고착된 패턴을 우리는 바꿀 수 있을까요?
우리가 할 수 있는 노력들 - 다시 만들어나가자
어린 시절 부모의 양육 방식은 우리 안에 깊이 새겨져 자동적인 반응으로 작동하게 됩니다. 칭찬을 받지 못하면 불안하거나 부족함을 느끼고, 실수하면 자책하거나 도망치게 되며, 비교당하면 열등감에 사로 잡히게 됩니다. 이러한 패턴들은 대부분 과거에서 비롯된 것일 수도 있지만, 어디에서 왔든 우리가 원하는 대로 바꿀 수 있습니다. 우리는 스스로를 다시 양육할 수 있으며, 더 자유롭고 건강한 나로 재탄생할 수 있습니다.
변화와 성장을 위해서는 많은 정보를 아는 것이 도움이 됩니다. 그리고 우리의 변화와 성장에 참고해 볼 수 있는 자료들이 있습니다.
ABC모델
합리적 정서 행동 치료(REBT)의 창시자 앨버트 엘리스(Albert Ellis)가 제시한 기본 프레임워크로,
A(Activating event 사건), B(Belief 믿음), C(Consequence 결과)의 과정을 설명합니다.
(직장상황) 예를 들어,
A(사건) 상사에게 안 좋은 이야기를 들은 상황입니다.
B(믿음) ‘나는 일을 못하는구나. 나는 항상 실수만 해.’
C(결과) 자책 또는 자신감을 잃거나, 앞으로 이런 일들을 피하게 될 수도 있습니다.
이 경우, B에서 내가 가진 믿음이 부정적이고, 비판적이라서 C의 감정과 행동이 부정적입니다.
그런데 만약 내가 이런 상황을 긍정적으로 해석하게 된다면, 결과도 달라질 수 있습니다.
긍정적인 믿음으로 바꾼 예시
상사에게 안 좋은 피드백을 받는 상황(A: 사건)이 발생했습니다.
이때 부정적인 믿음(B) 대신, 더 유연하고 합리적인 믿음으로 바꿔봅니다.
B (새로운 믿음): '실수할 수도 있어. 누구나 그럴 수 있지.'
이번에 지적받은 부분을 다시 확인하고 수정하면서 배우면, 다음번엔 더 잘할 수 있을 거야.”
이렇게 믿음을 바꾸면 감정과 행동(C: 결과)도 자연스럽게 달라집니다.
실망감이나 자책 대신 개선 의지와 배움의 기회라는 느낌이 들고,
“이번 피드백 덕분에 한 단계 성장할 수 있겠다”는 자신감이 생깁니다.
결과적으로 다음번 업무에서 더 집중하고, 창의적으로 접근할 수 있게 되는 것입니다.
이처럼 믿음(B)을 긍정적이고 현실적으로 재구성하면, 같은 사건(A)에도 불구하고 감정과 행동(C)이 훨씬 건강하고 생산적인 방향으로 바뀝니다.
외부 사건은 바꿀 수 없지만,
내가 그 사건을 어떻게 해석하고 믿는지를 바꾸면
내 안의 결과는 완전히 새로워질 수 있습니다.
(육아 상황) 다른 예시로,
A(사건) 아이가 짜증을 많이 내고, 화를 많이 내는 상황.
B(믿음) 이 사건으로 인해 부모는 ‘내가 잘못 키워서 이렇게 된 거야.', '짜증과 화가 습관이 될 거야.'
C(결과) 부모는 죄책감과 걱정으로 인해 화가 나게 됩니다.
하지만 B의 믿음을 합리적으로 바꾼다면, C의 결과인 감정과 행동도 달라진다는 것입니다.
B(믿음) '아이도 감정 조절을 배우는 중이야. 모든 부모가 실수하고, 나도 배우는 과정이야.'
C(결과) 죄책감이 줄고, 차분히 대응 가능하게 됩니다.
앨버트 엘리스(Albert Ellis)의 합리적 정서 행동 치료(REBT)에서 나온 ABC 모델은
“사건(A)이 감정과 행동(C)을 직접 만드는 게 아니라,
그 사건에 대한 나의 믿음(B)이 결정한다”는 걸 보여줍니다.
A는 바꿀 수 없지만, B를 바꾸면 C가 달라지는 거죠.
