[사십에 초보] '리버스 플랭크' 제대로 하는 방법
[누만예몸][극사실실천법] 이건 하기 쉬운가?
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Nov 26. 2019
우리는 이미 알고 있거나 경험을 해본 일들이 많이 있습니다. 하지만 그것들을 모두 제대로 설명하지 못할 때가 많습니다.
왤까요? 아마도 설명을 위한 정확한 명칭을 알지 못해서가 아닐까요? 무언가를 풀어서 설명하는 것이 쉬운 일은 아니거든요.
물론 흔한 단어를 쓸 수도 있죠. 하지만 그건 그 단어가 가진 편견과 선입견도 함께 쓰게 되는 폐해도 있습니다.
그래서 어떤 경우엔 정확한 명칭을 사용하는 게 낫고, 어떤 경우엔 무가치 판단적인 단어로 풀어서 설명하는 게 나은지를 잘 판단해야 합니다.
하지만! 운동을 할 때는 정확한 명칭을 아는 게 중요합니다. 안그럼 운동을 잘못 배울 수도 있으니까요.
불행하게도 운동 용어는 우리말 명칭이 많지 않습니다. 그래서 알고 있고, 해 본 동작인데 뭐라고 부르는지를 모르는 경우가 꽤 있습니다.
이 동작의 이름을 아십니까? 자주 하진 않으셨겠지만, 해본 적도 있는 거 같죠? 요가를 하셨던 분이라면 해봤던 동작일 겁니다.
바로 이 동작! '리버스 플랭크'에 대해서 40+ 여러분께 소개를 해보겠습니다.
<어디가 운동이 되는 운동인가요?>
저는 한 번에 많은 곳이 자극되는 운동을 좋아합니다. 왜냐고요? 여러 곳을 따로 하면 힘드니까요!
그래서 최소한의 운동으로 최대의 효과를 보고 싶은 얕은수를 매일 꿈꿉니다. 운동은 절대로 익숙해지지 않는 좋은 행위라서 뭔가 방법이 필요하거든요.
이 '리버스 플랭크' 동작은 제법 많은 곳에 자극을 줍니다. 기존 플랭크와는 다른 생경한 느낌도 있습니다.
딱 봐도 많은 곳이 운동이 되지요? 그렇습니다. 코어의 앞판, 옆판, 뒤판이 골고루 자극이 됩니다. 거기에 엉덩이와 햄스트링까지 자극이 됩니다.
이런 멀티 한 느낌의 운동법은 아주 좋습니다. 어차피 견뎌야할 괴로운 시간을 줄여주잖아요!
위 이미지에서 표시가 안된 부분이 있습니다. 바로 어깨와 팔뚝살이라고 불리는 삼두 쪽도 자극이 많이 됩니다.
우리 40+ 여성분들이 신경 쓰는 부위들은 전부 자극이 되는 셈입니다. 뱃살, 옆구리살, 엉덩이살, 팔뚝살, 허벅지살의 피하지방 밑 근육들이 자극이 되겠습니다.
자~ 여기서 다시 한번 '정신 교육'하고 넘어가겠습니다. 뱃살, 옆구리살, 엉덩이살, 팔뚝살, 허벅지살 빼는 운동이 있다? 없다?
절대 없습니다. 정말 이제 그만 속으세요. 절대 절대 없습니다.
부위별로 살 빼는 건 불가능할 뿐만 아니라 우선순위도 아닙니다. 그리고 우리는 그 부위의 살을 빼기 위해서 운동을 하는 게 아닙니다. 잊지 마세요.
우리는 그 부위의 근육을 자극하고 단련해서 몸 전체의 균형과 체력 증진을 통한 면역력을 강화하고자 하는 것입니다. 그렇게 되면 살은 천천히, 몸 전체적으로 빠집니다.
일단 건강해야 뭐라도 할 수 있는 겁니다. 지금 여러분은 건강해지는 글을 읽고 계십니다.
