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Feb 05. 2022
#.136 무시해야 할 운동에 대한 조언 베스트 7
[누만예몸][극사실 실천법] 이 정도는 가볍게 무시해 주자고~
반려견과 함께 생활을 하다 보면 새롭게 알게 되는 사실들이 많습니다. 먹여서는 안 되는 음식이 많은 것도 놀랍고, 보호자가 해서는 안 되는 행동이 많은 것도 놀랍습니다. 예전처럼 집 앞에 묶어 놓고 '키우던' 시절과는 사뭇 다른 것 같습니다. 그때는 사람이 먹고 남은 음식을 줬고, 사람이 원할 때 만지고 안 원할 땐 묶어 놨었죠. 하지만 지금 예전처럼 하면 동물 학대죄로 처벌을 받을지도 모릅니다. 지금은 키우는 게 아니라 같이 사는 것이라더군요.
또 하나 알게 되는 놀라운 점은 반려견도 각각의 기질이 있다는 것입니다. 보호자와 반려견 사이에 기질이 잘 맞으면 편안하고 기쁜 생활이 되는 것이고, 잘 맞지 않으면 불편하고 지옥 같은 생활이 될 수도 있는 것이지요. 물론 종(種)의 특성으로 기질을 알 수도 있습니다. 하지만 그건 황인종, 백인종, 흑인종이 이렇다 저렇다 하는 것과 별반 다르지 않을 것 같습니다. 현실적으론 종(種)이 가지는 기본적인 특성에 더해서 태어나서 사회화 시기까지의 어미와의 관계, 환경적 요소, 최초 주 보호자의 태도가 반려견의 기질에 많이 작용을 합니다. 그래서 반려견과 생활을 하다 보면 육아나 양육에 대한 깨달음이 오기도 합니다.
그런데 이런 개별적인 차이를 전부 무시하고 'OO종은 이렇다'는 지식만 가지고 있는 분들도 상당합니다. 상대 반려견이 원하지도 않는데 무작정 인사를 시키고 거부하면 '사회성이 떨어진다'는 사회성 파괴당한 소릴 하는 사람들도 은근히 많다고 합니다. 반려동물과 생활을 오래 했다고 다 제대로 알고 있는 것도 아닌 것 같습니다. 오히려 그런 분들이 불필요하고 잘못된 조언들을 더 많이 하실 수도 있겠다는 생각이 들었습니다.
어떤 분야에나 자신의 지식이나 경험을 나누고 싶어 하는 사람들이 많습니다. 나누는 입장에서야 좋은 의도지만, 받는 입장에선 좋게 볼 수도 나쁘게 볼 수도 있는 일입니다. 왜냐하면 세상 모든 사람에게 동일하게 적용할 수 있는 조언이란 있을 수 없기 때문입니다. 기질이 다르고, 가치관이 다르고, 처한 상황이 다르다면 누군가의 선은 누군가에겐 악이 될 수도 혹은 그 반대가 될 수도 있는 것입니다.
운동에 관한 조언 중에도 이런 것이 많습니다. 운동에서는 어떤 무쓸모 조언들이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.
1. 괜찮아 먹어! 운동하면 돼!
치맥이나 피맥을 먹고 운동하면 될까요? 빵이나 쿠키는 어떨까요? 섭취 칼로리를 운동으로 소모하는 것은 굉장히 어렵습니다. 나쁜 걸 먹었어도 운동하면 될 것 같은 느낌적인 느낌은 들 수 있습니다. 하지만 절대로 쉽지 않습니다. 특히 40+나 기질적으로 약한 체력을 가지신 분들은 더욱 그렇습니다. 먹고 운동을 안 하는 것보단 나을 순 있겠으나 운동 때문에 먹어도 되는 것은 아닙니다. 특히 나쁜 음식들은 중독성이 있어서 절제를 하는 것이 어렵습니다. 밀가루, 술, 설탕이 그렇습니다.
