다이어트식단3 올바른 지방섭취가이드

브이한의원 다이어트식단3

Q. 다이어트 중인데
지방을 어떻게 먹어요?

다이어트 식단을 조절할 때

지방섭취를 두고 고민을 많이 하십니다.

몸에 쌓여있는 체지방을 감량할 목적으로 다이어트를 하고 있는데, 지방이 함유된 음식을 먹게 되면 체지방이 곧바로 불어날 것만 같아서, 일반적으로 지방 섭취를 철저히 제어하는 경향이 있습니다.

다이어트시에도 양질의 지방섭취가 중요

A.다이어트시에도
양질의 지방섭취가
중요합니다.

다이어트는 피하지방이나 내장지방을 줄이기 위한 과정입니다. 그러나

우리몸 곳곳에 다양한 형태로 존재하는 ‘지질(지방질)’은 인체에서 중요한 역할을 담당하고 있고, 체내에 지방이 결핍이 될 때에 야기되는 문제들은 다이어트시라도 적절한 지방섭취가 필요함을 알려줍니다.

오늘 포스팅에서는 3대 영양소 중 지방에 대해 자세히 알아보면서,  다이어시에 지방의 섭취를 어떻게 해야하는지를 짚어보겠습니다.

우리몸(생체)안에서지방의 역할

지방은 필요 이상으로 과잉 섭취하게 되면

체지방을 축적하고 비만을 야기하여, 심장과 혈관에 문제를 일으키는 주요한 위험요인인것은 사실입니다. 그러나 체내에서 결합형태나 구조에 따라서  다양하게 분류되는 지질(지방질)들의 역할을 구체적으로 살펴본다면, 왜 지방이 중요한지 이해하실 수 있으며, 적정량의 섭취가 필요한 이유도 아시게 됩니다.

뇌 구성/세포막 형성/호르몬 재료

1. 인체를 구성하는 중요한 성분
[뇌 구성/세포막 형성/호르몬 재료]

뇌는 인체에서 지방이 가장 많은 기관으로 약 60%가 지질로 이루어져 있습니다. 지방은 뇌 세포의 구성과 지능, 학습 능력, 기억력, 주의력, 집중력, 기분 등에 중요한 영향을 줄 수 있으며, 뇌 세포가 분비하는 신경전달물질의 유형을 결정하는 데에도 영향을 끼칠 수 있습니다.

지방의 일종인 인지질은 인체의 모든 세포의 껍질인 세포막을 형성하고 있습니다.  콜레스테롤 역시 인지질처럼 세포막을 구성하고, 성호르몬을 비롯한 몸의 스테로이드 호르몬의 기본 구조를 이루는 중요한 화합물입니다.

프로스타글란딘은 미량으로도 호르몬과 유사한 여러가지 생리작용을 하는 지질화합물입니다. 주로 다친 부위, 염증이 있는 부위에서 혈관확장, 위점막 보호, 혈류유지, 위장관 및 자궁평활근 수축/이완 등 즉각적인 인체의 반응을 유발합니다.

지용성 비타민(비타민 A,D,E,K)

2. 지용성 영양소의 흡수를 도와줍니다.

지용성 비타민(비타민 A,D,E,K)은 물에는 녹지 않고 기름에만 녹습니다. 따라서 지방이 있어야만 지방과 함께 체내에 흡수가 가능합니다.  지방이 부족하면 지용성비타민이 흡수가 잘 이루어지지 않아서 비타민이 결핍될 수 있습니다.

체온조절과 장기보호

3. 체온조절과 장기보호

피부 밑에 있는 피하지방은 체온을 유지시켜주는 역할을 합니다. 또한 장기를 적절하게 둘러싸고 있는 지방은 실제로 내장기관을 충격으로부터 보호해주는 쿠션역할을 합니다.

4. 에너지 원

지방은 우리몸의 에너지원입니다. 1g 당 9kcal의 에너지를 만들어내는 지방은 탄수화물과 단백질보다 에너지 효율이 높아서, 열량소모가 많이 요구되는 상황에서 꼭 필요한 영양소 입니다.

지방의 결핍과 증상

이처럼 지방은 우리몸에 꼭 필요한 영양소입니다.  

만약 다양한 요인으로 인해 체내에 지방이 결핍되면 세포막의 정상적인 구조형성, 호르몬 활동, 통증 및 염증에 대한 반응들이 저하되는 상황이 발생할 수 있습니다.  

