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by 위버 May 20. 2022

자외선 차단을 도와주는 음식과 음료 8가지

안녕하세요 라이프 영양 코치 힐니스위버입니다.

점점 햇볕이 뜨거워지는 요즘입니다. 5월이 끝나고 6월이 지나면 본격적으로 여름이 시작되고 자외선 차단에 대한 문제로 많은 분들이 선크림을 찾을 것이라고 생각합니다.

하지만 자외선 차단제가 사실 몸에 좋지는 않습니다. 많은 사람들이 얼굴 타는 것을 싫어하다 보니 자외선 차단제를 지나치게 신봉하는 경향이 있는데 자외선 차단제를 바르면 비타민D 흡수에 지장이 생기고 피부암 위험도 높아집니다.

자외선 차단제는 적절하게 사용하면 도움이 되기도 하지만 자외선 차단제를 바르고 뜨거운 태양 아래서 태닝을 하는 행동은 피부 암을 유발하죠. 적당한 햇볕을 쬐는 것이 건강에 좋습니다. 하지만 우리나라 분들은 다들 태양을 피하려고 하니 이를 귀담아듣는 사람은 별로 없죠.

우리가 먹는 음식에도 햇빛에 피부를 보호해 주는 성분들이 들어 있습니다. 물론 음식을 먹는 것이 좋은 자외선 차단제를 대체할 수는 없지만 꾸준히 드시면 피부 보호에 도움이 되실 수 있습니다.

그래서 오늘은 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 음식과 음료들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

1. 토마토와 토마토 페이스트

2012년 10월에 발표된 연구 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)은 항산화 성질을 가진 리코펜이 풍부한 식품은 햇볕에 타는 강도를 낮추고 피부의 수분과 탄성을 높일 수 있다고 보도했습니다.

토마토는 리코펜이 풍부한 음식으로 생으로 먹거나 주스 페이스트와 같은 소스로 가공해서 먹어도 리코펜 성분을 유효하게 섭취할 수 있습니다. 이는 자외선 차단에 효과를 줄 수 있죠. 토마토의 경우 생으로 먹는 것보다는 올리브오일에 요리해서 드시는 것이 리코펜의 유효한 성분을 흡수하는데 더 도움이 되시니 참고하시기 바랍니다.

2. 수박

리코펜의 또 다른 공급원 중 하나는 수박인데요. 수박이 여름철 제철 과일은 이유가 있는 셈이죠. 임상 과학 저널에 발표된 연구에 따르면 실제로 수박은 같은 양의 토마토보다 약 40% 더 많은 리코펜을 함유하고 있는 것으로 조사되었습니다.

또한 수박은 대부분 수분으로 이루어져 있어서 건강한 피부를 위한 완벽한 과일이라고 할 수 있는데요. 특히 과육 말고 껍질에 더 많이 들어 있습니다. 예전에는 수박 껍질로 반찬도 만들어 먹고 했는데 알고 먹은 건지는 모르겠으나 참 현명했던 거 같습니다.

3. 포도

버밍엄의 피부과 앨라배마 대학의 연구원들이 건강한 성인 19명에게 냉동 건조 포도로 만든 가루를 14일 동안 먹도록 한 실험이 있었습니다. 실험 결과 포도 성분이 피부를 자외선으로부터 보호하는데 저항력을 높여주는 것으로 밝혀졌습니다. 피부 생체검사 역시 DNA 손상이 적고 각질세포가 현저히 줄어들었죠.

이 연구는 2021년 1월 미국피부 과학원 학술지에 게재되었는데요. 다만 이 정도 효과를 보려면 하루에 포도 1kg 정도의 양이다 보니 생으로 이걸 섭취한다는 것은 불가능하고 분말 등으로 섭취해야 할 거 같습니다.

포도의 효과는 포도 속 폴리페놀의 효과라고 볼 수 있는데요 포도 속 항산화 효과가 피부를 보호해 주는 역할을 하는 것입니다. 하지만 포도로 자외선 차단제를 대체하는 것은 아직은 꿈같은 이야기지요. 이 정도 먹는다고 해도 자외선 차단 효과는 SPF 2수준에 그칠 것입니다.

일반적인 자외선 차단제의 SPF 수치가 30에서 50인 점을 비교해 볼 때 매우 미량의 효과가 있다고 보시면 될 거 같습니다.

