미라클 모닝러의 필수품 잠 잘 자는 방법 10가지
깨어나지 않았으면 몰랐을 새벽
미라클 모닝러의 필수품 잠 잘 자는 방법 10가지
● 자는 시간부터 확보하고 일하라. 선잠 후일!
사람은 전체 인생의 삼분의 일을 잠자는데 쓴다. 하지만 시간이란 누구에게나 공평하게 주어졌고, 자신이 처한 작금의 상황을 벗어나기 위해 결국 잠자는 시간을 줄여 쓸모 있게 써야만 한다. 그래서일까 때아닌 미라클 모닝, 아침형 인간 키워드가 돌풍이다. 잠을 오래 자는 사람을 게으르다 꾸짖는 것도 바람직하지 않지만 그렇다고 남들과 똑같은 시간을 자고 일어나 같은 시간을 경쟁해서는 상황을 쉽게 반전시킬 수 없다.
애석하게도 현대인들은 만성 수면 부족에 허덕인다. 문명이 발달해가며, 얻어진 이기는 과거보다 더 안 좋은 상황을 만들었는데, 카페인, 알코올, 스마트폰, 24시간 영업, 야식 등이 그것이다. 이들은 곳곳에서 우리의 잠을 방해한다. 그뿐이 아니다. 잠자는 것보다 일을 우선시해야 잘 사는 거라는 세뇌까지 받으며 자란다.
자신이 잠자는 것보다 일을 우선시하는 타입이라면, 어쩔 수 없이 그런 상황에 처했다면, 하루 24시간 가운데 수면 시간을 먼저 확보한 다음 나머지 시간을 일하는 이른바 "선잠후일"이라는 방법이 필요해진다.
위험한 것은 평일엔 잠을 적게 자다가 주말에 몰아 자면 된다고 믿는 사람들이다. 애석하게도 평일에 부족했던 잠을 주말에 몰아 잔다고 피로가 풀리진 않는다. 오히려 수면 리듬이 망가져 월요일이면 더 피곤함을 느끼게 된다. 삼성서울병원 수면센터장 홍승봉 교수는 "주말에 몰아서 자는 잠 효과는 크지 않다. 주말에 늦게까지 자므로 오히려 불면증을 악화시킬 가능성이 커진다. 평일과 주말의 수면 시간이 같아야 우린 규칙적인 수면 리듬을 유지할 수 있게 된다"라고 조언한다.
앞서 몇 번 언급했듯 충분한 수면을 위해 낮에는 다만 몇 분이라도 햇볕을 쬐는 기회를 만드는 게 중요하다. 잠들어 있는 상태에서 햇볕은 수면호르몬으로 알려진 멜라토닌 수치를 급격히 낮춰 잠을 깨우고, 아침에 쬐는 햇볕 15분은 밤에 멜라토닌을 잘 분비되도록 하는 기초 공사를 해줘 결국 좋은 수면에 도움을 주게 된다. 햇볕이 참 열 일 한다. 아침엔 각성시키고, 깨어 있을 땐 축적했다가 잠들 때 멜라토닌이 잘 분비되도록 돕는다. 특히 전문가들은 오전 10시부터 낮 12시 전에 쬐는 아침 햇볕이 수면 건강에 보약이라 강조한단 사실도 알아두자.
● 숙면과 빛과의 관계
반대로 밤에 잠잘 때는 모든 빛이 수면의 적이 된다. 침대에서 보는 스마트폰이나 TV는 최악이다. 사람은 불빛이 있으면 수면 호르몬이 분비되지 않아 잠이 오질 않는다. 불을 켜놓고 자면 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다는 연구 결과도 있다. 세상에나.
