이미 건강 체중임을 알리는 8 가지 징후들
*출처(클릭)
Dana Leigh Smith
다음의 징후들을 자신에게 적용해 보자. 그리고 쳇바퀴 돌듯 반복되는 다이어트 공포로부터 편안해져 보자. 이미 이상적인 체중에 도달해 있는지도 모른다.
“건강 체중”을 정의 내리기는 그리 빡빡하지 않다.
질병 통제 예방 센터에 따르면 미국 성인 중 거의 40%가 비만이라고 하니, 우리 중 그렇게 많은 사람들이 체중 감소에 노력하는 것도 놀랄 일은 아니다. 우리 모두는 우리의 주치의들이 정말로 우리가 체중 감량에 관해 알길 원하는 것이 무엇일지 궁금하다. 비록 당신이 원하는 체중에 있지 않더라도, 그것이 체중을 감량해야 한다는 것을 의미하지는 않는다.
Lori Zanini, RD, CDE는 “오늘날 체중 감량에 대한 너무 많은 강조로, 사람들은 현 체중이 얼마이든 적절하지 않다고 믿게끔 훈련되고 있다. 이는 현 상태로 완전히 건강한 사람들에게 불필요한 스트레스를 야기하므로 안타까운 일이다”라고 말한다. Zanini는 여러분이 얼마의 체중이어야 하는지를 나타내는, 모든 사례를 단 하나의 크기에 맞추는 공식은 없으며, “건강한” 모습은 사람들마다 다르고 나이를 먹어감에 따라 달라질 수 있다고 말한다. “건강한 모습은 영화 속에서 당신이 목격하는 것이나 심지어 10년 전 당신의 사진에서 보는 모습이 아닐 수 있다.”
그러므로 그 측정 기준이나 사회적 자극(social cues)이 신뢰할 수 없을 경우, 당신의 신체가 행복한 - 그리고 건강한 - 시기와 신체 중 어디가 옳게 작동하는지를 어떻게 말할 수 있을까? 당신의 신체 상황이 다음의 8가지 징후(telltale signs)와 관련될 수 있는지를 고려해 보자.
건강한 생활방식을 따르고 있다
당신이 건강한 삶을 우선한다는 사실에도 불구하고, 체중을 감량할 수 없었다. 좌절감을 느끼고 있나? 물론 그럴 것이다. 빈약한 식사 계획을 따르고 있지 않고 있는지 확인해 보라. 여기 당신이 좋지 않은 식이를 하고 있다는 8가지 징후가 있다. 당신의 체중 감량이 정체되어 있는 또 다른 이유는, 당신이 이미 건강 체중에 도달해 있다는 점이다. 자연 의학 및 임상 영양학자 Josh Axe, DNM, CNS는 “당신이 일관되게 건강한 식사를 실천하고, 적절한 운동을 하며, 스트레스를 줄이기 위해 당신이 할 수 있는 일을 할 경우, 아마도 편안함(comfortable)을 느끼는 체중에서 당신의 신체가 안정됨을 알게 될 것이라 믿는다”라고 말한다.
보스턴 메디컬 센터의 영양 체중 관리 센터 디렉터 Caroline Apovian, MD가 이에 동의한다. “나는 종종 활동적이고 기분 좋은 상태를 유지하고 있지만, 근육량 때문에 높은 신체 질량 지수(BMI)를 가진 사람들을 목격한다. 건강하다는 것은 체중보다는 탄력 있는 근육을 가지고 있다는 것에 관한 것이다. 정기적으로 중량 기구를 들어 올리고, 심장 강화 운동을 하며 건강한 식사를 하는 것이 당신의 기분을 좋게 하도록 도울 수 있고 체중이 얼마든 간에 당신의 신체가 ‘자연스럽게’ 건강한 상태를 유지하길 원하는 수준에 도달하도록 도울 것이다.”
당신은 에너지로 가득 차 있다
만일 당신이 4 잔의 커피를 쭉 들이켜거나 끊임없이 카페인으로 채워진 소다 음료를 마시지 않고 하루를 보낸다면 아마도 당신은 건강한 수준의 체중을 유지할 수 있을 것이다. (한편, 다음 7 가지 항목은 에너지를 유출시킬 수 있다.) 뉴욕에서 활동하는 영양사 Stephanie Middleberg, RD, CDN는 “이상적인 체중에 도달할 때 당신은 건강하고 에너지가 넘치는 기분을 느끼게 된다”라고 말한다. 이것이 애매한 지시자처럼 보일 수 있지만, 과학적으로도 공명될 수 있는 말이다. Penn State College 의학 연구에 참여한 1,300 명의 자발적 참여자를 살펴본 결과, 건강한 체중을 가진 사람들은 비만인 사람들보다 과도한 낮 졸림증을 겪을 가능성이 더 적은 것으로 나타났다.
