[운동기] 인바디 십망, 몸무게 십망, 눈바디를 믿어
#4 : 운동자세 Detail (스압, 재미없음)
안녕! 벌써 4편이네. 그대가 혹시 고대했을 실제 운동프로그램 및 운동 자세에 대한 글.
9개월 전 작성했던 운동기를 20개월 차에 현재 기준으로 다시 정리하여 올리는 감회가 새롭다.
그 당시 점심시간 1시에 끝나고 화장실 가서 스쿼트 100개 치고 와서 이번 4편을 작성했었다.
그 때도 지금도 혹시 힘들거나 저녁에 갑자기 약속이 생겨서 집에 가서 운동 못 할 걸 대비해서
평소에 직장에서 틈틈히 운동을 하는데 그럴 때 스쿼트가 제일 만만하다.
이 글 들어가기에 앞서 짧게 운동기를 작성하는 내 마음을 적어보고자 한다.
솔직히 인터넷에, 주변에 나보다 훨씬 훌륭하고 디테일하고 치밀한 운동기들은 정말 많다.
방법, 과정도 자세하고. 운동법이나 세부적인 방법에 대해서는 내 글은 별 도움이 안 될지 모른다.
나도 그렇게 작성을 해야할까 이 글을 쓰기 전에도 많은 고민을 했다.
분명 어떤 사람은 이렇게 빼세요! 라고 방법을 구체적으로 제시하면 그대로 따라하는 게 편할 거다.
그렇지만 방법을 다 아는데도 의지박약은 아닌 것 같은데 막연한 내면으로부터 뒤틀림을 일으키는
"어떤" 요인으로 다이어트 실패가 반복되면서 좌절한 사람들도 있을 거야, 나처럼 말이다.
나 같은 성향을 가진 사람들은 일이 일어난 "원인"을 찾아야 문제가 해결되는 경우가 많아.
나도 방법을 몰라서 살을 못 뺐던 게 아니었으니까.
내 다이어트 실패는 운동방법의 오류가 아니라 애정결핍과 열등감에서 비롯된 식탐이 원인이었다.
이 원인을 되짚어 올라가는 귀류법의 구조로 글을 쓰다 보니 이해를 돕고 논리적인 이해의 흐름을 위해
운동기임에도 불구하고 잡이야기들이 많이 섞인 것도 사실이야, 인정한다.
근데 아무리 생각해봐도 그게 내 글의 고유한 색깔이고
그래서 이런 점이 내가 정말 진솔하게 작성할 수 있는 원동력이 되는지라
글의 방향성을 바꿀 생각은 지금은 없다.
내가 쓴 글이 상당한 스압을 포함하지만, 포인트는 이거야.
어떤 운동을 하든, 어떻게 하든 상관 없다.
가장 우선되는 것은 자신을 사랑하고, 그 다음은 뭐든 꾸준히만 해라. 그러면 된다
잡소리가 길었다. 오늘 운동편 기록 시작. 좀 많이 길다.
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오늘은 내가 했었던 운동들의 자세를 좀 적어보려고 한다.
제 운동 자세는 아직도 고칠 부분이 많고
운동기간이 길어지면서 익숙해져 지금도 조금씩 자세가 수정되고 있어.
하지만 기본 원칙은
"부상이 없는 범위 내에서 운동이 되기를 원하는 신체부위에 적절한 자극이 갈 것"
이야.
그리고 전 처음엔 횟수로 운동량을 가늠했다가 머리가 나빠서 자꾸 갯수를 세다가 까먹더라...
솔직히 99개나 100개나 차이 없는데 100개를 채워야 한다는 압박감 때문에 운동이 부담되기도 했어서
그래서 어느정도 익숙해진 다음에는 노래로 끊었다.
운동 하나에 노래 한 곡, 이런 식으로 말야. 좋아하는 노래 틀어놓고 운동하니 좋았던 것 같아.
그리고 제 운동은 집에서 돈 안 들이고 하는 운동이어서 별도의 기구나 도구가 없어.
기구나 도구가 있는 사람은 적절히 활용하여 믹스하면 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있을 거라 생각한다.
