러닝: A·B스킵 드릴, 장거리 러너에겐 필요 없다
스킵 드릴이 기록을 만든다는 착각 - 핵심 훈련인가, 커피 한 잔인가
스킵 드릴이 기록을 만든다는 착각 - 핵심 훈련인가, 커피 한 잔인가0. 이 글의 목적과 범위
이 글은 성인 장거리 러너(10 km~마라톤)를 기준으로 한다.
정확히는,
스킵 드릴이 이들의 퍼포먼스와 러닝 역학 개선에 실제로 도움이 되는지를 본다.
주니어 스프린트, 재활, 일반 체육수업, 루틴·심리 안정 목적은 범위에서 뺀다.
그건 다른 질문이기 때문이다.
한 편의 논문으로 결론내리지는 않는다.
역학, 퍼포먼스, 조건부 효과, 실무 해석을 함께 보고,
여러 근거가 한 방향을 가리키는지 확인하는 방식이다.
결론부터 말하면, 장거리 러너에게 스킵 드릴은
핵심 성능 향상 도구라기보다 보조적 동적 워밍업 또는 루틴에 가깝다.
전면 금지 주장이 아니라, 우선순위의 문제다.
마나월드 코멘트: 쉽게 말하면 이렇다.
스킵 드릴은 "안 하면 큰일 나는 훈련"이 아니라 "해도 되고 안 해도 되는 루틴"이다.
달리기 전에 커피를 마시는 것과 비슷하다.
마시면 기분이 좋고 루틴이 돌아가지만, 커피를 안 마셨다고 기록이 떨어지진 않는다.
진짜 기록을 만드는 건 훈련 볼륨, 강도 분배, 회복이다.
스킵 드릴은 그 옆에 놓인 커피 한 잔 정도의 위치다.
이제 우리는 이 결론을 지탱하는 이론적 근거 5개를 먼저 살펴보자.
러닝 시리즈는
과학적 연구에서 반복적으로 관찰된 원리들을 바탕으로, 실전에서 실행 가능한 구조로 설계했다.
1부가 항상성을 '깨는' 훈련이었다면, (페이스)
• 러닝: 더 빨라지고 싶다면, '손잡이 하나'만 돌려라. / 당신의 훈련이 제자리인 이유 - MSSR 훈련법
2부는 기준선을 '세우는' 글이었다. (기준표)
• 러닝: 2,500만건 데이터로 본 5Km 기록 현실기준. / "가짜 등급표"가 당신을 망치고 있다
3부는 항상성을 ‘넓히는’ 훈련이다. (거리증량+부상방지+회복식)
• 러닝: 하프를 뛰고 싶다면, '몸’을 먼저 만들어라. / 10K 완주자의 하프 준비 - 항상성 확장 훈련법
4부는 '진짜 준비운동'을 찾는 글이다. (준비운동, 스킵 드릴 X)
• 러닝: 스킵 드릴, 장거리 러너에겐 필요 없다. / 스킵 드릴이 기록을 만든다는 착각 - 핵심 훈련인가, 커피 한 잔인가
1부가 항상성을 '깨는' 훈련이었다면, (속도증가)
https://brunch.co.kr/@manaworld/84
2부는 기준선을 '세우는' 글이었다. (기준표)
https://brunch.co.kr/@manaworld/85
3부는 항상성을 ‘넓히는’ 훈련이다. (거리증량+부상방지+회복식)
https://brunch.co.kr/@manaworld/102
유튜브 영상 - 러닝 4부: A·B스킵 드릴, 러닝 기록 못 줄입니다 | 논문 11편이 증명한 불편한 진실
https://youtu.be/RFMVC76Tofg?si=0T5-ZIrfNaVBTwcl
1. 결론 전에 먼저 살펴 볼 5가지 이론적 근거
1.1. 드릴은 장거리 러닝을 닮지 않았다
스킵 드릴이 장거리 러닝을 얼마나 닮았는가. 이걸 정면으로 파헤친 논문이 있다.
Willems 등(2024, Sports Biomechanics)이
장거리 러너 17명에게 5가지 드릴(A-skip, B-skip, Bounding, Heel flick, Straight leg running)을 시키고, 같은 사람이 4분18초 페이스로 달릴 때와 비교했다.
측정은 관절 각도(모션캡처),
지면 반력과 관절 토크(힘판),
근육 활성화 패턴(근전도, EMG)을 동시에 했다.
여기서 하나 짚고 가면,
대부분의 러닝 연구는 발을 하나의 덩어리로 보는데,
이 연구는 발목·중족부(발 가운데 아치)·중족지 관절(발가락 뿌리)을 따로 분석했다.
multi-segment foot model이라고 한다. 장비도 비싸고 데이터 처리도 까다로운 방법이다.
결과는 명확하다.
A-skip과 B-skip을 할 때,
발목·중족부·중족지의 배측굴곡(위로 꺾이는 각도)이 러닝보다 유의하게 작았다(p<0.001).
