노년기, 새벽잠이 없어질 때
- 노년기 수면의 변화
나이가 듦에 따라 인간의 수면 시간은 변한다. 중년이 되면 야간에 약 7시간 수면을 취하고 70대가 되면 대략 6시간 반으로 줄어든다.
<하버드 불면증 수업, 그렉 제이콥스 지음, 조윤경 옮김>
인간은 나이 듦에 따라 수면시간도 수면 패턴도 변화가 일어납니다. 중년기부터 서서히 총 수면시간이 줄고 잠도 다소 얕아집니다. 그래서 중간에 깨기도 합니다. 그렇다면 70대 이후엔 숙면이 더 사라지겠죠? 외부 자극에 더 쉽께 깨기도 하고 잠도 얕아지게 됩니다.
출처 : Mattress Bed Pillow - Free photo on Pixabay노년기 수면의 변화
1. 수면 관련 뇌 부위 노화
수면 중추를 관장하는 기관은 간뇌입니다. 간뇌에서 수면호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 나이가 들수록 간뇌도 노화가 이루어져 멜라토닌 분비가 줄어듭니다. 55세 이후부터 몸속에서 분비되는 멜라토닌의 양이 급속히 줄어듭니다. 멜라토닌 분비가 줄어들면서 수면리듬의 변화가 생기게 됩니다.
2. 스트레스
노년기 스트레스 요인으로서는 질병, 외로움, 사별, 재정 문제, 부부간의 문제, 간병 등이 있습니다.
간병 후 불면증 :
"남편 병시중을 5년 했습니다. 작년에 남편이 돌아가신 후 이제 간병은 안 하는데 잠을 못 자겠어요. 간병할 땐 남편 돌보느라 제 몸은 돌보지 못했어요. 그땐 힘들 줄도 몰랐는데...."
사별 후 불면증(외로움):
"남편 먼저 보내고 지금은 혼자서 살고 있어요. 낮에 특별히 할 것이 없어요. 뭔가 하고 싶은 것도 없고
혼자 있으니 끼니도 거르게 되네요. 뭔가 의욕도 안 나고 거의 하루 종일 누워있어요."
3. 체온 리듬의 변화
노년이 되면 하루 체온의 변화 폭이 줄어들어 수면장애가 악화됩니다. 체온 변화 폭을 늘리기 위해선 활동량을 늘리고 햇빛에의 노출을 늘려야 합니다. 그리고 체온이 올랐다 떨어지는 현상이 좀 빨라져서 일찍 자고 일찍 일어나는 현상이 발생합니다. 이를 "수면 위상 전진 증후군(advanced sleep phase syndrome, ASPS)"이라고 합니다. 예를 들면 저녁 8, 9시에 자서 밤 2, 3시에 깨는 잠의 패턴을 보이는 경우에 해당됩니다.
노년기 불면증 극복
첫째, 꾸준한 운동을 합니다. 몸의 상태에 따라 운동량과 종류를 정해서 하루하루 꾸준히 해봅니다. 실외에서 걷는 활동을 못 할 땐 실내 운동기구를 구비해 꾸준히 움직입니다.
둘째, 뇌 활동을 꾸준히 합니다. 나이가 들수록 기억력 감퇴, 인지능력 감퇴 속도가 빨라집니다. 따라서 새로운 것 배우기는 정말 필요합니다. 예를 들면, 피아노 치기, 그림 그리기, 노인요가, 대나무 용기 만들기, 도자기, 노래 배우기 등을 해봅니다. 배우는 게 안되면 집에서 수학 연산 문제 풀기, 스도쿠, 색칠하기, 성경 필사하기 등을 추천드립니다.
셋째, 자녀 관계, 친구관계를 잘 유지합니다. 혼자 사시는 할머니들, 할아버지들도 주변 친구들이 많으면 덜 외로움을 느끼게 되죠. 친구들과 맛집도 다니고 여행도 다니면서 하루하루를 즐겁게 보냅니다.
넷째, 노화로 인한 수면 패턴의 변화를 수용하는 태도가 필요합니다. 젊었을 때처럼 7시간~8시간의 수면시간을 고수하려고 하면 불면증은 악화됩니다. 새벽에 깨더라도 노화의 과정으로 생각하면서 그 시간에 TV를 본다거나 명상, 스트레칭 등을 하면서 자신만의 시간을 가져봅니다.
노년기 불면증을 극복하려면 뇌 활동과 신체적 활동을 꾸준히 해봅니다. 삶이 지루하지 않도록 새로운 것 배우기, 재미있는 활동 등을 실천해 보기 바랍니다.
