달리기 시작하기

달리기의 첫 임계점

무언가를 시도하고 개발하고, 습관을 만들고자 할 때 메타인지와 함께 필요한 것이 임계점에 대한 인식이다. 메타인지는 전체 과정에 대한 이해와 나의 수준을 이해하는 것이고, 임계점은 의미있는 결과의 시점이다. 임계점 전까지는 아무 변화도 없어보이지만, 임계점을 넘으면 확 달라진다. 이 임계점을 기점으로 전과 후가 확연히 나뉜다.  

근육은 찢어져야 회복되면서 자란다. 근육이 찢어지지 않는 강도의 웨이트트레이닝은 근육을 키우는 목적을 달성하기 어렵다. 무하마드 알리는 윗몸일으키기를 할 때 근육이 아프지 않을 때는 카운트 하지 않고, 배가 찢어질 듯 아플 때 부터 카운트를 한다고 한다. 임계점 이전의 것들은 아무 소용이 없고, 그 이후의 것들만 의미가 있기 때문이라고 한다. 

임계점을 적용하는 방식은 여러가지가 있는데, 작은 차원도 있고, 큰 차원도 있다. 작은 차원은 근육의 찢어짐 같은 특정 행동이나 작동방식이고, 큰 차원은 경험에 대한 누적이다. 작은 차원의 임계점도 생각하고 큰 차원의 임계점도 생각해 봐야 한다. 큰차원의 임계점은 

'내가 해봤는데, 난 안되더라.'

이런 이야기를 하는 사람들이 전부는 아니겠지만, 대부분 큰 차원의 임계점까지 넘겨보지 못한 사람들일 것이다. 

무언가를 시작할 때는 임계점이 어떤 것인지 확인해 볼 필요가 있다. 쉬운 방법은 경험자에게 조언을 구해보는 거다. 예를 들면, "2개월은 해봐야 된다", "1시간 쯤 뛸 수 있어야 한다", "100명은 만나봐야 한다", "상품을 300개는 올려봐야 한다". 이런 이야기들은 경험자들이 이야기 해주는 임계점이다. 이정도는 해야 의미있는 결과를 얻는다는 것이다.

그래서 무언가를 시작할 때는 전체 과정에 대한 이해와 그 과정에서 임계점에 대해 파악해 보아야 한다. 그리고 첫 그 임계점을 목표지점을 삼으면 좋다. 이 임계점은 그 일을 시작하는 사람들은 잘 알 수 없다. 반드시 노련한 경험자들에게 조언을 구해야 한다. (가능하면 여러 사람의 이야기를 듣는 게 좋다.) 

달리기를 시작하는 사람들은 1시간을 쉬지 않고 뛰는 지점을 목표로 삼으면 좋다. 이게 처음으로 넘겨야 하는 임계점이다. 이 정도를 뛸 수 있게 되면 달리기에 대한 재미도 붙고(안 뛰면 몸이 근질근질하다), 이후에 좀 더 잘 달리고 싶다는 열망이 일고, 또 몸도 훈련을 할 몸이 된다. 1시간을 못 뛰는 사람에게는 훈련이 의미 없다. 이렇게 하려면 보통 12주를 계획하면 좋다. 그런데 절반이상의 사람들은 8~10주면 가능하다. 특히 남자들은 6~8주 정도면 가능하다.

달리기를 시도했다가 포기하시는 대부분은 한두번 뛰어보고

'난 달리기 체질이 아니야'로 끝난다. 

달리기 프로그램.

그동안 달리지 않았던 사람이 달리기를 시작할 때는 천천히 시작하는 것이 좋다.

1주일에 3번 정도는 1시간씩 시간을 내는 것이 필요하다.

격일로 진행하면 좋다. 하루 운동하면 하루 쉬는 패턴으로 

1주차. 60분 걷기 / 주 3~4회 

2주차. (9분 걷기 + 1분 뛰기) 6세트 / 3~4회

3주차. (8분 걷기 + 2분 뛰기) 6세트 / 3~4회

4주차. (7분 걷기 + 3분 뛰기) 6세트 / 3~4회

5주차. (6분 걷기 + 4분 뛰기) 6세트 / 3~4회

6주차. (5분 걷기 + 5분 뛰기) 6세트 / 3~4회

7주차. (4분 걷기 + 6분 뛰기) 6세트 / 3~4회

8주차. (3분 걷기 + 7분 뛰기) 6세트 / 3~4회

9주차. (2분 걷기 + 8분 뛰기) 6세트 / 3~4회

10주차. (1분 걷기 + 9분 뛰기) 6세트 / 3~4회

11주차. (1분 걷기 + 29분 뛰기) 2세트 / 3~4회

12주차. 쉬지 않고 60분 뛰기 / 3~4회

중요 팁.
달리는 속도는 걷지만 않으면 된다. 아주 천천히 뛰어도 되는데, 빨리 걷는 속도 정도도 좋다. 중요한 것은 걷지만 않으면 된다는 것인데, 몸에 무리가 되지 않도록 하는 것이다. 처음 달리기를 시작할 때 몸에 에너지가 있다고 숨차게 뛰면 얼마 안가서 힘들어 지친다. 우리의 첫 목표는 쉬지 않고 60분을 뛰는 것이지, 빨리 뛰는 것이 아니다. 목표를 잊지 말아야 한다. 쉬지 않고 60분을 뛰고 나면 그 때 속도를 위한 훈련을 할 것인지, 장거리를 위한 훈련을 할 것인지 결정할 수 있다. 

각 주차는 진도라고 생각하면 좋고, 해당 주차가 너무 힘들면 그 다음 주차로 가지 말고, 그 주차를 한 주 더 하면 된다. 3주차가 너무 힘들었으면 3주차를 한 주 더 실행한다. 반대로 해당 주차가 쉬우면 바로 1주를 건너 뛴다. 4주차를 했는데, 너무 쉬었으면 바로 5주차를 넘어서 6주차를 해도 된다. 그것도 쉬우면 7주차나 8주차로 바로 넘어가면 된다. 

도전해 보시라.