 해보세요. 테스토스테론이 마구 뿜뿜 해서 몸에 좋습니다.
여성들도 테스토스테론을 생성해요. 양이 적을 뿐인데 스쿼트를 해서 뿜뿜 하면 근육을 만들어 줍니다. 골다공증도 예방 해주고, 각종 성인병과 심혈관계 질환도 예방이 됩니다. 집중력과 기억력을 증가시키고, 신경과민도 줄어듭니다.
짱 좋죠? 그러니 매일매일 해보세요. 몇 주 안 가서 확 달라지는 몸을 체험하실 수 있으실 겁니다. 이렇게 말하니까 약장수 같네요.
좋은 약이니까 드셔 보세요. 알려드린 데로만 하시면 부작용도 없습니다. 가격은 열심히 하시면 공짜에 수렴하고요, 열심히 안 해서 병원비 발생하면 고가의 약이 되겠네요.
마지막으로 정 스쿼트의 자세가 이해가 안 되시면 그냥 패스하시고, 계단 오르기나 걷기 하셔도 됩니다. 너무 집착 안 하셔도 됩니다. 좋지만 스스로에게 안 맞으면 어쩔 수 없는 거죠.
자! 마음 편하게 드세요. 선택지는 계속해서 늘어날꺼니까요. 오늘도 행복하게!! []
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