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Mar 22. 2018
다이어트식단2 - 다이어트식단은 어떻게 구성할까요?
브이한의원 다이어트 식단2
Q. 탄수화물은 정말
다이어트의 적인가요?
A. 아닙니다.
뇌가 필요로 하는 열량은
탄수화물로 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트 식단에서 탄수화물을 제외시키고
뇌가 소비하는 열량을
지방이나 단백질로 공급하게 되면,
케톤증 처럼 여러 가지 불편증상이 나타납니다.
케톤증 (Ketosis)
혈중 포도당(이하 혈당)이 낮아졌을 때 나타나는 손떨림,어지러움,메쓰꺼움 등의 증상
물론
한방다이어트를 진행하고 계신다면,
이러한 증상을 다스리기 위해서 다이어트 한약을 복용하기 때문에 충분히 케어할 수가 있습니다.
그러나 한약이나 다른 보조적인 수단 없이 오로지 식이요법만으로 다이어트를 계획하신다면, 뇌가 필요로 하는 1일 열량 3~400kcal는 탄수화물로 드시는 것이 좋습니다.
뇌가 하루에 사용하는
탄수화물/포도당
300~400Kcal
이전 ‘다이어트 식단’ 1편에서는
체중을 감량하기 위해서 하루에 섭취할 총 칼로리량(일일 섭취 열량)을 어떻게 결정하는지를 알려드렸습니다.
이번 포스팅에서는,
내 몸에 맞춘 일일 섭취 열량을 지키면서, 어떤 음식으로 식단을 구성해야 하는지 구체적으로 알아보겠습니다.
우리몸이 에너지로 사용하는
3대 영양소
탄수화물/단백질/지방
대부분 알고 계시듯이,
우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지원으로 사용합니다. 이 영양소를 과잉 섭취하면 지방으로 축적되어서 살이 찌게 되고, 무작정 줄이기만 하면 몸에 부담이 가서 건강을 상하게 됩니다. 따라서, 3대 영양소의 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 다이어트 식단에서 가장 중요한 부분입니다.
영양소의 비율에 대해서는
정답이 없습니다.
전체 식단을 구성함에 있어서 영양소의 비율에 대해서는 정답이 없습니다.
일부에서는 적절한 비율이 탄수화물:지방:단백질=3:2:2이라고 하고, 또 다른 학계에서는 6:2:2가 이상적이라는 의견도 있고, 고지방 저탄수화물 식단에서는 1:7:2를 주장하는등 모두 제각각입니다. 그래서 특정 영양소를 얼마의 비율로, 몇 칼로리씩 섭취해야 한다고 말하기에는 한계가 있습니다.
다만, 일일 섭취 열량에 맞게 다이어트 식단을 구성할 때에는 개인의 체질과 체성분, 기초대사량·활동량, 나이, 성별 등에 따라 다소 차이는 있으나, 뇌가 필요로 하는 포도당을 공급할 수 있는 만큼 탄수화물을 섭취하고, 나머지 단백질과 소량의 지방으로 식단을 구성하는 것이 가장 적절합니다. 더불어 부족한 섬유질과 비타민을 소량의 채소와 과일로 보충할 수 있다면 좋은 다이어트 식단이 됩니다.
예) 900kcal의 식단
탄수화물 (뇌가 필요로 하는 1일 열량 3~400kcal )
: 소화가 더디고 포만감을 오래 유지시키는 잡곡밥 등
단백질,지방 (나머지 5~600kcal )
:달걀, 닭가슴살, 육류 살코기
달걀, 닭가슴살 같은 단백질에도 소량의 지방이 포함되어 있어서 지방은 별도로 챙겨먹지 않아도 필요한 만큼 보충됩니다.
탄수화물을 잡곡밥으로 섭취한다고 할때,
함께 먹는 소량의 야채 반찬 및 방울토마토, 사과 등으로
부족한 섬유질과 비타민을 보충할 수 있습니다.
(다이어트식단 1편 참조)
뇌가 에너지로 사용한다는
탄수화물!
어떤 음식이
다이어트에 좋을까요?
어떤 음식이 다이어트에 도움이 되는 탄수화물인 걸까요?