1. 복부크런치
<내가 하는 기본 복부 크런치>
- 일명 말하는 윗몸일으키기 자세에서 완전히 일어나지 말고 복부에 자극이 오는 각도까지만 올리기
- 처음에는 복근이 없어서 목에 힘이 들어가서 올라가기가 쉬워 목이 아플 수 있음
(어렵더라도 복부 힘으로 올라오도록 노력)
- 근육이 붙어 복부 힘으로만 일어나게 되면 목이 아프지 않음
- 상복부에 자극이 오는 운동
- 마지막은 정지동작 5초 유지 후 내려오기
- 변형동작 : 만세 자세로 두 손을 뻗어 허벅지를 치며 내려오는 크런치 자세,
아령 목 뒤에 끼고 크런치(무게가 주는 저항감),
왼쪽, 다리 사이, 오른쪽을 돌아가며 총 쏘는 크런치
2. 사이드 크런치
<사이드 크런치만 수행>
<다리 들고 사이드 크런치 동작> - 인터넷 펌사진이어서 얼굴 가려드림
- 몸을 옆으로 세우고 옆구리에 자극이 올 때까지 올리고 다시 내려가기
- 옆구리 탄력에 좋은 운동
- 마지막은 정지동작 5초 유지 후 내려오기
- 변형동작 : 상체를 올릴 때 다리도 함께 올렸다 내리기.
골반 쪽 근육을 발달시켜 허벅지~골반 부분도 함께 발달 가능,
아령 들고 사이드 크런치(무게가 주는 저항으로 운동강도를 높여줌),
앞/뒤로 쏠려서 옆구리를 비틀며 사이드 크런치
3. 레그레이즈
<레그레이즈>
- 일명 유격 동작, 바르게 누워 두 손은 엉덩이 밑에 대고 다리를 쭉 뻗어 올렸다 내리기.
내렸을 때 바닥에 다리가 완전히 닿지 말 것
- 하복부 + 허벅지에 자극이 오는 운동. 아랫배 빼는데 좋음
- 마지막은 30도 정지동작에서 헤엄치듯 발 상하로 5초, 좌우 크로스로 5초 흔들고 5초 정지 후 내려오기
- 변형동작 : 고개를 들고 레그레이즈(복부에 좀더 강한 자극 감, 다만 목에 무리가 가지 않도록 완급조절),
바닥에 발이 닿지 않게 45도 구간만 반복(45도 정도가 경험상 복부에 가장 자극이 많이 왔었음)
4. 스쿼트
<내가 하는 거. 실제로 할 때는 궁뎅이 더 내려서 딥스쿼트로 친다.>
<스쿼트의 올바른/바르지 않은 예>
- 말 그대로 스쿼트 자세. 무릎이 발 끝을 되도록 나오지 않고 상체를 지나치게 숙이지 말고 정면을 보며
천천히 앉았다 일어나기
- 하체발달과 힙업에 좋음
- 마지막은 하체에 가장 자극이 많이 오는 높이에서 멈춰서 살짝 바운스를 하고 5초쯤 멈췄다 천천히 일어나기
(자극 많이 옴)
- 변형동작 : 보폭을 넓혀 와이드 스쿼트, 앉는 높이를 더 낮추는 딥스쿼트 등
(경험상 와이드로 할 수록 하체 뒤에 자극이 온다),
아령 들고 스쿼트
(볼링공이나 캐틀벨도 좋음, 하지만 난 캐틀벨 없어서 그냥 1kg 아령 두개 양손에 들고 함)
- 응용 포인트 : 보폭이 넓어질 수록 뒷벅지/아래힙에 자극 잘 감. 기본 보폭은 자신의 골반보다 조금 벌린 보폭.
발은 11자가 아니라 약간 바깥을 향하게 하는 것이 무릎에 무리한 힘이 가는 걸 막아주는 듯.
보통 어깨 넓이로 보폭을 벌리라는 건 일반적인 골반을 가진 사람의 경우 어깨 넓이로 보폭을
벌렸을 때 골반보다 조금 넓게 벌려져서 자세설명을 쉽게 하기 위해 그런 거고
골반이 넓은 사람은 자기 골반보다 조금 넓게 벌릴 것.
그리고 내가 스쿼트 자세를 잡을 때 많이 도움받았던 짧은 영상을 링크. 강경환 선수의 스쿼트 강의다.
분량도 짧고 핵심만 말해줘서 귀에 쏙쏙 들어왔던 좋은 영상.
그리고 스쿼트 자세에 대해 설명할 때 무릎이 발 끝을 나오면 안된다고 해서 그것만 신경쓰다 보면
엉덩이를 뒤로 빼니까 허리를 숙이면서 상체가 기울게 되는 사람들이 적지 않을 것이다.
동양인들은 서양인과 신체 구조가 달라서 무릎이 조금 나올 수 밖에 없다고 한다.
그러니 거기서는 좀 자유로와도 될 것 같다. 나도 발 끝으로 살짝 나온다.