중족부 양성 파워(발 가운데가 밀어내는 힘)는 A-skip에서 +2.8 J/kg, B-skip에서 +2.7 J/kg만큼 러닝보다 낮았는데, 효과 크기가 Cohen’s d = 1.4~1.5다.
통계에서 d = 0.8이면 "큰 효과"인데, 이건 그 거의 두 배다.
관절 모멘트(토크)에서는 드릴과 러닝 사이에 유의한 차이가 없었지만,
바운딩만 발목 양성 파워가 유의하게 높았다(+5.5 J/kg, p = 0.014, d = 1.05).
겉으로 보면 다리를 올리고 내리는 동작이 비슷해 보인다.
하지만 발과 발목이 실제로 하는 물리적 작업이 완전히 다르다.
장거리 러닝에서 추진력을 만드는 핵심인 발 아치의 탄성 반동과 발목의 편심-구심 전환 사이클이,
스킵 드릴에서는 크게 축소된다.
겉모습이 아니라 안에서 일어나는 힘의 흐름이 다른 거다.
여기서 두 가지 개념만 확인하고 가자.
전이(transfer).
A 운동을 했더니 B 동작이 좋아졌다, 이게 전이다.
스쿼트를 했더니 점프가 높아졌다면 전이가 일어난 거다.
스쿼트를 했는데 수영이 빨라지진 않는다. 전이가 안 된 거다.
특이성(specificity).
전이가 일어나려면 조건이 있다.
두 동작이 실제로 쓰는 근육, 관절 각도, 힘의 방향, 속도가 비슷해야 한다.
비슷해 “보이는” 게 아니라 비슷해 “야” 한다. 이 조건을 특이성이라고 한다.
역학이 다르면, 전이는 일어나지 않는다.
이게 이 글 전체를 관통하는 핵심 원리다.
물론 이 연구의 한계도 분명 있다.
17명, 한 가지 속도(3.88 m/s), 횡단면 설계다.
"드릴을 수 주간 반복하면 장거리 역학이 바뀌는가"를 직접 추적한 건 아니다.
하지만 입력(역학)이 이 정도로 다르다면, 출력(적응)이 같을 거라고 기대하기는 어렵다.
마나월드 코멘트:
장거리 러닝에서 발이 땅에 닿는 순간, 발 아치가 납작해지면서 에너지를 저장한다.
이걸 되돌리면서 몸을 앞으로 밀어낸다.
고무공을 바닥에 던지면 찌그러졌다가 튀어오르는 원리다.
이 “찌그러짐-반동” 사이클이 장거리 러닝 효율의 핵심이다.
A-skip을 할 때는 이 찌그러짐이 훨씬 작다. 고무공을 살짝 톡 건드리는 정도다.
겉보기에 "다리를 움직이는 동작"은 비슷하다.
하지만 공이 찌그러지는 깊이가 다르니까, 튀어오르는 높이도 다르다.
야구 배팅을 잘하고 싶다고 골프채를 휘두르면, 스윙은 비슷해 보인다.
하지만 그립 각도, 임팩트 타이밍, 체중 이동이 전부 다르다.
비슷해 보이는 것과 실제로 옮겨지는 것은 별개다. 이게 특이성이다.
1.2. 워밍업의 핵심은 드릴이 아니라 달리기다
사실 여기에서 더 중요한 건 따로 있다.
“드릴 워밍업 하니까 기록이 좋아졌다.” 이 말을 자주 듣는데, 이걸 정면으로 반박 하는 논문이다.
Alves 등(2023, Journal of Sports Science and Medicine)이 훈련된 장거리 러너 13명(VO₂max 62.7, 5 km 페이스 ≤4:28)을 대상으로 무작위 교차 설계 연구를 했다.
두 가지 워밍업을 비교했다.
둘 다 500m 조깅으로 시작하고, 이후 250m × 3회를 뛰는데,
고강도 조건은 100% 강도(레이스 페이스),
저강도 조건은 70%(존2) 강도.
워밍업 후 18분 전환 구간(10분 서서 쉬기 + 5분 경량 러닝 드릴 + 3분 쉬기)을 거쳐
5 km 타임 트라이얼(TT)을 실시했다.
결과는, 고강도 워밍업이 5 km 기록을 평균 6.4초 개선했다(p = 0.03, Hedges’ g = 0.66).
13명 중 10명이 고강도 조건에서 더 빨랐다.
차이는 대부분 초반 600m에서 벌어졌다. 워밍업 직후 혈중 젖산은
고강도 3.5 mmol/L, 저강도 2.3 mmol/L로 둘 다 OBLA(4 mmol/L) 미만이었다.
고강도 워밍업이 몸에 과부하를 준 게 아니라, 산소 공급 시스템만 미리 깨워놓은 거다.
여기서 놓치면 안 되는 게 있다.
전환 구간에 러닝 드릴을 넣긴 했지만, 이건 두 조건 모두 동일하게 적용했다.
드릴은 실험 변수가 아니다. 18분 대기 중 체온이 너무 떨어지지 않도록 하는 유지 장치였을 뿐이다.