일반적으로는, 소화 흡수 작용이 더디게 이루어져서 적절한 포만감이 오래 유지될 수 있는 음식이 좋습니다. 포만감이 지속되면 식욕을 조절할 수 있는 능력이 회복되고, 쉽게 허기를 느끼지 않아서 몸이 음식을 통한 영양섭취를 갈구하지 않게되므로 다이어트에 도움이 됩니다.
특히 1g 당 칼로리가 낮은 식재료와 음식을 선택하고, 조리법은 찌거나 삶는 등 조리과정에서 칼로리가 높아지지 않도록 단순화 하는것이 중요합니다.
현미밥,잡곡밥,바나나,고구마,양배추,우유,미역,땅콩,견과류,토마토...
Q. 탄수화물은
당지수인 G.I (Glycemic Index)가
낮은 음식만 골라서 먹으면
된다고 하던데요?
A. 아닙니다.
당지수 G.I.는 혈당 수치 및 음식 섭취에 각별한 주의를 기울여야 하는 당뇨병환자를 위해 고안된 수치입니다. 당뇨병 환자들이 음식을 선택하고 조절할 때, 음식에 대한 대체적인 기준을 제공하기 위해 마련된 것으로,일반인이 당지수GI에만 의존해서 다이어트 음식을 선택해서는 안됩니다.
이론적으로 당지수 GI를 고려하면 다이어트에 도움이 되는 부분은 있을 수 있지만 GI 지수가 낮다고 해서 절대 다이어트에 좋은 음식은 아닐 수 있습니다.
당지수란?
(GI : Glycemic Index)
각 음식의 혈당 증가치를
같은 양의 포도당과 비교하여
백분율로 나타낸 수치
당지수 측정방법
밤새 단식했던 10명 이상의 실험자에게, 특정 음식을 먹인 다음 일정시간 간격으로 혈액 샘플을 추출하여 혈당을 측정하는 당지수(GI : Glycemic Index)는 혈당반응속도, 즉 섭취한 탄수화물이 인체 내 포도당으로 전환하는 속도를 평가하는 지수입니다.
당지수를 다이어트에 도입하게된 원리
GI지수가 높은 음식 섭취는 [혈당의 빠른 상승 > 인슐린 분비과다 >지방축적> 저혈당 > 공복감]으로 이어지므로, 인슐린이 인체가 사용하고 남은 혈당을 지방의 형태로 몸에 쌓게되고, GI지수가 높은 음식을 자주 먹는 것만으로도 식사횟수나 식사량이 늘어나는 원인이 될 수 있습니다.
GI 지수가 낮은 음식은 소화·흡수속도가 느리므로, 포만감이 오래 유지되어 쉽게 허기지지 않아서 과식을 예방하고, 몸에 쌓인 지방을 꺼내 사용하게 되므로 비만을 예방하거나 감소시킬 수 있다는 원리입니다.
당지수의 불완전성을 간과한
잘못된 정보,
잘못된 저인슐린 다이어트
한때, 다이어트 정보를 다루는 인터넷 기사나 블로그에서 "GI 수치가 낮은 음식은 아무리 먹어도 상관없다" 내용으로 잘못된 정보들을 제공했었고, 아직도 많은 사람들이 "저인슐린 다이어트"와 같이 GI 의 맹점을 간과한 채 당지수가 낮은 음식을 골라먹는 것이 좋은 방법으로 알고 계시기도 합니다.
GI에 대한 깊은 이해가 없이 다이어트 식단을 구성하게 되면, 힘들게 식단을 유지하더라도 목표 체중으로 감량하는 것이 힘들 수 있습니다. 아래 GI 표에서 라면과 밥의 수치를 비교해 보면 바로 알 수 있습니다.
출처 : 한국인 상용 식품의 혈당지수 (Glycemic Index) 추정치를 활용한 한국 성인의 식사혈당지수 산출 -한국영양학회지(Korean J Nutr) 2012예를 들어 라면의 GI지수가 50입니다. 밥의 GI 인 72보다 낮다고 라면이 다이어트에 좋은 음식은 절대 아닌것입니다. 더욱이 라면 1개의열량은 밥 1공기보다 훨씬 높은것을 고려하면 GI지수를 무조건 맹신하는것은 잘못된 것입니다.