당신은 설정한 목표에 근접해 있고 당신의 체중은 안정적이다.
당신이 건강한 상태에 있고 비교적 목표 체중에 근접해 있으며 수년 동안 동일 체중을 유지한 경우, 당신의 신체는 아마도 바로 그 상태에서 행복을 느낄 것이다 - 심지어 당신이 “개선”할 여지가 있다고 생각하더라도. (만일 당신이 행하고 있는 식이 접근법에 확신이 없을 경우, 당신의 식사가 제대로 작동하지 않을 10 가지 원인을 참고한다.) Middleberg는 “당신의 이상적인 체중은, 체중으로 인한 제한이 없는 상태에 도달할 수 있고 이를 유지할 수 있는 수치일 것이다”라고 말한다. ‘The Super Woman RX’의 저자 Tasneem Bhatia, MD는 “만일 당신이 건강한 체중을 가지고 있을 때 현재 당신의 체중은 상당히 안정적인 상태여야 한다. 끊임없이 등락을 거듭해서는 안된다”라고 덧붙인다.
당신의 안정 시 심박수를 고려한다
대부분의 사람들이 건강한 체중을 유지하는 것에 관해 생각할 때, 사이즈 4~6에 맞는 신체를 떠올릴 수 있다. 하지만, 건강한 체중이란 밖으로 나타난 모습보다 더 많은 의미가 있다. 바로 당신의 전반적인 건강에 관한 것이다. 여기에는 안정 시 심박수가 포함되어 있고, 이는 당신이 앉아 안정한 상태에 있을 때 분당 심박수이다. 안정 시 심박수가 낮은 경우 이는 당신의 심장이 효율적으로 작동하고 있음을 의미하는 반면, 안정 시 심박수가 높을 경우, 심장 문제에 관한 조기 경고 징후가 될 수 있다. Zanini는 “건강한 상태는 분당 60~100 회 사이이고, 수치가 낮을수록 체중과 무관하게 보다 나은 육체적 상태를 나타낸다”라고 설명한다. 당신이 건강한 상태에 있는 한, “불필요한 체중(vanity pounds)”을 약간 잃었다고 하여 호들갑 떨 필요가 없다. 당신의 심박수가 약간 높다는 것을 알게 된 경우, 당신의 심장 건강을 향상하기 위해 매일 할 수 있는 다음의 작은 활동을 시도해 보라.
당신의 허리둘레가 건강 범위 내에 있다
당신 허리의 지방이 지나칠 정도일 경우, 심장병, 2형 당뇨병 그리고 기타 만성 질환의 위험이 높아진다고 Zanini는 경고한다. “건강한 허리둘레는 남자의 경우 40 인치 미만, 여성의 경우 35 인치 미만을 목표로 설정해야 한다.” 허리둘레 측정 방법을 모르고 있나? 측정용 테이프를 배꼽 바로 아래로 허리에 둘러 정확히 수치를 판독한다. 수치가 상한성 아래일 경우, 최적 체중을 위해 체중 감량을 하려고 호들갑 떨 필요는 없을 것이다. 얼마나 자주 체중을 측정해야 하는지 잘 모르는가? 여기를 참고한다.
체중 감량 시도가 당신을 비참하게(miserable) 만들 수 있다
다이어트를 행하는 것이 당신의 감정을 손상시킬 수 있다: 특정 식이 제한은 우울증 위험을 두 배로 향상할 수 있다. 따라서 시간을 갖고 당신이 하고 있는 다이어트 활동을 분석해 보라. 일관되게 운동을 하고 올바른 식습관을 유지하는데도 체중계가 조금도 내려가지 않았다면, 이것은 당신의 체중이 현재 상태에서 올바른 상태에 있으며 당신의 신체가 더 이상의 체중 감소를 원치 않는 징후라고, Jim White 개인 트레이너이자 등록 영양사는 말한다. (또한 이 상활은 당신의 근육이 늘고 지방이 줄어진 징후일 수 있어, 좋은 징후라고 할 수 있다.) 그는 “더 좋은 것을 먹거나 더 오래 혹은 더 열심히 운동하지 않아도 나 삶에 부정적 영향을 미치지 않을 것이라 느끼고 있다면, 현재가 건강한 체중임을 더 잘 인식할 수 있을 것이다”라고 말한다. 누구도 짐(gym)에서 하루 4 시간 동안 운동을 하거나 좋아하는 음식을 모두 포기하고 싶어 하는 사람은 없으며, 솔직히 말해서, 당신의 신체가 행복한 상태에 있다면 아마도 문제는 없을 것이다.