미국 수면학회에서는 노스웨스턴대학 연구팀을 통해 18세에서 40세까지의 성인 남녀 20명을 대상으로 잠잘 때 빛 밝기 정도가 건강 상태에 끼치는 영향을 조사한 바 있다. 참가자들은 각각 매우 어두운 방과 희미한 불빛이 있는 어두운 방에서 이틀 동안 8시간씩 수면을 취했다. 어떻게 됐을까? 희미한 불빛이 있는 방에서 잠을 잔 사람들은 하룻밤 사이에 인슐린 저항성이 많이 증가한 반면 매우 어두운 방에 잔 실험 참가자들은 상대적으로 낮았다. 문제는 이 인슐린 저항성이 높을수록 2형 당뇨병에 걸리기 쉽단 것이다.
잠자리에 들었을 때 바로 잠들지 않고 있는 상태를 "수면 잠복기"라 부른다. 보통 30분 이내는 정상으로 본다. 하지만 수면 잠복기가 30분 이상이라면 문제가 있는 것이다. 수면 검사를 받아봐야 한다. 이대목동병원 수면센터장인 이향운 교수의 이야기다. "잠자리에 들어 20분 이내에 잠이 오지 않으면 일어나 독서나 음악 감상 등 정적인 활동을 즐기다 졸음이 올 때 잠자리에 드는 게 좋다. 잠이 오지 않는데 억지로 침대에 누워 있으면 과도한 긴장이 생겨 잠은 더 오지 않는다"
● 숙면에 도움을 주는 음식
우유, 연어, 상추, 양파, 바나나는 대표적인 숙면에 도움을 주는 음식이다. 우유는 수면 물질인 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판 함량이 높아 미지근하게 데워 마시면 잠자는데 도움이 된다. 연어에도 멜라토닌 형성을 돕는 비타민B6가 포함되어 있다. 상추엔 몸과 마음을 이완시키고, 진통 효과를 내는 성분인 락투세린과 락투신이 있어 불면증 해소에 도움이 된다. 양파는 유화알린 성분이 신경 안정과 혈액 순환을 돕는다. 마지막으로 바나나와 같이 수분 함량이 적은 과일은 복합 탄수화물 덩어리여서 적당량 먹으면 숙면에 좋은 음식이다.
● 잠 잘 자는 방법 10가지
나름 그동안 간절함으로 찾았고, 정리하여 실제 실천하고 있는 방법이다. 아직 갈 길이 멀지만 조금이나마 도움이 되는 사람이 있을까 하여 남겨본다. 이 10가지를 모두 실천할 필요는 없다. 자신에게 맞는 것을 취사선택하여 잘 조합해 쓰면 된다. 기존에 나름대로 하는 방식이 있다면 그걸 더해도 된다.
1 자신의 자는 시간을 정하고, 확보한다.
제일 먼저 할 일은 깨는 시각이다. 언제 깨어나겠다는 마음을 정하고, 당장 필요하다고 생각하는 생체리듬에 맞는 수면 시간을 찾는다. 나중에 개선되겠지만 당장 일상에 지장을 주지 않는 필요한 시간이 있을 것이다. 그걸 찾아라. 목표로 한 시간은 차츰 맞춰가면 된다. 그러니 당장 필요한 시간을 정하라.
그렇게 정한 시간을 확보하려면, 최소 몇 시간 전 잠자리에 들어야 하는지 계산이 나온다. 주중엔 5시간, 주말엔 9시간 이렇게 들쭉날쭉 습관을 정하는 것은 좋지 않다. 이를 어려워하는 대부분의 사람들은 깨는 시간이 일정하지만 잠자리에 드는 시간이 굉장히 불규칙한 경우다. 이를 깨닫고 반복하면, 자연스럽게 규칙적인 수면 리듬이 생긴다. 그러니 깨는 시간을 정하고, 자신에게 맞는 수면 시간을 찾은 다음, 찾은 시간을 위해 잠자리에 들 시간을 확보해라.
2 귀가 시간을 빨리
하고 싶은 것을 다하면서 시간을 만들고, 원하는 자기 계발을 이어갈 수 없다. 정해졌다면 지켜야 하고, 지키려면 당연히 수반되는 게 바로 빠른 귀가 시간이다. 그러니까 자신과의 약속을 지키려면 귀가 시간은 당연히 빨라진다. 따로 떼어 놓고 보면 어려워 보이는데, 사실 첫 번째 방법에서 파생된 원리다.