5 km 기록 차이를 만든 건 드릴이 아니라, 그 전의 고강도 러닝이었다.
Goulding 등(2023, Sports Medicine)의 priming 리뷰도 같은 방향이다.
레이스나 고강도 훈련 전에 4~6분간 8~10 km 페이스 정도의 달리기를 한 번 넣으면,
산소 공급 시스템이 미리 올라가서 본 운동에서 더 빨리 정상 출력에 도달한다.
이걸 priming이라고 하는데, 핵심은 "달리기로 달리기를 준비한다"는 거다. 드릴이 아니다.
마나월드 코멘트:
출발 직후 몸이 필요로 하는 산소량은 높은데, 실제 공급이 거기까지 올라가려면 시간이 걸린다.
이걸 VO₂ kinetics의 초기 지연이라고 한다.
고강도 워밍업은 이 산소 공급 시스템을 한 번 풀가동시켰다가 내려놓은 상태다.
다시 올릴 때 더 빨리 올라간다.
엔진을 한 번 예열한 차가 콜드스타트한 차보다 빨리 정상 출력에 도달하는 거다.
유튜브에서 "스킵 드릴 워밍업하고 나서 기록이 좋아졌어요"라는 영상이 보인다면,
그건 드릴 때문이 아니라 드릴 전후에 한 조깅과 스트라이드 때문일 가능성이 높다.
비빔밥을 먹고 컨디션이 좋아졌는데 "참기름 덕분이야"라고 말하는 것과 비슷하다.
참기름이 나쁜 건 아니지만, 컨디션을 만든 건 밥과 반찬 전체다.
1.3. 드릴은 스프린트조차 재현하지 못한다
Kivi(1997, 매니토바대학 석사논문)가 대학 스프린터 8명에게 A·B 드릴과 전력 스프린트를 시키고,
고속 비디오로 관절 각도·보폭·수직 변위를 비교했다.
스프린트의 수직 변위와 보폭 빈도가 드릴보다 유의하게 컸다.
무릎 높이, 지면 접촉 시간, 발의 궤적 전부 달랐다.
스프린트를 모방하려고 만든 드릴이,
스프린터(엘리트 선수)가 직접 해도 스프린트 역학을 재현하지 못한 거다.
이게 왜 중요하냐면,
스킵 드릴은 원래 스프린트 훈련용으로 설계된 동작이다. 이 스프린트에서조차 역학이 안 맞는데,
역학이 근본적으로 다른 장거리 러닝에 전이를 기대하는 건 거리가 더 먼 이야기다.
이 연구는 1997년이고 8명이라 한계가 있지만, 1.1에서 본 Willems 등(2024)의 결과도 같은 방향이다.
27년 간격을 두고 방법론이 달라도 결론은 일관된다.
마나월드 코멘트:
피아노를 잘 치고 싶어서 책상 위에서 손가락만 두드린다고 치자.
손가락이 움직이는 건 같아 보인다.
하지만 건반의 저항감, 해머가 현을 때리는 반동, 페달 연동이 전부 빠져 있다.
손가락 운동은 됐을지 몰라도 피아노 실력은 안 는다.
스킵 드릴과 달리기도 같은 관계다.
다리를 올리고 내리는 동작은 비슷해 보이지만,
실제로 힘이 전달되는 경로와 크기가 다르다. 건반 없이 손가락만 움직이는 것과 같다.
1.4. 다만 "완전 무가치"는 아니다
Nakano, Kurosu & Suzuki(2024, Journal of Physical Education and Sport)가
중학교 단거리 선수 73명에게 스킵 드릴 프로그램을 수 주간 실시했더니 스프린트 능력이 개선되었다.
효과가 있었던 대상은 신경근 협응이 아직 미성숙한 주니어 단거리 선수였다.
아직 스프린트 자체를 제대로 못 하는 단계다.
"무릎 올리기-지면 타격"을 반복하는 단순한 패턴만으로도, 기초 협응 능력이 자극된 거다.
아직 스프린트 역학이 잡히지 않은 단계니까, 비슷하기만 한 동작도 학습 자극으로 작동한다.
반면 Kivi(1997)에서 봤듯이,
이미 스프린트 역학이 잡힌 대학 수준 스프린터한테는 드릴의 역학적 차이가
"추가 개선"으로 이어지지 않았다.
숙련자에게는 드릴이 스프린트를 모방하는 도구로 작동하지 않는다는 뜻이다.
정리하면 이렇다.
스킵 드릴이 효과가 있는 조건은 "대상자의 운동 발달 수준이 낮을 때"다.
기초 협응이 부족한 사람에게는 범용 자극으로 작동하지만,
이미 자기 종목의 움직임 패턴이 잡힌 사람에게는 역학적 불일치 때문에 전이가 일어나지 않는다.
마나월드 코멘트:
자전거를 처음 배우는 아이한테 보조바퀴는 의미가 있다. 균형 감각이 아직 없으니까.
하지만 이미 능숙하게 타는 성인한테 보조바퀴를 달면 오히려 방해다.
