다이어트정체기 이해하기

에너지소모 저하의 관점에서!

다이어트정체기! 다이어트를 하다보면 해도해도 안빠지는 시간대를 경험하게 됩니다. 만약 10킬로그람을 감량한다고 마음먹었을 때 초반에 5킬로그람은 잘 빠지는 것처럼 느껴졌는데 후반 5킬로그램은 아무리해도 너무 더디다는 느낌이 드는 것이죠. 더 굶어야 하나? 운동을 더 해야 하나? 이런 저런 고민에 빠지면서 나는 안돼!라고 하는 자존감 하락으로 이어지기도 하겠습니다. 

하지만 다이어트 정체기는 감량된 체중 이후 나타나는 몸의 자연스러운 변화를 이해한다면 당연한 일일 수 있습니다. 이는 목표치를 감량하고 난 이후 감량된 체중을 유지하는 것이 매우 어려운 이유와도 같습니다. 

2010 Adaptive thermogenesis in humans

위의 도식을 한번 살펴볼까요 

10% 체중감량이 일어났을때, 에너지소비의 변화, 자율신경, 신경내분비기능의 변화가 눈에 띕니다. 이중 24시간 에너지 소비가 15% 정도 감소하는 것에 주목할 필요가 있습니다. 이는 감량된 체중의 비율에 비해 상대적으로 더 많은 비율입니다. 

에너지균형은 굉장히 심플한 공식입니다. 에너지흡수=에너지소비+에너지저장이 바로 열역학 첫번째 원칙에도 맞닿아 있는 것으로 이는 우리 인체에도 적용이 됩니다. 에너지흡수는 음식을 통해 들어오는 것이고, 에너지소비는 크게 세 가지로 나누게 됩니다. 기초대사량, 음식을 소화하고 흡수하는데 필요한 에너지소비, 그리고 육체적 활동에 의한 에너지소비입니다. 비율로 따지면 총 에너지소비의 60%, 10%, 30%에 해당하는 비율입니다. 

이때 기초대사량은 쉬는 동안에 소모되는 필수 에너지소모로 제지방량(lean body mass)의 구성비율 차이에 따라 개인간 차이가 있습니다. 그러나 체중감량 이후에는 기초대사량은 감소하거나 별 차이가 없다고 하는 것으로 보아 큰 관심거리는 아니지만, 감량된 체중의 상당부분이 근육량과 같은 제지방량일 경우에는 문제가 될 수 있겠습니다. 

음식을 소화하고 흡수하는데 필요한 에너지 소비는 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 많이 들게 됩니다. 그렇기 때문에 고단백식이를 지지하는 근거가 되기도 하지만, 여기서 논의하고 싶은 주제와 관련해서는 체중감량 이후 나타나는 에너지소비변화는 크게 변동이 없습니다. 

육체적활동에 의한 에너지소비는 크게 두 가지로 나눕니다. 운동과 관련된 에너지소비와 비운동성 에너지소비가 바로 그것입니다. 운동관련은 피트니스를 다니거나 여러 스포츠활동을 통해 소비되는 에너지로서 운동을 하지 않는 사람의 경우 ~100칼로리 정도에 불과할 정도로 낮은 비율일 수 있습니다. 개인차가 많이 발생하는 것은 오히려 비운동성 에너지소비로 이를 NEAT라 하여 non-exercise activity thermogenesis라 부릅니다. 

육체적활동에 의한 에너지소비를 바로 위의 도식에서는 nonresting energy expenditure라고 표기되어 있는 항목입니다. 10% 정도의 체중감량이후 평소보다 약 30% 정도 가량 에너지소비가 줄어들 수 있다고 말하고 있습니다. 그렇기 때문에 체중감량 이후 가장 많은 영향을 받는 에너지소비의 부분이라고 할 수 있겠습니다. 에너지소비가 더 많은 정도로 줄어들기 때문에 먹어도 쉽게 찌는 시기가 바로 체중감량 이후의 시기이고, 정체기가 발생할 수밖에 없는 이유가 됩니다. 

한편 저강도의 운동, 예를 들어 일상생활속에서 많이 수행하고 있는 동작들의 움직임에서는 운동효율이 더 증가하게 됩니다. 이 말인즉슨, 같은 동작을 수행함에 있어서 들어가는 에너지품이 덜 든다는 뜻입니다. 이때에는 고강도운동을 믹스하여 대사적유연성을 높이는 것이 필요합니다. 

또한 렙틴 농도의 감소 등은 뇌에서 렙틴 부족상태로 인지되어, 지방조직을 보존하려는 생리기작을 발동시킵니다. 그 중의 하나로 식욕이 어마무시하게 증가가 됩니다. 렙틴 이외에도 그렐린 등 식욕을 관장하는 호르몬들의 분비패턴 역시 식욕을 늘리는 방편으로 변화가 이루어지고 이러한 변화는 길게는 1년까지 유지가 됩니다. 감량된 체중 유지가 매우 가혹할 수밖에 없습니다.