무산소운동 vs 유산소운동

브이한의원 다이어트 상식 18

‘다이어트에 성공하기 위해서는 음식조절과 운동병행이 필수'라는 것은 누구나 아는 상식입니다. 그러나 인체 생리학이나 운동생리학에 관한 전문지식이 없다면, 건강한 다이어트를 위해서 어떻게 운동해야 하는지, 또 그에 맞는 음식 조절은 어떻게 하는지를 정확하게 알기는 어렵습니다.

[다이어트를 위한 운동]이라는 같은 목적을 가지더라도, 사람마다 체질과 체형이 다르고 생활방식, 직업, 운동능력, 지병의 유무, 선호하는 운동의 종류와 스타일, 투자할 수 있는 시간적·경제적·정신적 여유의 정도, 계획된 체중감량 목표치와 목표 기간 등이 모두 다르기 때문에 획일하게 적용되는 정답이 없습니다. 개인에 맞는 최 적합한 운동의 종류, 방법, 시간, 식단, 주의사항 등이 모두 달라지기 때문입니다.

물론 다이어트에 많은 시간과 경제적 자원을 투입할 수 있는 여건이라면, 연예인들처럼 전문가의 PT를 받으면 되므로 크게 문제 될 것이 없습니다. 그러나 현실적으로 일반인들이 주 2~3회씩 몇 개월간 PT를 받는다는 것은 경제적으로 부담이 되며, 직장이나 학교 등 사회생활을 유지하면서 시간을 할애하여 연예인처럼 하루 4시간 이상 격한 운동에 매진할 수 있는 경우도 매우 한정적입니다.

최근에 유명 연예인이나 개인이 방송하는 홈트레이닝 콘텐츠가 쏟아지고 있습니다. 굳이 바쁜 시간을 쪼개어 헬스클럽에 등록하지 않아도 되고, 시간과 장소에 구애받지 않고 집에서 방송을 보면서 운동과 동작을 배울 수 있고, 식단조절이나 생활관리 팁 등도 손쉽게 접할 수 있게 되면서, 이를 따라 하며 살을 빼려는 사람들도 많아지고 있습니다. 그래서 오늘은 건강하고 효율적인 다이어트를 위해서 어떻게 운동을 해야 하는지, 운동의 종류에 따라 필요한 영양소 섭취와 주의사항은 무엇인지, 과도한 운동은 어떤 부작용을 발생시키는지에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

무작정 운동을 한다고
살이 빠지지 않습니다.

운동은 근육이 에너지를 소비하는 과정입니다.

근육은 운동할 때 에너지가 필요하고 에너지를 소비합니다.

그러나 무작정 운동을 한다고 해서 살이 빠지지 않습니다. 그 이유는 근육이 체지방을 직접 분해해서 에너지로 사용하는 것이 아니라, 당이나 지방 등 다양한 에너지원을 분해하여 생성된 ATP(Adenosine Tri-Phosphate) 라는 물질을 실질적 에너지로 사용하기 때문입니다.  

ATP를 생성하는 복잡한 화학반응을 알 필요는 없지만, ①우리 몸이 에너지원을 사용하는 순서(탄수화물 ⇒ 지방 ⇒ 단백질)와 ②운동의 유형(유산소/무산소 운동)에 따라 달라지는 에너지 공급원을 이해한다면 운동을 중심으로 하는 다이어트를 효과적으로 할 수 있습니다.

운동 시 에너지원 사용순서
탄수화물 ⇒ 지방 ⇒ 단백질

운동의 유형
1. 무산소 운동
2. 유산소 운동

운동의 유형은 운동에 필요한 에너지 ATP를 합성할 때, 산소가 사용되는 유무에 따라 무산소운동과 유산소 운동으로 구분합니다. (운동 중에 호흡하는지 아니면 숨을 참는지로 구분하는 것은 아닙니다. 무산소 운동도 호흡합니다. )

1. 무산소 운동

역기 들기, 덤벨 들기, 맨손 근력운동, 팔굽혀 펴기, 웨이트 트레이닝, 100m 전력 질주, 던지기, 높이 뛰기, 씨름, 역도 등 짧은 시간에 많은 양의 에너지를 사용하는 운동입니다.

대부분 근육의 크기와 힘을 키우는데, 무산소 운동으로 늘어난 근육량은 기초대사율을 높여주므로, 체중감량에 도움 되고 살이 쉽게 찌지 않은 체질로 변화된다는 장점이 있습니다. 그러나 숨이 차고 힘들어서 금방 피로해지기 때문에 오래갈 수 없습니다. 길게 보아 2~3분 정도 지속 가능하며 1분 내외의 휴식을 취한 후 몇 세트 정도 반복하는 방법으로 운동할 수 있습니다.

평소 운동을 하지 않던 분이 무산소 운동을 무리하게 시작할 경우 관절이나 근육 손상을 입을 우려가 있고, 체력의 부담을 크게 느끼게 된다면 중도에 포기하기 쉬우므로, 처음에는 저 중량과 저강도로 적응기를 가질 수 있도록 계획하는 것이 좋습니다.