스킵 드릴의 효과도 같은 구조다.
"중학생에게만 되고 성인에게는 안 된다"가 아니라, "움직임 패턴이 아직 안 잡힌 사람에게는 되고, 이미 잡힌 사람에게는 안 된다"가 정확하다. 성인 장거리 러너는 후자다.
"모든 상황에서 무용"이라는 과잉결론을 방지하기 위해 이 이론적 근거를 넣었다.
스킵 드릴의 효과는 조건부다. 다만 이 글의 범위인 성인 장거리 러너에게는 해당하지 않는다.
1.5. 현장 코치도 같은 결론이다
호주 육상 코치 교육 플랫폼 Coach Athletics Australia가 2026년 1월에 발표한 리뷰는,
위의 연구들을 종합해서 현장 코치에게 이렇게 권고한다.
"A·B 스킵은 동적 워밍업으로는 유효하지만, 스프린트 역학 개선 도구로 소개하면 안 된다.
스프린트 역학을 실제로 개선하려면 저항 스프린트(슬레드, 밴드)가 더 적합하다."
구체적인 코칭 큐도 제시한다.
A-skip은 "무릎 위, 발끝 위, 아래로 찍어라(Knee up, toes up, punch down)."
B-skip은 "엉덩이 아래에서 긁어내려라, 앞으로 내밀지 마라(Paw down under the hips, not in front)."
이 큐 자체가 나쁜 건 아니다. 하지만 이게 "워밍업용 큐"이지, "장거리 역학 개선용 큐"는 아니라는 게 이 리뷰의 핵심이다.
마나월드 코멘트:
저항 스프린트는 무거운 썰매(슬레드)를 끌거나 밴드를 허리에 묶고 달리는 훈련이다.
실제로 전력 질주를 하면서 부하를 추가하는 거라, 스프린트 역학을 그대로 유지한 채 근력만 올라간다.
달리면서 달리기를 강화하는 방식이다.
스킵 드릴은 다르다.
달리기와 비슷해 보이는 동작을 하지만, Willems 등(2024)에서 봤듯이 실제 역학이 다르다.
비유하면 이렇다.
수영을 잘하고 싶으면 물속에서 저항을 늘려가며 연습하는 게 맞지,
육상 트랙에서 팔 돌리기를 하는 게 아니다.
저항 스프린트는 물속 훈련이고, 스킵 드릴은 트랙 위 팔 돌리기에 가깝다.
Willems 등(2024)이 연구실에서 측정한 결과, Kivi(1997)가 스프린터에서 확인한 결과,
그리고 Coach Athletics Australia가 현장에서 내린 결론이 전부 같은 방향을 가리킨다.
연구실과 트랙이 같은 곳에 도착한 거다.
2. 여기서 한 번 더 확인할 세 가지
위에서 5가지 이론적 근거를 살펴봤다.
이제 한 발 더 들어가서, 혹시 놓친 건 없는지 세 방향에서 좀더 확인해보자.
2.1. 장거리 러너 대상 직접 검증 연구는 거의 보이지 않는다 (A)
장거리 러너를 대상으로 "스킵 드릴을 수 주간 실시한 뒤 장거리 기록·러닝 경제성·부상률이 달라졌는가"를 직접 검증한 연구가 있는지를 찾아봤다.
여기서 잠깐.
RCT(무작위 대조 시험)라는 게 있다. 피험자를 무작위로 두 그룹에 나눠서,
한쪽은 실험 처치를 하고 한쪽은 안 한 뒤 결과를 비교하는 방식이다.
실력이 좋은 사람만 한쪽에 몰리는 걸 막기 위해 컴퓨터 난수로 배정한다.
연구 설계 중에서 인과관계를 가장 강하게 말할 수 있는 방법이다.
이 RCT 수준에서, 장거리 러너에게 스킵 드릴의 장기 효과를 본 연구는 현재 검색 범위에서 확인되지 않았다.
"없다"가 아니라 "찾지 못했다"다.
이 구분은 중요하다. 하지만 가장 깐깐한 방법으로 검증한 연구가 보이지 않는다는 것 자체가,
이 주제의 연구 우선순위를 말해주고 있다.
다만 완전히 전무한 것은 아니다.
Azevedo 등(2015, Journal of Strength and Conditioning Research)은 레크리에이션 러너 30명을 두 그룹으로 나눠 15주간 인터벌 훈련을 실시하면서, 한쪽에만 러닝 드릴을 추가했다. (한국식 아마추어 러너)
드릴 추가군에서 퍼포먼스 개선은 관찰되지 않았고,
오히려 수직 진동 관련 부하 변수만 높아졌다.
RCT 설계는 아니지만, 대상과 방향이 이 글의 논지와 일치하는 유일한 직접 개입 연구다.
2.2. 왜 "비슷해 보이는 동작"이 전이되지 않을 수 있나 (B)
“역학적 특이성이 낮으면 전이 가능성은 크게 떨어진다.”
이건 스킵 드릴에만 적용되는 특수한 논리가 아니다.
