1월입니다. 전 세계에서 오미크론으로 인한 사망자가 폭증을 하고 있습니다. 그럼에도 불구하고 피트니스 클럽들은 사람들로 북적인다고 합니다. 왜냐구요? 1월이니까요. 운동에 대한 새해 결심은 인종과 지역을 초월하는가 봅니다.
우린 모두가 살을 빼고 싶어 합니다. 강박에 가깝죠. 날씬해 보여도 처진 팔뚝살과 옆구리 살은 못 참습니다. 등도 접히고 엉덩이도 처지는 건 참기 힘들죠. 그래서 군살을 빼고 싶어 합니다. 살을 빼기 위해선 식이를 조절해야 한다는 건 어느 정도 시행착오를 겪었던 분이라면 다 아는 사실입니다. 간단하게 정리를 해볼까요?
우리 몸에 불필요한 살을 없애는 방법은 두 가지입니다. (1) input을 줄이던가, (2) output을 늘리면 됩니다. 하지만 output을 늘리는 방법은 효율적이지 못합니다. 높은 output은 높은 input을 요구하기 때문에 참기 어렵죠. 그리고 노력 대비 결과가 선형이 아니기 때문에 의욕을 유지하기도 힘듭니다.
운동으로만 살을 빼는 건 많은 노력과 시간이 필요합니다. 정확하게 표현하자면 운동은 몸을 정상화해주는 것입니다. 지방이 많은 사람은 지방을 빼주고, 근육이 적은 사람은 근육량을 늘려줍니다. 대부분 지방이 많은 상태에서 운동을 시작하니 살을 빼는 것에만 초점이 맞춰져 있을 뿐이죠. output을 늘려서 몸을 정상화하는 것은 쉬운 일은 아닙니다.
반면 input을 줄이는 것은 상대적으로 효율적입니다. 물론 쉽지는 않습니다. 하지만 다양한 방법이 있습니다. input의 부피는 유지하면서 칼로리를 낮추는 방법이나 간헐적으로 식사를 하는 방법도 있습니다. 이런 방법들은 input의 절대량을 줄이는 방법입니다. 인체 시스템을 이용하는 방법도 있습니다. 극도로 탄수화물을 절제하거나 극도로 지방을 절제하는 방법과 같은 것이 그렇습니다.
어찌 되었건 식이조절은 잉여 에너지가 발생하지 않도록 하는 것이 핵심입니다. 잉여 에너지의 주범은 탄수화물과 지방입니다. 물론 지방은 요즘에 새롭게 해석되고 있습니다. 저탄수화물 상태에서의 고지방식이 주목을 받고 있죠. 그렇다면 결국 탄수화물이 남네요.
많은 분들이 탄수화물을 많이 먹으면 살이 찐다는 것을 알고 있습니다. 탄수화물 중에서도 단순당이나 단순당으로 빠르게 변하는 음식들이 살을 찌운다는 것은 상식처럼 알고 계실 겁니다. 하지만 단맛에 대한 중독과 '이렇게 오래 사는 건 의미가 없다'는 자기 합리화가 상식을 파괴할 뿐이죠.
그럼에도 두 번 먹을 거 한번 먹어가면서 탄수화물을 줄이려고 애를 쓰는 분들이 많습니다. 그런데! 의외로 효과를 못 보시는 분들이 있습니다. 설탕과 액상과당이 들어가 있는 간식도 줄이고, 음료도 줄였는데 의외로 살이 잘 빠지지 않는 분들이 계십니다. 당황스러우시죠? 수많은 이유가 있겠지만 오늘은 쉽게 간과할 수 있는 한 가지를 알려드리겠습니다.
건강한 식이를 하면 꼭 포함되는 것이 '견과류'입니다. 지중해식 식단에도 꼭 포함되는 몸에 좋은 식품입니다. 찾아보시면 아시겠지만 정말 최고의 식품이죠. 다양한 영양 성분도 많이 함유하고 있고 심지어 탄수화물 비율도 낮습니다. 심장과 혈관에도 좋고 항산화에도 아주 좋습니다. 미국심장협회에선 잘 챙겨 먹으라는 가이드도 알려주고 있습니다. 이 정도면 가히 신이 내린 음식이라고 할 수 있을 거 같습니다.