'이렇게 살 바엔 살 이유가 없다'고요? 그건 아닙니다. 강제로 장수를 하게 되는 시대를 살고 있습니다. 건강한 노후를 위해선 '이렇게 살 바'는 의미가 있습니다. 그럼 어떻게 해야 할까요? 다른 섭취를 줄이면 됩니다. 간단하죠? 섭취 총량을 맞춰 가시면 됩니다. 또는 흡수를 방해하는 섬유질 같은 것을 같이 드시는 것도 좋습니다.
2. 운동을 더해! 그래야 지방이 근육으로 바뀌지!
오래되고 확고한 잘못된 이미지 중 하나입니다. 운동을 하면 지방이 근육으로 변하는 줄 아는 사람이 여전히 많습니다. 지방은 지방이고, 근육은 근육입니다. 삐쩍 말랐건 뚱뚱하건 누구나 근육은 있습니다. 다만 타고나는 차이가 좀 있습니다. 누구는 근육량이 많고, 누구는 속근이 많고 이런 차이가 있죠. 누구나 근육이 있으니까 움직일 수 있는 겁니다. 근육이 겉에서 보이느냐 안 보이느냐의 차이일 뿐입니다. 우리가 극도로 지방을 저주하는 경향이 있지만 지방도 다 제 역할이 있습니다. 미디어의 조작된 이미지 때문에 식스팩을 좋다고 생각할 뿐입니다. 따뜻하고 말랑말랑한 배가 얼마나 사랑스러운데요.
지방은 근육이 되지 않습니다. 그리고 특정 부위의 지방만 따로 빼는 것도 불가능합니다. 지방은 온몸에 골고루 찌고 온몸에서 골고루 빠집니다. 찔 때도 빠질 때도 똑같습니다. 볼살이 먼저 찐다고요? 그건 원래 볼살이 많은 편인 겁니다.
3. 운동 전후에는 스트레칭은 필수야!
운동의 전 과정 중에 가장 시간을 많이 차지하는 것은 운동을 시작하겠다고 마음을 먹는 단계입니다. 힘들게 마음을 먹고 나서 운동을 하기 위한 준비 단계까지도 엄청난 시간이 소요됩니다. 이 준비 단계에서 많은 분들이 스트레칭을 많이 합니다. 이미지로는 아주 완벽합니다. 운동 전에 유연성을 가미해서 운동 효율도 높이고 부상도 방지할 수 있을 듯 생각됩니다. 하지만 운동 전에 필요한 것은 스트레칭이 아니라 워밍업입니다. 몸을 늘리는 게 아니라 덥혀야 합니다. 가볍게 힘을 써서 근육을 따뜻하게 하는 것이 필요합니다. 정적인 스트레칭은 운동 효율이나 부상 방지를 담보하지 못합니다.
정작 스트레칭이 필요한 것은 운동이 끝난 후입니다. 운동 후 마무리로 스트레칭은 아주 좋습니다. 다만 운동 후 너무 지쳐서 스트레칭에 충분한 시간을 할애하지 못한다는 것이 문제입니다. 스트레칭 시간까지 감안해서 운동 시간을 정하는 것이 아주 중요합니다. 나이가 들 수록 스트레칭은 점점 더 중요해집니다.
4. 유산소 해야 지방이 탄다니까!
많은 분들이 여러 가지 이유로 지방을 없애고 싶어 합니다. 대부분 타고난 양보다 많은 지방을 가지고 있기 때문이겠지요? 타고난 양 이외의 약간의 지방은 상관이 없습니다만 내장지방이나 과도한 피하지방은 삶의 질을 떨어뜨리니 조심을 하긴 해야 합니다. 그래서 모두가 죽어라 지방을 태우고 싶어 합니다. 어떻게요? 유산소 운동으로요. 유산소 운동은 지방을 태운다라는 공식이 전 국민의 머릿속에 있는 듯합니다.
