청바지 핏을 살리는 방법은 바로 양쪽 다리 사이에 '갭'을 살려내는 것입니다. 특히 허벅지 안쪽에 자리 잡은 살을 제거해야 완벽한 다리라인을 완성할 수 있는데요. 물론 이는 하루아침에 완성되는 것이 아니기에 피나는 노력이 뒤따를 수밖에 없습니다. 매일 30분씩 반복하겠다고 다짐했지만, 사실 꾸준히 매일 반복한다는 게 쉽지만은 않은 게 사실이죠. 더욱이 초보자의 경우 하루, 이틀하고 나면 다리에 알이 잡혀 그만두고 싶다는 생각이 간절할지도 모릅니다. 하지만, 이 순간을 이겨내면 다리도 금방 풀리고 점점 탄탄하고 날씬해지는 허벅지 라인을 두 눈으로 확인할 수 있게 될 것입니다. 자, 이제부터 하루 5분 힘을 내 허벅지 안쪽 살을 불태우는 팁을 전해드리겠습니다. 각 운동별로 1분씩 매일 반복해줍니다.
시저 크로스는 허벅지 안쪽 살 감량을 비롯해, 하체를 들어 올린 채 동작하기 때문에 복근에도 굉장한 자극이 들어가는 운동입니다. 또한 시간 대비 소모되는 열량이 높아 '고효율' 하체 운동으로 손꼽히는데요.
▼먼저, 바닥에 편하게 누워 다리를 직각으로 들어 올립니다. 등과 허리는 최대한 바닥에 밀착시키고, 복부에 힘을 줍니다. 이때 허리가 바닥에 붙지 않으면 근육통이 심해질 수 있으므로, 꼭 허리가 뜨지 않도록 주의해줍니다.
▼이후 다리를 양쪽으로 최대한 넓게 벌렸다가, 다시 오므려 서로 교차시켜줍니다. 단순히 다리를 움직인다는 느낌이 아니라 허벅지 안쪽 자극이 느껴지도록 동작해주는 것이 중요합니다.
아우터 레그 리프트는 허벅지 안쪽 살과 더불어 애플힙을 만들 수 있는 운동입니다. 먼저 사이드 플랭크 자세를 이해하는 것이 중요한데요.
▼사이드 플랭크는 옆을 보고 누워 팔꿈치는 직각으로 땅에 붙이고, 윗 팔은 허리춤에 올려 준비합니다. 상체를 들어 올려 전신을 1자 형태로 유지하는 것이 중요하며, 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 굽어지지 않도록 신경 써줍니다.
▼이 상태에서 다리를 위, 아래로 올렸다 내리기를 반복합니다. 복근에 힘이 빠지지 않도록 자세를 유지하고, 만약 처음 이 자세가 버겁다면 한쪽 다리를 바닥에 대고 동작해줍니다.
완벽한 뒤태를 살리고 싶다면 파이어 하이드런트 킥 동작으로 연결해줍니다. 안쪽 허벅지는 물론 골반에도 좋은 운동으로 알려져 있는데요. 자칫하면 중심을 잃기 쉬우므로 팔과 복부에 힘을 줘 자세를 유지해줍니다.
▼단기간 힙업 효과를 보고 싶을 때 많이 하는 운동으로 알려져 있기도 한데요. 다리를 여러 각도로 자극하기 때문에 고른 체지방 연소와 단련이 가능합니다. 힙업, 엉덩이 군살 제거, 안쪽 뒤쪽 허벅지 자극, 대퇴사두근 강화에도 효과가 좋죠.
▼양손과 무릎을 바닥에 붙이고 엎드려줍니다. 무릎은 90도가 되도록 구부리고, 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 들어 올립니다. 이때 등과 목은 아치형이 아닌 일자를 유지할 수 있도록 합니다.
와이드 스쿼트는 엉덩이 근육과 함께 허벅지, 종아리까지 자극을 줄 수 있는 대표적인 하체 근력 운동입니다. 꾸준히 운동하면 매끈한 다리라인은 물론, 하체 근육도 탄탄하게 만들 수 있는데요.
▼이 동작은 자신의 체중을 이용해 동작하는 만큼, 자세가 바르지 않으면 무릎 부상의 위험이 커질 수밖에 없습니다. 때문에 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 하고, 무릎은 발끝보다 나오지 않도록 신경 써야 합니다. 더 큰 운동효과를 보고 싶다면 생수병이나 덤벨을 들고 동작해주면 됩니다.
▼하는 법 또한 간단합니다. 양발을 어깨너비보다 두 배로 벌리고, 발끝은 바깥으로 향하도록 합니다. 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 응시합니다. 이때 종아리와 허벅지는 90도가 되도록 주의해 반복해 줍니다.
허벅지는 물론 유산소 효과도 함께 볼 수 있는 운동법은 바로 사이드 런지입니다. 잠깐만 동작해도 땀이 나올 만큼 큰 운동효과를 낼 수 있는데요.
▼다리를 어깨너비로 벌리고, 무게 중심을 중앙에 둔 상태에서 한쪽 발씩 양 옆으로 크게 내디뎌줍니다. 이후 무릎을 구부렸다 펴며 반복해주는데요. 더 강한 효과를 보기 위해선, 다리를 좌우로 딛을 때 같은 방향의 손으로 바닥을 짚어줍니다. 허벅지 안쪽 근육이 쭉 늘어나는 것이 느껴진다면, 제대로 동작하고 있는 것입니다.
▼이때 상체는 앞으로 쏠리지 않도록 주의하고, 구부러지는 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 합니다. 무게 중심이 앞으로 쏠리면 무릎에 과한 부담이 될 수 있으므로 주의해줍니다.