프로바이오틱스 보충제는 정말 효과가 있을까?
프로바이오틱스는 세계보건기구(WHO)에 의해 "적절한 양으로 투여하면 숙주의 건강에 도움이 되는 살아있는 미생물"로 정의되어 있을만큼 효용성은 있습니다. 프로바이오틱스는 건강에 도움이 되는 특정 박테리아와 효모를 포함하며, 주로 발효유 제품에서 발견되죠.
요거트와 케피어는 프로바이오틱스가 포함된 유일한 식품으로 알려져 있으며, 김치나 콤부차 같은 다른 발효 식품은 건강상의 이점이 있을 수 있지만 프로바이오틱스로 정식으로 분류되지는 않습니다. 오늘은 어제에 이어서 프로바이오틱스 보충제가 정말 효과가 있는지와 복용방법과 주의사항들을 알려드리겠습니다.
프로바이오틱스를 복용하는 것이 도움이 되는 경우
1. 항생제를 복용하는 경우
항생제 복용은 장내 균형을 깨뜨릴 수 있기 때문에 이때 프로바이오틱스를 복용하면 항생제와 관련된 설사 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Lactobacillus rhamnosus GG나 Saccharomyces boulardii는 특히 효과적인 균주로 알려져 있습니다.
2.전염성 설사장애가 있는 경우
여행지에서 물갈이를 하여 설사를 하는 경우 도움이 될 수 있습니다. 물론 설사의 원인에 따라 차이는 있습니다. 예를 들어, Lactobacillus rhamnosus GG는 일반적인 감염성 설사보다 C. Diff 감염과 관련된 설사에 더 효과적입니다.그래서 무턱대고 복용하지 말고 의사나 약사에게 조언을 구하세요
3.과민성 대장 증후군(IBS) 환자
과민성 대장 증후군 환자에게도 프로바이오틱스가 증상 완화에 효과적일 수 있습니다. 비피도박테리움 과 락토바실러스 프로바이오틱스는 IBS 환자의 증상 심각도를 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
4.궤양성 대장염이 있는 경우
과민성 대장 질환의 한 형태인 궤양성 대장염은 특정 프로바이오틱스 균주에 잘 반응할 수 있습니다. 대장염이 있을 경우
5.헬리코박터 파일로리 감염 치료를 받는 경우
헬리코박터 파일로리 는 소화관에 서식하며 궤양을 일으킬 수 있는 박테리아의 일종으입니다. 특정 균주( 락토바실러스 로이테리 , 락토바실러스 람노수스 , 사카로미세스 불라르디 )는 기존 치료와 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 그리고 항생제 치료를 받고 있다면 관련된 설사를 줄일 수 있습니다.
프로바이오틱스가 도움이 되지 않는 경우
1.우울증, 불안증 또는 다른 정신 건강 문제를 겪고 있는 경우
정신 건강을 위해 프로바이오틱스가 도움이 될것이라는 생각은 장에서 세로토닌 (때로는 "행복 호르몬"이라고도 함) 이 더 많이 생성되면 정신 건강에 도움이 될것이라고 생각하기 때문이죠. 세로토닌의 95%가 뇌 밖에서(장 포함) 생성된다는 것은 사실이지만 , 행복감을 느끼게 하는 세로토닌은 정확히 그 세로토닌이 아닙니다. 장에서 생성되는 세로토닌은 혈액-뇌 장벽을 통과하지 못하므로 기분에 영향을 미치지 않습니다 .
2.다이어트를 위해서
프로바이오틱스가 지방을 줄이는 데 도움이 된다면 정말 좋겠지만 체지방 감량에 도움이 된다는 설득력 있는 증거는 없습니다. 일부 연구에서는 허리 둘레나 BMI가 감소하는 것으로 나타났지만, 그 효과는 너무 일관성이 없어 결론을 내릴 수 없죠.
3.발진이나 여드름이 있는 경우
현재로서는 습진, 아토피성 피부염, 여드름 또는 기타 피부 질환에 프로바이오틱스를 권장하지 않습니다.
4.역류성 식도염(GERD)이 있는 경우
역류성 식도염과 관련된 불편함을 경험하는 사람들에게 프로바이오틱스는 기존 약물에 대한 좋은 대안처럼 보일 수 있습니다. 하지만 도움이 될 수 있다는 것을 보여줄 만한 충분한 증거가 없습니다.
