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Aug 25. 2024
허리 디스크 반창고 자세
<안 움직이는 친구들을 위한 매일 운동 제안 8>
https://youtu.be/s8FvqAuuiZw?si=3ulYzEFJOREgCgrH
신전동작 하루 1만 번 하는 방법?
답은 허리 커브 최대한 유지하기!허리 안 아픈 중장년 있을까 싶은데, 특히 우리 안 움직이는 친구들 중에 허리 디스크로 심하게 고생하는 친구가 있어서 오늘은 허리에 좋다는 신전 동작을 소개한다.
어려운 동작이나 운동을 하지 않아도 구부정하게 있지 말고 최대한 허리의 커브를 유지하는 것이 제일 좋다고 한다.
계속 같은 자세로 있는 것이 척추에 가장 안 좋다고 하니 자세를 자주 바꿔 주고, 오래 앉아있는 일을 할 때에는 자주 일어나서 신전 동작을 하며 허리를 펴주자.
오리궁댕이 노노https://www.chosun.com/medical/2024/05/30/A3VWTMUL2BBQJGIDNMVDNFCCCI/
허리 디스크를 예방하고 염증을 완화하기 위해 필요한 것이 허리를 쭉 펴는 ‘신전(伸展) 동작’이다. 허리를 뒤로 쭉 젖힌 상태로 유지해 디스크에 난 상처를 서로 붙여주는 것이다. 다친 허리에 붙이는 ‘반창고 자세’인 셈이다. 상처가 난 살이 맞닿으면 아픈 것처럼, 처음에는 허리가 뻐근하다가 자세를 유지하면 통증이 줄어든다. 정 교수는 “1초도 허리를 구부리지 않는 것이 좋다고 말하고 다닌다”며 “잘 때는 하늘을 똑바로 보고 누워서 허리 뒤에 쿠션을 넣어주는 것이 좋다”고 했다.
일 하다가 허리가 너무 아프면 요가 매트 위에서 누워 아래 동작을 해보는 것도 굉장히 좋다.
나는 주로 엎드려서 책을 보거나 자기 전에 침대에 누웠을 때 해준다.
https://www.youtube.com/shorts/0I8PmUw6EV0
허리디스크 통증 없애는 최고의 허리 운동ㅣft 부부한의사
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/08/07/2024080702254.html
◇멕켄지 신전 운동 따라 하기
▶동작=엎드린 후 다리를 골반 너비 정도로 편하게 벌린다. 발 안쪽 복사뼈가 바닥에 닿도록 한다. 팔꿈치를 굽혀 양손을 눈과 수평인 위치에 둔다. 손바닥은 바닥에 놓는다. 머리만 바닥에서 살짝 뗀 후, 사선 앞 바닥을 바라본다. 이때 옆에서 봤을 때 머리부터 허리까지 연결한 선이 일직선이어야 한다. 가슴이 바닥에서 멀어진다는 생각으로 상체를 젖힌다. 복부는 바닥을 밀어낸다는 생각으로 힘을 주고, 엉덩이를 조인다. 허리부터 등까지 척추 라인에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 2~3초간 머무른다. 호흡은 내쉰다. 숨을 들이마시면서 준비 자세로 돌아간다. 근육을 잘 사용했다면 허리부터 등까지 넓은 부위에서 묵직하게 뻐근하거나 작열감이 느껴진다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=상체를 젖혔다 내려가는 것을 1회로 15회씩 총 3~5세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.
▶강도 조절=손바닥으로 바닥을 누를수록 동작이 쉬워진다. 동작이 쉽다면 손바닥은 바닥에 가볍게 대고 있는 수준으로 두고 허리, 복부, 엉덩이 힘으로 상체를 올린다. 강도를 더 높이고 싶다면 손바닥 위치를 아래로 내린다. 손바닥 위치가 머리에서 몸쪽으로 내려올수록 상체를 더 많이 젖힐 수 있다.
▶주의해야 할 자세=목을 뒤로 젖히지 않도록 주의해야 한다. 시선은 사선 앞을 유지한다. 목을 움직이지 않으면서 동작을 진행한다. 동작 중에는 복부와 엉덩이에도 힘을 유지해야 한다. 힘이 풀리면 허리 근육에만 과도한 힘이 실릴 수 있다. 상체를 뒤로 젖힐 땐 허리 가운데가 적당히 아픈 것은 괜찮지만, 엉덩이에서 다리로 당기는 통증이 생기면 안 된다. 허리도 날카롭게 쑤시거나 찌릿한 느낌이 난다면 그보다 덜 젖혀야 한다. 이후 준비 자세로 천천히 돌아간다.
