[사십에 초보] 초보자를 위한 자전거 운동 하는 법

[누만예몸][극사실 실천법] 무릎이 아프면 자전거를 타보자

'Maama'의 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프 : 네이버 블로그

    오늘은 [사십에 초보] 두 번째 시간으로 '자전거 타기'에 대해서 알아볼까 합니다.

    코어를 단단하게 하고, 몸을 기울이고,  빠르게 걷는 것이 엄청난 효과가 있음에도 불구하고 하지 못하시는 분들이 있죠. 대부분 무릎이 아프다고 하십니다.

    무릎이 아픈 이유는 여러 가지가 있습니다. 그런데 아픈 것을 가중시키는 요인은 명확하게 있죠. 바로 비만과 나이입니다.

    체중이 많이 나가면 그만큼 무릎에 부하가 많이 걸립니다. 그래서 과체중 상태에선 뭘 해도 만성 무릎 통증이 낫질 않죠.

    나이가 많은 건 매우 많은 걸 내포하는 말입니다. 과체중이나 비만이 아니어도 무릎이 아픈 것을 흔히 하는 말로 하면 '나이 탓'이죠.

    좀 구체적으로 얘기하자면 퇴화가 있을 수 있고요. 잦은 사용과 나쁜 생활 자세, 부적절한 운동에 따른 손상이 있을 수 있습니다.

    대부분은 무릎을 보호할 근육이 없거나, 무릎 주변의 근육이 조화롭게 발달하지 못한 경우 무릎이 아픕니다.

    그래서 걷기 대신 대체 운동으로 많이 하시는 것이 '자전거 타기'입니다.

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    저는 자전거 타는 거 좋아합니다. 지금도 1만여 킬로를 탄 자전거가 집에 있습니다. 이른바 자출족이었습니다.

    [걷기] 편에서도 말씀드렸듯이 꼭 할 수밖에 없는 상황을 만드는 게 필요했거든요. 그래서 장거리 출퇴근을 그냥 자전거로 해버렸죠.

    출퇴근에 시간이 오래 걸리면 출근 전이나 후에 시간을 내기가 힘들거든요. 그래서 그냥 그 시간 자체를 운동시간으로 활용을 했었더랬습니다.

    평균적으로 하루에 짧게는 20km에서 길게는 40km 정도 탔습니다. 최장 편도 30km, 왕복 60km를 탄 적도 있었네요.

    그나마 그때는 삼십 대였으니까요. 아픈 거 참고 그냥 마구 탔습니다.

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    자! 무릎이 아파서 자전거를 타는 건 나쁜 선택은 아닙니다. 특히 과체중, 비만이시거나 근육이 너무 없는 말라깽이 시라면 더할 나위 없죠.

    그럼 어떤 자전거를 타시겠습니까? 로드? MTB?

    일단 저는 추천드리지 않겠습니다. 실외에서 타는 자전거 좋습니다. 대자연과 함께 바람과 햇볕을 맞으며 땀을 흘리는 거 좋죠.

    그런데 주말 취미 생활이면 몰라도 매일 하는 운동으론 그리 적합하다는 생각은 안 듭니다. 왜냐하면 모두가 다 자전거를 타기 좋은 환경에 있지 않기 때문입니다.

    자출 같은 것을 하실 생각이라면 또 모르겠습니다만, 자출도 그리 호락호락 하진 않습니다. 거의 목숨 내놓고 타는 거죠. 전용도로가 많이 생겼다 해도 여전히 길도 안 좋고, 자전거에 대한 자동차의 배려도 좋지 않습니다.

    그리고 의외로 날씨 이슈가 많습니다. 특히나 요사이엔 미세먼지까지 추가되었죠. 미세먼지에 대해서 의식하지 않고 살던 때에도 비 오고, 바람 불고, 더워지고, 추워지면 타기가 쉽지 않았더랬습니다.

    비는 그냥 맞고 타는 거죠. 문제는 비에 젖은 라이더를 반겨 주는 곳이 별로 없다는 것입니다.

    바람 불면 뭐가 문젠가 싶으시죠? 바람 불 때 자전거를 타면 절로 욕이 나옵니다. 왜 유독 바람은 앞에서만 불어오는 건지. 밟아도 밟아도 제자리 같은 기분이 듭니다.

    더워도 추워도 꽁꽁 싸매고 타야 합니다. 가볍게 샤방샤방이 아니라 뭔가 전투적이고 준비할게 많아지게 되죠.

    매일매일 해줘야 하는데 이래선 곤란하죠. 그래서 실외용 자전거로 데일리 운동을 하시는 건 추천드리지 않겠습니다.

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    그래서 저는 실내 자전거를 추천드립니다.

    그래야 매일 탈 수 있습니다. 물론 자출처럼 시간을 세이브할 순 없지만, 그래도 약간의 의지만 가지면 언제든 탈 수 있으니 목적에 더 합당합니다.