실제로 현재까지의 연구결과에 따르면,

인체내의 지방이 결핍될 경우 피부건조, 집중력 저하, 피로, 면역력 약화 등의 증상이 발생한다고 알려져 있습니다.  이와 같은 지방의 결핍과 유발되는 증상들을 예방하면서 안전하고 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 양질의 지방을 적정량 섭취하는 것이 필요합니다.

그렇다면
양질의 지방이란?
적정 섭취량은?

우리몸이 필요로하는 다양한 형태의 지질들은  탄수화물, 단백질 ,지방 세가지의 영양소를 모두 원료로 사용합니다.  특히 대부분의 지질은 간에서 탄수화물/당분을  지방산으로 분해한 후 다양한 지질 형태로 합성하여 사용합니다.

단순히 음식으로 섭취한 동물성/식물성 지방이 체내 지방으로 합성된다기 보다는 섭취한 영양분이 모두 원료로 사용되는데, 양질의 지방 섭취가 중요한 이유는 무엇일까요? 

그것은, 우리몸이 필요로 하는 일부 필수지방산은 체내에서 합성이 불가능하여 반드시 음식으로 보충해 주어야 하기 때문입니다.  또한 섭취하는 지방산의 종류에 따라서 심혈관 질환이나 혈중 콜레스테롤 등에 유의미한 영향을  줄 수 있다는 의견 때문입니다. 특히 불포화 지방산은 동맥내에 지방찌꺼기 형성을 촉진시키지 않으며, 혈중 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추어 주는것으로도 알려져 있습니다.

그러나, 양질의 지방은 무엇이며, 어느 정도의 용량을 섭취하는 것이 가장 좋은가에 대해서는 학계와 학자에 따라 너무나 많은 의견이 난립하고 있어서, 혼란스러운것은 사실입니다.

식품으로 섭취하는
지방의 종류

지방은 여러 지방산이 화학적으로 결합된 복합물질입니다. 지방산은 구조와 형태에 따라 분류하면 매우 다양합니다만, 다이어트 식단과 관련하여 포화지방과 불포화지방 그리고 트랜스지방만 언급하도록 하겠습니다.

1. 포화지방

포화지방은 상온에서 고체형태인 지방으로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 버터, 치즈 등 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.  쇼트닝, 마가린 등 일부 식물성 식품에도 존재합니다.   포화지방이 심혈관 질환 등 성인병 발생의 주요 원인으로 작용한다고 알려져 있어서 건강에 해롭다고 알고 계신 경우가 많은데,  콜레스테롤은 포화지방이 많은 육류에 함유된 지방이므로 건강을 위해서도 포화지방은 일정량 섭취가 필요합니다.

2. 불포화 지방(시스지방)

불포화지방은 상온에서 보통 액체형태인 지방으로 식물성 식품과 생선류등에 다량 함유된 오메가3, 오메가6 등이 이에 해당합니다. 체내에서 합성되지 않아서  반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수 지방산이 이 불포화 지방에 해당합니다. 식용유, 올리브유, 등푸른 생선 등에 많이 들어 있습니다.

불포화 지방(시스지방)은
쉽게 산패가 되기 때문에
반드시 냉장 보관하여야 합니다.

오메가3, 오메가6는 몸에 좋다고 여러 매체에서 홍보를 많이 합니다. 하지만 트랜스지방, 포화지방 보다 불안정한 시스지방은 쉽게 산패가 되기 때문에 반드시 냉장 보관하여야 합니다.  의외로 이 사실을 잘 모르고 실온에 시스지방이 많은 견과류나 오메가3같은 영양제를 보관하시는 경우가 있는데 산화되어 변질된 지방을 드시게 되므로 몸에 염증을 유발하여 장기적으로는 혈관의 노화 등 건강을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다.

3. 트랜스불포화지방(트랜스지방)

식품 가공 단계에서 불포화 지방(시스지방)을 한번 가열처리하여 변형된 형태로  마가린, 쇼트닝 등에 많이 있습니다. 불포화지방임에도 불구하고 매우 안정화된 구조를 지녀서 인체에 흡수되면 쉽게 배출되지 않고 축적되어 비만,심혈관질환, 당뇨병의 발병위험을 높여서 가장 건강에 해로운 지방으로 알려져 있습니다.