인기 홈트레이닝 콘텐츠는
대부분 무산소운동으로 구성되며
보고 따라 하도록 유도합니다.

운동 초보자가 홈 트레이닝 같은 동영상을 보면서 운동을 무작정 따라 하는 것은 바람직하지 않습니다. 자세를 교정해 줄 수 있는 지도자나 파트너가 없기 때문에 자칫 잘못된 동작의 반복으로 상해를 입거나, 제대로 된 운동 효과를 발휘하지 못할 수도 있습니다. 운동 초보라면, 가까운 휘트니스 센터에 직접 방문하여 정확한 운동 자세를 익히고 다양한 운동기계의 도움을 받아 적응하는 과정이 꼭 필요합니다.

정확한 자세 유지를 최우선으로 집중하고, 근육과 관절에 무리를 주지 않는 저 중량 기구를 사용하여 신체 부위별로 골고루 운동을 할 수 있도록 운동루틴을 설계하여 스스로 조절 가능하게 되면, 그때 홈트레이닝을 시작하는 것을 권장합니다.

무산소 운동의 에너지원
탄수화물

무산소 운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다.

일차적으로는 근육세포에 있는 크레아틴인산을 분해하여 근육이 사용할 에너지인 ATP를 합성하는데, 근육에 저장된 크레아틴인산은 운동을 시작한 후 6~8초 후에 고갈됩니다. 이후 근육이 계속 에너지를 요구하면 포도당을 분해하여 ATP를 생성합니다. 에너지 합성과정에서 산소를 사용하지 않기 때문에 피로 물질인 젖산이 근육에 축적되어 운동을 오래 지속할 수 없게 됩니다.

2. 유산소 운동

걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 등산, 배드민턴, 요가 등 비교적 낮은 강도에서 30분 이상 지속할 수 있는 운동입니다.

유산소운동은 무산소운동과는 달리 지방을 에너지원으로도 사용합니다. 체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 되며, 심장과 혈액순환 체내 노폐물을 배출할 수 있어서 건강에 도움 되는 운동입니다.

유산소 운동은
탄수화물과 지방을
에너지원으로 사용합니다.

운동에 따라 다소 차이는 있으나 1회 최소 20분 이상~50분 내외로 운동을 지속해야 체지방을 분해하는 효과를 볼 수 있고, 일주일에 3회 이상 3개월 이상 꾸준히 그리고 규칙적으로 지속해야만 유산소 운동으로 인한 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

3. 이상적인 운동의 조합

다이어트를 위해서는 무산소 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 증가시키고, 유산소 운동으로 꾸준히 지방을 분해하여 군살을 없애는 것이 운동의 정석입니다. 그러나 운동에 따라 유산소 운동과 무산소운동을 구분하는 것은 크게 의미가 없는 경우도 있습니다.

같은 운동이라도,

짧은 시간 격렬하게 운동하면 무산소운동이 되고, 낮은 강도로 오래 지속하면 에너지 생성 시스템이 달라져서 유산소 운동이 되기도 합니다. 

가령, 웨이트 트레이닝의 경우 무거운 역기를 들어 올리면 무산소 운동이며, 가벼운 중량으로 운동을 오래 지속하게 된다면 유산소 운동이 됩니다. 자전거는 대표적인 유산소 운동이지만 급경사를 박차고 오르거나 최대 스피드로 전력 질주하여 고강도 운동을 한다면 무산소운동이 됩니다. 수영도 마찬가지로 단거리 수영 스프린트를 여러 번 반복하면 무산소 운동이면서, 여유롭게 천천히 물살을 가르면 동시에 유산소 운동이 됩니다.

운동 위주로 다이어트할 때
음식 조절

식단과 음식 조절이 병행되지 않는다면 운동을 통한 다이어트에는 한계가 있습니다. 근육량 증가를 목표로 하는 무산소 운동에서 필요로 하는 영양소와 유산소 운동에서 필요로 하는 영양소가 서로 다르기 때문에 두 운동을 병행하는 다이어트 운동 시에는 유산소/무산소 운동의 비율에 맞추어 음식을 적절히 조절해야 합니다.

1.무산소 운동의 필요 영양소

무산소 운동의 목적은 근육을 단련하고 근육의 에너지 소비량을 높여서 기초대사량을 높이는 것입니다. 따라서 근육을 구성하는 주된 성분인 단백질을 충분히 섭취해야 하며, 근육이 사용할 에너지인 ATP를 빠르게 생성할 수 있도록 주재료인 크레아틴이 함유된 육류 섭취가 필요합니다.