당지수의 한계점
혈당반응은 개인차가 크다
-사람들이 탄수화물을 소화하는 비율이 다르기 때문에, 혈당반응에는 개인차가 있습니다. 실험에서도 동일 음식에 대한 피실험자들 간의 혈당반응도 차이가 커서, 당수치는 피실험자들간의 평균을 산정하게 된다. 실험군에 따라서 당수치는 현저하게 차이가 있으며, 논문이나 자료로 발표된 당수치들이 동일하게 산정되지 못하므로, GI 대한 검증이 어렵습니다.
2017년 식약청에서도 당지수에 대한 오해와 문제점을 지적하고 있습니다.
출처 : 2017_식품,축산물,건강기능식품_FAQ_식품의약품안전처"GI(Glycemic Index)"란 당분이 체내에서 소화․흡수되는 속도(혈당상승 속도)를 나타내는 지료로, 식품 내 함유된 탄수화물 50g을 섭취 시 혈당의 변화를 측정하는 방법으로 혈당에 대한 식품의 영향을 알 수 있는 유용한 지표가 되는 것으로 알려져 있습니다.
3. 그러나 "GI", 일명 혈당지수라는 것은 insulin에 대한 요인 이외 다른 요인에 대한 고려가 전혀 없어 식품을 판단하는 객관적 지표로 사용하는 데에는 무리가 있습니다.
4. 또한 현재 국내에서는 “GI" 표시를 인증하는 국가 공인기관은 없을 뿐 아니라 GI 표시에 대한 평가방법이 없어 타당성 검증이 어렵고, 제도도입을 위한 실태조사 등 체계적인 기준검토가 선행되어야 함을 알려드립니다.
출처 : 2017 식약청 FAQ집
검사는 단일음식, 일상에서는 혼합식사
일반적으로 GI 검사는 개별식품에 대해서 수행되는데, 현실에서 우리는 다른 식품들과 혼합하게 식사를 하게 됩니다. 탄수화물에 단백질, 지방이 포함된 식품을 추가하면 GI 수치는 감소하게 되므로 정확도가 떨어집니다.
데이터의 부족, 부정확한 측정 값, 요리방법에 따른 차이 등등
GI 를 측정하는 방법은 20여년간 지속되어 왔지만 실제 GI로 측정된 식품은 아주 제한적입니다. 또한 각각의 GI 표에서 보여주는 음식들은 특정한 수치는 여러 검사의 평균값으로 정확한 것은 아닙니다.
다이어트에 좋은 탄수화물 음식을 선택하기 위해서는, 해당 음식의 다양한 데이터를 종합적으로 평가하는 것이 중요합니다. 다이어트 음식을 결정하는 요소로 유일하게 GI 값을 사용하게 되면, 지방과 총 칼로리를 과도하게 섭취할 우려가 있습니다.
탄수화물 선택시 참고 사항들
총칼로리 섭취량
당지수 G.I.(Glycemic Index)
당부하 G.L.(Glycemic Load)
그러나 바쁜 일상을 살아가면서
GI지수 체크하고 칼로리를 계산하며 음식을 고르고, 섭취량과 총칼로리를 계산하는 등 모든 것을 일일이 신경 써가면서 다이어트를 진행하기란 매우 어렵습니다. 실제로 다양한 다이어트앱과 섭취한 칼로량을 계산해 주는 어플리케이션이 개발되어 있어도,음식을 먹을 때 마다 일일이 체크하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
복잡한 다이어트 식단은
브이한의원 한방다이어트로
해결하세요
저희 브이한의원에서는 이런 부분까지 세세하게 신경쓰지 않아도 포만감이 유지되고, 몸의 기능이 건강하게 유지되면서 다이어트를 할 수 있는 맞춤 다이어트 한약을 처방합니다.
또 좋아하는 음식이 있어서 스스로 자제하기 힘들다면, 적절하게 섭취량을 조절하는 방법과 저칼로리로 대체하는 방법 등 생활상에서 도움이 되는 다이어트 방법까지 함께 알려드립니다. 혼자서 다이어트 하시면서 어떤 음식을 얼만큼 먹어야 하는지 고민하지 마시고 브이한의원과 상담하세요.