스포츠과학 전반에서 반복적으로 확인된 원리다.
훈련 효과는 기계적·대사적·신경근적 특이성에 비례하고, "동작이 비슷해 보이는 것"과 "실제 전이가 되는 것"은 별개라는 점은 스킬 전이 이론에서도 공통적으로 나온다.
앞에서 본 것처럼,
Willems 등(2024)에서 스킵 드릴과 장거리 러닝의 역학이 달랐고,
Alves 등(2023)에서 워밍업 기록을 만든 건 드릴이 아니라 달리기였다.
둘 다 같은 이야기를 하고 있다. 달리기에 가까운 자극만 달리기에 옮겨간다.
2.3. 워밍업 효과를 드릴 효과로 착각하는 이유 (C)
유튜브와 러닝 커뮤니티에서는
"워밍업 전체 효과"를 "드릴 효과"로 둔갑시키는 일이 자주 일어난다.
워밍업은 여러 구성요소의 합이다.
조깅, 동적 스트레칭, 드릴, 스트라이드, 고강도 프라이밍.
이 중에서 장거리 퍼포먼스에 가장 직접적인 기여를 하는 건 무엇인가?
Alves 등(2023)에서 기록을 개선한 건 고강도 러닝이었고, 드릴은 양 조건 공통이었다.
Goulding 등(2023, Sports Medicine)의 priming 리뷰도 산소 공급 시스템을 미리 가동시키는 "달리기 기반 프라이밍"이 핵심이라고 정리한다.
마나월드 코멘트:
시험 전에 연필 깎고, 물 마시고, 심호흡하고, 핵심 공식 한 번 더 본다. 시험을 잘 봤다.
이때 "심호흡 덕분이야"라고 하면 이상하다.
전체 루틴이 도운 거지, 심호흡 하나가 점수를 올린 게 아니다.
워밍업도 같다. 구성요소를 분절(분해)해서 봐야 한다.
3. 이 연구 공백은 무엇을 말하는가
이쯤에서 보통 이런 질문이 나온다.
"장거리 러너에서 스킵 드릴의 장기 효과를 본 RCT가 없다"는 사실을 어떻게 봐야 하느냐고.
두 가지 해석이 가능하다.
"아직 연구가 안 됐으니 모른다"로 볼 수 있고, "연구할 가치가 낮아서 안 한 것"으로 볼 수도 있다.
Willems 등(2024)에서 메커니즘 수준의 역학적 불일치가 이미 확인되었다.
연구자 입장에서 "입력이 다르다"가 증명된 상태에서, "출력도 다를까?"를 12주간 실험할 동기는 크지 않다.
마나월드 코멘트:
디젤 엔진에 휘발유를 넣으면 어떻게 되는지, 연소 화학이 이미 설명하고 있다. (역학불일치)
디젤 차 100대에 휘발유를 넣고 12주간 주행 성능을 비교하는 실험을 따로 할 이유가 없다.
메커니즘이 이미 답을 주고 있으면,
연구 공백은 "모름"이 아니라 "낮은 우선순위"다.("굳이 연구할 이유가 없었다는 뜻이다.")
이건 "가치 없다"는 단정이 아니다. 학문적 동기가 크지 않다는 해석이다.
4. 거리별 워밍업 원칙과 스킵 드릴의 위치
워밍업의 중요도는 레이스 거리가 길어질수록 줄어든다. 다만 여기에는 조건이 붙는다.
현재 직접 검증된 구간은 5 km(Alves, 2023)뿐이다.
10 km 이상에서 워밍업 효과가 줄어든다는 것은 생리학적 원리(산소 공급 지연의 영향 비율이 레이스가 길수록 작아진다는 점)와 코칭 실무 합의에 기반한 추정이다.
"증명된 사실"이 아니라 "합리적 추론"이라는 점을 짚고 간다.
5 km. 워밍업 효과가 가장 크다. 레이스 시간이 짧아서, 산소 공급 가속의 이점이 극대화된다.
Alves 등(2023)에서 6.4초 차이가 난 것도 이 거리에서다.
핵심은 달리기 기반 프라이밍이다. 스킵 드릴은 있어도 보조다.
10 km. 워밍업 효과는 존재하지만 5 km만큼 크지 않다.
강도가 낮을수록 산소 공급이 자연스럽게 따라잡기 때문이다.
조깅 + 스트라이드가 더 직접적이고, 스킵 드릴의 우선순위는 낮다.
하프마라톤~마라톤. 레이스 자체가 60분 이상이다.
처음 1~2 km가 사실상 워밍업 역할을 한다.
복잡한 드릴의 성능 명분은 더 약해지고, 스킵 드릴은 거의 루틴·취향 영역이다.
마나월드 코멘트:
100m 달리기는 총성과 동시에 엔진이 최대 출력에 도달해야 한다.
예열 없이 시작하면 처음 2~3초를 날리고, 그 2~3초가 순위를 가른다.
마라톤은 다르다. 42 km를 달리는데 처음 2 km를 천천히 달려도 전체 레이스에 미치는 영향이 미미하다.
