유산소운동과 식단조절 중 더 건강한 다이어트 방법은?
[건강한 다이어트 2] 성인남자 체지방률에 따른 체력수준 분석
여러분의 건강한 다이어트를 도와드리기 위해 매일 공부하는 한의사 전상호입니다.
지난번 포스팅에서는 성인 남자의 체지방률에 따른 운동능력 차이에 대해서 알아봤습니다.
오늘은 여자 대학생들을 대상으로 8주간의 연구를 한 논문이 있어서 소개해드리려고 합니다.
우진희, 박성철. (2018). 다이어트 방법이 여자대학생들의 기초체력 및 심리적요인에 미치는 영향. 한국웰니스학회지, 13(4), 379-389.여대생 21명을 7명씩 세 그룹으로 나누었습니다.
- 칼로리 조절
- 유산소 운동
- 칼로리 조절+유산소운동
이렇게 3가지 방식으로 8주간 다이어트를 시키고 기초체력, 심리적요인, 체성분의 변화를 관찰했습니다. 이 논문을 함께 살펴보면서 어떤 다이어트 방법이 가장 효과적인지 함께 살펴보시죠~~
1. 실험 방법
키는 평균적으로 160~162cm, 체중은 64~68kg인 20대초반의 여자 대학생을 대상으로, 한국인 20대 초반의 평균보다 약 10kg정도 더 나가는 과체중인 사람들을 대상으로 했습니다.
무려 8주 동안, 주 5회씩 실시하는 상당히 고강도의 프로그램이었습니다. 이런 실험 방식 때문에 비용과 시간이 많이 들어서 그랬겠지만, 대상자가 21명인 것이 조금 아쉽긴 합니다.
자 그러면, 출간된지 갓 2년 정도 된 이 따끈따끈한 연구에 대해서 살펴봅시다.
21명을 7명씩 3개의 그룹으로 나눴습니다.
그룹1 - 칼로리 제한(칼로리 줄이기) 1주일 동안 2100kcal(하루평균 300kcal)를 덜 먹는다.
그룹2 - 주5일씩 유산소운동. 트레드밀(러닝머신)에서 6.2의 속도(저강도 운동)으로 일주일에 2100kcal 소모할 정도로 운동
그룹3 - 칼로리 제한+유산소 운동. 주당 칼로리 제한 1050kcal과 유산소 운동를 1050kcal만큼 주5회한다.
세 그룹의 공통점은 모두 평소보다 1주일에 2100kcal을 더 소모하도록 했다는 점입니다. 그리고 나서 체성분(체중, 체지방,근육량,BMI)가 어떻게 변했는지, 기초체력은 어떻게 변했는지, 심리상태는 어떻게 변했는지를 모두 측정했습니다.
굉장히 흥미로운 연구입니다. 결과는 과연 어떻게 되었을까요? 여러분의 예상은 어떻게 바뀌었을 것 같나요? 저의 예상은 다음과 같습니다.
- 체중이 칼로리 섭취/소모에만 영향을 받는다는 가정이 맞다면 세 그룹의 체중변화는 비슷할것 같습니다. 체중과 더불어 체지방과 근육량의 변화는 어떨지 궁금합니다.
- 기초체력은 당연히 그룹2가 가장 좋아졌을것 같습니다.
- 심리상태는 음식과 운동 모두 무리하지 않은 그룹3이 가장 좋아졌을 것 같습니다.
2. 유산소운동 / 칼로리 제한 / 유산소+칼로리, 이 세 그룹의 다이어트 8주후 신체변화는?
(편의상 표준편차는 빼고 평균값만 정리해봤습니다.)
우진희, 박성철. (2018). 다이어트 방법이 여자대학생들의 기초체력 및 심리적요인에 미치는 영향. 한국웰니스학회지, 13(4), 379-389.- 세 그룹 모두 주당 2100kcal을 줄였기 때문에 세 그룹 모두 체중변화는 비슷할것 같은데 운동과 식사량줄이기를 함께 했을 때 체중감량 효과가 다른 그룹보다 2배 이상 좋았습니다.
- 근육량 감소는 당연히 운동을 꾸준히 한 그룹이 가장 적었습니다. 다이어트를 할 때 꼭 운동을 병행해야하는 이유입니다.
- 지방량, 체지방률은 운동+칼로리제한을 같이한 그룹이 압도적으로 좋아졌습니다.