지방의
적정 섭취량

이전 다이어트식단 포스팅에서 알려드렸듯이, 전체 다이어트 식단을 구성함에 있어서 영양소의 비율에 대해서는 정답이 없습니다 [참조: 다이어트식단-어떻게 구성할까요 2편]

가장 일반적인 저열량다이어트, 요새 각광을 받고 있는 황제다이어트, 고지방저탄수화물다이어트 등 다이어트 방법은 여러 가지가 있고 각 방법들마다 권장하는 지방의 섭취량이 다 다르다 보니 많은 혼란을 유발합니다.

2016년 식약처에서 정한 하루 지방섭취 제한은 최대 54g입니다.

이중 포화지방 기준은 1일 최대 15g, 콜레스테롤은 0.3g 입니다.

이 수치는 일일 권장 최대치이기 때문에 저열량다이어트의 기준으로 삼기에는 무리가 있습니다만, 고지방다이어트를 진행할 경우라면 이 권장 수치 내에서 지방을 섭취하도록 조절하는 것이 보다 안전하다고 볼 수 있습니다.

[다이어트 식단 1편]과 [다이어트 식단 2편]에서 일일 섭취열량에 맞게 다이어트 식단을 구성할 때에는 개인의 체질과 체성분, 기초대사량 활동량, 나이 성별 등에 따라 다소 차이가 있으나, 1일 900kcal의 식단을 예로 알려드렸습니다.  하루 총 섭취량 900kcal 중 뇌가 필요로 하는 1일 열량인 3~400kcal를 탄수화물로 섭취하고, 나머지 5~600kcal를 단백질과 지방으로 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 말씀드렸습니다.

이전 포스팅의 예제식단에
생선이나 식물성 지방 등
불포화 지방은 왜 없었을까요?

인체가 필요로 하는 최소한의 콜레스테롤을 섭취하기 위해서는 어차피 육류를 섭취해야 합니다.  육류에는 포화지방산 외에도 다른 불포화지방산이 소량 함유되어 있습니다.  저열량 식단으로 다이어트를 하는 과정에 호르몬 기능과 인체 구성에 필수적인 콜레스테롤과 불포화지방산을 함께 섭취하기에는 육류가 효과적이라고 판단한 이유입니다.

그러나 이 부분에 대해서는 전문가들 마다 이견이 충분히 있을 수 있으며, 인체가 필요로 하는 최소한의 콜레스테롤을 보충하면서 불포화지방산이 많이 함유된 다른 음식을 드시는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다.

지방 섭취시 참고사항
최소한의 콜레스테롤과
불포화 지방산의 섭취

지방은 인체 구조와 기능에 필수적으로 작용하는 영양소이므로 다이어트를 위해서 무조건 섭취를 중단하는 것은 건강을 상하는 잘못된 다이어트 방법입니다.  물론 지방이 에너지 효율이 높아서 많이 섭취할 경우 체지방을 증가시키는데 영향을 줄 수 있지만,  섭취하는 지방보다는 탄수화물이 체지방 증가에 더 큰 영향을 준다는 것을 항상 유의하고,  섭취하는 총 칼로리를 조절하는 것이 더 중요합니다.

그러나 바쁜 일상을 살아가면서, 이렇게 모든 영양소를 하나하나 계산하면서 음식을 고르고, 섭취량과 총 열량을 계산하는 등 모든 것을 일일이 신경 써가면서 다이어트를 진행하기란 매우 어렵습니다. 신경 쓸 것이 많아지면  오히려 다이어트에 실패하기 쉽습니다.

복잡한 다이어트 식단은
브이한의원 한방다이어트로
해결하세요

저희 브이한의원에서는 이런 부분까지 세세하게 신경쓰지 않아도 포만감이 유지되고, 몸의 기능이 건강하게 유지되면서 다이어트를 할 수 있는 맞춤 다이어트 한약을 처방합니다.

따라서 어렵지 않게 식사량을 절반 수준으로 줄이고, 식사량 감소로 인해 나타나는 케톤증 등의 불편증상을 없도록 건강을 유지시키는 다이어트 한약의 도움을 받으면서 다이어트를 하시는 것이 가장 안전하고 효과적인 다이어트 방법입니다.   

혼자서 다이어트 하시면서 어떤 음식을 얼만큼 먹어야 하는지 고민하지 마시고 브이한의원과 상담하세요.

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