2. 골반이 앞으로도, 뒤로도 기울어지지 않도록 하세요. 김대감처럼 배를 내밀어도 안되고, 오리궁둥이도 안됩니다.
3. 배는 평평하게 만들어주세요. 캐겔 운동 아시죠? 배는 넣고, 똥꼬도 조이고, 엉덩이도 힘을 주고 서세요.
중간까지 완성이 됐네요. 이제 상체를 알아보시죠.
4. 이제 어깨를 양쪽으로 쫙 펴세요. 가슴을 내민다고 생각하시면 됩니다. 물론 앞선 자세 상태에서 하는 겁니다. 가슴이 크던 작던 아무런 상관없어요. 아무도 관심 없거든요. 과감하게 내미세요.
5. 고개를 어깨에서 최대한 떼어 주세요. 귀를 어깨에서 멀리 하라고 표현하기도 합니다. 가슴을 펴고 고개를 빼주면 고개가 바른 위치를 취하게 됩니다. 턱이 약간 들리는 느낌이죠.
자! 여기까지가 '셋업 자세'에요. 그럼 이제 걸어볼까요?
근데 문제가 있어요. 걷는 것에도 논쟁이 있습니다. 우리가 흔히 아는 발 뒤꿈치부터 닿는 방법, 미드 풋이라고 부르는 발 중간이 닿는 방법, 발가락 쪽이 닿는 방법 이렇게 세 가지가 있습니다.
사람마다, 목적마다 다르다고 하는데 다양한 연구들이 각각의 스타일을 지원하고 있습니다.
그럼 어떻게 걸으면 좋을까요?
네. 그냥 걸으세요. 자신의 폼대로. 다만 걷는데 발바닥이 아프거나, 무릎이 아프거나, 허리가 아프면 자세나 방법이 잘못된 것입니다. 그럴 땐 교정이 필요하죠? 그게 아니라면 그냥 걸으세요.
참고로 저는 발바닥 살이 빠져서 발 뒤꿈치가 아프답니다. 그래서 미드 풋 워킹을 하고 있답니다. 발 뒤꿈치가 먼저 닿는 것이 아니라 발의 중간 바깥 부위가 먼저 닿는 방식이죠.
몸 전체를 앞쪽으로 아주 살짝 기울여서 속도감 있게 걸으면 미드 풋 워킹도 아주 자연스럽습니다.
발 뒤꿈치가 먼저 닿는 것이 편한 분은 한번 몸을 앞으로 살짝 기울여서 걸어보세요. 좀 이상하죠? 발 뒤꿈치가 먼저 닿는 상태에서는 몸이 바로 선 게 편합니다. 앞으로 기울이면 엉덩이가 어찌할 바를 몰라하죠. 반대로 미드풋 워킹을 하면서 몸을 곧추 세우면 역시 어색합니다.
물론 천천히 걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 닿아도 무리가 없죠. 아주 천천히 걸을 때요. 그게 아니라 운동을 위한 걷기를 할 때는 빠른 속도로 발 뒤꿈치로 내딛는 건 무리가 좀 있더라고요.
그리고 전 자연스러운 것이 옳다는 신념 같은 것이 있어요. 맨 발로 걷는다 할 때 우리가 발 뒤꿈치를 땅에 세게 내리치지 못하거든요. 뛸 땐 발 앞꿈치로, 걸을 땐 중간이나 전체로 걷는 게 맞지 않나 하는 개인적 생각을 가지고 있죠.
복장은 알아서 하시면 되고요. 땀을 씻을 밴드나 물 한 병을 소지하는 건 좋고요. 신발은 슬리퍼 신고 걷는 건 마실이죠. 발에 맞는 운동화가 좋겠죠?
얼마나 걸어야 하냐고요? '아휴~ 힘들다!', '내가 뭔 짓을 하고 있지?', '내일 힘들겠는데?'라는 생각이 들 정도까진 걸어주세요. 꼭 정해진 시간을 걷지 않으셔도 된다는 말씀입니다.
현재 몸에 통증이 1도 없는 상태라면 최소 30분은 해야 하고요. 30분 하실 거면 정말 빠르게 걸어보세요. 그냥 빠르게 걸으실 거면 1시간 정도는 걷는 걸 추천드립니다.
근데 통증도 있고, 걷는 게 힘드신 분들은 시간 정해 놓지 마시고 힘들 때까지 걸어주세요.
일주일에 얼마나 걸으면 좋을까요? 매일요! 네. 매일요.