중요한 건 자극! 그 운동 동작의 목적에 맞게 올바른 부위에 올바른 자극이 가고 있느냐! 이게 중요하다.
잘못된 자세를 피하라고 하는 건 원래 가야 할 신체부위에 자극이 가지 않으니까
운동효과가 반감된다는 이유도 있지만 가장 중요한 건 부상이다.
상체가 숙여지고 엉덩이가 지나치게 뒤로 빠지면 무릎과 허리에 지나친 하중이 실리게 되어
운동을 할 수록 골병이 드는 현상이 생길 수 있다. 특히 나처럼 관절이 약하고 무릎이 약한 사람들은 꼭 주의.
내 경험에서 미루어본 올바른 스쿼트 자세는 기본 보폭에서는 앞벅지가,
보폭이 넓어질 수록 뒤/안벅지에 자극이 갔고
그리고 상체를 숙이지 않기 때문에 그 자세 유지를 위해서 복근과 허리 근육에 힘이 가니까
복근과 허리 근육에도 적당한 자극이 갔었다.
5. 플랭크
<엘보우 플랭크>
- 여러가지 플랭크가 있으나 내가 했던 건 팔을 ㄴ자로 땅에 대고 버티는 엘보우플랭크
- 30초에서 시작해서 5분까지 늘림. 지속시간이 길 수록 속근육이 다져지는 느낌이 옴
- 지속시간을 늘릴 수록 한계점마다 버티기 위해 쓰는 근육이 달라져 전신이 골고루 발달된다고 느낌.
- 효과를 본 부위 : 등근육(특히 척추기립근), 힙업, 허벅지, 팔근육(팔근육 정말 많이 도움 받음, 팔뚝 잘 빠짐),
자세가 곧고 좋아짐
- 플랭크 시간 늘리는 법 : 노래가 끝날 때까지 한다는 마음으로 하면 좋은 것 같음
3분짜리 노래 틀면 3분 하고 5분짜리 노래 틀면 5분을 버티더라.
6. 버피테스트
- 말해야 뭣하겠나. 죽는다. 이거 100번 연속해서 하는 분이 과연 있나....
- 초반 감량단계 효과 좋은 운동. 난 20회씩 5세트로 나눠서 했었는데 진짜 레알 죽고 싶었음...
매일은 못하고 한 1주일에 하루 정도는 죽을 각오하고 버피 돌림. 버피 돌린 날은 다른 운동 못함.
7. 슈퍼맨 자세
<슈퍼맨 자세>
- 배만 땅에 붙이고 팔다리 머리 모두 드는 동작
- 힙업과 허벅지 뒷근육 발달에 좋은 듯
- 마지막은 정지동작 20초 유지 후 내려오기
8. 푸쉬업 / 배밀기
- 처음엔 하나도 못해서 무릎 대고 푸쉬업 시행
- 1년 8개월차인 지금은 전체적으로 근육이 생기면서 스피드 높여 치팅으로 하면 1분 50개 수행
- 상체 균형에 좋은 운동. 어깨가 예쁘게 각지게 됨, 팔뚝이 탄탄해짐. 물론 복근과 허벅지 등 골고루 잡아줌.
- 변형동작 : 한쪽 다리에 다른 한쪽 다리 얹어서 푸쉬업 하기, 배밀기, 왕복 배밀기 푸시업 등
9. 앞으로 엎어졌다 일으켜서 엎드려뻗쳐 자세(전신운동)
- 엎드릴 때 다리를 허벅지 쪽으로 강하게 접으며 발꿈치가 힙을 터치하게 함.
터치하고 피는 힘으로 바로 엎드려뻗쳐 자세로 다시 마무리
- 전신운동. 팔근육 발달에 좋음. 특히 엎어질 때 다리를 순간적으로 힙을 치며 뒤로 접는 동작 힙업에 좋음.
- 아직 푸시업이 어려운 사람은 이 운동 주목! 일단 시작해보면 금새 숨이 차고 땀이 나고 팔이 후들
초기감량단계에서 전신을 전체적으로 슬림하게 만들어주고 근육을 고루 생기기 시작하게 해준 고마운 운동.
유지기 접어들면서 이 운동을 뺐는데 지금도 가끔 유지 몸무게를 좀 넘었다 싶을 때는 이 운동을 넣음.