엔진이 달리면서 스스로 예열된다.
5 km는 이 중간쯤이다. 짧지만 스프린트는 아니다.
예열의 이점이 가장 크게 체감되는 거리다. Alves 등(2023)의 결과가 5 km에서 나온 이유다.
어떤 거리에서든 워밍업의 본질은 달리기다.
5. 그러면 보조 운동은 뭘 해야 하나
스킵 드릴이 장거리에 불필요하다면, 달리기 외에 뭘 해야 하느냐. 이 질문이 당연히 따라온다.
Blagrove(2018, Sports Medicine)의 체계적 문헌고찰이 있다.
24개 연구, 469명.
근력 훈련이 러닝 경제성을 약 2~8% 개선하고,
타임 트라이얼 퍼포먼스도 향상시켰다. 체중이 느는 우려는 근거가 없었다.
24개 연구에서 실제로 사용된 운동을 뜯어보면, 세 종류가 반복적으로 등장한다.
스쿼트(양측성, 고부하).
거의 모든 연구에 포함. 양다리로 무거운 무게를 들어 최대 근력을 올린다.
최대 근력이 올라가면, 러닝 중 한 걸음이 요구하는 힘이 최대 근력 대비 낮은 비율이 된다.
같은 페이스를 더 적은 노력으로 유지할 수 있다.
런지(편측성).
한 다리씩 교대로 체중을 지탱하면서 움직인다.
러닝의 한 발 착지-추진 패턴에 가까운 균형·협응·골반 안정성을 훈련한다.
플라이오메트릭(점프 계열).
드롭점프, 반동점프, 바운딩, 홉.
짧은 지면 접촉 시간에 힘줄 탄성 에너지를 저장하고 반환하는 능력을 키운다.
Willems 등(2024)에서 확인된 발 아치의 “찌그러짐-반동” 사이클을 직접 강화하는 운동이다.
어느 하나가 다른 것보다 "더 좋다"가 아니다. 역할이 다르다.
마나월드 코멘트:자동차로 비유하면 이렇다.
스쿼트는 엔진 배기량이다. 2,000cc와 3,000cc는 같은 속도를 낼 때 여유가 다르다. 최대 근력을 올리면 같은 페이스에서 엔진이 덜 힘들어한다.
런지는 구동축이다. 엔진이 아무리 좋아도 바퀴에 힘이 제대로 전달되지 않으면 소용없다. 한 발씩 교대로 착지하는 러닝에서, 편측 안정성은 출력을 바퀴에 전달하는 축이다.
플라이오메트릭은 서스펜션 반응이다. 지면 충격을 빠르게 흡수하고 되돌려주는 능력. 이게 좋으면 지면 접촉 시간이 짧아지고, 같은 힘으로 더 빠르게 반동이 온다.
엔진만 크면 무겁고,
구동축만 좋으면 출력이 모자라고,
서스펜션만 빠르면 힘이 부족하다. 셋이 같이 가야 한다.
Llanos-Lagos 등(2024)의 메타분석도 고부하(≥80% 1RM) 근력 훈련과 플라이오메트릭의 조합이 러닝 경제성 개선에 가장 효과적이었다고 확인한다.
6. 왜 현장에서 스킵 드릴이 계속 보이는가
여기서 가장 많이 하는 의문점이 있다.
근거가 이 정도로 약한데 왜 아직도 현장에서 이렇게 많이 보이냐는 거다.
첫째, 루틴 도구로 살아남았다.
동적 워밍업으로 쓰기 쉽고, 집단 코칭에서 통제가 편하고,
“훈련 시작” 신호로 멘탈 스위치를 켜는 역할을 한다.
이건 성능 핵심이라서 남은 게 아니라, 의식(ritual)으로 남은 거다.
둘째, 미디어 선택 편향이다.
유튜브 숏폼에서는 시각적으로 화려한 동작이 조회수를 만든다.
A-skip을 역동적으로 하는 영상은 썸네일에서 눈에 띄지만,
"10분 천천히 조깅하세요"는 콘텐츠가 안 된다.
근거가 강한 것은 노출이 적고, 근거가 약한 것은 노출이 많아진다
.
셋째, 권위 전이 현상이다.
단거리 코치나 선수 출신이 유튜브에서 드릴을 가르치면,
그 사람의 단거리 권위가 장거리 맥락으로 무비판적으로 전이된다.
100m 전문가가 "드릴이 중요하다"고 말하면 틀린 말이 아니다. 100m에서는.
정형외과 전문의가 "칼슘 섭취가 중요합니다"라고 하면 뼈 건강에서는 맞는 말이다.
그런데 그 말을 듣고 심장병 환자가 칼슘 보충제를 대량으로 먹으면, 맥락이 완전히 달라진다.
전문가의 말이 틀린 게 아니라, 그 말이 적용되는 범위를 넘어선 거다.
단거리 코치의 드릴 권고도 같은 구조다.
100m에서는 맞지만,
그 말이 10 km이나 하프마라톤에도 그대로 적용된다고 가정하는 순간, 특이성 원리가 깨진다.
