[사십에 초보] 무릎 아프지 않게 계단 오르는 노하우
[누만예몸][극사실 실천법] 허벅지와 엉덩이는 거거익선
등산은 매우 좋은 운동이죠. 강력한 유산소 운동이면서 탁월한 하체 운동입니다. 특히 산의 불규칙적이고 다양한 환경은 우리에게 여러 자극과 강도를 느낄 수 있게 해 주죠.
다른 말로 하자면 등산은 힘든 운동입니다. 숨이 턱턱 막히고, 다리가 후들후들 거리는 운동인 셈이죠. 다양한 형태의 산세는 여러 부위와 종류의 부상 위험을 내포하고 있는 셈입니다.
그래서 산에는 익숙해질 필요가 있습니다. 바른 장비를 갖춰야 하고, 산과 산행에 대한 기본적인 상식도 있어야 하죠. 무엇보다도 자신의 체력과 부상 부위를 제대로 알아야 합니다. 그래야 사고를 피할 수 있습니다.
그리고 동네 뒷동산이 아닌 다음에야 산을 오르는 데는 시간이 적잖게 필요합니다. 산을 찾아가는데도 시간이 걸리죠.
실제로 입구에서부터 오르고, 정상을 찍고 내려오는데도 시간이 꽤나 소요됩니다. 그래서 매일매일 산에 오를 수 있는 상황에 계신 분들이 많지 않습니다.
뿐만 아니라 산은 우리의 체력에 맞춰 주지 않습니다. 좋다는 산치고 오르기 쉬운 산은 없죠. 무릎이나 허리가 아프면 오르고 싶어도 쉽지가 않습니다.
그리고 등산은 운동만을 위해서 가진 않잖습니까? 경치도 보고, 호연지기도 기르고, 스트레스도 풀고, 대화도 하고, 간식도 먹고, 하산 후에 막걸리도 한잔하는 종합 이벤트가 아니겠습니까?
그래서 우리는 등산 대신에 할 수 있는 운동을 찾습니다. 비슷한 방법이 바로 '계단 오르기'죠.
계단을 바르게 오르는 방법에 대해서 알아볼까요? 제 경험과 지식에 기반한 것이니 스스로 판단하셔서 아닌 거 같으시면 가볍게 패스하셔도 좋습니다.
예전 회사에서 일부 처자들이 점심시간에 계단을 오른다고 하더군요. 그래서 '제대로 알고 오르지 않으면 오히려 부상을 당할 수 있다'라고 말했다가 듣는 사람의 기분이 상했던 기억이 있습니다.
제 잘난 척에 기분이 안 좋았는지는 모르겠습니다만 제대로 계단 오르기를 하지 않으면 부상을 입는 건 사실입니다. 전 진심으로 걱정이 되어했던 말이라는 걸 이 자리를 빌려 어필해 봅니다.
계단을 대충 오르면 어디가 아프냐고요? 당연히 무릎입니다. 잘못 오르면 복잡한 구조의 무릎에 통증이 발생합니다.
무릎에 통증이 발생하면 움직임에 제약이 많습니다. 그래서 많은 운동을 포기해야 하죠. 잃는 게 아주 많습니다.
저는 평소에 생활 걷기와 생활 계단 오르기를 그다지 추천하진 않습니다. 할 거면 제대로운동이 되게 하는 것이 필요하다는 게 제 주장입니다.
조금 걷고, 조금 계단 오르는 건 운동이 아니라 힘만 든다고 느끼게 해서 제대로운동할 의지를 빼앗아 갈 염려가 크기 때문이죠.
계단 오르기가 뭐가 좋은지는 각자 알아보시죠. 이것저것 좋은 것이 많습니다. 물론 제대로 하면요.
문제는 방법입니다. 계단 오르기를 찾아보시면 방법에 대한 갑론을박이 있습니다.
뉴스도 있고요. 정체불명 걷기 연구소의 주장도 있습니다. 외국 자료도 비슷합니다.
아니! 계단 하나 오르는 데 방법을 가지고 무슨 갑론을박인지 어이가 없으실 겁니다. 바른 방법이 알고 싶을 뿐인데 멘붕이 올 겁니다.
그래서 제가 깨달은 방법을 알려 드리겠습니다. 아시죠? 아니다 싶으면 각자 알아서 하시면 됩니다.
저는 역시 글의 대상을 40대 이후의 체력을 가지신 분들과 저처럼 실제 40대 이후의 노화를 겪고 계신 분들로 하겠습니다.
당연히 무릎이 아프거나, 조금 무리하면 아프거나, 아플 거 같으신 분들이 대상이십니다. 그런 분들은 주의 깊게 보셔도 좋습니다.
다른 주장은 직접 찾아보세요. 전 그 주장과 다른 방식으로 하니까요.
계단을 오르는 것은 무릎을 폈다, 구부렸다 하는 운동입니다. 물론 고관절도 폈다, 구부려졌다 합니다. 이걸 '굴곡', '신전' 이런 병신 같은 일본말로 부르기도 하는데 그냥 '굽힘', '펴짐'이면 족합니다. (근육 이름들도 전부 쉣임)
무릎을 펴는 건 허벅지랑 1자가 되는 거죠. 무릎을 굽히는 건 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가는 거죠.
