30대 후반 다이어트

여성 호르몬은 38세 때 급감한다!! 이때부터 확실히 피부 노화가 시작되고 체형 변화가 나타난다. 필연적으로 5킬로그램의 체중이 증가한다고 한다. 이를 어떻게 관리해야 할까?

여성호르몬은 정말 고마운 존재다! 콜라겐 생성을 돕고, 골밀도 유지해주고, 콜레스테롤 조정해주고, 체형 유지해주고, 기억력과 정신을 안정시켜 준다.

에스트로겐은 피부나 머리카락에 윤기를 주거나 병을 예방하고 뇌 기능과 관계 있다.

프로게스테론은 수분을 흡수하게 하고 식욕을 증진시키고 기초체온을 올려준다.

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40대 다이어트 방법

특히 40대 때는 적당한 근육이 필요하다. 이때부터는 운동량을 조금 늘리고 식사의 타이밍과 균형, 양 체크해야 한다.

이때 살의 대부분은 뱃살로 간다. 허리 부분에 살이 붙는게 아니라 내장을 끌어올릴 체간의 근력이 약해지는 것이 문제다. 상반신 전체에 붙은 살이 밑으로 처져 배 둘레에 쌓인 결과로 뱃살이 나오는 것이다.

아랫배로부터 내장을 끌어올릴 근력을 키워야 한다. 배는 나오는 것이 아니라 처지는 것이다. 40대부터 체간 트레이닝을 해야 한다. 체지방을 줄이기 위해서는 공복유산소 운동을 해야 한다.(최소 40분 이상)

공복유산소가 어렵다면 근력운동 먼저하고 유산소 운동을 해야 효과적이다.

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식생활 개선하기

단백질과 당질의 균형이 매우 중요하다. 단백질을 늘리고 과자, 과일, 파스타, 면류 등 당질은 줄이자.

와다식 9품목 다이어트 :

1. 1회 식사에 고기, 생선, 조개, 두부, 달걀, 유제품, 기름, 해초, 야채 모두 갖추기

2. 식사 시간은 반드시 6시간 이상 공백을 둔다.

3. 간식을 금한다.

4. 과일은 소량으로 제한한다.

5. 유산소와 근력 운동을 한다.

식습관 지키기

1. 단백질을 충분히 섭취한다.

2. 고기 생선 콩 등 골고루 섭취한다.

3. 올리브 오일, 오메가 3 중심 양질의 지방을 섭취한다.

4. 대용품을 섭취하지 않는다. (저지방 우유 X)

5. 야채는 생야채, 익힌 것, 옅은 색, 녹황색 등 섭취한다.

6. 탄수화물은 소량으로 섭취한다. (밥 반 남기기, 빵 반 남기기)

7. 식사 전체의 칼로리를 파악한다.

8. 술은 식사 때 적당량만 곁들이기. 아주 가끔 술자리 간다.

9. 밀가루, 설당, 소금 끊기 (100일)

10. 밥 먹기 순서 : 풀-고기-단백질-탄수화물

11. 간식은 오이, 당근, 양배추, 견과류, 방울토마토

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 요요를 없애는 다이어트:

1. 1개월간의 체중 감소를 체중의 5% 이내로 한다.

2. 랩틴의 양을 원래 상태로 되돌리기 위해서는 적어도 1개월간 식사 조절과 운동을 소홀히 해서는 안 된다.

본인의 체질에 맞는 다이어트 방법 검사하기:

1. 지발성 알레르기 검사

2. 여성 호르몬 검사

3. 골밀도 검사

4. 소이 체크 시트

5. 유전자 분석

6. 인바디

7. 만성음식알레르기 검사

골밀도 수치가 낮으면 철저히 식습관을 고치고 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 운동 시작

비타민 D 활성화 필요

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참고 서적:

<나잇살은 빠진다>, 아시쿠라 쇼코, 솔트앤씨드

<하고싶다 다이어트>, 안선영, 다산북스