귀가 시간이 늦어지면 잠자리에 들기 전 허둥지둥 대다가 무언가를 놓치거나 빼먹기 일쑤다. 적당량의 저녁을 먹고, 책이나 자기 계발을 위한 약간의 시간을 보낸 다음 잠자리에 들려면 필요한 시간이 있고, 그 시간을 즐기고 채운 후 잠자리에 들려면 자연스럽게 귀가 시간은 빨라지게 된다.
3 침대의 용도를 분명하게 해라
이 방법이 별것 아닌 것 같지만 제일 확실한 효과를 만들어 낸다. 침대 혹은 침실은 잠자는 용도 외에 절대 다른 용도로 사용하지 않는다. 스스로 되뇌고, 직접 행동에도 옮겨 잠재의식에 각인시켜라. 침대에 누워 TV도 보고, 숙제도 하고, 스마트폰 보는 일을 당장 멈춰라. 그와 같은 행동은 확실히 숙면을 방해한다.
침대에선 아무것도 하지 마라. 오로는 "잠자는 곳"이란 사실을 각인시켜라. 그런 일을 반복하고, 습관을 들이면 놀라운 일이 벌어질 것이다. 침대로 가서 눕고, 잠자는데 10분이 채 걸리지 않는다. 스스로 실감하지 못하더라도 여러분의 무의식은 침대에 오르자마자 잠들기 위한 작업을 시작한다. 마지막으로 좋은 침실의 조건! 외부의 빛을 차단하라. 커튼이든 수면 안대든 빛을 차단하는 도구는 사용하는 것이 좋다.
4 낮잠은 30분을 넘지 말고, 햇볕 쬐기는 보약
낮잠이 나쁜 것은 아니나 그 시간이 30분을 넘기면 오히려 그동안 해온 수면리듬을 망가뜨려 독이 된다. 이유는 앞선 포스팅에서 여러 번 강조했다. 낮 시간 동안 졸음이 쏟아져 미치겠거든 30분 이내 짧은 수면을 취하라. 또 시간을 만들어 햇볕을 쬐며 산책하는 것도 추천한다. 햇볕을 쬐면 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌이 분비되어 밤이 찾아왔을 때 제시간에 우리 몸이 잠들도록 돕는다.
5 저녁 커피는 좋은 잠의 독
커피가 우리 인체에 들어가 어떤 역할을 하는지는 앞서 자세히 알아봤다. 세계적으로 유명한 스타벅스 매장이 늘어나는 추세와 불면증 증가세가 일치한다는 연구 보고서도 있을 정도다. 기억할 것은 커피뿐 아니라 홍차, 콜라 등의 카페인이 들어간 음료를 마시면 최대 14시간까지 각성 효과가 지속된다는 사실이다. 이런 효과는 낮에 잠이 쏟아질 때는 약이지만 밤에 잠들려 할 땐 독이다.
혹여 잠자려는 욕구가 우세해 커피를 먹고 잠들더라도 수면의 질은 크게 떨어지게 된다. 낮에 즐기는 것은 개인의 기호이고, 취향이지만 잠들기 전 저녁이나 밤에는 되도록 커피를 삼가자. 만약 지금 불면증에 시달리고 있다면 오후 3시 이후부터 커피는 삼가는 게 좋다.
6 몸이 따뜻하면 잠이 잘 온다
잠은 몸이 따뜻할 때 잘 온다. 잠들기 전 온수에 샤워는 도움이 된다. 정상적인 체온보다 약간 오른 상태가 잠엔 더할 나위 없이 좋다. 이렇게 잠자리에 들면 다시 체온이 약간 떨어지게 되는데, 체온이 올라갔다가 떨어지는 상태, 우리 몸이 항상성 유지를 하려는 순간에 잠은 오는 법이다. 하지만 과유불급, 몸을 따뜻하게 하기 위한 지나친 온수 목욕이나 체온 상승 유도는 오히려 독이 된다.