그럼 고관절의 관점에서 고관절이 펴지는 것은? 뒤차기를 하면 고관절이 펴지고요. 앞차기를 하면 고관절이 굽혀집니다.
즉, 계단을 오르는 행위는 고관절과 무릎을 굽혔다가 다시 펴는 행위인 셈입니다.
우선 가장 기본은 뭐다? 네 가장 기본은 '셋업 자세'입니다.
운동에 임하기 전의 자세는 항상 같습니다. 해당 운동에 맞게 다리를 벌리고, 우선은 발바닥 전체로 안정적으로 지지하고, 엉덩이를 조이고, '코어 블랙홀'로 배꼽과 등과 회음부가 만날 것처럼 힘을 줘서 단단히 만들고, 가슴을 펴고, 어깨를 넓히고, 고개를 바르게 들고, 귀와 어깨를 멀게 하는 것이죠.
이렇게 셋업 자세를 한 후에 해당 운동의 첫 번째 동작을 하는 거죠. 자 이제 계단 앞에 서볼까요?
셋업 자세로 계단 앞에 섭니다. 계단을 오르기 위해서 한 발을 올리셨죠? 아직은 아래쪽에 있는 발에 체중이 다 실려 있을 거예요. 맞죠? 나머지 부위는 셋업 자세 그대로고요?
자! 올라가 보세요.
'앗!'
놀라셨죠? 움직일 수가 없죠? 원래 그 자세에선 올라갈 수 없는 게 정상입니다. 왜냐하면 체중 이동이 안된 상태라서 그렇습니다. 그럼 체중 이동을 해보시죠.
서서히 위쪽에 올린 다리로 체중을 옮기면서 올라서 보시죠. 되셨죠?
자! 이때 몸의 모습은 어떻습니까? 제가 묘사를 해볼게요.
체중을 옮기니까 계단에 올려놓은 다리의 무릎이 앞으로 살짝 나가죠? 발코를 크게 넘지 않아도 체중 이동은 될 거예요.
그리고 몸은 살짝 앞으로 기울어질 거예요. 무릎이 나가는데 몸은 그대로 있을 리 없잖아요?
몸을 앞으로 기울이지 않고 셋업 자세를 유지하려면 무릎이 엄청 앞으로 나가야 합니다. 종아리가 허벅지에 닿을 정도로 말이죠.
그러면서 무릎 위쪽에 있는 대퇴사두근(내측광근, 대퇴직근, 중간광근, 외측광근)에 힘이 들어갑니다. 이 근육들은 다리의 앞쪽에 위치하는 근육들입니다.
그러고 나서 바닥을 밀어 올리면서 몸이 상승을 하면 무릎 뒤쪽 위에 있는 햄스트링(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근)과 엉덩이 근육에 힘이 들어갑니다. 이 근육들은 다리 뒤쪽에 위치하는 근육들이네요.
하나씩 다시 살펴볼까요?
발은 어떻게 할까요? 계단에 발 중간만 걸쳐서 밟을까요? 아니면 발 전체를 올려서 밟을까요?
저는 발 전체로 올려서 밟고, 몸을 밀어 올릴 때 발뒤꿈치로 밀어 올리는 느낌으로 하시길 추천드립니다.
무슨 차이가 있느냐고요? 발 중간만 걸쳐서 밟으면 무릎 위쪽에 있는 대퇴사두근에 힘이 더 들어갑니다. 그 부위 근육들을 더 쓰게 되는 것이지요. 반대로 무릎 뒤쪽의 근육들은 조금 덜 쓰게 됩니다.
무릎 위쪽의 근육들을 많이 사용하다 보면 무릎 통증을 느끼게 됩니다. 원래 근육 간의 밸런스가 좋지 않거나, 나쁜 습관으로 근육을 사용하면 그리 되는 것이지요.
무릎 안쪽은 아주 복잡하게 생겼습니다. 그래서 주변 근육들의 밸런스가 잘 맞아야 복잡한 구조간에 간섭이나 마찰 없이 잘 유지가 될 수 있거든요.
근데 잘못된 자세로 무리를 하거나, 힘을 써 버릇하면 문제가 생기는 것입니다.
발 앞쪽으로 계단을 밟는 건 아주 사소한 차이지만 다리 앞쪽 근육에 힘이 더 갑니다. 심지어 보통의 경우는 다리 뒤쪽 근육이 더 약하단 말이죠. 다리 뒤쪽을 운동한 적이 있어야 말이죠.
그리고 발을 반만 걸치면 굉장히 불안합니다. 체력도 떨어지는데 그런 불안한 상태로 제대로운동하기 힘들다고 생각합니다.
계단만 오르는 것인데도 생각할 게 많거든요. 뒤꿈치로 밀어야지, 배에 힘줘야지, 숨차지, 무릎 많이 안 나가는지 봐야지, 상체 각도 봐야지... 그래서 불안한 자세는 반댑니다.
