행동과학자의 습관 바꾸기
작은 습관이 변화를 불러오기 쉬운 이유
행동과학자인 나는 포춘 500대 기업과 함께 오랫동안 사람들이 매일 건강을 관리하고, 꾸준히 저축하고, 효율적으로 운전할 수 있도록 돕는 혁신적인 제품을 만드는 일을 해왔다.
그러던 어느 날, 거울을 봤다. 거울 속에 나를 보며 바꾸고 싶은 몇 가지 모습을 발견하게 됐다. 그래서 열성적인 과학자라면 누구나 한번쯤은 해봄 직한 일을 시도하기로 했다. 나 자신을 대상으로 실험을 시작하기로 한 것이다. 먼저 내 생활에 도입하고 싶은 행동들을 시도해보았는데, ‘소변을 본 후 팔굽혀펴기 2회 하기’ 같은 사소한 행동은 큰 효과가 있었다. 반면 ‘매일 점심에 오렌지 하나 먹기’처럼 건강에 도움이 된다는 명확한 이유가 있는 행동은 의외로 완전히 실패하기도 했다.
잘 실천되지 않는 행동이 있을 때마다 내 행동 모형을 돌이켜 분석했다. 그러자 어떤 패턴이 보이기 시작했다. 나는 직감에 따랐다. 방향을 완전히 바꾸기도 했다. 그리고 끝없이 실험을 반복했다. 행동 과학자인 내게도 습관 형성은 자연스럽게 되는 일이 아니었다. 의도적인 과정이자 도전이었다. 하지만 연습을 통해 점차 약점을 장점으로 바꾸어나갔다. 그렇게 6개월이 지나자 내 삶이 크게 달라졌다. 체중이 9킬로그램 줄었고 더 건강해졌다. 어느 때보다 생산적이고 효율적으로 일하게 됐다.
그 이후 2009년부터 습관 형성에 관해 연구하면서 지속적인 변화를 만드는 데 세 가지 방법이 있다는 것을 알게 됐다. 깨달음을 얻고, 환경을 바꾸고, 아주 조금씩 습관을 기르는 것이다.
작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다. 그 이유는 다음과 같다.
작은 습관이 변화를 불러오기 쉬운 이유
1. 작은 습관은 금방 기를 수 있다
작은 습관 기르기는 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동에 주력한다. 작게 시작하면 시간에 쫓기지 않고도 자연스럽게 성장할 수 있다. 나는 내 수업을 처음 듣는 이들에게 일단 아주 사소한 행동 세 가지로 작은 습관을 길러보라고 제안한다. 스트레스가 심하고 시간이 없다면 한 가지도 좋다. 처음부터 너무 큰 목표를 세우지 않는 게 중요하다. 작은 습관은 막간의 시간을 활용하기 때문에 힘들이지 않고도 꾸준히 유지할 수 있다.
2. 작은 습관은 당장 시작할 수 있다
우리는 모두 감당해야 하는 각자의 생활환경, 바람직하지 않은 편견, 변화를 가로막는 심리적 기제를 갖고 있다. 작은 습관 기르기는 이런 방어적 심리 기제에 영향을 받지 않는다.
3. 작은 습관은 안전하다
작은 습관 기르기에서는 위험을 고려할 필요가 없다. 요란하지 않게 변화를 도모할 수 있다. 누구의 방해도 받지 않을 수 있다. 그렇기 때문에 부담이 적다.
작은 습관 기르기는 융통성이 크고 아주 사소한 행동을 바꾸려는 것이기 때문에 정서적인 위험도 낮다. 작은 습관 기르기에서 실질적인 실패란 존재하지 않는다. 약간 비틀거릴 수는 있지만 다시 일어난다면 실패가 아니다. 습관이 만들어지는 과정일 뿐이다.
4. 작은 습관이 큰 습관으로 성장한다
아주 작은 행동 하나는 대수롭지 않은 일처럼 보인다. 처음에는 그렇다. 하지만 거기에서 더 큰 도전과 더 빠른 발전에 필요한 추진력을 얻을 수 있다. 작은 습관을 실천하다보면 어느 순간 산더미 같던 일을 해치운 나를 발견하게 된다.
5. 작은 습관은 동기에 의존하지 않는다
동기와 의지는 신뢰할 수 있는 요소가 아니다. 이 두 가지를 가지고 행동을 설계한다면 변화의 기대치는 매우 낮을 수밖에 없다. 행동은 쉽게 바꿀 수 있다. 변덕스러운 동기나 의지에 의존하지 않는다면 말이다.
참고 도서 :
