노인 운동으로 비만과 체중감소, 근육감소를 예방해야해요
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안녕하세요. 시니어 운동 유튜브 헬시TV 운영자이자 PT샵 짐홀릭 대표 이금호입니다.
1. 시니어 운동을 간단히 소개해 주세요.
다이어트, 재활, 근력 증가, 유연성 등 모든 사람은 저마다 다른 목적을 갖고 운동합니다. 신체 능력도 제각각이구요.
비교적 젊은 분들은 부상 위험도 낮고, 각자의 목적에 맞게 운동할 수 있는 선택지도 다양합니다.
하지만 노인분들에게는 흔히 접하는 운동 중 독이 되는 운동도 있습니다. 부상 위험이 높아 조심스럽게 접근할 필요가 있죠.
시니어 운동이란 4060 시니어의 신체 능력에 맞춘 운동을 의미합니다. 근감소나 관절 가동범위 등을 파악한 후 적정한 강도를 제안해요.
체력적으로 혹은 물리적으로 무리가 되지 않는 범위 내에서 최상의 효과를 낼 수 있도록 운동 프로그램을 구성합니다.
2. 이금호 코치님이 시니어 운동 강사가 된 계기는 뭔가요?
노인체육을 전공해서 시니어 분들에 대한 관심이 많았을 뿐만 아니라, 병원 스포츠재활센터와 코오롱스포렉스에서 근무하면서 많은 시니어 분들을 만나게 됐습니다.
88세 어르신인 최고령 회원을 지도한 적이 있는데, 이 분은 의사의 권고로 허리 강화 운동을 하셨어요. 대부분의 노인분들과 마찬가지로 이 분 역시 매 수업마다 컨디션이 달랐습니다.
본격적인 운동을 하기 전, 컨디션 테스트에 많은 시간이 필요했죠. 허리 부상이 생기지 않도록 운동 강도와 방법도 조절했구요.
이런 수업을 진행하며 노인분들의 특성을 더 이해하게 됐을 뿐만 아니라 노인분들 역시 운동에 관심이 많다는 걸 알게 됐어요. 그래서 본격적으로 시니어 운동을 소개하게 됐습니다.
3. 시니어 운동 프로그램을 짜실 때 가장 중요하게 생각하는 점은 뭔가요?
나이대 혹은 신체 조건에 상관없이 누구나 따라 할 수 있는 대중적인 운동 프로그램을 만듭니다.
작심삼일이 되지 않도록 짧은 시간 동안 매일 할 수 있는 운동으로 구성하죠. 운동이 생활 습관이 될 수 있도록요.
노인분들을 오프라인에서 지도할 때 가장 중요하게 생각하는 건 테스트입니다.
근감소 속도가 빠를 뿐만 아니라, 줄어든 활동량 때문에 신체 능력이 현저히 떨어져요. 그래서 본인에게 필요한 운동이 뭔지 정확히 알기 위해 테스트가 필요합니다.
이와 관련된 내용은 유튜브 운동 영상 사이에도 넣어놨어요.
4. 노인분들이 대체적으로 취약한 운동 능력은 뭔가요?
나이가 들수록 피할 수 없는 노화 현상이 바로 ‘근감소증’입니다. 이로 인해 전반적인 반응 속도가 늦어질 뿐만 아니라, 균형 감각도 많이 떨어져요.
연구 결과에 따르면, 평균적으로 65세 이상 노인분들은 근신경들이 무뎌지고 근육량도 매년 1%씩 감소한다고 해요.
이를 보완하기 위해선 근육 운동을 해야 합니다. 근감소의 속도를 늦춰야 해요.
근육 운동, 즉 웨이트 운동이라 하면 많은 분들이 무거운 무게를 들고, 반복 횟수를 늘리는 것을 생각하실 텐데요.
시니어 분들에게는 무게나 반복횟수보다는 균형 감각, 공간 감각, 시각, 청각 자극들을 활용한 근육 운동이 더 중요합니다.
5. 노인분들에게 공통적으로 필요한 운동 동작을 추천해 주세요.
코어운동은 노인분들에게도 필수적인 운동인데요. 그 중 ‘힙힌지(Hip hinge)’ 동작을 추천합니다.
이 운동은 몸의 중심축을 활용하여 대사율을 유지할 뿐만 아니라 코어 근육들을 활성화하기에 아주 좋은 동작이에요.
노인분들에게 적합한 스쿼트라고 생각하시면 됩니다. 한 발 데드리프트 동작을 연달아 하면 균형감각까지 기를 수 있어요.
6. 노인분들이 반드시 지켜야 할 식습관은 뭔가요?
노인분들은 줄어든 활동량으로 인한 비만도 위험하지만, 체중 감소에도 잘 대응하셔야 해요.
치료 목적으로 약물을 사용하는 경우가 많을 뿐만 아니라, 이 때문에 식욕이 떨어질 때가 많습니다. 소화기관의 활동 저하로 흡수율 자체가 낮아지는 경우도 있구요.
저체중으로 인해 골다공증과 근감소가 발생할 수 있으므로 이를 예방하기 위해 영양성분의 비율을 잘 맞춘 식습관이 중요합니다.
단백질 섭취는 필수이며, 한 번에 포만감을 느끼는 배부른 식사보다는 가벼운 식사를 하면서 간식을 챙겨 먹는 게 좋습니다.
간식으로 견과류, 저지방의 유제품, 섬유질이 많은 채소를 추천합니다.
7. 현재 운영하고 계시는 유튜브 헬시TV를 소개해 주세요.
운동 정보들은 넘쳐납니다. 특히 2030을 타겟으로 한 운동 콘텐츠는 매우 다양해서 선택의 폭이 넓어요.
하지만 4060 시니어 분들을 위한 운동 콘텐츠는 거의 없는 상황입니다. 그래서 헬시TV를 시작하게 됐어요.
헬시TV는 다양한 신체적 제약을 갖고 있는 시니어 분들을 위한 다양한 운동 프로그램을 소개합니다.
운동의 강도와 난이도가 충분히 고려되었기에 편한 마음을 갖고 따라 하시면 됩니다.