- BMI는 당연히 체중이 많이 빠진 그룹이 더 줄었겠죠.
환자들에게 한약다이어트를 시킬때 식사량 제한에 초점을 뒀었는데,
이제 방법을 바꿔서 꼭 운동도 같이 하시라고 얘기드려야겠습니다.
자, 그러면 기초체력은 어떻게 달라졌는지 한번 살펴볼까요?
3. 유산소운동 / 칼로리 제한 / 유산소+칼로리, 이 세 그룹의 8주후 기초체력변화는?
이 연구도 지난번 포스팅에서와 같은 6개의 운동을 가지고 기초체력을 검사했습니다.
1. 악력
2. 윗몸일으키기
3. 왕복오래달리기
4. 앉아윗몸앞으로굽히기
5. 왕복달리기
6. 제자리멀리뛰기
지난번 포스팅에서 살펴보면 남자 체지방률 25%이상의 그룹이 이 6개 모든 항목에서 체지방률이 낮은 사람들보다 운동능력이 떨어진다고 했었습니다. 지난번 포스팅 참고하세요^^
(기초체력 변화도 편의상 평균값만 정리해봤습니다.)
우진희, 박성철. (2018). 다이어트 방법이 여자대학생들의 기초체력 및 심리적요인에 미치는 영향. 한국웰니스학회지, 13(4), 379-389.- 가벼운 운동이지만 8주동안 주5일씩 운동을 한 그룹이 당연히 운동능력이 좋아졌을것 같지만, 오히려 악력과 왕복달리기 속도는 '운동과 칼로리 제한을 같이 병행한 그룹'이 가장 뛰어났습니다. 물론 대상자수가 작기때문에 정확하지 않겠지만요.
- 왕복오래달리기 횟수는 역시 '유산소운동 그룹'이 역시 압도적이네요.
- 이 표에서 가장 주목해야할 것은, 먹는 칼로리만 줄인 그룹입니다. 대부분의 운동능력이 떨어졌습니다. (앉아윗몸앞으로굽히기는 세 그룹의 실험전 수치도 차이가 크고 단위가 cm단위여서 7명씩을 대상으로 한 조사가 큰 의미가 없을것 같습니다.)
굶기만 하는 다이어트는 체력을 떨어뜨린다.
운동과 식단조절을 같이 하면, 운동만 할때보다 기초체력 변화가 크게 뒤지지 않는다.
4. 유산소운동 / 칼로리 제한 / 유산소+칼로리, 이 세 그룹의 8주후 심리상태변화는?
우진희, 박성철. (2018). 다이어트 방법이 여자대학생들의 기초체력 및 심리적요인에 미치는 영향. 한국웰니스학회지, 13(4), 379-389.- 체형에 대한 만족도는 숫자가 낮아질수록 더 만족한다는 뜻이라고 합니다. 세 그룹 모두 좋아졌지만, 역시 운동과 칼로리 제한을 병행한 그룹이 가장 좋습니다.
- 우울도가 드라마틱한 차이가 났는데, 운동과 식단을 병행한 경우가 가장 우울도가 낮아졌습니다.
- 자아존중감은 칼로리 제한 그룹 말고는 많이 좋아졌네요.
운동과 식단을 병행한 다이어트는 심리적으로도 건강한 방법이다.
이상으로 식단만 관리했을 때, 운동만 했을 때, 두가지를 같이 했을때의 세가지 방식으로 다이어트를 한 실험을 통해 기초체력, 체형변화, 심리적 변화가 어떻게 달라지는지 확인했습니다. 21명이 대상이라는 것 말고는 아주 흥미롭고 재밌는 연구였습니다.
다음에는 외국에서 한 더 큰 규모의 실험도 있는지 한번 찾아보도록 하겠습니다.
저도 요즘 여러분들에게 다이어트에 대한 정보를 알려드리기 위해 공부를 하면서 아주 행복합니다. 배우는게 아주 많습니다. 특히 이번 논문은 저에게 많은 반성을 하게 해줬고, 어떻게 하면 저희 한의원에 오시는 분들이 더 건강한 방법으로 더 지속가능하게 다이어트를 할 수 있을지 계속 연구해보도록 하겠습니다.
다이어트에 대해서 궁금한게 있으신분들은 댓글 달아주시면 제가 아는건 바로, 모르는건 공부해서 잘 알려드리겠습니다^^
