다이어트할 때 어떤 운동이 좋을까요?

브이한의원 한방다이어트 상식12

살을 빼기 위해서는

적게 먹고, 운동이나 생활습관을 교정하여

일상 속 활동량을 늘리는 것이

다이어트의 정석임을 누구나 잘 알고 있습니다.

그래서 대부분 다이어트를 시작하면, 식단조절과 함께 운동을 병행하게 됩니다. 다이어트를 진행하는 중에 운동이 중요한 것은 식사량을 조절해서 체중이 줄어들더라도 근육량은 빠지지 않게 하기 위해서인데요,

운동으로 근육량을 늘리면

기초대사량이 증가하여 칼로리 소모량이 늘어나고

운동이나 생활 활동량을 늘려서, 추가적인 열량을 능동적으로 소모할 경우 더욱 효과적으로 체중을 감량할 수 있기 때문입니다.

그렇다면 다이어트할 때 어떤 운동이 좋을까요?

다이어트 식단에 대해서는 이미 몇 차례의 포스팅[다이어트 식단 1,2,3편]으로 자세하게 설명해 드렸으므로, 오늘은 어떻게 운동하는 것이 다이어트와 건강에 도움이 되는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

[참고 : 다이어트식단1편 - 다이어트 식단을 위한 3요소]

[참고 : 다이어트식단2편 - 다이어트 식단 어떻게 구성할까요?]

[참고: 다이어트식단3편 - 올바른지방섭취 가이드]

개인의 건강과 몸 상태,
체력수준에 따른 운동

일반적으로 과체중을 교정하고

비만을 치료하기 위해서 다이어트를 시작하면서

퍼스널 트레이닝 · 크로스핏 · 복싱 등과 같은 격렬한 운동을 하기도 하고, 달리기 · 수영 · 자전거 타기 · 에어로빅 · 아쿼로빅 등 대표적인 유산소 운동을 하거나, 요가와 필라테스 같은 정적인 운동을 하는 경우가 많습니다.

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물론 운동은 개인의 건강과 몸 상태, 체력수준에 따라서 적합성이 달라지므로, 단정 지어서 어떤 운동이 가장 좋다고 일반화하기는 어렵습니다. 사실 어떤 종류의 운동을 하더라도 근육이나 인대를 상하게 하지 않는 선에서는 운동의 빈도를 빈번히 하고, 운동시간은 길게, 규칙적으로 해주는 것이 에너지 소모에는 당연히 도움이 됩니다.

그러나 운동이 직업화된 운동선수나 무용수, 모델, 연예인 등의 특별한 경우를 제외하면, 하루에 3~4시간 이상을 운동과 몸매관리에 투자하는 것은 현실적으로 어려운 일입니다. 바쁜 일상에서도 하루 1시간 내외로 시간을 할애하여 할 수 있는 운동, 다이어트에 가장 도움이 되는 운동을 찾는 것이 효율적입니다.

-과체중이나 비만인 경우-

격렬하고 무리한 운동은
관절과 인대에 무리가 가기 쉽고

운동의 강도와 시간이 과도하면
체력적으로 쉽게 지쳐서 식욕이 증가하고,
식사량 조절에 실패하기 쉽습니다.

힘든 운동은 장기간 지속하기 어렵고,
운동을 중단하게 되면
체중이 급격히 증가할 우려가 높습니다.

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하루 1시간 정도로 시간을 내어 운동한다면

열량 소모를 통해 체중을 감량하겠다는 관점보다는

기초대사량을 증가시키는 부분에서 얻는 이득과 몸의 균형을 맞춰서

전신의 혈액 순환을 개선함으로써 부종이 개선되는 효과를 목적으로

운동을 선택하시는 것이 더 합리적입니다.

1.기초대사량 증가로 얻는 이득

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1.기초대사량

기초대사량은 가만히 있어도 소모되는 열량으로, 인체의 각 장기와 조직의 무게와 1g당 대사량을 곱한 값으로 측정한다고 이전에 알려드렸습니다. [참고: 브이한의원 다이어트 상식 9편-요요현상을 예방하는 한방 다이어트]

각 장기나 조직의 무게와 1g당 대사량은 거의 불변이나, 근육이나 지방은 다이어트의 영향을 받아 무게가 변경될 수 있습니다. 근육은 운동을 통해서 무게를 늘릴 수 있고, 근육량의 증가는 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

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2.근육의 기초대사량

우리가 몸을 움직이지 않을 때 근육에서 자연적으로 소비하는 열량은

기초대사량의 18~ 20% 비율로, 타 장기에 비해서 그리 높은 편은 아닙니다.

하지만 근육량을 늘여서 조금이라도 기초대사량을 높이는 것은 다이어트 과정과 요요방지에 도움이 됩니다.  