모든 일의 결과는 결국 나로부터 나오고, 나만이 바꿀 수 있습니다.
ABC 모델울 활용하는 구체적인 방법
1. 감정적으로 강하게 반응했던 최근 상황을 떠올려 봅니다.
(예: 직장 상사나 동료 때문에 기분이 나빴던 순간 또는 아이가 말을 안 듣거나,
배우자가 무심코 한 말에 화가 폭발한 순간)
2. A(사건), B(믿음), C(결과)를 각각 적어봅니다.
예시 1) 직상 상사/동료 때문에 기분 나쁜 상황
① 상황 떠올리기
팀 미팅에서 상사나 동료가 공개적으로 무시하거나,
동료가 내 공을 가로채서 상사 앞에서 본인의 성과처럼 발표합니다.
② A, B, C 적어보기
A(상황): 상사가 아이디어 별로라고 했다. 동료가 내 아이디어나 성과를 본인의 성과처럼 발표를 했다
B(자동 생각): 이 정도도 제대로 못하다니, 상사가 나를 무능력하다고 생각할 거야.
한 번 실수하면 끝이야. 동료들도 내가 부족하다고 볼 거야.”
이런 자동적인 생각과 함께 비합리적인 생각이 떠오릅니다.
“나는 능력이 부족해서 인정받지 못해.”,
“동료가 나를 무시한다.”,
“여기서 실수하거나 인정받지 못하면 안 돼.”(완벽해야만 가치가 있다는 믿음)
C(결과): 분노, 수치심, 불안, 자괴감, 무력감(가슴이 철렁 내려앉는 느낌을 받고, 얼굴이 화끈 거림도 느끼게 됩니다.) 등의 다양한 감정을 한꺼번에 느끼거나 한 두 가지 느끼게 됩니다. 그리고 행동으로는 아무것도 하지 못하고, 아무 말도 못 하며 계속 그 장면이 떠오르고 잠도 이루지 못하게 되기도 합니다.
그리고 집중력도 저하가 되어 일이 손에 잡히지 않게 됩니다.
③ 확인하는 과정
왜 그렇게 생각하고 느끼게 되었는가? 상사가 내 아이디어가 별로라고 했을 뿐, 내가 전체적으로 무능력하다고 말한 적은 없었습니다. 만약 무능력하다고 말했다면, 상사가 그렇게 말했다고 내가 무능력한 사람이 되는 것은 아닙니다. 단지 그 아이디어가 별로 인 것뿐입니다. 모든 사람들은 완벽할 수 없으며, 함께 일을 어떻게 진행해 나가는 것이 중요합니다. 이번 발표나 보고서가 문제인 것일 뿐 ‘나라는 사람’의 가치가 떨어지는 것이 아닙니다.
결과적으로 부정적인 생각을 믿게 되면, 일을 할 때마다 불안해지고, 부담이 커지며, 실수를 더 두려워하게 되고, 그로 인해 창의력과 집중력은 더 떨어질 수 있습니다. 그럼 실제로 나의 능력을 발취하지 못하게 되고, 성과가 더 나빠질 가능성이 큽니다.
도움이 되는가? 이렇게 생각하는 건 전혀 도움이 되지 않습니다. 스트레스만 증가시키고, 상사와 동료들과의 관계도 불편해집니다. 그리고 심리적 압박만 더해질 뿐이죠.
④ B(자동생각:믿음)을 다른 방향으로 바꾸고, 바뀐 C(결과)를 상상
B를 긍정적인 방향으로 새롭게 만들어 봅니다.
모든 사람의 아이디어가 좋을 순 없고,
실수할 수 있으며, 피드백은 성장의 기회가 됩니다.
상사가 지적한 부분만 개선할 수 있는지 확인해 보고, 앞으로 나아가면 됩니다.
상사의 반응이 내 전체 가치를 결정하지 않는다.
나는 충분히 잘하고 있고, 아직 성장할 기회가 많다. 완벽할 필요는 없다.
누군가에 받는 인정은 내가 통제할 수 있는 영역이 아닙니다.
감정은 불편하지만 분노, 수치심 대신 ‘배우는 과정’이라는 느낌으로 바꿀 수 있습니다.
그럼 불안이 줄고, 자신감이 회복됩니다.
내가 할 수 있는 행동으로
“아 그렇게 보이시나요? 어떤 부분을 어떻게 보완하면 좋을까요?