Zanini는 “모든 사람에게는 체중 설정 지점(weight set-point)이 있다. 이것은 당신의 신체가 자연스럽게 과도한 운동이나 엄격한 식이에 의존하지 않은 상태에 있고 싶다고 느끼는 체중이다”라고 설명한다. “심한 칼로리 제한이나 강한 운동으로 특정 체중 이하로 떨어뜨리려 하지만 체중계의 바늘이 약간 내려간 소기의 성공을 거둔 사람들은 너무 열심히 하여 신체가 원하는 설정 지점 아래로 체중계가 내려갈 수 없을 것이다. 이는 그들의 신체로 하여금 다시 싸우게 하여 마지막 몇 파운드를 감량하지 못하게 할 수 있다. 당신이 신체가 원하는 설정 지점에 있는지 여부를 아는 것은 약간 어려운 일이 될 수 있지만, 일반적으로 당신이 오랜 기간 유지하기 쉬운 체중이 신체가 원하는 설정 지점이고, 이는 심각한 음식에 대한 갈망이나 배고픔에 흔들리는 상태는 아니다.” 보다 나은 건강 상태에 이르기 위해 노력하는 동안 과학에 기반한 섭식 법의 도움을 받아 음식에 대한 갈망을 막아내자.
당신의 신체가 이미 마른 상태의 신체이다
체지방 비율은 당신이 얼마나 적합한 상태에 있는지를 알려주는 훌륭한 지표이다. 믿든 믿지 않든, 정상적 크기의 신체를 가지고도 과잉 비만에 속할 수 있다. 그들의 체지방 비율은, 그들의 체중이 정상 범위 내에 있더라도, 그들이 위험한 상태라는 것을 말해준다. 그리고 그 반대 역시 사실이다. 일부 사람들은 보기에 뚱뚱해 보이지만, 그들의 체지방 비율은 건강 범위 내에 있다. 체중계, BMI 혹은 체중 차트에 의존하여 당신의 신체가 건강 상태에 있는지 결정하기보다, 당신의 체지방을 분석해 고려하라고 Christine M. Palumbo, RDN, FAND는 제안한다. “많은 회사들이 건강 보험을 위해 매년 생체 측정 신체검사(biometric body testing)를 제공하며, 많은 건강 클럽 역시 이 서비스를 제공하고 있다. 만일 당신의 체지방 비율이 당신의 성별 및 나이에 대해 정상 상태에 있을 경우, 당신은 체중 측면에서 건강한 상태에 있을 가능성이 있다.” 미국 운동 협의회(the American Council on Exercise)에 따르면, 여성의 건강 상태의 체지방 비율은 14~31%이고, 남성의 경우 6~24%라고 한다.
자신의 모습이 어떻게 보이는 지에 따라 행복감을 느낀다.
BMI와 구식 건강 체중 차트는 잊어라. 뉴욕에서 활동 중인 유명인사들의 영양사 Isabel Smith, RD, CDN는 이 지표들을 전적으로 믿어서는 안 된다고 말한다. “BMI는 지방 대 근육 비교를 나타내지 못한다. 건강 체중 차트와 계산기는 유용한 도구가 될 수 있지만, 그것이 건강 지표의 전부가 아니며, 다른 요소들도 고려해야 한다.” 당신이 행복감을 느끼는 상태에서 시작한다. Smith는 당신의 이상적인 체중은 당신이 행복감과 건강함을 느끼는 시점이 되어야 한다고 말한다. “건강하고 긍정적인 행동을 취하는데 집중함으로써, 당신은 보다 나은 상태의 신체 느낌을 느끼기 시작할 것이다. 그리고 당신은 전반적인 건강과 신체 성분(body composition)도 향상할 수 있을 것이다.”