7. 스트레칭은 어떤가
스킵 드릴 이야기를 하다 보면 "그러면 러닝 전 스트레칭은?"이라는 질문이 따라온다.
솔직하게 말하면,
현재 메타분석과 리뷰 기준으로 “좋다” 또는 "해롭다"를 일괄 결론내리기 어렵다.
2024년 CISS 체계적 리뷰는
러닝 경제성에 대한 스트레칭 효과 문헌의 질이 높지 않고,
"스트레칭을 피하라"를 강하게 지지할 근거도 부족하다고 요약했다.
2025년 Warneke 리뷰도
급성·만성 스트레칭과 러닝 경제성 문헌이
아직 이질적·불충분해서 최종 결론이 어렵다는 톤이다.
효과가 종류(정적/동적), 시간, 강도, 대상, 테스트 맥락에 따라 갈린다.
“스트레칭 하세요” 또는 "하지 마세요"라고 단정하는 건 현재 이론적 근거 수준에서 과잉이다.
다만 방향성은 있다.
긴 정적 스트레칭(60초 이상)은 상황에 따라 일시적인 근력·파워 저하와 연결될 수 있다는 보고가 다수다.
.러닝 직전에는 정적 스트레칭을 길게 가져가기보다, (Warneke, 2025)
조깅·동적 준비·스트라이드 같은 러닝 특이적 준비를 우선하는 쪽이 현재 근거와 더 잘 맞는다
마나월드 코멘트:
Willems 등(2024)에서 확인된 발 아치의 “찌그러짐-반동” 사이클을 떠올려보면 이해가 쉽다.
고무공을 오래 늘려놓으면 탄성이 줄어서 잘 안 튀는 것처럼,
근육과 힘줄도 길게 늘린 상태로 오래 유지하면 강성이 일시적으로 떨어진다.
반동이 약해진다는 뜻이다.
동적 스트레칭은 움직이면서 가동 범위를 넓히기 때문에 이 문제가 적다.
러닝 직전이라면 동적 쪽이 안전하다.
워밍업의 핵심을 조깅 + 러닝 특이적 가속에 두고,
스트레칭은 개인 필요에 따라 보조적으로 배치하는 게 현재로서는 가장 합리적이다.
달리기에 가장 가까운 자극이, 달리기에 가장 잘 전이된다.
8. 장거리 러너 실전 적용 우선순위
우선순위 높음-기록 향상을 만드는 훈련
1. 주간 볼륨과 강도 분배
2. 롱런 설계
3. 회복 간격(48h / 72h 설계)
4. 수면·영양·부상 관리
5. 보조 근력 - 스쿼트(Blagrove, 2018) + 런지 + 플라이오
우선순위 낮음 - 해도 되고 안 해도 되는 것들
스킵 드릴, 폼 드릴류, 스트레칭(개인 필요에 따라)
9. 최종 정리
Willems 등(2024)에서 스킵 드릴의 발-발목 역학이 장거리 러닝과 크게 달랐다.
Alves 등(2023)에서 워밍업 기록을 만든 건 드릴이 아니라 달리기였다.
Kivi(1997)에서 드릴은 스프린트조차 재현하지 못했다.
Nakano 등(2024)에서 효과가 있었던 건 주니어 단거리 선수뿐이었다.
Coach Athletics Australia(2026)도 드릴을 워밍업으로만 권고했다.
방향은 전부 같다. 장거리 퍼포먼스 핵심 도구로서 스킵 드릴의 우선순위는 낮다.
해도 되는 루틴이지, 안 하면 손해 보는 핵심 훈련은 아니다.
(안 해도 기록은 떨어지지 않는다. 하고 싶으면 해도 되지만, 빠져도 손해 볼 건 없다.)
장거리에서 가장 좋은 준비는 달리기다.
결국 중요한 건, 보기 좋은 동작이 아니라 꾸준히 달릴 수 있는 구조다.
1. 마나월드 코멘트:
러닝기록관련, 러닝 페이스 높이는 훈련법, 러닝 거리 늘리는 훈련법(안전하게), 러닝 준비운동
이렇게 러닝 시리즈는 마무리 하겠습니다.
시즌1 30화는 원래 환율예측 블랙박스 공개편이었습니다.
솔직히 말하면, 제 취미 영역을 본 칼럼에 끼워넣는 게 맞나 계속 걸렸습니다.
시즌2에서는 러닝을 다루지 않을 예정입니다. 그래서 시즌1 안에서 끝내고 가기로 했습니다.
될 수 있으면, 다음주부터 '뉴스너머세상 시즌2'를 연재 하겠습니다.
시즌2 1화는 예고드린 데로
'블랙박스 공개편'으로 하겠습니다.
칼럼에서 지면 관계상 다루지 않았던 환율 예측 블랙박스를 공개하겠습니다.