근데 문제가 하나 있습니다. 이 좋은 견과류의 50% 이상이 지방입니다. 물론 대부분 건강한 불포화지방입니다. 그런데 문제는 칼로리가 너무 높다는 것입니다. 열량 밀도가 상당히 높습니다. 하지만 많이 먹어도 포만감은 주지 않습니다. 그래서 꽤나 많은 양을 먹을 수 있습니다. 특히 초콜릿이나 설탕, 소금이 첨가되어 있는 경우는 무한정 흡입이 가능합니다. 단순당이나 나트륨을 첨가하면 열량 밀도가 높은 견과류를 포만감 없이 먹을 수 있는 것입니다.
견과류는 나쁜 점을 찾는 게 더 힘들 정도로 몸에 좋은 식품입니다. 그래서 많이 먹어도 죄책감이 덜 합니다. 하지만 솔직히 무염의 견과류를 무한정 먹기란 쉬운 일이 아니죠. 대부분 설탕 코팅이 되어 있거나 초콜릿 속에 박혀 있거나 소금과 기름으로 볶은 견과류를 많이 먹게 됩니다. 정말 맛있거든요. 건과일과의 믹스 형태로 되어 있는 것도 무한정 흡입하기 좋은 조합입니다.
그럼 적정 권장량은 얼마일까요? 미국 심장 협회 American Heart Association는 하루 24g(주 4회, 1회 42g)을, 미국 식품 의약국(US Food and Drug Administration)은 하루 42g을 추천합니다. 보통의 경우는 하루 30g 정도를 많이 추천합니다. 이게 어느 정도의 양이냐면 많이 드시는 보통의 단백질 바 하나가 50g이라는 점을 참고하면 좋을 듯합니다. 30g을 한 줌 또는 1/3 컵이라고 표현도 하니까 가늠을 잘하시기 바랍니다.
요즘같이 공기도 안 좋은 겨울철에는 야외 활동을 하기가 어렵죠. 특히 코로나19 덕분에 강제 집콕을 하게 되는 경우가 많기도 하고요. 넷플릭스 켜놓고 이것저것 정주행 하기 좋은 날들입니다. 뻥튀기나 팝콘을 옆구리에 끼고 있자니 여러 가지로 맘이 불편하시죠? 그래서 조금이라도 몸에 좋은걸 드시겠다고 견과류가 포함된 제품들을 많이 드십니다.
그래요. 먹을 수 있습니다. 사람이 요정도 아니고 풀잎이슬만 먹을 순 없잖아요. 하지만 단 2가지는 조심하셔야 합니다. (1) 매일매일 (2) 많이 먹는 것은 절대 안 됩니다. 한두 번 많이 먹을 수 있습니다. 한두 번 과자나 초콜릿이나 소금이나 기름 범벅과 함께 먹을 수 있습니다. 한두 번이면 괜찮습니다. 단 반복되면 절대로 안됩니다. 반복의 힘은 위대하거든요. 반복과 과잉은 서로 상호 보완적입니다. 반복을 하면 과잉이 되기 쉽고, 과잉이 되면 반복이 쉽습니다. 특히 나쁜 건 더욱 그렇죠.
혹시 신년 계획을 착실히 수행하시는 가운데 이런 눈에 띄지 않는 우를 범하시지 않는지 염려가 되는군요. 힘들여서 노력 중인데 효과를 보지 못하게 되면 낙심이 크게 됩니다. 지금 우리에게 필요한 건 작은 성공의 경험과 기쁨을 쌓아가는 것이거든요. '누가 견과류를 그렇게 먹어?'라고 하시는 분도 있겠지만 의외로 많으실 겁니다. 많은 분들이 실패를 누적하고 계시는 셈이죠.
기왕 건강을 위해 하시는 거 작은 부분이지만 디테일을 챙겨주시면 좋을 듯합니다. 좋은 습관으로 좋은 성공의 경험을 얻는 한 해가 되시길 바라겠습니다. 저도 올해부터 매일매일 하는 새로운 도전을 시작했습니다. 작은 성공을 반복하면 몸이 반응을 합니다. 몸은 정직하니까요. 여러분 모두 '누만예몸' 하시길 바라면서 몸에 좋은 견과류 잘 챙겨 드세요! 하루에 한 줌만요! []
