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계정을 잊어버리셨나요?

by 열정대마왕 Jul 07. 2020

내일은 멸치탈출

납득해야 운동한다

나는 납득충이다

내 머리로 알고 있는 기본상식과 지식들이 외부정보들과 만나 서로 교차검증하여 납득이 되지 않으면, 움직이질 않는 납득충이다. 그래서 멸치탈출을 하기전에 이론공부를 해야한다. 먹고 운동하기 전에 검색을 해서 알게된 새로운 것들을 정리해 본다. 나에게 납득을 주신 말씀들을 성경처럼 엮어보았다.

아 은혜로워라.

납득이되요!!!

처음에는 근력이 없기 때문에 너무 빡시게 하지 않아도 된다. 마찬가지로 체중이 증량되지 않으면 저장할 수 있는 에너지도 한계가 있다. 너무 욕심내지 말자.

처음에 운동을 하여 근육통이 빡세게 올 경우는 몸이 변화되고 있다는 신호로 무조건 단백질을 기준 허용량 상관없이 많이 먹어줘야 한다. 보통 1kg당 1.6~2g, 초보자는 1kg당 2g 섭취(보름~한달가량). 체중 x (1-체지방률) x 1.25

식사량과 운동량, 운동강도를 최소 10일을 유지하여 몸의 변화를 측정하여 기준으로 삼은 후에 늘릴지 줄일지 결정해라.

운동안하고 고 열량 음식을 와구와구 먹어도 된다. 하지만, 이왕하는거 건강하고, 밀도 있는 체격으로 멸치를 탈출하고자 하면, 단백질 섭취와 운동을 함께 진행하여 살과 체지방을 통한 체중증가가 아니라, 근육 성장을 통해서 탈출하자.

소화할 수 있는 단백질 양이 있다. 그렇기 때문에 한번에 많은 양의 단백질을 섭취하여도 소화하지 못하고 그냥 배출되게 된다. 기준은 20~30g 이다. 3시간 주기로 20~30g의 단백질을 섭취할 수 있도록 식단을 짜라.

70kg의 사람의 하루 평균 단백질 섭취량은 70~90g이다. 그 이상을 인위적으로 섭취할 경우 신장에 무리를 줄 수 있다. 단계를 거치면서 조금씩 섭취량을 늘리자.

단백질은 운동으로 스트레스를 받아 상처난 근육을 위한 연고이다. 상처를 치료하고, 추가로 근육을 성장시키기위해서는 단백질이 필요하다.

근육은 쉽게 만들어 지지 않는다. 30~60일은 근육이 아니라, 운동때문에 새롭게 작동하기 시작한 몸이 적응하는 기간이다. 자전거를 처음에 탈 때 흔들거리지만, 어느정도 숙달되고, 잘 타게 되면, 손 놓고도 타게 되는 것과 같다. 중추신경계의 안정이 먼저 이루어진다.

하루 150g의 단백질을 섭취할경우, 한달해봐야 4.5kg이다. 섭취한 단백질이 100% 모두 소화될 가능성은 적다. 그리고 소화된 단백질이 모두 근육으로 생성되었다고 할 수 도 없다. 근육은 쉽게 만들어 지지 않는다. 조바심 가지지말자. 한달에 1kg의 몸무게 증량을 목표로 삼아라.

체중증량이 목적이라면 작은 근육보다는 큰 근육들을 위주로 운동해야 한다. 가슴이나 허벅지 말이다. 큰 근육들을 상처입히고, 확장시켜 나아가야 체중이 늘어날 수 있다. 작은근육 열심히 해봐야. 소용없다.

한국인의 식단은 탄수화물 65% 지방 20% 단백질 15%이다.

규칙적인 운동과 규칙적인 생활패턴이 있어야 한다. 운동의 강도 또한 정해야 한다. 하루 언제 몇시간 어느정도 강도로 할것인지? 1시간 중간정도?

운동후 40g은 필수. 운동후 40g의 단백질을 섭취했을 때 근육합성이 20g때보다 조금 더 좋았다.

하루 총 섭취량은 1kg당 1.6~2.2g이 가장 효과적이다.

첫번째, 끼니를 거르지 말 것.

두번째, 본인에게 맞는 편하게 먹을 수 있는 단백질 급원을 찾을 것.

세번째, 매 식사에서 체중 1kg당 0.4g의 단백질을 섭취할 것. 70kg일 경우 28g

마지막, 하루 최소 4끼를 먹을 것

세트를 진행할 경우에는 부위의 자극을 멈추면 안되면, 잠시 멈추는건 단순히 스트레칭하는 것이다.

복근운동 20개씩 3세트면 충분하다