7 걱정거리 버킷 노트를 챙겨라
평소엔 멀쩡하다가 꼭 잠자리에 들면 떠오르는 별의별 걱정에 잠 못 이루는 사람이 많다. 특히 머리를 많이 쓰는 노동자들이 그렇다. 이럴 때 손이 닿는 곳에 "걱정거리 버킷 노트"를 비치하고, 잠을 방해하는 걱정거리를 적어둔다. 잠들려고 하는 것이니 해결책을 위한 머리를 쓰지 말라. 그냥 적어라. 그리고 끝낸다.
포인트는 적어서 밀쳐 둔다는 느낌이다. 기록했으니 잃어버릴까 하는 부담됨도 없다. 버킷 노트에 걱정거리를 적는 건 걱정하더라도 지금 당장 할 것이 아니란 뜻이다. 아무튼 잠을 방해했던 잡생각이 나 걱정거리를 적어뒀으니 잊을 걱정이 또 생길 리도 없고, 결론만 나중에 내리면 되는 것이다. 잠 방해꾼 걱정거리를 다루는 이런 사고방식은 잠 빨리 그리고 푹 들기에 큰 도움이 된다.
8 술? 절대! 숙면의 적이다.
과거의 필자 또한 그랬고, 많은 사람들이 잠이 안 온다고 술을 마신다. 통념상 술을 마시면 잠이 잘 온다는 생각을 가진 사람이 의외로 많다. 앞서 언급한 적도 있지만 술은 오히려 숙면을 크게 방해한다. 잠자는 도중에 갈증을 느껴 깨거나 소변이 마려워지는 등 오히려 해악이 이루 말할 수 없이 많다. 과학적 근거도 이를 뒷받침한다. 심지어 병명도 있다. 알코올 유도성 수면장애(alcohol-induced sleep disorder), 뭐든 지나친 것은 좋지 않은 법이다.
술을 마시면 잠드는 데 걸리는 시간이 짧아져 언뜻 잠이 잘 오는 것처럼 보이게 된다. 하지만 개인마다 술에 대한 저항력이 다르고, 분해 능력 또한 다르기 때문에 선잠을 자는 경우가 많다. 술을 마시면 잠은 오지만 심장 박동이 빨라지고, 혈액이 빨리 돌아 체온이 증가되며, 이것으로 뇌가 자극받기 때문에 깊은 잠을 잘 수가 없다. 일종의 각성효과다.
9 매일 적당한 운동은 수면을 돕는다
이건 중언부언해봐야 의미가 없다. 매일 운동하면 숙면에 도움이 된다. 잠들기 바로 직전의 운동은 사람을 흥분한 상태로 만듦으로 각성과 비슷한 상태가 되어 오히려 잠드는 것을 방해한다. 매일 운동을 하되 잠자리에 들기 전 3~4시간 전이 좋고, 잠들기 전에는 가벼운 스트레칭 외에 땀나는 운동은 삼가는 게 좋다.
10 스마트폰은 가급적 멀리
스마트폰을 어떤 용도로 쓰느냐에 따라 다르긴 하다. 필자는 잠자는 중 수면 리듬을 체크하거나 수면 유도 음악 등을 틀어 놓는 '블루투스 스피커'처럼 쓴다. 하지만 침대에 누워 휴대전화를 잠들기 전까지 보는 사람들도 있다. 아니 많다. 눈에 피로감이 적으라고 스마트폰 화면에서 발사되는 청색광 즉 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 방해하는 대표적인 훼방꾼이다.
잠자리에 들기 전 휴대전화는 가급적 멀리 둬라. 이를 이기지 못할 것 같거든 침실 밖이나 거실에 두고 잠자리에 들어라. 아침 자명종을 끌 수 있는 손쉬운 위치에 시계를 두지 않고, 몸을 일으키고 애를 써야 시끄러운 소리를 끌 수 있는 인위적 상황 설정 방법과 같은 이치다. 잠자리 들기 전 2시간은 핸드폰을 멀리하고, 잠자리에 들 때 만지기 어려운 상황을 만드는 것만으로도 수면의 질은 크게 개선된다.