4. 허브

한 연구에 따르면 오레가노와 같은 허브는 산화방지제의 농축된 성분을 제공하고 활성산소로부터 피부를 보호할 수 있다고 발표했습니다. 특히. 신선하게 건조된 허브는 항산화제 함량이 높기 때문에 더욱 효과가 좋죠.

가공된 허브보다는 허브를 생으로 말린 것이 더 효과가 좋은 셈입니다. 피자 드실 때 오레가노를 곁들이면 향도 좋고 맛도 좋습니다. 샐러드드레싱으로 만들어 드셔도 좋고요. 오래가노 기억해두셨다가 한번 사용해 보시길 바랍니다.

5. 녹차

며칠 전에 차에 대한 글에서 언급한 EGCG는 녹차에서 발견되는 특정 종류의 영양소인데요. 피부 보호 효과까지 있습니다.

연구에 따르면 31주간 생쥐를 자외선에 노출한 실험에서 녹차를 마신 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 피부 암을 훨씬 적게 가지고 있다는 연구결과를 얻었습니다.

우리 인간이 이와 같은 효과를 얻으려면 하후 5-6잔의 녹차를 마셔야 한다고 하는데요. 흠.. 그래서 녹차 보충제도 판매하고 있나 봅니다.

6. 커피

2015년 1월 국립 암 연구소의 저널에 발표된 한 연구에 따르면 커피 소비량과 악성 흑색종 비율 사이의 연관성이 있는 것으로 조사되었습니다. 연구원들이 10년 동안 자원봉사자들의 커피 섭취를 연구했는데요.

하루에 커피 4잔 이상 마신 사람들은 피부 암에 걸릴 확률이 20% 낮다는 것을 발견했죠. 하지만 커피는 유해성과 효능성이 극과 극으로 나뉘는 대표적인 음료 중 하나입니다.

일반적으로 하루에 4잔 이상은 마시지 않는 것을 권고하죠. 특히 무설탕 커피여야 하기 때문에 믹스커피를 드시면서 이런 효과를 기대하시면 안 됩니다. 설탕이 든 믹스커피는 오히려 피부 노화를 촉진할 수 있습니다.

7. 코코아

한 연구에 따르면 여성 24명에게 12주 동안 고농축 코코아 음료를 주었는데 그렇지 않은 여성들에 비해 자외선 피부 손상이 현저히 적다는 사실을 밝혀냈습니다. 이 연구는 <영양 학술지>에 게재되었죠.

코코아에는 플라바놀(flavanols)이라는 항산화 성분이 있는데요. 이 성분이 태양으로부터 피부를 보호해 주는 역할을 하죠. 이 연구의 핵심은 고농축 코코아 음료에 있다는 것인데요.

플라바놀이 적게 함유된 코코아 음료를 마신 실험자들은 피부 보호 효과를 크게 보지 못했기 때문입니다. 따라서 초콜릿으로 코코아 성분을 섭취하려면 꼭 70% 이상의 다크초콜릿을 드셔야 합니다.

8. 베리류

2009년 대한민국 한림대학교 연구진들은 엘라그산(ellagic acid)이라는 항산화제를 국소적으로 도포하면 자외선에 대한 염증반응이 감소한다는 사실을 발견했습니다. 이 연구는 사이언스 데일리지에 보도되었죠.

엘라그산은 산딸기, 딸기, 크랜베리 등에서 흔히 발견됩니다. 이 물질은 생쥐와 인간의 피부 세포에서 콜라겐을 분해하는 효소의 분비를 8주 동안 지연시키는 것으로 연구되었는데요.

열매를 생으로 먹을 때도 효과가 같은지는 아직 확실하지 않아서 추가 연구는 필요한 상황이라고 합니다. 하지만 베리류는 다양한 건강상의 이점이 있는 과일로 평소에 꾸준히 드시면 건강에 좋습니다. 꼭 챙겨드시기 바랍니다.

음식으로 자외선 차단을 대체할 수는 없습니다. 어쩌면 이 내용보단 자외선 차단제에 대한 정보를 드리는 것이 더 필요할지도 모르겠습니다. 하지만 그렇다고 자외선 차단제가 근본적인 피부 노화 문제를 해결해 줄 수도 없죠. 평소 드시는 음식으로 관리하시고 외부 활동 시 자외선 차단제도 적당히 사용하시면서 관리하시기 바랍니다.

그럼 다음 시간에 다시 뵙겠습니다.

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