환율 1470원을 상단으로 베센트가 개입할 것이라는 것, (26.1.14, 1476원 베센트 개입)
엔화 160원을 상단으로 베센트가 개입할 것이라는 것. (26.1.23, 158.92엔 베센트 개입)
이 두 가지를 어떤 레이어를 근거로 쌓아서 예측값을 도출했는지, 왜 맞았는지를 상세히 풀겠습니다.
시즌2 2화는 계속 예고해 온 주제로 돌아오겠습니다.
[세수는 부족하지만 증세는 정치적으로 불가능한 상황, 부동산에서 증시로 옮겨가는 국민 자금, 그리고 코스피 5000이 펀더멘털 없이 가능한가] , 현재 논증 구조를 완료하고 자료를 수집 중입니다.
2. -참고문헌-
1. Foot biomechanics during A‑skip, B‑skip, bounding, heel flick and straight‑leg running in distance runners (Willems T 등; Sports Biomechanics; Taylor &Francis; 2024)
관련: 17명 장거리 러너에게 5가지 드릴과 일반 러닝을 적용, multi‑segment foot model로 발목·중족부 역학 차이 직접 비교.
→ 본문 표기: Willems 등(2024)
2. The effect of warm‑up intensity on 5‑km time‑trial performance (Alves AR 등; Journal of Sports Science and Medicine; 2023)
관련: 훈련된 장거리 러너 13명을 대상으로 고강도 워밍업이 5 km 기록을 평균 6.4 s 개선, 드릴은 양 조건에 동일 적용.
→ 본문 표기: Alves 등(2023)
3. A kinematic analysis of the A‑skip and B‑skip (Kivi D; University of Manitoba 석사논문; 1997)
관련: 대학 스프린터 8명에서 A‑skip·B‑skip와 전력 스프린트의 관절 각도·보폭·수직 변위 비교, 스킵이 스프린트 역학을 재현하지 못함을 확인.
→ 본문 표기: Kivi(1997)
4. Kinematic effects of skip drills on sprint ability in junior high school students (Nakano H; Kurosu M; Suzuki H; Journal of Physical Education and Sport; 2024)
관련: 중학생 73명 대상, 3주 스킵 드릴 후 FM군(12명)에서 스프린트 속도·보폭 빈도 향상. 저자 해석: 기본 하지 운동 패턴 습득이 핵심 기전.
→ 본문 표기: Nakano 등(2024)
5. Rethinking the role of A‑ and B‑skips in improving sprinting performance (Coach Athletics Australia; 온라인 코칭 해설 리뷰; 2026)
관련: 기존 연구 종합, 스킵은 동적 워밍업 용도로만 권고, 역학 개선은 저항 스프린트 필요. (동료심사 원저가 아닌 코칭 해설 리뷰.)
→ 본문 표기: Coach Athletics Australia(2026)
6. Effects of strength training on the physiological determinants of middle‑ and long‑distance running performance: a systematic review (Blagrove R; Howatson G; Hayes P; Sports Medicine; Springer; 2018)
관련: 24개 연구(469명) 메타분석, 근력 훈련이 러닝 경제성을 2‑8 % 향상시키고 타임 트라이얼 성과도 개선.
→ 본문 표기: Blagrove 등(2018)
7. Effects of resistance training on running economy: a systematic review and meta‑analysis (Llanos‑Lagos C 등; 2024)
관련: 고부하(≥80 % 1RM) 근력 + 플라이오메트릭 조합이 다양한 러닝 속도에서 경제성 개선에 가장 효과적.
→ 본문 표기: Llanos‑Lagos 등(2024)
8. Priming exercise and the response to subsequent high‑intensity exercise (Goulding RP 등; Sports Medicine; Springer; 2023)
관련: 레이스·고강도 훈련 전 4~6분간 달리기 기반 프라이밍이 VO₂ kinetics를 가속시켜 퍼포먼스를 개선한다는 리뷰. "달리기로 달리기를 준비한다"는 원리의 일반화 근거.
→ 본문 표기: Goulding 등(2023)
9. The effects of stretching on running economy – A systematic review (CISS 체계적 리뷰; 2024)
관련: 러닝 경제성에 대한 스트레칭 효과 문헌의 질이 높지 않고, "스트레칭을 피하라"를 강하게 지지할 근거도 부족하다고 요약한 리뷰.
→ 본문 표기: CISS 리뷰(2024)
10. Acute and chronic effects of stretching on running economy (Warneke K 등; Sports Medicine – Open; Springer; 2025)
관련: 급성·만성 스트레칭과 러닝 경제성 문헌이 아직 이질적·불충분하다는 결론. 60초 이상 정적 스트레칭의 일시적 근력·파워 저하 보고를 정리한 리뷰.
→ 본문 표기: Warneke(2025)
11. Usage of running drills in an interval training program: implications related to biomechanical parameters of running (Azevedo AR 등; Journal of Strength and Conditioning Research; 2015)
관련: 레크리에이션 러너 30명 대상, 15주 인터벌 훈련에 러닝 드릴 추가. 드릴 추가군에서 퍼포먼스 개선 미관찰. 본 칼럼의 결론과 같은 방향.
→ 본문 표기: Azevedo 등(2015)