<어떻게 하면 되나요?>
항상 이 지점에 다다르면 '유튜브를 해야 하나?' 하는 갈등이 생깁니다. 설명을 하는데 약간의 아쉬움이 있거든요.
하지만 영상으로 무언가를 제대로 설명하기 위해서는 엄청난 노력과 스킬이 필요합니다. 그리고 많은 'how to 영상'들은 그걸 하지 못하고 아쉬운 콘텐츠로 남는 경우가 꽤나 있습니다.
그런 면에서는 글이 주는 안정감이 있긴 합니다. 저는 아직까진 무언가를 조립하거나 설치할 때 영상보단 친절한 텍스트가 더 좋더라고요.
편하게 훑기엔 영상이 좋지만, 실제로 스스로가 해보고자 할 때는 친절한 텍스트가 편하다고 세뇌시키는 중입니다. 여러분은 세뇌당하고 계십니다.
위쪽 이미지는 아쉬운 자세입니다. 하나씩 짚어 보겠습니다.
1) 전체적인 모양은 이해가 되시죠? 일단 매트 위에 다리를 뻗고 앉습니다. 다리는 어깨 정도 넓이로 벌리셔도 됩니다. 벌리시게 될 겁니다. 좁으면 균형을 못잡아서 더 어렵게 느껴지거든요.
2) 다리를 뻗고 앉은 상태에서 팔을 뒤로 짚습니다. 이때 손끝은 발 쪽을 향해야 합니다.
3) 그 상태에서 엉덩이를 들어줍니다. 엉덩이를 밀어 올리고, 치골을 앞쪽으로 내민다는 느낌이 좋습니다.
자~ 이제부터 디테일 들어갑니다.
다른 운동 할 때도 항상 말씀드렸지만 어깨와 귀는 최대한 멀어야 합니다. 이렇게 말씀을 드리면 머리만 뽑는 분들이 계십니다.
4) 그렇게 하지 마시고 어깨 사이로 목이 파묻히지 않게 해야 합니다. 그러려면 가슴을 하늘을 향해 쭉 내밀어 줍니다. 그러면 어깨 사이에 빠졌던 목과 머리가 나옵니다. 그리고 고개는 앞으로 숙이지도, 뒤로 완전히 넘기지도 않으시면 되겠습니다.
5) 그리고 어깨와 팔꿈치와 손목은 바닥으로부터 수직이어야 합니다. 수직이 될 수 있도록 조정을 하세요. 이런 확인을 위해선 거울이 꼭 필요하죠!
팁을 드리면 생각보다 조금 더 뒤를 짚으셔야 리버스 플랭크 동작을 하면 수직이 됩니다.
6) 자! 그 다음은 '리버스 플랭크'에 엉덩이와 허벅지와 코어를 개입시키는 겁니다. 무슨 말이냐고요?
엉덩이와 허벅지, 코어가 개입하지 않으면 어깨랑 팔이 일을 다합니다. 그러면 굳이 '리버스 플랭크'를 할 이유가 없죠.
그럼 어떻게 개입을 시키냐? 의식적으로 엉덩이와 허벅지, 코어를 조여야 합니다.
이미지에서 보는 것처럼 안쪽에 아치가 그려지도록 하면 됩니다. 몸을 아름답게 휘려면 엉덩이, 허벅지, 코어에 힘을 주지 않고서는 불가능합니다.
7) 마지막으로 발끝은 예쁘게 쭈욱 펴주시면 되겠습니다.
해보셨나요? 생각보다 쉽지 않다는 걸 여러분이 빨리 경험해 보셨으면 좋겠습니다. 참 못됐네요.
맞습니다. 생각보다 힘듭니다. 아치가 잘 안 만들어집니다. 악소리 나게 힘줘서 올려야 합니다. 물론 제가 뻣뻣해서 이기도 할 겁니다.