    그렇다면 어떤 실내 자전거를 타야 할까요? 홈쇼핑에서 파는 엑스자 모양의 접이식 자전거를 타면 될까요?

    안타는 것보단 낫겠지만 저는 피팅이 가능하고, 실외 자전거와 같은 자세로 탈 수 있는 '스핀 바이크'를 추천하겠습니다.

    무릎 아플 때 자전거가 좋은 대안이라고 말씀드렸죠? 그런 자전거 타시면서도 무릎이 아프다는 분들이 있습니다. 왜 그럴까요?

    대부분은 피팅이 제대로 되어 있지 않아서 그렇습니다. 자전거도 사이즈가 있습니다. 그래서 자기의 신체 사이즈에 맞는 자전거를 타야 합니다.

    또 하나는 타는 방법을 잘 모르시는 경우입니다. 잘못된 페달링으로 무릎에 부하가 많이 가는 것이지요.

    물론 접이식 실내 자전거도 조절이 가능은 합니다. 하지만 실제 자전거를 타는 느낌이랑은 많이 다르죠?

    뭐랄까? 하체만 바쁘게 움직이는 느낌이랄까요? 실제 자전거처럼 정교한 피팅은 아니라고 생각이 됩니다.

    접이식 실내 자전거는 몸에 맞는 피팅과 제대로 된 페달링에 적합하다고 생각되지 않습니다. 제 개인적인 생각이니까요. 참고만 하세요.

    이 부분에 대해서 명확하게 확인하고 싶으시면 실제 자전거와 스핀 바이크와 접이식 실내 자전거의 안장과 크랭크 축(페달이 달려있는 중심)의 거리를 보시면 아실 수 있습니다.

    실제 자전거와 스핀 바이크는 안장과 크랭크 축 사이의 거리가 그리 멀지 않습니다. 크랭크 축 중심은 안장 중심에서 약간 앞쪽에 위치하고 있죠.

    그런데 실내 접이식 자전거를 보시면 안장 중심과 크랭크 축 사이가 멀다는 걸 확인하실 수 있습니다. 안장 중심에서 꽤나 앞쪽에 위치하고 있죠.

    이런 구조적인 차이점 때문에 실내 접이식 자전거에서는 밖에서 타는 자전거 같은 자세가 나오질 않습니다.

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    페달만 잘 밟으면 그만이지 꼭 실외 자전거랑 같아야 되는 이유가 있나? 네 있죠. 무릎 안 아프게 운동하고 싶은 거니까요.

    저도 지금 '페달을 밟는다'라고 표현을 했지만 제대로 된 페달링의 방법은 '밟는 것'이 아니라 '돌리는 것'입니다.

    밟을 때는 무릎 위쪽에 힘이 들어가고, 당겨 올릴 때는 무릎 뒤쪽(햄스트링)에 힘이 들어가거든요. 양발로 360도 전체에서 힘을 고르게 쓰는 게 아주 이상적인 페달링 방법입니다.

    우리는 보통 9시 방향에 페달이 왔을 때 순간적인 힘으로 페달을 밟는다는 이미지를 가지고 있습니다. 오직 9시 방향에서만 힘을 쓰죠.

    그럼 무릎이 아픕니다. 9시 방향이 무릎에 부하가 가장 많이 가는 지점이거든요.

    페달이 가장 밑쪽인 6시 방향에 왔을 때는 발을 뒤로 긁어내듯 페달을 당겨주는 느낌이 나야 합니다. 이때 무릎 뒤쪽 햄스트링에 자극이 옵니다.

    그리고 페달이 가장 높은 12시 방향에 도착하면 페달을 다음 단계인 9시 방향으로 보내기 위해서 엉덩이 근육을 이용해 무릎을 들어 올려 주어야 합니다.

    12시 방향에서 무리하게 밟게 되면 무릎이 아픈 거죠. 한쪽 발은 무릎을 들어서 앞으로, 다른 쪽 발은 뒤로 긁어내서 뒤로 보내는 입체적인 동작을 해주어야 합니다.

    이렇게 하면 '페달을 돌린다'는 느낌을 아시게 됩니다. 이런 느낌을 얻기 위해서는 실내 접이식 자전거 보단 스핀 바이크가 유리합니다.

    '아~ 밟는 게 아니라 돌리는 거구나!'라는 느낌만 가지고 해 봐도 새로운 느낌을 느낄 수 있습니다. 이런 느낌이 드셔야 종아리, 대퇴사두, 대퇴이두, 엉덩이까지 균형 있게 자극을 하실 수가 있습니다.

    '경륜 보니까 선수들 엄청 쎄려 밟더만!' 네. 그분들은 프로선수니까요. 생업 중이시거든요.