운동은 생활양식이에요. 그냥 하는 거예요. 매일 먹고 싸듯이. 운동을 섹스처럼 생각하시면 안 됩니다. 그냥 생각나면 가끔 해도 괜찮은 것이 아니랍니다. 그러다 섹스리스 되듯, 위킹리스 됩니다.
아플 땐 어쩌나요? 걷는 도중 아프면 멈춰야 합니다. 아프면 잠깐 휴식을 취하고 다시 걸으세요. 우리는 부모의 원수를 갚기 위해 1등을 해야 하는 만화 주인공은 아니니깐요. 잠깐 쉬면 빨리 회복 합니다.
운동 후에 아픈 건요? 몸이 정상 상태라면 근육이 아픈 건 원래 그런 거니까 상관없습니다. 다만 인대나 뼈가 아픈 건 병원에 가보셔야겠죠? 단, 병이 있어서 근육이 아프기도 하니깐 아프면 일단 병원에 가는 게 젤로 좋죠.
당뇨나 척추협착증, 동맥 질환이 있으신 분들은 아프시면 주저 없이 병원에 가보시는 걸 추천드립니다.
요런 걸 좀 구별하실 수 있어야 합니다. 그래야 부상을 악화시키지 않을 수 있어요. 반대로 습관을 유지할 수도 있습니다.
그리고 꼭 걷기 후엔 스트레칭을 해주세요. 걷기 전에 하시지 마시고 꼭 걷고 나서 해주세요.
발목도 돌려 주시고, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 허리를 전부 풀어 주세요. 걷는 것 만큼 중요합니다. 운동 시간에 마지막 스트레칭을 꼭 포함시켜 주셔야 합니다.
자! 정리해 볼까요?
젤 중요한 건 뭐다? 자세예요. 걷기 전에 자세! 몸을 바르게 할 수 있어야, 바른 자세를 취할 수 있어야 그 자세로 걸을 수 있는 거예요.
균형감 있게 설 수 있어야 하고요. 몸 중심의 에너지를 배꼽과 치골과 엉덩이의 중간쯤에 블랙홀이 있다고 생각하고 그리로 모아 주세요.
그러면 배는 들어가고 기저근, 허벅지, 엉덩이 근육이 힘을 받죠. 그 상태에서 가슴을 열어 주세요. 맘껏 자랑을 해주세요. 어깨를 펴던, 가슴을 열던 다 좋으니 등이 바르게 설 수 있게 해 주세요.
그리고 머리를 위로 쭉 잡아서 늘려 준다고 생각하시고, 어깨에서 멀게 떨어뜨려 주세요.
자! 이 상태에서 조금 빠르게 걷는 겁니다. 평소에 걷는 방식에 맞게 말이죠. 몸 중간에 블랙홀 있다는 거 잊지 마시고요. 단단하게 조여준 상태로 걷는 겁니다.
자꾸 걸으면서 몸상태를 보세요. 관절이 아파오면 자세 수정이 필요하니까요. 종아리를 아플 수 있어요. 허벅지나 엉덩이도 아플 수 있습니다.
너무 열심히 하시면 '피로 골절'이 올 수도 있어요. 자신의 몸 컨디션을 잘 체크해야 합니다. 그래야 스스로 운동 시간과 강도를 결정할 수 있어요.
그리고 생각 많이 하면서 걸으세요. 어떻게 걸어야 더 편한지. 어떻게 걸으니까 불편한지. 어떻게 걸으니까 통증이 덜한지. 이런 것들은 스스로 생각을 해야 합니다.
자신의 몸에 대한 이해와 생각들이 합쳐져서 자신만의 스타일이 나오는 거거든요. 아시잖아요. 정답은 없어요. 자신에게 맞는 게 정답입니다.
빠진 거 없이 다 말씀 드린 것 같습니다. 아! 한 가지 저는 매일 걷기 위해서 안 걸을 수 없는 상황을 만들어서 걸었답니다.
걸어서 출퇴근을 한다거나 하는 식으로요. 강제적으로 주 5회를 한 셈이죠. 그래서 그땐 회사에서 신지 말라는 운동화도 신고 다녔습니다.
우리 다 각자 절박한 사정이 있잖아요. 그럴 땐 남의 이목보단 나 자신에게 먼저 집중을 하는 게 맞더라고요.
안 아픈 척하고, 에너지 넘치는 척해봐야 결국 자기 손해죠.
에너지가 없으면 맛난 걸 먹어도 독이 됩니다. 잊지 마시고 매일매일 걸어 보시죠.
날이 더울 땐 해가 진 후 심야에 걷는 것도 좋습니다. 단, 물을 단단히 챙기세요. 밤에도 덥거든요.