- 첨부한 영상은 여기에 옆차기 동작을 함께 넣어 총 8박 1회로 만든 응용동작
10. 엎드려뻗쳐 자세로 다리 뒤로 뻗어 들기
- OTL 이 자세에서 다리를 뒤로 쭉 뻗었다 접기 반복
- 힙업 및 허리 근육 발달에 좋음
- 다리를 차는 방향에 따라 자극이 가는 부위가 달라짐
위 운동은 내가 즐겨하는 운동들이고, 기본 동작으로 시작해서 아령을 추가하거나
별도의 동작을 더해서 꾸준히 하고 있다.
하지만 거기도 굳이 꼽자면 정말 피곤해도 꾸준히 하는 건 스쿼트와 플랭크, 그리고 레그레이즈다.
스쿼트는 힙업과 하체, 플랭크는 전반적인 전신운동,
그리고 레그레이즈는 아랫배 단련(왜냐면 아랫배는 윗배보다 빼기 힘들어서)
자신의 몸을 자기가 가장 잘 아니까 본인의 몸에서 단련이 필요하겠다 싶은 운동으로 구성하면 될 것 같다.
잊지 마라, 안 하는 것보단 낫다.
아래는 과거 오전 운동으로 돌렸던 프로그램이다.
위에 말한 스쿼트, 플랭크, 레그레이즈는 꼭, 나머지는 그 때 그 때 내가 원하는 방향에 따라 변형해서 넣는다.
난 상체가 짧아서 복부 살 찌면 비율이 답이 없어지기 때문에
그래서 초반에는 복부가 콤플렉스라 복부를 중접적으로 조졌고 그 다음은 팔뚝이랑 바스트 업,
요즘은 골반과 힙업을 기본으로 하고 그날의 몸 상태에 따라 프로그램을 짜고 있다.
플랭크 6분(3분+3분, 보통은 5분 한 번에)
사이드플랭크 1분+그 자세로 골반 위아래 움직이기 20회 - 좌우 각각
슬로우 스쿼트 4분 가량(10초에 한개 꼴)
복부 크런치 3분 가량(노래 한 곡) - 1kg 아령 들고
개구리 요가자세(골반 교정 및 스크레칭 효과) 1분
사이드 크런치 좌우 각각 50개 아령 50개 그냥
레그레이즈 고개 들고 45도 각도 3분 가량(노래 한 곡)
스쿼트 가볍게 10개
푸시업 30개(일반 10개, 와이드 10개, 웨이브 10개)
개구리자세 1분
엎드려뻗쳐 자세로 다리 좌우로 뻗기 5분(골반운동)
엎드려 뻗쳐 자세로 다리 뒤로 뻗기 5분(힙업 및 뒷벅지)
스쿼트 50개
앞뒤좌우 다리 찢기 등 스트레칭
위 운동을 다 하는 데 1시간 남짓 걸린다.
특별한 언급이 없는 한 위 운동은 모두 연속이다. 그냥 존나게 돌리는 거임.
난 반복을 질려하는 성격이어서 세트를 안 나누고 한 운동을 한 번에 다 쳐버린다.
세트를 나눠 하다가 질려서 금방 운동을 때려치느니 효과가 더디어도
매일 매일 꾸준히 할 수 있는 게 더 도움이 될 거라는 생각 때문이다.
세트 나눠서 하는 게 가장 좋다는 건 익히 알고 있다.
근데 중요한 건 효과가 조금 더디더라도 꾸준히 해서 조금씩 내가 매일 나아진다는 것 아니겠어?
처음 이 4편을 썼을 때가 9개월차고 지금은 20개월차이지만
그 때나 지금이나 운동은 매번 욕 나오고 슬럼프도 정기적으로 온다.
거의 매일 하루에 한시간을 해도 왜 내 몸은 이것 밖에 안될까 하는 열등감이 자주 찾아온다.
시발 존나게 돌려야 난 이 정도구나 싶은 생각 드는 날은 잠시 살기 싫어지기도 하고.
그리고 사진이 실물보다 벌키하게 나오고 피부 자체가 흰 편이어서 탄탄해보이는 피부가 아니라
실제로 보면 그냥 군살 없네 정도여서 내 사진 한장씩 볼 때마다 창피하고 속상하다..
그래도,
안 하는 것보다 낫다,건강이 우선이다 하는 마음으로 오늘도 낑낑거리며 운동하고 기록한다.
그리고 처음 이 글을 작성했을 때의 배의 시간이 지나서 글을 현재 시점에서 다듬어
자료들도 최근 기준으로 업데이트하는데 그당시엔 앞으로 더 나아질 것이 없다고 생각했던 게 무색하게
내 몸은 계속해서 바뀌고 있었음을 오늘 다시 한 번 실감한다.
며칠 전 사진으로 이번 4편은 마무리.
