이제라도 알아보자 내 마음-2, 원치않는 생각들
내 마음의 불청객, 꼬리에 꼬리를 무는 원치않는 생각들
잠깐 눈을 감고 생각해 보겠습니다. 중요한 시험을 앞둔 날 밤, 혹은 첫 데이트 직전의 그 순간을 말입니다. 갑자기 머릿속에 온갖 재앙적 시나리오가 펼쳐지기도 할 겁니다. "시험에서 백지를 제출하면 어쩌지?" "데이트 중에 음식을 옷에 쏟으면 어떡하지?" 이런 생각들이 마치 불청객처럼 찾아와 마음을 어지럽히는 경우 하루 여러 번 있기도 할 것 입니다.
이 불청객의 정체
원치 않는 생각이 끊임없이 마음을 헤집고 다니는 것을 종종 '원숭이 마음'에 비유합니다. 끊임없이 이리저리 뛰어다니며 소란을 피우는 원숭이처럼, 우리의 생각도 쉴 새 없이 움직입니다. 이 중 일부가 바로 '침투적 사고(intrusive thoughts)'입니다. 예를 들어, 중요한 프레젠테이션을 앞두고 있을 때, 갑자기 "내가 말을 더듬으면 어쩌지?"라는 생각이 떠오르며 부정적인 감정에 휩싸이는 것, 이것이 바로 전형적인 침투적 사고입니다. 재미있는 점은, 이런 생각들이 실제로 우리에게 해를 끼치지는 않는다는 겁니다. 단지 시끄럽게 구는 것뿐입니다. 그럼에도 불구하고 이 원숭이들은 불청객처럼 불쑥 나타나 마음을 헤집고 다니며 저희를 불안하게 만듭니다.
뇌 속의 불꽃놀이
뇌 영상 연구들을 살펴보면, 반복적인 부정적 사고는 마치 뇌 속에서 벌어지는 작은 불꽃놀이와 같이 볼 수 있습니다. 전두엽과 변연계가 비정상적으로 활성화되어, 감정의 롤러코스터를 타게 만듭니다. 상상해 보세요. 스트레스를 받을 때, 여러분의 뇌 속 편도체(감정의 중심지, 대뇌변연계에 존재하는 아몬드 모양의 뇌부위로 감정을 조절하고, 공포에 대한 학습 및 기억하는 역할을 담당)가 마치 불꽃놀이의 폭죽처럼 '펑펑' 터집니다. 동시에 전두엽(이성의 중심지, 주로 생각과 판단, 계획에 따른 신체의 움직임을 주로 담당)은 마치 졸고 있는 경비원처럼 제 기능을 못하게 됩니다. 결과적으로 우리는 감정의 소용돌이에 휘말리게 됩니다.
이 불청객들을 효과적으로 관리하는 심리적 기법들을 알아볼까요.
1. 인지행동치료(CBT): 생각의 탐정 놀이
CBT는 마치 우리 마음속의 탐정 놀이와 같습니다. 비합리적인 생각을 찾아내고, 이를 더 합리적인 것으로 바꾸는 과정입니다.
연습하기: '생각 법정' 열기
부정적 생각이 들 때마다, 그것을 '피고'로 상상해 봅니다.
여러분은 판사입니다. 이 생각에 대한 증거와 반증을 모아 보세요.
최종 판결을 내리세요. 대부분의 경우, 그 생각이 과장되었거나 비현실적이라는 것을 알게 될 겁니다.
예를 들어, "나는 항상 실패한다"라는 생각이 들면, 이에 대한 증거와 반증을 모아봅니다. "지난주에 성공적으로 마친 프로젝트", "동료들의 긍정적인 피드백" 등을 떠올려보세요. 이런 과정을 통해 그 생각이 얼마나 왜곡되어 있는지 깨달을 수 있습니다.
2. 마음 챙김: 내면의 영화관에서 팝콘 먹기
마음 챙김은 마치 우리 마음속 영화관에 앉아 생각이라는 영화를 관람하는 것과 같습니다. 중요한 건, 영화에 빠져들지 않고 객관적인 관찰자로 남는 것입니다.
연습하기: '5-4-3-2-1 감각 영화제' 개최하기
보이는 것 5가지 찾기 (예: 창문, 책상, 의자, 펜, 컵)
들리는 것 4가지 찾기 (예: 새소리, 에어컨 소리, 키보드 소리, 자동차 소리)
만질 수 있는 것 3가지 찾기 (예: 의자의 질감, 옷의 부드러움, 발아래 바닥)
맡을 수 있는 것 2가지 찾기 (예: 커피 향, 방향제 향)
맛볼 수 있는 것 1가지 찾기 (예: 입 안의 맛)
이 '감각 영화제'를 통해 현재 순간으로 빠르게 돌아올 수 있습니다. 마치 흥미진진한 5D 영화를 보는 것처럼, 모든 감각을 동원해 현재를 경험하는 겁니다.
3 창의적 표현: 내면의 예술가를 깨우기
때로는 생각을 언어가 아닌 다른 방식으로 표현하는 것이 도움이 됩니다. 여러분 안에 숨어있는 예술가를 깨워볼 시간입니다.
연습하기: '감정 색칠하기'
큰 종이나 캔버스를 준비합니다.
다양한 색의 크레용, 물감, 또는 색연필을 가져옵니다.
눈을 감고 현재의 감정에 집중합니다.
그 감정을 색으로 표현한다면 어떤 색일지 상상해 보세요.
눈을 뜨고 그 색으로 자유롭게 종이를 채웁니다. 모양, 선, 점 등 어떤 형태로든 표현해도 좋습니다.
이 과정은 마치 여러분의 감정을 캔버스 위의 춤으로 표현하는 것과 같습니다. 때로는 격렬하게, 때로는 부드럽게, 여러분의 내면세계를 색과 형태로 표현해 보세요.
우리의 마음은 끊임없이 변화하는 무도회장과 같습니다. 때로는 우아한 왈츠를, 때로는 열정적인 탱고를 춥니다. 원치 않는 생각들? 사실 그것들 모두 이 무도회의 일부일 뿐입니다. 중요한 것은 그들과 어떻게 춤을 추느냐입니다. 제가 위에 소개한 방법들은 이 무도회의 주인공이 내가 되도록 만드는데 도움이 되는 춤 동작들입니다. 모든 동작이 모든 사람에게 똑같이 어울리지는 않을 것입니다. 마치 댄스 수업을 받듯, 여러 방법을 시도해 보고 자신에게 가장 잘 맞는 스텝을 찾아보면 좋겠습니다.
기억하세요. 여러분의 마음은 끊임없이 변화하고 성장하는 살아있는 무도회장입니다. 인내심을 가지고 꾸준히 연습하다 보면, 어느 날 문득 그 무도회장이 기쁨과 평화의 선율로 가득 찬 것을 발견하게 될 것입니다.
자, 이제 당신만의 내면의 무도회를 시작할 준비가 되셨나요?