    이렇게 하려면 안장이 적당한 높이에 있어야 합니다. 그래야 페달을 부드럽게 돌릴 수가 있고요. 근육도 올바르게 자극이 됩니다.

    이런 이유로 실외용 자전거랑 유사한 스핀 바이크를 추천드립니다. 강도 조절도 자유롭고, 페달링 자체도 어디 걸리는 느낌 없이 부드럽습니다.

    그리고 '댄싱'이라고 부르는 서서 타는 자세도 가능합니다. 그래서 스핀 바이크를 이용해서 스피닝을 하죠.

    서서 타는 게 뭐가 중요하냐고요? 이게 언덕을 오르는 효과가 있습니다. 우리가 항상 평지를 달리지는 않잖아요.

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    자! 이제 스핀 바이크를 이용해서 자전거를 타볼까요.

    얼마나 타냐고요? 힘들 때까지 타야죠. 보통 1시간 정도면 계기판에 20km 정도 찍히시면 열심히 타신 겁니다.

    근데 실외에서도 그렇게 탈 수 있냐고요? 아마 실외에서는 바람이나 도로 상황 때문에 더 난이도가 높다고 생각하시면 됩니다. 같은 노력이면 20km 못 타실 거예요.

    어쨌든 기준이 있으니까 그걸 기준 삼아서 차츰차츰 거리나 속도나 시간을 조정해 보세요.

    그리고 보다 좋은 팁을 알려드릴게요. 계속 똑같은 속도로 1시간 동안 타시지 마시고요. 1~2분은 엄청 속도를 내 보시구요. 5분은 천천히 타시는 걸 반복해 보세요.

    이게 HIIT(고강도 인터벌 운동)의 효과를 내줍니다. 그래서 심장도 더 터질 것 같고, 땀도 더 많이 나고 그럴 거예요.

    그리고 저항도 바꿔서 타보세요. 오르막, 내리막을 달리 듯이 다리에 새로운 자극을 주는 거죠.

    아! 그리고 타실 때 배에 힘주고 타시는 거 잊지 마시고요. 코어까지 챙기실 수 있답니다.  

    마지막으로 페달에서 발 위치에 따라서도 힘이 가는 부위가 달라집니다. 발 뒤쪽으로 페달을 돌리면 다리 후면 쪽에 더 많은 자극이 간답니다.

    자전거 휠을 뻑뻑하게 해 놓으시고 서서 탈 때 발 뒤꿈치 쪽으로 페달을 돌려보세요. 엉덩이까지 자극이 쫙~ 가는 게 느껴지실 겁니다.

    이렇게 하시면 유산소와 하체 근력 운동을 함께 하실 수가 있습니다.

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    자전거가 좋은 운동인 건 더 말해 무엇하겠습니까! 그런데 평생 이것만 하실 건 아니죠?

    지금은 체력을 만들기 위한 기초적인 운동을 하는 거니까요. 자전거 타기를 매일매일 해주시는 거고요.

    체력이 조금씩 올라오면 다양한 운동을 해주시는 게 필요합니다. 자전거는 상대적으로 상체 운동은 부족하거든요. 그래서 스피닝이라는 운동이 나온 것이기도 하고요.

    저는 지금도 스핀 바이크를 탑니다. 운동 전에 워밍업처럼 해줍니다. 숨 막히고, 다리 뻐근한 느낌을 잊지 않기 위해서죠. 그리고 다른 상체 운동을 해줍니다.

    하체에 힘이 생기면 끝난 겁니다. 확장이 쉬워지거든요.

    단, 제대로 하는 거 잊지 마세요.

    정리해 볼까요?

    안장 높이, 핸들과의 거리 같은 것 불편하지 않게 조정을 해야 하고요. 페달을 돌렸을 때 자연스러워야 합니다. 너무 높거나 낮거나 멀거나 하면 안 됩니다.

    그리고 밟는 게 아니라 돌린다는 느낌으로 해야 하고요. 이때도 바른 셋업 자세 잊지 마세요.

    어떻게 한다고요? 단전 쪽에 블랙홀이 있다 생각하고 배꼽과 회음 부위를 빨아들이세요.

    가슴 펴시고요, 고개 바로 하시고요.

    적당하고 다양한 강도로 타는 겁니다. 땀날 때 까지요? 아뇨! 땀은 금방 날 거예요. 1시간이던, 20km 던 한번 해보시고 기준을 잡으세요. 걷는 것보다 더 오래, 더 멀리 하실 수 있을 거예요.

    그리고 마지막으로 스트레칭 잊지 마시고요.

    잘하시면 주말에 양평을 달리고 있는 자신을 발견하실 수도 있어요! 그날이 올 때까지 열심히 돌려 보시죠!

    오늘도 초보 사십 대의 건승을 기원합니다. []

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