유산소로 지방을 태우려면 필요한 조건이 있습니다. 저강도로 장시간 해야 합니다. 그런데 40+나 저체력자들은 가벼운 조깅도 마라톤 같은 강도로 다가옵니다. 과해지면 스트레스 호르몬의 수치를 높이고 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 꾸준한 실천이 어려워지는 것이지요. 우리 목표가 마라톤 선수는 아니잖아요? 유산소에 너무 집착할 필요는 없습니다. 운동과 체지방 감소를 효율적으로 하기 위해선 중강도 이상으로 단시간 무산소 운동을 하는 것도 좋은 대안입니다. 근육운동이나 인터벌 운동은 지방 소모율을 낮지만 절대량은 크기 때문에 그렇습니다. 특히 여성분들! 온몸이 울퉁불퉁해지는 상상은 제발 그만! 절대 그렇게 되지 않습니다. 특히 여러분은요. 대안이 있으니 꼭 유산소만 고집할 필요는 없습니다.
5. 너무 가벼워! 더 무겁게 해야 해!
점진적 과부하 운동이 근육 성장에 도움이 되는 것은 사실입니다. 하지만 나이가 들거나 운동이 처음인 분들은 무게 욕심에서 벗어날 필요가 있습니다. 왜냐하면 근육이 성장하기 전에 인대나 건이 상처 입을 확률이 더 높기 때문입니다. 몸의 회복이 빠른 어리고 젊은 나이에는 웬만한 부상 정도는 쉽게 회복이 됩니다. 하지만 노화가 시작된 후인 40+의 경우에는 작은 부상 하나가 운동 중단의 치명적 사유가 됩니다. 이건 운동 초심자나 저 체력자도 마찬가지입니다.
무게보다는 정확한 자세가 훨씬 중요합니다. 주체할 수 없는 무게는 치팅을 불러일으킵니다. 근육 활성화 보단 인대나 건이나 불필요한 근육을 자극하게 됩니다. 그래서 무게보단 정확하고 안정적인 자세로 부하를 느끼는 것이 더 중요합니다. 자세가 정확해지면 몸이 받는 자극을 느낄 수 있습니다. 운동의 효과도 좋아집니다. 같은 이유로 의욕만 가지고 자신의 체력을 초과하는 운동량을 수행하는 것도 좋지 않습니다. 더 잦은 빈도로, 꾸준히 하는 것이 훨씬 좋습니다. 40+에겐 무겁게 보단 꾸준히가 더 필요합니다.
6. 고통이 없으면 얻는 것도 없어!
좌우명으로 사용하시는 분들도 있지요? 세상에 공짜는 없고, 모든 것엔 대가가 따르기 마련이죠. 그 대가가 돈이건 시간이건 에너지이건 감정이건 무언가를 지불해야 한다 생각하죠. 그리고 그렇다고 믿죠. 그래서 오히려 대가 없는 무한한 배려는 받는 사람을 불안하게 하죠. '앞으로 무슨 대가를 치러야 하는 걸까?'
운동도 약간의 고통을 수반하긴 합니다. 정확하고 바른 자세로 근육에 제대로 자극을 줬다면 일반적인 근육통이나 지연성 근육통(DOMS)이 생기기도 하죠. 이런 통증은 오래간만에 운동을 했을 때도 생기고, 평소보다 무리를 했을 때도 생깁니다. 하지만 며칠 지나면 사라지죠. 문제는 며칠 지나도 사라지지 않는 통증입니다. 이런 통증이 있는데도 불구하고 '통증은 운동으로 이겨낸다!' 같은 소리를 하면 나중에 병원에서 무식하다는 소릴 듣게 됩니다. 통증은 신호입니다. 정상적인 근육통은 근육 자극이 잘 되었다는 신호이고, 비 정상적인 통증은 몸에 문제가 있다는 신호입니다. 구별하기가 어렵다고요? 운동 부위가 알 베긴 것 같으면 근육통입니다. 그런데 운동 부위가 시큰시큰, 찌릿찌릿, 콕콕 쑤시거나 아프면 그건 다른 통증입니다. 그럴 땐 몸이 보내는 신호에 집중을 해야 합니다.
7. 무릎 아프니까 스쿼트 하지 마!