그럼에도 전 이 운동이 좋습니다. 다양한 근육도 자극하고, 앞으로 쏠려 있는 몸을 뒤집어서 늘려주는 역할도 하니까요.
하고 나면 어깨가 쫙 펴져서 기분까지 상쾌해집니다. 그냥 플랭크를 할때는 내 뱃살이 쳐져 있는 꼴을 봐야 해서 하면서도 수치스러웠는데 리버스 플랭크는 그렇지 않아서 더 좋습니다.
시간은 10초씩 5회 반복 정도면 지옥을 맛보기에 충분한 시간이라고 생각합니다. 대신 자주 해주면 좋겠죠? 매일 운동 말미에 한 번씩 해주시는 것으로 추천드립니다. 물론 정확한 자세로 말이죠!
<조금 쉬운 방법 - 리버스 테이블 탑>
해보셨나요? 어떠세요? 힘들죠? 힘들죠?
힘들었으면 하는 간절한 제 마음이 전달되었나 모르겠네요. 저도 하면서 힘들었거든요. 저만 힘들면 슬프잖아요.
생각보다 힘듭니다. 힘만 있다고 아름답게 되는 동작이 아닙니다. 약간의 유연성과 몸에 힘을 주는 법을 알고 있어야 수월한 것이 리버스 플랭크입니다.
아무리 해도 자세가 완벽하게 안 나오시는 분들이 계시리라 봅니다. 저도 그러니까 슬퍼마세요.
그래서 약간 완화된 자세를 알려드리겠습니다.
리버스 테이블 탑 reverse table top이란 자세입니다. 고스톱이라도 한판 때려야 될 듯한 자세입니다.
저처럼 완벽한 아치가 잘 안 만들어 지시는 분들은 이 자세를 먼저 하면 좋습니다. 이게 조금 쉽습니다.
방법은 똑같습니다. 무릎만 90도로 굽히시면 됩니다.
이 자세에서도 리버스 플랭크와 마찬가지로 코어와 엉덩이와 허벅지에 힘을 주셔야 합니다.
회음 쪽에 블랙홀이 있다고 생각하시고 다 끌어 모으시면 됩니다. 더 쉽게는 이 자세에서 케겔운동을 한다고 생각하시면 더 쉽겠네요.
<조금 어려운 방법 - 업워드 플랭크>
'아~ 뭐야~ 이거 너무 쉽자나!'라고 하실 분들도 계시겠죠. 부럽습니다.
아마도 요가를 하셨던 게 아닐까 생각되는데요. 그런 분들은 좀 더 진도를 나가면 됩니다.
요가에서는 프루보타나사나 Purvottanasana라고 부르는 동작입니다.
무슨 발레 동작을 보는 듯이 아름답죠? 저는 평생 가야 불가능할 듯 한 자세네요.
리버스 플랭크에서 더 극단적으로 가슴을 열고, 엉덩이와 코어를 올린 자세가 바로 '업워드 플랭크'입니다. 심지어 고개까지 완전히 젖힌 상태입니다.
보기만 해도 시원한 자세입니다. 하지만 전 하고 싶어도 안 되는 자세입니다. 열심히 하다 보면 언젠가는 되겠죠?
이것도 쉽다 하시면 한쪽 다리를 들어 올리는 것도 나쁘지 않겠습니다. 온몸을 불태우실 수 있겠네요.
<주의사항>
과유불급! 절대 무리하지 마세요.
처음에는 쉬운 방법으로 하세요. 다치지 않는 것이 더 중요합니다.
요가 자세하다가 다치시는 분 의외로 많습니다. 그러니 다른 운동으로 몸이 뜨끈해진 후에 마무리로 하시길 권합니다.
<꿀팁>
완전 초보를 위한 팁을 알려 드리겠습니다. 그러니 무리하지 마세요.
의자 끝에 엉덩이를 걸터앉으세요. 손은 걸터앉은 뒤쪽에 놓으시고요. 그 상태에서 엉덩이를 밀어 올리시면 됩니다.