-운동 전-
가벼운 당분 섭취
(꿀물 혹은 기능성 음료 1컵 이내)

-운동 직후 -
소량 당분섭취

 -운동 후 식사-
풍부한 단백질과 크레아틴 섭취
(육류 살코기)
밥이 포함된 일반식에서
염분을 많이 제거한 식단

가장 중요한 것은 운동으로 소모한 것을 음식으로 잘 보충해 주는 것입니다. 무산소 운동을 강하게 했다면 단백질·크레아틴·당을 섭취해서 보충해야 몸에 부담이 가지 않으며, 같은 강도의 운동을 다시 할 수 있습니다.

무산소 운동 후에 혈당이 낮아지면,

혈당을 다시 높이기 위해 젖산을 당으로 재합성하는 반응이 간에서 진행됩니다. 이 반응은 소비한 열량을 다시 당의 형태로 되돌리는 것으로 다이어트 효과를 반감시킬 수 있습니다. 운동 후 소량의 단당류 섭취하여 혈당을 끌어올리면, 젖산이 당으로 재합성 되는 것을 억제하여 다이어트에 더 도움이 됩니다.

2. 유산소 운동의 필요 영양소

 유산소 운동은 인체에 저장된 에너지원을 소비하므로, 다이어트 목적만 고려한다면 영양보충 없이 수분만 보충하면 됩니다. 특히 탄수화물이 없는 공복 상태에서는 지방이 빨리 소모되어 동일한 운동량으로도 더 많은 체지방을 감량할 수 있다는 장점이 있습니다.

하지만 공복에 진행하는 유산소 운동은 무리할 경우 근육 경련 등으로 운동을 지속할 수 없게 되거나, 각종 부상이 쉽게 발생할 수 있으므로 적절한 영양섭취는 꼭 필요합니다.

또한, 유산소 운동 강도가 너무 높으면 당과 지방뿐만 아니라 단백질까지도 에너지원으로 분해되는데 이때, 근육이 소실되면서 신장의 문제가 생길 수 있습니다. 운동 강도도 개인의 상태에 맞게 적당한 수준으로 조절해야 하며, 영양섭취 특히 에너지를 보충할 수 있는 당분과 지방을 섭취하여 운동의 강도를 견딜 수 있도록 해야 합니다. 또한 운동으로 인해 손상되고 피로한 근육을 회복시키는 단백질도 충분하게 섭취해야 합니다.

-공복 유산소 운동의 위험성 ?

저혈당인 경우의 공복 유산소 운동은
어지럽거나 구역 구토 증상이 생길 수 있다.
당뇨인 이 공복으로 운동할 경우
혈당이 갑자기 상승할 수 있다.
당뇨가 있다면
식후 30분 후에 운동을 권장한다.

고혈압인 경우 혈압이 상승할 수 있다.
위산 분비로 인한 속 쓰림과
위장장애를 일으킬 수 있다.

소량으로 발생한 근 손실이
지속해서 반복되고, 누적될 경우,
기초대사량이 저하되어
살이 찌기 쉬운 체질이 될 수 있다.

코르티솔 호르몬이 분비되어
하루 소모하는 에너지 총량을 줄여
다이어트에 방해가 되거나,
종일 피로감에 시달리거나
일상에 지장을 줄 수 있다.

결론적으로 무산소나 유산소 운동에서 꼭 필요한 영양소는 단백질과 당입니다. 운동할 때 무작정 굶는 것보다는, 운동에 필요한 만큼 에너지원을 섭취해 주는 것이 운동능력을 향상하고 근육 손실을 방지할 수 있으며, 다이어트의 효율성을 증대시키는 방법입니다.

나에게 맞는 운동 처방과
식사조절 방법
운동 시 필요한 영양섭취정보는
브이한의원이 드립니다.

브이한의원의 한방다이어트 프로그램은 나에게 맞는 운동 처방과 식사조절, 운동 시 필요한 영양섭취 등에 대해 정확한 정보를 전해드립니다. 또한 효과적이고 건강한 다이어트를 위해서 식사를 최소량으로 줄이면서도 고강도의 운동을 지속할 수 있도록, 체력을 유지하는 보약이 포함된 맞춤 한약을 처방하여 단기간 다이어트에도 도움을 드리고 있습니다.

지난 6월에 포스팅했던 [다이어트할 때 어떤 운동이 좋을까요?]에서는 통상적으로 식이조절과 적절한 운동을 병행하는 다이어트를 기준으로, 과도한 근육운동보다는 평소 사용하지 않는 근육을 활성화하는 정적인 운동이 다이어트에 효율적임을 말씀드렸습니다. 그러나 개인별 상황에 따라 단기간 빠른 다이어트를 위해서 식사를 최소량으로 줄이면서도 고강도 운동을 지속할 수 있는 다이어트를 필요한 경우도 있습니다.

물론 극단적인 식사 조절과 고강도의 운동이 건강한 다이어트에 딱 맞는 방법은 아니지만, 그 가운데서도 건강을 최대한 유지하면서 다이어트에 성공할 수 있도록 브이한의원은 맞춤 다이어트 한약과 맞춤 다이어트 계획을 설계하여 도움을 드립니다.

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