5.가끔씩 가스나 기타 소화기 문제가 발생하는 경우
프로바이오틱스가 간헐적 가스나 복통에 도움이 될지 궁금하다면, 답은 '아니요'입니다. 연구에 따르면 특별한 원인이 없는 소화불량에는 도움이 되지 않습니다.
6.장누수 증후군
장누수 증후군이 있더라도 장 내벽을 복구하는데 프로바이오틱스 보충제가 도움이 된다는 증거는 없습니다.
7.면역체제 강화 및 건강증진을 목적으로
전반적인 건강을 위해 생활 습관을 바꾸는 것이 프로바이오틱스를 복용하는 것보다 낫습니다. 프로바이오틱스가 특정 상황(여행지 설사등)에서 면역력을 강화시킬 수는 있지만 전체적인 면역력 향상을 도모한다는 연구결과는 없습니다.
물론 프로바이오틱스의 효과는 개인마다 다를 수 있습니다.
프로바이오틱스의 선택 기준
1. 종과 균주
프로바이오틱스는 다양한 종과 균주로 구성되어 있으며, 각각의 균주는 특정한 건강 문제에 대해 다른 효과를 나타냅니다. 따라서 프로바이오틱스를 섭취할 목적에 맞는 종과 균주를 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 과민성 대장 증후군(IBS)에는 Bifidobacterium와 Lactobacillus 균주가 도움이 될 수 있습니다. 이부분은 약사와 상의하시기 바랍니다.
2. 가격
프로바이오틱스의 가격은 다양합니다. 단기적으로 복용할 계획이라면 가격이 큰 요소가 아닐 수 있지만, 장기적으로 복용할 경우 재정적 부담이 될 수 있습니다. 따라서 가격 대비 효과를 고려하여 선택하는 것이 좋습니다. 시중에 판매중인 제품중 하단의 추천제품을 참고하시고 별도의 비용을 들이지 않고 싶다면 섬유질이 풍부한 식단을 통해 자연스럽게 장내 미생물을 지원하는 방법이 가장 좋습니다.
3. 복용량
효과적인 프로바이오틱스의 복용량은 대개 10^6에서 10^9 CFU(군집 형성 단위) 사이입니다. 이는 하루에 1~2회 섭취하는 것이 이상적입니다. 유통기한이 지나면 효과가 감소할 수 있으니, 반드시 유통기한 내에 섭취해야 합니다.
프로바이오틱스 복용 시기
프로바이오틱스는 식사 직전에 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 위장관에서 프로바이오틱스가 더 잘 작용할 가능성이 높아집니다. 항생제를 복용 중이라면, 항생제와 프로바이오틱스의 섭취 타이밍에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 항생제는 특정 박테리아를 죽이지만, 모든 박테리아에 영향을 미치지는 않기 때문에 프로바이오틱스의 효과가 완전히 사라지는 것은 아닙니다.
프로바이오틱스의 효과가 나타나기까지 걸리는 시간
프로바이오틱스의 효과가 나타나는 시간은 개인에 따라 다릅니다. 일반적으로 항생제 관련 설사 예방을 위해 복용할 경우, 증상이 개선될 때까지 계속 섭취해야 하며, IBS와 같은 경우에는 8주 이내에 효과를 볼 수 있는 경우가 많습니다. 일반적으로 한 달 동안 복용하여 효과를 평가하는 것이 좋습니다.
효과를 평가하는 방법
프로바이오틱스의 효과를 평가하기 위해서는 명확한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 예를 들어 과민성 대장 증후군(IBS)을 개선하고자 한다면, 증상의 변화를 기록하고, 설사, 변비, 복통 등의 지표를 주기적으로 체크하는 것이 필요합니다. 2주마다 상황을 재평가하여 프로바이오틱스가 도움이 되고 있는지 확인할 수 있습니다.
부작용
프로바이오틱스는 대개 안전하지만, 일부 사람들에게는 GI 증상을 악화시킬 수 있습니다. 드물게 팽만감이나 설사를 유발할 수 있으며, 면역력이 약한 사람은 프로바이오틱스 복용 시 주의해야 합니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
이상으로 프로바이오틱스 보충제에 대해서 살펴보았는데요. 결론적으로 보충제는 특정 상황에서는 효과가 있습니다. 하지만 특별한 증상이 없는 경우에는 평소 섬유질이 많은 식단으로 이를 보충하는 것이 가장 경제적이고 효율적이라는 점 잊지 마시기 바랍니니다.
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