그다음은 상체의 각도입니다. 방법은 두 가지가 있을 수 있겠죠? 셋업 자세를 그대로 유지하는 방법과 약간의 변형이 들어간 방법이 있습니다.
저는 약간의 변형이 들어간 방법을 추천합니다. 저는 체중이동 과정에서 발생하는 자연스러운 허리 숙임이 맞다고 생각합니다.
그렇게 함으로써 무릎의 부하를 줄이고, 햄스트링과 엉덩이를 더 자극할 수 있다고 생각합니다.
단, 허리를 숙인다는 것을 잘못 이해하면 안 될 듯합니다. 여기서 허리를 숙인다는 것은 셋업 자세를 유지한 상태에서 몸 중간에 있는 경첩을 살짝 접어 준다는 의미입니다.
즉, 등도 반듯하게 펴져 있어야 하고요. 코어에 힘도 준 상태여야 합니다.
꼬부랑 할머니처럼 등도 굽고, 어깨도 말리는 그런 자세가 아니란 것이죠.
상체의 기울기를 주는 것은 더 높은 계단을 오르는 효과를 줍니다. 계단을 오르는 모습을 그대로 바닥에 등을 대고 눕혔다 생각해 보세요.
상체를 숙이는 동작은 다리를 더 높게 들어 올리는 동작과 같습니다. 몸 중간의 경첩이 더 많이 접히는 셈이죠.
몸 중간의 경첩이 더 많이 접히려면 어찌해야 할까요? 방법 하나는 경첩의 아랫부분인 허벅지를 더 높이 드는 것이죠. 또 다른 방법은 경첩의 윗부분인 상체를 숙이는 것이죠.
이해하셨죠? 그래서 저는 상체를 살짝 숙이는 자세로 계단을 오릅니다. 15층을 3회~5회 정도 오르는데 하고 나서 허리 통증이나 무릎 통증은 없습니다. 허벅지와 엉덩이에 뿌듯한 자극만 있을 뿐입니다.
그리고 끝나고 꼭 스트레칭해주세요. 운동 시작 전에 말고, 운동 끝나고요. 워밍업은 가볍게 몸을 풀거나 아주 천천히 계단을 오르는 것 정도면 충분합니다.
오히려 끝나고 꼭 스트레칭해주세요. 다 알고 있는 다리와 관련된 스트레칭을 해주시면 됩니다.
자! 정리하면
1. 계단 앞에서 바른 셋업 자세를 합니다.
2. 발을 계단에 올릴 때는 발바닥 전체를 올립니다.
3. 상체를 살짝 숙이고, 체중 이동을 해서 계단을 오릅니다.
4. 무릎이 너무 앞으로 빠지지 않게 합니다.
5. 계단을 오를 때는 발 뒤꿈치로 민다는 느낌을 갖습니다.
6. 계단을 오르는 내내 가슴과 등은 바르게 펴고, 배에는 힘을 줍니다.
7. 속도와 자세를 맞바꾸지 않습니다.
종편 건강 프로그램에 나온 얘기와도 조금 다르고, 뉴스에 나온 얘기와도 조금 다를 겁니다.
나름의 연구와 경험을 통해서 무릎 통증 없이 계단을 오르는 방법을 찾았습니다만 제 몸에만 맞을 수도 있겠죠? 아직 자신의 방법이 없으신 분들은 테스트해보시면 되겠습니다.
운동 효과 아주 좋습니다. 자세가 익숙해지면 속도를 높여서 하시면 더욱 좋겠죠?
그리고 내려올 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하세요. 내려올 때는 딱히 운동효과는 없고 무릎엔 부하가 많이 갑니다.
5층 정도의 단층을 반복하셔야 하는 경우도 있겠죠? 그럴 때 정면으로 터벅터벅 내려오지 마시고, 몸을 사선으로 틀어서 발 앞꿈치로 사뿐사뿐 내려오시면 됩니다.
계단을 오르는 데 뭐가 이리 복잡한가 싶으시죠? 저도 첨엔 그리 생각하고 마구 올랐다가 무릎에 괴상한 통증이 온 적이 있더랬죠.
그래서 깜짝 놀랐었답니다. '아~ 이게 내가 아무렇게나 마구 해도 되는 나이가 아니구나'라는 것을 깨닫게 된 거죠.
몸에 문제가 없으신 분들은 상관이 없겠죠. 그러신 분들은 아무렇게나 마구 하시면서 타고난 복을 누리세요.
그게 아니신 분들은 맞는 방법을 찾으셔야 합니다. 제가 그중 하나를 제안드린 것이면 좋겠네요.
시간, 장소, 날씨 구애 안 받고 할 수 있는 효과 좋은 계단 오르기! 무릎 아프지 않은 방법으로 한번 도전해 보시기 바랍니다.
오늘보다 더 나은 허벅지와 엉덩이를 위해! []
* 공감, 댓글, 질문은 항상 감사합니다.