운동으로 증가한 근육량은
활동대사량을 높여서
에너지 소모량을 증가시키므로,
같은 움직임에도
체중은 더 많이 빠지게 됩니다.

활동대사량은

책상에 앉아서 사무를 보는 가벼운 움직임부터

평지를 걷거나 계단을 오르고 운동을 하는 등, 활동의 정도에 따라서 기초대사량의 20~100%까지 에너지 소모가 가능합니다. 근육량을 늘리는 적절한 운동을 꾸준히 해주는 것은 기초대사량과 활동대사량을 모두 증가시켜 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

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3. 근육량을 늘여주는 운동
헬스 vs. 요가

인체에는 약 400여 개의 근육이 있습니다.

이 중 일상활동과 생활 습관, 자세 등에 의해서 자주 쓰는 근육에는 대부분의 근섬유가 신진대사를 하고 있습니다. 반면 평소에 잘 사용하지 않는 근육의 근섬유들은 극히 일부만 대사하고 있습니다.  

근육량을 늘리는 운동이라고 하면

흔히 헬스라고 부르는 웨이트 트레이닝과 보디빌더를 연상하시는데요,

헬스의 경우 원래부터 잘 사용하던 근육, 부피와 무게가 큰 주요 근육을 강화하고 단련하는 것을 목표로 합니다. 이렇게 큰 근육을 더 키우기 위해서는 높은 운동강도와 오랜 운동 기간이 요구되며, 단기간의 운동으로는 눈에 띄게 근육이 잘 생기지 않습니다.  

반면 요가나 필라테스, 스트레칭처럼 평소에 잘 사용하지 않던 근육을 자극하는 운동은 웨이트 트레이닝보다 더 약한 강도와 짧은 기간으로도, 평소 대사를 잘 하지 않던 근육을 활성화해서 기초대사량을 쉽게 올릴 수 있습니다.  

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따라서 같은 운동강도와 소요기간을 기준으로 고려하면

평소에 쓰지 않던 근육을 사용하는 요가, 필라테스, 스트레칭 같은 정적인 운동이 기초대사량을 높이는데 더 효과적입니다. 또한 운동의 강도가 상대적으로 약하다는 점은 체력소모가 크지 않아서, 운동으로 인한 식욕증가의 우려도 낮아집니다.

그러나, 개개인에 따라서 이런 효율성과는 별개로 자신의 취향에 맞는 운동을 선택하는 것이 장기적으로 꾸준히 지속할 수 있어서 다이어트에 더 큰 도움이 될 수 있습니다.

인체의 균형 회복
전신의 혈액 순환을 개선
부종 개선 효과

1.비만과 부종의 관계

다이어트에 있어서 인체 균형을 맞추는 것이 중요한 이유는 바로 부종 때문입니다.  [비만과 부종] 편에서 자세히 알아보았듯이, 부종은 혈액순환과 림프순환이 원활하지 못해서 몸의 수분인 체액이 저류된 것으로, 부종이 오래되면 해당 부위의 온도가 낮아지고 섬유화가 되어 살이 잘 빠지지 않는 셀룰라이트를 형성하기 때문에 건강한 다이어트를 위해 반드시 다스려야 할 요소입니다.

[참고: 셀룰라이트를 분해하는 지방분해약침]

2.부종을 근본적으로 해결하는 운동

운동은 물리적 원인에 의해 발생한 부종를 해결할 수 있는 한 방법입니다.

-물리적인 원인의 부종-

 혈액, 림프 흐름을 방해하는
물리적 압박에 의해서 부종이 발생하는 것으로,
평소 불량한 자세, 생활습관 등으로 인해
혈관, 림프관이 압박되거나
중력에 의해 하체에 체액이 몰리는 경우입니다.

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이러한 물리적 부종를 가라앉히는 방법은

지방분해 전침, 마사지, 반신욕, 족욕을 비롯하여 여러 가지가 있습니다. 그러나 부종을 유발하는 원인이, 긴장되어 짧아진 근육이 혈관이나 림프관을 압박하는 것이므로, 궁극적으로는 근육을 이완시켜줄 수 있는 운동으로 인체 균형을 맞춰서 체액의 쏠림을 방지하는 것이 가장 근본적인 해결방안입니다.  

현대인들은 책상 앞에 앉아서 장시간 같은 자세로 생활하는 경우가 많고, 이로 인해 목이 앞으로 쏠리는 거북목, 어깨가 앞으로 굽는 둥근어깨(Round shoulder), 1자 허리 등을 만성적으로 갖게 되기 쉽습니다. 이런 자세의 문제들은 특정 근육들의 과긴장을 유발하고, 근육들의 긴장이 혈관 림프를 압박하여 부종을 유발하는 것입니다.  

