운동습관을 만드는 심리학의 비밀
클럽하우스에서 나눈 이야기들
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3월의 첫날. 클럽하우스에서 #경험수집잡화점 #피터킴 점장님과, 운동습관만들기 모임의 GK를 맡아주시고 계신 토로군님과 함께 "운동습관을 만드는 심리학의 비밀" 이라는 주제로 토크가 벌어졌다. 함께 나눴던 이야기들을 토픽별로 정리해봤다.
#운동습관을 만들 때, 처음에 이뤄져야 할 Mindset
- 왜 운동습관을 만들고 싶으세요? 대부분 운동습관을 만들고 싶은 사람의 목적은 "건강" 혹은 "다이어트", "체력 보강" 등이다. 어떤 계기로 운동을 하게 되었는지에 대해 추적해 보았을 때, 건강검진상의 적신호를 발견했다거나, 거울에 비친 내 모습을 바라보며 갖게 된 충격적인 외모, 이전에 쉽게 했던 움직임이 갑자기 힘겨워졌다든지 하는 신체의 변화 등.
이러한 동기는 현재의 내 몸 상태를 "마이너스" 상황으로 두고, 보다 긍정적인 "플러스" 상황으로 만들기 위한 솔루션으로 운동을 선택하도록 한다. 현재 내 모습을 마이너스 상황으로 두기 때문에 자기부정, 혹은 스스로에 대한 불만의 시각으로 운동을 선택하게 된다. 이렇게 운동을 시작하려 하는 사람들에게 "왜 건강하고 싶으세요? 왜 날씬해지고 싶으세요? 왜 체력을 보강하고 싶으세요?" 하고 묻는다.
운동을 하는 이유는 결국은 행복해지고 싶어서다.
건강해지고 싶은 건 사랑하는 이들과 행복한 순간을 불편한 곳 없이 나누고 싶어서가 아닐까. 날씬해지고 싶은 건 좋아하는 사람들에게 자신감 넘치는 모습을 보여주고 싶기 때문이 아닐까. 근력을 더 보강하고 싶은 건 더 많은 사람들과 하고 싶은 것, 이루고 싶은 것들을 행복하게 이뤄내기 위해서가 아닐까.
행복으로 가는 여정에서 선택하는 '운동' 은 스스로를 마이너스로 두고 채찍질하며 해내야 하는 무언가가 아니다. 미래의 행복으로 가까이 가는, 나를 듬뿍 사랑하고 챙기는 시작이어야 한다. 그래야 그 끝도 행복일 수 있다.
#헬스장에서 번번이 기부천사가 되는 이유는
"어마무시한 할인혜택에 설득되어버렸던 순간, 9개월권을 덜컥 끊어버렸죠. 그러나 내가 헬스장에 갔던 날은 고작 3일. 그리고 어영부영하다 이사를 가게 되어 헬스장에 더 가기 어렵게 됐죠. 할인혜택은 무슨. 나는 할인 혜택만큼의 헬스장 사용은 커녕 하루를 3개월처럼 헬스장에서 시원하게 날려버렸어요."
실제 많은 사람들이 헬스장, 요가원, 수영장 등 스포츠센터의 기부천사가 된다. 왜 그런 걸까?
헬스장 결제 => 운동기구에 호기심은 있으나 물어볼 수 없음 => 눈치를 살피다 유산소운동
=> 유산소는 지겹고 힘들고 눈치보여서 결국은 헬스에 흥미를 잃음
피티는 비싸다. 그러나 혼자 헬스장에 가서 자신있게 트레이너에게 운동 방법을 질문할 수 있는 헬린이(헬스+어린이)는 많지 않다. 짐에 즐비한 운동기구들에 올라보지만, 정확한 자세와 운동방법을 알지 못하는 상태에서 자꾸 베테랑 운동인들의 눈치를 살피다가 결국 러닝머신에 오르고, 매일 러닝머신을 하는건 지겹고 재미가 없다는 생각에 헬스장으로 가는 발길을 끊게 되는 것.
헬스장에서 즐겁게 운동할 수 있는 프로그램을 찾아본다.
몇년간 꾸준히 헬스장에서 운동습관을 이어온 경험을 엿들어보니, GX(Group Exercise) 프로그램으로 초기 운동에 효과를 봤다고 한다. 줌바, 에어로빅, 요가, 필라테스, 스피닝, 타바타 프로그램 등 짧은 시간에 운동효과가 확실한 운동들로 짧은 점심시간에 참여할 수 있는 프로그램도 많다. 혼자 하기 어렵다면 팀으로 할 수 있는 운동을 찾아보는 것도 도움이 된다. 요즘은 온라인으로 함께 홈트레이닝을 하며 인증을 주고받고 응원을 나누는 프로그램도 많다(a.k.a 운동심리학자와 운동습관만들기 w/경험수집잡화점). 혼자 하는 수련의 과정이 아닌, 함께 나누는 즐거움의 과정으로 바꿔 본다.
