영양소 많은 부분은 버리고 적은 부분이 좋댄다
껍질 버리지 말자
*출처(클릭)
Isadora Baum
2018.04.07
감귤류 껍질을 갈아 마리네이드, 스무디, 심지어 오트밀(아침에 먹는 시리얼류)의 영양을 강화한다.
근대 줄기에 함유된 영양소는 면역 체계를 개선할 뿐 아니라 구웠을 때 맛이 좋다.
수박의 씨와 껍질의 건강상 이점을 들으면 놀랄 것이다.
감귤류 껍질
레몬즙을 짜고 남은 껍질을 버리지 않는다. 올랜드 보건 내과의 그룹의 Lauren Popeck RD, LD/N에 따르면, 레몬 껍질은 고명으로 얹고 풍미를 올리는 훌륭한 쓰임새가 있다고 한다. 뿐만 아니라, 레몬 껍질에는 도움이 되는 영양 요소들이 함유되어 있다. “레몬 껍질 2 테이블스푼에 3g의 섬유소와 과육의 5배 이상의 비타민 C가 들어 있으며, 리보플래빈, 티아민, 나이아신, 엽산, 비타민 B6, 비타민 B5, 비타민 A, 칼슘, 철, 칼륨, 아연, 그리고 마그네슘 등 필수 비타민 및 미네랄이 함유되어 있다"라고 Popeck은 전한다. 그녀가 레몬 껍질을 즐겨 사용하는 방법을 살펴보자. 비네그레트 드레싱(vinaigrette; 식초에 갖가지 허브를 넣은 샐러드드레싱)이나 마리네이드에 섞거나, 스무디에 껍질을 추가하거나, 그린 빈 위에 갈아 뿌리거나, 요거트나 코티지치즈와 섞거나, 오트밀, 시리얼, 또는 머핀 반죽에 섞거나 혹은 커피 또는 차에 추가한다. 레몬이 없다고 포기할 필요는 없다. 오렌지, 라임, 심지어 자몽을 사용하면 칼로리 추가 없이 신맛과 풍미를 향상시킬 수 있다.
바나나 껍질
우리 대부분은 부드럽고 흐물흐물한 껍질은 고려도 않고 바나나 과육을 먹는다. 왜 그런 실수를 하고 있는 것일까? Popeck은 “기분을 조절하고 신경 자극에 도움이 되는 ‘행복 호르몬’ 세로토닌 분비를 증가시키는 트립토판을 함유하고 있다"라고 말한다. 바나나 껍질을 창조적으로 활용할 방법이 있다: 우선 벗겨서 숙성한다. Popeck은 “숙성된 바나나 껍질은 더 부드럽고, 더 얇으며, 맛이 향상된다"라고 전한다. 부드럽게 만들기 위해 최소 10분 동안 굽거나 끓인다. 스무디, 채소와 고기 다진 것을 기름에 재빨리 볶을 때, 혹은 수프에 추가할 수 있다. 푸레로 만들어 머핀이나 케이크 반죽에 추가할 수도 있다. 치료용으로는, 바나나 과육을 얇게 슬라이스하여 껍질과 함께 구워낼 수 있다. 이 이상의 아이디어를 생각해 보자.
수박 껍질과 씨앗
어쩌면 우리는 수박에게 충분한 사랑을 주지 않은지도 모르겠다. 맛있고 빨간 과육은 기분이 좋아지는 스낵이나 주스로 애용되지만, 껍질과 씨 안에 든 강력한 영양소도 얻을 수 있다고 Popeck을 전한다. 수박 껍질의 하얀 부분을 녹색 겉피와 분리하여 요리에 활용해 보자. “수박 껍질에는 요소 회로의 중간체인 염기성 아미노산 시트를린이 함유되어 있다. 이 아미노산은 알기닌으로 전환되는데, 알기닌은 혈액 순환을 개선하고 혈류량을 늘리며, 심장 건강을 개선하고, 면역을 강화하며, 리비도(libido)를 향상하고 근육 피로를 감소시키는데 도움이 된다.” (국제 스포츠 영양학회 저널에 실린 2016년 연구를 참조한다.) 더구나, 수박 껍질에는 비타민 C와 B6가 들어 있어 면역 체계를 강하게 유지하도록 도와준다고 그녀는 덧붙인다. 블렌더로 스무디를 만들 때 수박 껍질을 추가하거나, 과일 샐러드, 살사, 처트니(chutney; 과일, 설탕, 향신료, 그리고 식초로 만드는 걸쭉한 소스), 슬로(slaw)에 추가하거나, 감자, 당근과 함께 수프에 섞거나, 피클로 만든다. 수박시를 오븐으로 구워보자. 올리브오일과 소금으로 버무려 10~15분 동안 350°에서 굽는다. 그런 다음 샐러드에 뿌리거나 트레일 믹스(trail mix)에 추가할 수 있다고 그녀는 조언한다.
