불면증 과잉 각성 상태 , 호흡법으로 이완시켜보세요
- 피곤하지만 졸리지가 않아요 -
01. 불면증 낮과 밤 상관없이 과잉 각성 상태
과잉 각성(hyper arousal) 상태일 때 몸과 마음은 늘 긴장되어 있게 되죠. 즉, 과잉 각성 상태에서는 근육은 단단해지고 뭉치게 되고 마음속 정서는 불안, 공포, 화라는 강력한 정서를 불러오게 됩니다. 몸의 긴장상태를 좀 더 깊이 들어가 보면 신경계에서 아드레날린(에피네프린)과 같은 스트레스 호르몬의 분비가 일어나게 되고 교감신경계의 활성화로 몸이 자동차의 액셀러레이터를 계속 밟고 있는 상태라 할 수 있습니다.
출처: Moon Sculpture Glow Fairy - Free image on Pixabay< 불면증 환자분들이 자주 여쭙는 질문 >
잠을 왜 못 잘 까요? 잠자리에 누우면 정신이 또렷해져요.
잠자리에 들 때 뇌의 혈액이 5% 정도만 남아 있어야 잠이 온다고 해요. 뇌의 10%의 혈액은 꿈자리가 뒤숭숭하고 20%의 혈액은 수면 유지가 안돼서 중간에 자다 깨다를 반복하게 되고 30% 혈액의 잔류는 아예 잠자리에 들기가 힘들다고 합니다.
불면증을 겪고 계신 분들은 침대에 누워서 잠을 못 잔 경험이 쌓여 있어서 침대+잠을 못 이루는 곳, 정신이 말똥말똥해지느 곳으로 조건화가 되어있습니다. 파블로프 개가 종소리를 들으면 먹이가 나올 것이라 생각하고 침분비가 되는 것과 같은 이치입니다.
02. 몸과 마음의 이완을 위해 호흡법을 배워봅니다.
< 왜 호흡인가?>
자율신경계는 교감신경계와 부교감신경계로 나뉩니다. 교감신경계는 낮에 몸이 활동하게 만들어주는 신경계이고 부교감신경계는 몸을 이완시켜 주는 신경계입니다. 여기서 잠과 관련된 신경계는 부교감신경계입니다. 불면증 환자분들은 부교감신경계가 활성화가 잘 안 되는 편입니다.
따라서 부교감신경계가 살아날 수 있도록 이완시키는 호흡 훈련을 하는 것이 매우 중요합니다.
-호흡법-
1단계: 자세 및 몸의 힘 빼기
의자에 앉습니다. 눈은 감는 것이 좋고 감는 게 불편하신 분은 45도 각도로 한 곳을 응시합니다. 고개는 살짝만 떨구시면 됩니다. 몸 전체를 스캔해본 후 몸의 긴장된 부위가 있으면 힘을 빼려고 노력해 봅니다. 그런 후 호흡 감각을 느껴봅니다.
2단계 : 들숨과 날숨의 반복
호흡의 흐름을 코, 목, 가슴, 복부에서 느껴봅니다. 보통 코 부위에 주의를 두셔도 되고 복부에 주의를 둬도 됩니다.
호흡 초보자분들은 어깨와 가슴을 덜 움직이게 하려면 목 뒤로 깍지를 끼워봅니다. 그런 후에 들이쉬는 숨(들숨)과 내쉬는 숨(날숨)을 반복해 봅니다. 최대한 어깨와 가슴을 덜 움직이면서 복부를 확장하고 수축해 봅니다. 코로 들이쉬고 코로 내뱉습니다.
3단계 : 날숨에 몸의 긴장감을 내보내기
들숨과 함께 복부가 밖으로 살짝 확장되고 날숨과 함께 복부는 수축합니다.
몸에 힘을 주면서 복부가 팽창하는 것이 아니고 들숨의 바람의 힘으로 밀고 들어와야 합니다.
중요한 것은 날숨과 함께 몸의 힘을 빼는 것입니다. 집중이 잘 안 되시는 분은 들숨에 숫자 하나, 둘, 셋~날숨에 하나, 둘, 셋~수식관을 붙이면서 훈련해봅니다.
4단계 : 들숨과 날숨의 길이 차이
호흡 연습 초반에는 들숨 하나, 둘, 셋~~/ 날숨 하나, 둘, 셋 정도의 길이감으로 연습합니다. 이런 훈련이 어느 정도 숙달되신 후에는 들숨보다는 날숨을 더 길게 하는 훈련을 해봅니다.
호흡은 훈련하시는 분이 감이 오셔야 됩니다. 한 번에 안 되는 경우가 많습니다. 그러니 처음에는 '호흡을 잘해야지'라는 마음을 내려놓고 하시길 바랍니다. 호흡에 대한 감이 올 때까지 조급함을 내려놓고 천천히 훈련해봅니다.
몸과 마음의 각성이 불면증으로 이어지게 됩니다.
호흡법 잘 숙지하셔서 틈나는대로 연습하시고 몇 번 했다고 몸이 변화되지 않습니다.
꾸준한 실천이 숙면으로 이어질 수 있습니다.