즐거운 만큼만 한다
운동하는 사람의 기준과 운동 강도를 생각하는 정도에서 실제 몸을 움직이며 내가 느끼는 만큼의 즐거움으로 바꾼다. 운동기구에 압도되지 말고, 물어보기 어렵다면 유튜브 등 자료를 찾아서 한번에 하나의 움직임만 제대로 익혀서 해본다. 헬린이인 스스로를 인정하고, 한번에 하나씩 제대로 익히는 즐거움에 집중해본다. 다른 사람의 시선을 의식할 필요는 없다. 설사 트레이너가 가까이 다가와 뭔가 가르쳐주고 싶어한다 한들, 기꺼이 그 상황의 주인공이 되면 된다.
#달리기가 하고 싶어요
걷다 뛰다 하고 있지만 제대로 달릴 수 있을까 싶은 당신에게, "Runday" 어플을 추천한다.
인터벌러닝 프로그램을 제공하는 앱이며, 별도의 결제 없이, 8주동안 주3회정도 달리며(강제는 아니다) 30분 정도 쉼 없이 달리는 것에 적응할 수 있도록 달리기를 가이드해주는 음성이 제공된다. 달리기할때 주의할 점, 챙겨야 될 것들, 주법, 달리기 할 때의 바른 자세, 식단, 좋은 운동화 고르는 법 등 숱한 노하우들을 달리며 이어폰을 사용해 들을 수 있어 건강한 달리기를 배울 수 있다.
#유산소 vs. 무산소 어떻게 적절하게 운동할까?
우리가 움직이는 움직임은 모두 운동이다. 유산소든 무산소든 몸이 활발하게 움직인다는 것은 대사가 올라간다는 것. 내게 맞는 운동을 발견하고 조금 더 몸의 자극을 느껴가며 운동의 맛을 느낄 때까지 너무 유산소, 무산소를 구별해가며 운동할 필요는 없다고 생각하지만, 특히 근력운동을 챙겨야 하는 필요성과 지점은 자세가 무너졌을 때다. 거북목, 라운드숄더 등의 기능적 이상이 생겼을 때, 뒤에서 상체를 잡아주어야 하는 중부, 하부 승모근, 광배근, 허리를 제대로 세워주는 복근과 척추기립근 등을 단련하는 근력운동을 챙긴다. 바른 자세를 갖추기에는 야외 달리기도 매우 효과적이다. 특히 야외를 강조하는 이유는 러닝머신 등을 이용하는 것보다 실제로 러닝을 수행하면서 노면의 변화를 느끼며 전신의 밸런스를 잡는 동작의 반복이 결국 신체의 균형을 잡게 하는 데 도움이 되기 때문이다.
#다이어트는 식단이다? 그럼에도 운동을 해야 하는 이유는?
당연히, 덜 먹고 더 움직이면 살이 빠질것이라고 기대하지만, 실은 그렇지 않다. 덜 먹는 날들이 반복되면, 몸은 귀신같이 알고 대사를 떨어뜨린다. 체온이 미세하게 떨어지고, 몸의 움직임이 둔해지고, 음식물의 섭취로 인해 얻어진 에너지가 만일을 대비해 체내에 저장된다. 덜 먹어도 살은 빠지지 않고, 오히려 먹는 족족 체내에 축적되는 영양대사가 이루어진다. 절식이 어느 정도 기간 후 정체현상으로 굳어지는 경우는 이때문이다. 다이어트를 결심하고 식단을 챙기는 사람이라면 더더욱 운동을 통해 우리 몸이 떨어뜨리려는 대사를 간헐적으로 끌어올려 주어야 한다.
#운동습관 만드는 꿀팁
1) 혼자보다 함께 2) 회복탄력성 3) 내가 좋아하는 00운동(자기암시)! 움직임에 긍정적인 의미부여를 하기.
여럿이 에너지를 나누며 운동하고, 부득이 운동을 하지 못하는 날에 죄책감없이 푹 쉰 후 다시 운동을 시작하려는 나를 듬뿍듬뿍 칭찬하기. 힘든 동작일수록, 하기 싫을 때일수록, 운동 동작들이 주는 움직임 느낌에 귀를 기울이고 이 동작은 어떤 부분이 좋은지를 기억하는 것. 내가 운동을 즐기는 취향에 대해 알아볼 수도 있고, 힘겨운 동작도 "내가 좋아하는" 이라는 의미부여를 통해 한번이라도, 두번이라도 더 동작을 수행할 수 있다.
#좋아하는 운동동작, 운동효과를 위해서는 주기적으로라도 바꾸는 것이 좋을까?
움직임에 대한 운동 효과라면 당연히 몸을 충분히 움직이기 때문에 운동 효과가 있다고 볼 수 있다. 그러나 근육의 세기, 빠르기, 근지구력 등을 키우고 싶다면 좋아하는 운동 동작을 하면서 덤밸을 들어보거나, 다리의 각도를 바꿔보거나, 몸무게를 싣는 부위를 달리해가며 자극 부위를 바꿔주는 것이 좋다.
한시간이 금방 지나간 클럽하우스!
운동습관만들기에 대한 궁금증이 있다면 언제든 다시 열어볼게요:)
함께 해주셨던 여러분, 즐거웠어요:)