브로콜리 줄기
Popeck은, 우리가 브로콜리의 윗부분을 먹곤 하는데 줄기도 잊어서는 안된다고 말한다. 그녀는 “줄기에는 설포라판(sulforaphane)이 함유되어 있고, 이는 식물에 함유된 산화 방지제(phytochemical antioxidant)로, 항 염증성 속성을 가지고 있고, DNA 손상에서 세포를 보호하며, 발암물질을 비활성화하고, 종양의 혈관 형성을 저지한다”라고 그녀는 전한다. 몇 가지 요리 아이디어를 전한다. 줄기를 깎거나(Peel), 슬라이스하거나 찢고, 샐러드로 생식을 하거나 딥(dip)과 함께 먹는다. 생 채소를 먹는 것이 꺼려진다면, 그것을 구울 수도 있겠다. 찌거나, 굽거나, 소테를 하라고 그녀는 전한다. 수프에 추가하거나 퓌레로 만들어 소스, 페스토, 후머스, 혹은 이유식에 추가해 보자.
파인애플 심(Pineapple core)
파인애플을 잘랐을 때 심을 버리지 말자. 파인애플 심은 다양한 레시피에서 활용할 수 있으며, 그 안에는 상당량의 비타민과 미네랄이 함유되어 있다. Popeck은 “파인애플에는 브로멜라인(bromelain)이라는 단백질 소화 효소가 들어 있다. 이 효소는 항 염증 속성을 가지며 코와 부비동 염증을 감소시킬 수 있으며, 관절염과 근육통을 완화할 수 있다”라고 전한다. 게다가 “혈액 응고 방지 속성을 가지고 있는데, 이는 잠재적 항암 효과라 할 수 있는 혈액 응고 단백질 피브린(blood clotting protein fibrin)을 분해할 수 있다는 의미를 갖는다”라고 그녀는 덧붙인다. 파인애플 심 활용 방법: 잘게 다져 과일 샐러드, 슬로, 처트니, 혹은 살사에 추가하거나, 스무디에 섞거나 큐브 모양으로 잘라 나중에 활용할 수 있도록 냉동하거나, 혹은 단순하게는 물, 타, 심지어 상그리아에 추가해 풍미를 늘릴 수 있다. 또한 잘게 다져 채소과 고기 다진 것을 기름에 재빨리 볶는데 추가하거나 올리브오일로 소테 하거나, 그리스 요거트에 넣어 풍미 있게 만들거나, 혹은 해산물 마리네이드에 활용할 수 있다.
양파 껍질
양파 껍질을 벗겨 버리지 말자. 양파 껍질에는, “케르세틴(quercetin)”이 많이 함유되어 있는데, 이는 플라보노이드 폴리페놀 유형의 파이토뉴트리언트(phytonutrient; 식물성 생리 활성 물질)로 “염증에 저항하고, 혈압을 낮추며, 동맥 경화를 방지하고, 심장 건강을 유지하게 도와준다”라고 Popeck은 전한다. 적양파는 더 많은 케르세틴을 함유하고 있다. “양파를 통째로 수프, 스톡(stock), 칠리, 혹은 소스에 넣고, 요리가 완성된 후 버리면 된다"라고 Popeck은 덧붙인다.
샐러리 잎
깨닫지 못하고 있을 수 있지만, 샐러리 줄기에는 잎이 달려 있고 실제로 요리에 활용할 수 있다. Ilyse Schapiro MS, RD, CDN는 “샐러리 잎에는 마그네슘, 칼슘, 그리고 비타민 C가 풍부하고, 샐러드, 야채 육수 혹은 고명으로 사용할 수 있다”라고 말한다. 줄기에서 잎을 떼어낸 후 키친타월로 감싸고 지퍼 백에 넣어 보관한다고 그녀는 전한다. “또한 얇게 자른 양파와 비네그레트 드레싱과 함께 병아리 콩 샐러드를 만들 때 활용할 수 있다”라고 그녀는 제안한다.
근대 줄기
Schapiro는 잎만 먹지 말라고 한다. 근대 줄기는 실질적 영양 가치를 제공하는 중요 부위다. 그녀는 “글루타민 성분이 많이 함유되어 있으므로 면역 체계를 개선할 수 있다”라고 말한다. 또한 초록색 잎에는 철과 섬유소가 풍부하다. Schapiro의 제안에 따르면, 근대 줄기를 구울 때 오븐을 375°F로 예열하고 줄기를 물에 씻어 가볍게 털어 내라고 한다. “그런 다음, 올리브오일 1~2 티스푼으로 베이킹 접시를 코팅하고 줄기를 펴 놓는다. 그 위에 올리브오일을 뿌리고 소금을 친다. 포일로 베이킹 접시를 덮고 오븐에 넣은 후 10분 동안 굽고 포일을 제거한다. 호일 제거 후 약 20분 동안 구워 줄기가 부드럽고 갈색으로 변하면 꺼낸다.”
키위 껍질
문자 그대로 복숭아 먹듯 키위를 먹을 수 있다고는 결코 생각해 본 적이 없겠지만 이젠 생각할 때다. 키위 껍질은 식용이 가능하며, 실제로 몸에 아주 좋다. Kelly R. Jones MS, RD, CSSD, LDN는 “감귤류 껍질과 유사한 키위 껍질에는 비타민 C가 매우 풍부하며, 실제로 과육보다 섬유소가 풍부하다”라고 전한다. 물론, 거칠고 까끌까끌한 껍질을 보고 먹을 생각이 들지 않을 것이다. 따라서 질감(texture)을 좋게 하려면, 키위를 껍질까지 스무디에 넣어 스킨의 질감을 가릴 수 있다고 그녀는 제안한다.
