아이 채소, 숨길까 갈까
*커버 이미지: Photo by Jason Rosewell on Unsplash
채소(밭에서 기른 농작물) 혹은 야채(들에서 자라는 나물)는 인간의 몸에 반드시 필요한 영양소를 지니고 있다. 그 중 대표적인 영양소가 비타민, 미네랄, 섬유소다. 물론 탄수화물, 지방, 단백질도 함유하고 있다. 대두의 경우 영양소의 40%가 단백질이다.
인간 몸에 필요한 필수 영양소는 총 5가지로 분류한다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄이다. 섬유소는 현대에 들어 중요성이 강조된 제6의 요소이다. 단백질은 몸을 구성하고 효소, 호르몬, 항체 등을 형성하는 역할을, 탄수화물은 에너지원이자 윤활 물질, 손톱, 연골 형성의 역할을, 지방은 에너지원이자 에너지 저장의 역할을 한다. 미네랄은 삼투압 조절, 막 전위 형성, 신경 전달, 단백질 형성 등의 역할을, 비타민은 몸의 여러 기능을 조정하는 역할을, 섬유소는 정장작용, 혈당치 상승 억제작용, 혈청 콜레스테롤 및 중성지방의 저하작용, 미네랄 흡수작용, 나아가서 프리바이오틱스효과, 면역 부활 및 알레르기 억제 등의 면역조절 작용 등의 역할을 한다.
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성장기 아이들은 신체의 성숙이 일어나는 시기에 있으므로 5대 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 야채나 채소는 아이들의 베스트 프렌즈가 되기 어렵다. 한식을 좋아하는 아이는 채소나 야채를 섭취할 기회가 상대적으로 높다. 양식을 선호하는 아이는 탄수화물, 지방, 단백질에 편중된 식사를 하기 쉽다. 물론 한식을 좋아하는 아이들의 나트륨 노출 위험도 간과할 수 없다. 한쪽에 편중된 식사는 아이들의 정상적 성장에 영향을 미칠 수 있다. 이 문장은 부모를 겁주기 위해 사용된 말이 아니다. 뇌는 5세 전에 완전한 형태를 보인다고 한다. 그렇다고 뇌에 영양소가 필요하지 않다는 말이 아니다. 우리의 몸은 세포로 구성되어 있고, 세포는 수명이 다할 때까지 새로 나고 사멸한다. 그에 영양소가 필요하다. 필요 영양소가 공급되지 않는다면, 이는 자재 공급이 원활하지 않아 제품 생산에 차질을 빚는 것과 유사한 의미다.
아이들이 야채나 채소를 피하는 이유를 생각하기 전에, 어른들은 어떨까? 자녀를 둔, 혹은 식구 중 성장기 아이들이 있는 성인은 야채나 채소를 얼마나 자주, 즐겁게 섭취하고 있나?
아이들은 어른들의 행동을 통해 배운다. 말이나 글로 배우는 것보다 익히는 속도도 훨씬 빠르다. 성인이 피자, 치킨, 빵, 고기 위주의 식사를 하면서 아이에게는 '반드시 먹어야 해'라고 단정적으로 말하며 야채와 채소를 들이미는 것은 아이들에게 어떤 모습으로 비칠까? 적어도 비겁하게 느껴질 것이다. 게다가 갑질하듯 자신이 낳은 아이들에게 지시하는 모습은 오히려 반감만 일으킨다.
아이가 야채 혹은 채소를 스스럼없이 먹기 위해서, 성인이 가장 먼저 해야 할 일은 자신이 즐겁게 야채나 채소를 섭취하는 모습을 보이고 이를 생활화하는 것이다. 성인이 자기 앞에 놓은 음식의 절반 이상을 야채 혹은 채소로 구성하고 이를 즐겁게 먹는 것이다. 이렇게 아이들에게 노출되는 음식의 종류를 균형 있게 유지하고 지속하는 것이 어른의 행동을 보고 아이가 배우는 환경이다.
Photo by Suresh Designer on Unsplash야채나 채소가 쓴맛이 있어서 아이가 섭취를 피한다는 말이 있다. 처음부터 생야채를 들이미는 무식한 어른과 식구인 것이 그 아이에게 불행이다. 야채나 채소의 쓴맛을 줄이고 과하지 않게 드레싱이나 소스를 활용해 건강하게 섭취하는 방법이 많다. 이런 방법을 찾는 열성도 없이, 쉬운 길로 가려는 마음에, 야채나 채소를 아이들 앞에 두고 '먹어'라고 이야기한다면, 과연 그 사람은 누구인가?
맛, 냄새, 감촉으로 음식을 피하는 증상을 '푸드 네오포비아 증상'이라고 하며 생후 6개월에서 만 2~5세 사이에 나타난다고 한다. 또한, 아이들은 성인보다 혀의 미뢰 개수가 3배 이상 많아 음식 맛을 더욱 강하게 느낀다. 8세 전후에 미뢰 개수가 줄면 편식에도 변화가 생긴다고 한다. 아이들의 균형 있는 식사를 위한 어른들의 조치는 크게 3가지로 정리된다.
첫째, 당신이 먼저 야채와 채소를 즐겨라. 아이들이 야채와 채소가 '특별한 음식'이 아니라는 진실을 알게 한다.
둘째, 야채나 채소의 맛이나 질감을 조절한다. 아이들이 쉬운 부분부터 받아들일 수 있도록 노력한다.