또는 원하는 부분이 있다면 알려주세요. 참고해서 보완해서 다시 보고하겠습니다.
이렇게 차분하게 대응하는 연습을 해봅니다.
발표가 끝나고 나면,
스스로 위로와 격려를 하고
퇴근 후 운동하거나 산책하며 마음을 정리하고 다음 날을 준비합니다.
이렇게 ABC모델을 적용해 보면, 훨씬 건강하고 생산적으로 변할 것입니다.
하지만
우리들이 이걸 하지 못하는 이유는
알지 못했거나, 어떻게 훈련하는지 몰랐거나
둘 중 하나일 수 있습니다.
몰라서 못한 것은 지금부터라도 하면 되고,
알았는데 못했던 건 지금부터라도 연습하면 됩니다.
우리의 뇌는 연습과 훈련을 통해 바뀔 수 있습니다.
이 ABC 모델은 REBT의 핵심입니다.
REBT란? 합리적 정서 행동 치료(Rational Emotive Behavior Therapy)의 약자입니다.
앨버트 앨리스가 개발한 인지 행동 치료(CBT)의 한 종류로,
사람들이 겪는 감정적·행동적 문제의 원인이 외부 사건 자체가 아니라
그 사건을 해석하는 비합리적인 신념에 있다고 보는 이론입니다.
그 외에도
비슷한 맥락에서
Aaron Beck의 인지행동치료(CBT)도
자동적 사고를 인식하고, 수정하는 데 초점을 맞춥니다.
CBT는 생각과 행동을 동시에 바꾸려 하고,
실험처럼 증거를 찾아보는 실용적인 접근을 더해줍니다.
CBT(Cognitive Behavioral Therapy)는
자동적 사고를 인식(알아차리기)
검토(현실성 확인)
수정(더 균형 잡힌 생각으로 바꾸기)
하는데 집중합니다.
실제로 생각기록을 쓰면서
내가 왜 이런 생각이 드는 거지?
다른 생각은?
이렇게 객관적으로 검증하고, 행동 실험을 해보는 겁니다.
(예를 들어, "실수해도 괜찮을까?" 테스트로 일부러 작은 실수를 해보고 결과를 관찰합니다.)
CBT는 생각을 바꾸는 동시에 행동 실험과 노출, 활동, 스케줄링 등
행동 기법을 적극적으로 활용합니다.
또 다른 접근 방법으로는
자기 결정 이론(Self-Determination Theory, SDT Edward Deci & Richard Ryan)이 있습니다.
외부 강요나 보상이 아니라, 내적 동기와 자율성을 느끼면 더 지속적인 변화가 일어나게 됩니다.
스스로 선택한 작은 습관(예: “오늘은 화내지 않고 3번 깊게 숨쉬기”)이 쌓이면
자신을 조절하는데 도움이 아주 많이 됩니다.
이 방법은 생각하는 걸 힘들어하거나
분석하면서 에너지를 너무 많이 소모하게 되는 사람이
시작하면 좋은 방법이기도 합니다.
ABC모델과 CBT는 머리가 복잡해지는 걸 피하고 싶은 사람에게 스트레스가 될 수 있습니다.
하지만 SDT는 생각보다 느낌과 선택에 초점을 맞춥니다.
분석하거나 왜 그런지 깊이 파헤칠 필요 없이,
'오늘은 화내지 않고 3번 숨쉬기 해볼까?'처럼
아주 작고 구체적인 행동을 스스로 결정하는 데서 출발합니다.
3번 이상 깊게 숨쉬기/산책하기/창밖 보기/낙서하기/허밍 하기
이런 방법들은 기록하지 않아도 되고, 그냥 해보고 기분이 어떤지 느껴보기만 하면 되는 것입니다.
심리역동적 이론(Freud, Jung)
무의식적 갈등과 어린 시절 경험을 들여다봅니다.
그래서 "과거 어린 시절의 숨겨진 상처와 갈등이 지금 나를 만들었고,
그걸 들여다보고 풀어야 자유로워진다."라고 접근합니다.
예를 들어 상사가 피드백을 주면, 갑자기 극도로 방어적이 되거나 화가 폭발하게 됩니다.
겉으로는 '피드백이 부당해서'라고 생각하지만,
무의식적으로 어린 시절 부모님의 비판을 떠올리며,
'나는 항상 부족한 존재'라는 어린 시절 상처가 재현되는 것입니다.