스쿼트는 정말 좋은 운동입니다. 하지만 가장 많은 사람들에게 가장 위험한 운동으로 취급되는 운동이기도 합니다. 그 이유는 간단합니다. 스쿼트가 '개인 맞춤화 된 운동'이라는 점을 간과하고 정해진 규칙을 강요하기 때문입니다. 모든 운동에는 기준이 되는 정석적인 동작이 있습니다. 이걸 그대로 따라 하려고 하면 될까요 안될까요? 당연히 안됩니다. 우리 몸은 각자 타고나는 특성이 다 다릅니다. 근육량도 다르고, 유연성도 다르고, 지구력도 다릅니다. 심지어 운동을 해야겠다는 의지도 다르게 타고나고, 운동 과정 중에 고통을 견디는 능력도 다르게 타고납니다.
우리는 몸의 균형이 다 다릅니다. 누군 오른쪽이, 누군 왼쪽이 더 발달되어 있습니다. 타고난 불균형 상태에서 운동을 하면 정확한 자세를 갖기 어렵겠죠? 이 상태에서 발목이나 엉덩이의 가동성도 차이가 있을 테고, 대퇴골의 길이도 다 다릅니다. 코어나 등의 발달 정도도 다르고요. 그러니 개개인마다 스쿼트 동작은 다 다를 수밖에 없는 것입니다. 그럼 어떻게 해야 할까요? 스쿼트가 어떤 운동이라는 핵심을 이해한 상태에서 자신에게 맞는 자세를 찾아야 합니다. 개인적 특성을 고려하지 않고 대충 알려주는 조언은 듣지 않는 게 더 낫습니다.
다른 사람이 나의 개인적 특성과 차이를 이해하기란 쉬운 일은 아닙니다. 그래서 선의를 가지고 하는 조언이 생각보다 나쁜 결과를 초래하기도 합니다. 이래서인지 조언은 하기도, 받기도 어려운 일인 것 같습니다. 조언을 해주는 입장에선 '너의 개인적 특성을 다 알지 못하지만...'과 같은 조심스러움이 필요합니다. 조언을 받는 입장에선 '어떻게 나에게 도움이 되게 적용을 할까...'와 같은 노력이 필요합니다. 조언을 요청한 것이라면 도움 여부와 상관없이 감사의 마음을 갖는 것도 중요합니다. 이렇게 우리는 경험을 공유하고 개선하고 강화하는 종(種)이니까요.
운동에 대해선 이견들이 많습니다. 과학적 논쟁도 있고, 경험적 논쟁도 있습니다. 하지만 그게 다 무슨 소용이겠습니까? 내 몸이 우선이고, 내 몸이 정답인걸요. 공복 유산소 운동에 대한 여러 의견이 있습니다만 나의 라이프 스타일과 경험의 결과가 좋았다면 계속하면 되는 것이지요. 반대로 스타일에도 안 맞고 경험적으로도 별 효과가 없었다면 나에겐 안 맞는 것이지요. 젊은 사람이 나이 든 사람에게 '그 운동이 왜 위험하냐!'라고 해서도 안 되는 일이고, 나이 든 사람이 젊은 사람에게 '왜 그 운동을 하냐!'라고 해서도 안 되는 일인 것입니다. 몸은 정직하니까 스스로에게 안 맞는 일을 하면 통증과 부상으로 신호를 주거든요. 개인적인 신호를 전가의 보도처럼 사용하면 안 되는 것이지요. 물론 아예 잘못된 상식을 개인화 문제로 치부하는 것도 곤란합니다.
40+와 40-이지만 저 체력을 소유한 사람들은 개인적 특성이 고려되지 않은 일반적인 조언을 조심해야 합니다. 일반적인 것을 개인화할 수 있어야 합니다. 그래야 꾸준히 지속할 수 있습니다. 꾸준하다는 것은 지겨운 게 아니라 기쁜 일입니다. 저는 가끔 일이 잘 안 풀리면 내일 당장 건강을 잃거나 죽어버리는 상상을 합니다. 생각해보면 일이 잘 안 풀릴 지언정 꾸준히 건강한 것은 정말 기쁜 일이거든요.
우리에게 건강은 기회의 화수분입니다. 절대 잊지 마세요. []
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