셋째, 8세에 이르도록 아이들이 섭취하는 모든 음식의 식재료 구성을 일일 영양 권장량을 참고하여 구성한다. 그래서 야채나 채소 본연의 맛에 익숙해지도록 한다.
10세 전 아이의 개성이 채 모습을 드러내기 전에 이미 야채나 채소에 익숙하게 하고, 10대 개성의 모습이 서서히 드러날 때 이미 야채나 채소가 특별한 음식이 아닌 상태가 되게 한다.
Photo by Oriol Portell on Unsplash화자가 이 주제를 이야기 소재로 삼았지만, 사실 야채와 채소의 섭취가 생활화되어 특별한 음식이 아니라고 생각하는 아이들이 매우 많을 것이다. 급식의 맛이 없어서 안 먹는 경우를 제외하고 말이다. 그런데도 이렇게 이야기를 쓰게 된 이유는 야채나 채소가 '특별한 음식'인 아이들을 주변에서 심심찮게 보기 때문이다.
10세 전에는 이유식 단계에서 단맛부터 쓴맛으로, 한 가지 야채나 채소에서 다양한 야채나 채소로, 섭취를 익숙하게 만든다. 이 시기를 놓쳤다면 다른 방법을 찾아보자. 전문가들은 다양한 매체를 통해 여러 가지 팁을 알려주고 있다.
- 이유식 단계: 조미료를 거의 사용하지 않고 야채나 채소의 단맛 등 고유의 맛을 내도록 조리. 한 가지에서 여러 가지로 범위 확대.
- 튀기기, 셰이크 등 조리 방법의 다양화. 오트밀은 과자나 빵에 콩류는 채식 햄버거 등으로 응용
- 아이들 눈높이에 맞는 영양 이야기. 아이 관찰을 통해 눈높이를 조절. 애니메이션이나 노래를 통한 교육도 권장됨.
- 소스 활용: 마요네즈, 크림소스, 토마토소스, 케첩, 땅콩 소스 등으로 아이들이 피하는 채소나 야채의 맛을 감춘다.
이런 다양한 의견을 토대로 A/B 테스트를 해보자.
Photo by Jason Dent on UnsplashA: 잘게 다져 골라내지 못하게 한다.
B: 보이지 않게 숨긴다.
A: 잘게 다져 골라내지 못하게 한다.
카레, 짜장 등 아이가 좋아하는 음식에 들어가는 채소나 야채는 잘게 다져 골라내지 못하게 한다. 화자는 푸드 프로세스를 활용한다. 칼로 써는 것보다 푸드 프로세서를 사용하면 훨씬 작지만, 본연의 색을 나타낼 정도로 작게 다듬을 수 있다. 이를 기름에 볶고, 물을 넣어 끓이고, 카레나 짜장 소스를 넣어 만든다. 밥 위에 혹은 국수 위에 뿌린다. 밥과 국수만 먹는 것 같지만, 잘게 썬 야채와 채소를 아이가 섭취하게 된다.
포장마차 토스트는 어떤가? 양배추는 위 건강에 도움이 되는 식재료다. 이 역시 푸드 프로세서로 잘게 다져 달걀과 섞은 후 프라이팬에 붙여 낸다. 이렇게 잘게 다져 골라내지 못하게 하는 방법으로 시도를 한다.
B: 보이지 않게 숨긴다.
이 방법은 동일하게 푸드 프로세서를 사용하지만, 잘게 다지는 것 이상으로 야채나 채소를 자른다. 대신 아이가 잘 먹는 고기는 크게 보이게 한다. 갈비찜은 고기를 소스에 절일 때 양파와 사과를 다른 소스 재료와 함께 블렌더로 갈아 고기를 절인다. 블렌더는 대략 20~30%의 영양소가 줄어든다고 하지만 나머지 70~80%에 기대를 거는 방법이다. 갈비찜에 넣을 당근이나 감자 혹은 무 같은 것은 어른들이 먹을 양을 제외하면 푸드 프로세서로 아주 잘게 다져 기름에 볶은 후 소스에 재워둔 고기를 넣어 찜을 만든다. 아이들에게는 갈비찜 국물에 밥을 비벼주며 잘게 간 야채나 채소를 먹인다.
고기와 상추쌈을 먹이는 방법은 어떨까? 무쌈은 의외로 아이에게 환영받는다. 무쌈 위에 상추 조각을 넣고 고기를 싸서 아이에게 먹인다. 이처럼 거의 눈에 보이지 않는 방법으로 시도해 본다.
당신의 아이에게는 어떤 방법이 적절한가? 이렇게 A/B Test 방법을 활용해서 아이가 야채나 채소를 섭취하게 할 적절한 방법을 찾는 노력을 아끼지 말자.
식재료를 건강하게 조리하고 관리하는 방법을 담은 책이다. 우리가 주로 마트에서 구입해 먹는 식재료가 상세히 나와 있다. 최근 우리 식탁의 메뉴에 자주 사용되는 식재료다. 이 방법에 주목하고 익숙해지도록 노력할 생각이다. 아쉬운 점은, 전문 지식이 없어도 이해할 수 있는, 건강 조리 및 보관법 책은 대부분 일본 작가가 쓴 책이다. 이런 책에는 최근 사용하는 식재료에 관한 내용은 있지만, 우리나라에서 자라는 엽채류나 뿌리채소에 관한 내용은 없다. 도라지를 건강하게 조리하려면, 고사리는, 콩나물은? 이런 답변은 우리나라 전문가들의 몫이다. 그리고 누구나 읽어 알 수 있도록 쉽게 쓰길 바란다.
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