그래서 이런 패턴을 알아차리고,
이 감정은 '지금 상사 때문이 아니야,
과거 부모님과의 관계에서 느낀 감정이야.'라고 연결 지으면,
더 차분하게 대응할 수 있게 됩니다.
행동주의(Skinner 등)
사고·감정보다는 행동 자체를 강화·처벌로 바꾸는 데 집중합니다.
예를 들어 직장 상사에게 안 좋은 이야기를 듣고,
스스로에게 커피나 초콜릿을 사주면서 '이거 먹고 더 잘 견뎌보자!'
스스로를 위로하고, 포기하지 않고 다시 업무에 복귀할 수 있게 감정을 잘 관리하는 방법입니다.
이 방법을 반복하게 되면,
그런 상황이 와도 덜 힘들게 느껴질 수 있으며,
'실수해도 내가 나를 챙겨줄 수 있어.'라는 자신감이 올라갑니다.
이 방법은 타이밍이 중요하기 때문에 바로 하는 것이 좋습니다.
그리고 소소한 것들로 하는 것이 좋습니다.
비싼 물건으로 보상을 하게 되면 나중에 더욱 안 좋은 습관이 생길 수 있습니다.
이 이론들은 각자 다른 전급방법을 제공하지만,
공통점은 “현재의 내가 과거의 결과물일 뿐,
미래는 내가 바꿀 수 있다”는 것입니다.
이렇게 다양한 방벙들이 있습니다.
나에게 맞는 방법을 선택하면 좋습니다.
인생은 각자 나만의 방식으로 자신을 만들어 가는 과정이며,
다양한 방법을 참고해 자신에게 가장 잘 맞는 길을 찾아
온전히 나를 받아들이고, 스스로 훈련하며 내가 원하는 나로 성장해 가는 것입니다.
이 과정에서 허황된 꿈이나 남의 기준이 아닌,
올바른 기준점(나와 타인을 모두 지키는 인격적 성숙)을 중심으로
진짜 성숙한 사람으로 다시 태어나는 것입니다.
나도 지키고
타인도 지켜주는
인격적으로 성숙한 사람으로
거듭날 수 있습니다.
요약
자동 반응 인식하고 바꾸는 실천 순서
1. 자동 반응 알아차리기
- 특정 상황(실수할 때, 비교될 때, 요구받을 때)에서 어떤 감정·행동이 자동으로 나오는지 관찰합니다.
- 일기 쓰기: “오늘 왜 그렇게 화가 났을까? 어린 시절 ‘실수는 꾸중, 벌 또는 체벌’이라는 믿음이 작동한 건 아닐까?”
- 마음 챙김(mindfulness): 매일 5~10분 호흡 관찰하며 판단 없이 생각·감정을 들여다보며 관찰합니다.
- 신체가 주는 신호를 알아차려 봅니다: 가슴 답답함, 손 떨림
“이건 과거 패턴이야. 지금 상황과 맞는 건 아니야.”
2. 변화 실천하기
- 자동 생각을 식별하고,
- 생각을 정리하면서 하나씩 확인해 보는 과정을 거칩니다. “실수하면 벌 받을 거야”, “실수하면 무능력한 사람이 돼.”라는 생각을 “실수는 성장의 일부야. 괜찮아.”, “실수한다고 내 가치가 떨어지는 것이 아니야.”로 대체합니다.
- ABC 분석을 반복..
- 새로운 행동과 방법 찾아보기: 의견 먼저 말하기, 목표 스스로 세우고 해 보기.
- 역할 놀이: 거울 앞에서 “실수해도 괜찮아” 연습.
- 매일 저녁 리뷰: 오늘 자동 반응은? 내일은 어떻게 할까?
3. 습관화와 지지
- 꾸준히 하면 자동적인 반응이 약해지고, 선택의 자유가 커질 수 있습니다.
- 필요하면 전문 상담사 도움 받거나 신뢰하는 친구·또는 커뮤니티와 공유도 큰 힘이 될 수 있습니다.
이 모든 건 과거를 탓하는 게 아니라,
현재와 미래를
더 안정적으로 만들기 위한 과정입니다.
우리는 부모님의 양육으로 ‘된 존재’가 아닌, 스스로 재양육하며 ‘될 수 있는’ 존재입니다