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대표적으로 얼굴의 저작근인 교근과 내익상근, 목의 흉쇄유돌근은 얼굴의 부종을 유발하고, 목의 사각근은 손의 부종을, 복강의 압력을 유지하는 복근들과 골반근육의 긴장은 하체의 부종을 유발합니다.

이런 인체 체액 순환을 방해할 수 있는 근육들을 적절한 운동으로 이완시키고 근력을 회복시키면, 부종을 예방하고 다이어트를 더욱 수월하게 진행할 수 있습니다.

3.운동의 효율성 vs 개인의 취향

지금까지 말씀드린 내용을 종합해보면

원래 크고 강한 근육을 더 강화하는 운동보다는, 평소에 쓰지 않던 작은 근육을 사용해서 활성화하는 운동이 근육량 증가와 기초대사량의 증가에 더 도움이 된다는 것입니다. 그리고 평소 자세와 생활습관에 의해 쉽게 긴장되는 근육을 이완시켜 줄 수 있는 운동이 부종을 예방하고 치료할 수 있으므로 다이어트에 도움이 된다는 것입니다.

근육의 이완과 안 쓰던 근육의 사용 측면과 효율성을 본다면, 요가나 필라테스, 스트레칭 같은 정적이고 유연하고 평소에 잘 하지 않는 동작을 하는 운동이 다이어트에는 더 도움이 된다고 볼 수 있습니다.

하지만 앞서 말씀드린 것처럼

다이어트 시의 운동은 잠시 하다가 끝내는 것이 아니라, 꾸준히 오랫동안 규칙적으로 지속할 수 있어야 합니다. 운동의 효율성과 본인 취향을 고려하여 오랫동안 규칙적으로 지속할 수 있는 운동이 가장 좋은 선택입니다.

운동의 한계

이상으로 다이어트 시 적합한 운동에 대해서 알아보았습니다.

앞에서 한번 언급 드린 것처럼 근육을 키우고 활성화 시켜서 기초대사량을 증가시켜도, 근육이 소모하는 에너지는 전체 기초대사량의 20% 조금 넘는 수준이고, 1일 1시간 내외의 운동량으로는 실제 소모하는 열량이 많지 않아서 단기적으로는 지방 분해 및 체중 감량 효과가 크지 않습니다.  

섭취한 칼로리를 운동으로만 소모시킨다는 것은

강도 높은 격렬한 운동으로 몇 시간을 지속할 수 있을 때 어느 정도 가능한 부분이며, 젊고 건강한 운동선수가 아니라면 체력적 한계와 시간적인 한계에 부딪히게 됩니다.  

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65kg의 40대 여성이
밥 한 공기에 해당하는 300kcal를
운동으로 소모하려 할 때
운동의 종류와 시간

요가는 100분 이상,
걷기는 70분,
훌라후프 60분,
숨이찰 정도로 빨리 뛰기 30분
수영이나 줄넘기는 30분

따라서 비만이나 과체중을 교정하기 위해서는 반드시 음식 섭취량을 줄이는 식이요법이 선행되어야 합니다. 식사량을 제한하지 않고 운동만으로 다이어트를 한다면 체중감량의 효과는 미미한 수준에 그치게 됩니다.  

또한 식단을 조절하여 음식 섭취량이 줄어든 가운데, 운동을 매일 꾸준히 지속하는 것은 자칫 허기를 쉽게 느끼게 하여 식단 조절에 실패하는 원인이 될 수 있으므로, 다이어트 과정 어느 시점에서 어떤 운동을 시작하는 것이 좋은가에 대해서 전문적인 판단이 필요합니다.

효과적인 체중감량
브이한의원 한방 다이어트

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브이한의원의 한방 다이어트 프로그램에서는

개인의 체질과 몸 상태에 따라 가장 적합한 운동이 무엇인지, 체중감량의 단계별로 운동의 시작 시점을 적절하게 안내해드립니다. 더불어 평소에 쓰지 않던 근육을 사용하는 운동법과, 잘못된 자세로 인해 뭉치기 쉬운 근육을 이완시키는 운동법으로 건강하게 다이어트를 진행할 수 있도록 도와드립니다.

식사량이 반으로 줄어도
다이어트 한약의 도움으로
운동이 힘들지 않아요!”

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개개인의 체질에 맞춘 다이어트 한약은

식사량을 자연스럽게 평소의 절반 수준으로 줄여줍니다. 식사량 감소로 인해 나타날 수 있는 케톤증 등의 불편증상이 없도록 혈을 보하고, 공복감을 줄여서 힘들지 않게 운동을 병행할 수 있도록 체력을 유지합니다.

운동으로도 해결되기 힘든 부종은 지방분해전침 시술등 부분 부종관리를 통해서 물리적인 요인에 의한 부종을 개선시켜 전체 체중감량과 더불어 균형 있고 슬림한 몸매를 만들 수 있도록 도와드립니다.

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