습관을 꾸준히 지키고 싶다면
황금 행동 찾기
습관을 꾸준히 지키고 싶다면
황금 행동을 찾아라
행동 설계에서는 자신에게 가장 적합한 행동을 황금 행동(golden behavior)이라고 부른다. 황금 행동은 3가지 기준을 충족시켜야 한다.
•열망을 실현하는 데 효과적인 행동(영향)
•하고 싶은 행동(동기)
•할 수 있는 행동(능력)
황금 행동을 찾는 좋은 방법이 있다. 바로 포커스 맵(focus map) 그리기다. 포커스 맵 그리기에 앞서 해야 할 일이 있는데, 열망을 명확히 하고 그것을 달성하는 데 도움이 될 수 있는 구체적인 행동들을 탐색하는 것이다.
이 단계에서는 아직 결정을 내리거나 노력을 기울이지 않는다. 선택지를 탐색하는 과정일 뿐이다. 따라서 행동을 많이 열거할수록 좋다. 본인의 창의력을 발휘할 수도 있고 친구에게 아이디어를 구할 수도 있다.
이 단계를 이끄는 동안 나는 사람들에게 지금은 무엇이든 할 수 있는 요술봉을 가졌다고 생각하라고 말한다. 마우이로 이사할 수도 있고, 반려견을 직장에 데려갈 수도 있고, 월급이 30퍼센트 많은 관리직으로 승진할 수도 있다. 이 단계에서는 탐색만 하는 게 중요하다. 그리고 매우 낙관적이어야 한다. 그래서 나는 이 방법에 요술봉 사용하기라는 이름을 붙였다.
포커스 맵 그리기는 앞서 탐색한 행동 군을 영향력과 실행 가능성, 두 기준으로 재배치하는 방법인데 20분도 채 걸리지 않는다. 마지막까지 상위에 남는 두세 가지 행동이 황금 행동이 된다. 당신이 도입할 행동은 바로 그 황금 행동들이다.
포커스 맵은 다음과 같은 형태를 띤다. 여기에서는 스트레스를 줄이려고 노력 중인 마크를 예로 들어 포커스 맵 작성 방법을 소개하겠다.
포커스 맵 1단계: 영향력
포커스 맵 1단계에서 마크는 오직 행동의 영향력, 즉 스트레스 감소에 도움이 되는지를 기준으로 카드를 구분한다. 행동의 실행 가능성 또는 현실성은 고려하지 않는다. 행동 카드를 보며 “스트레스를 줄이는 데 이 행동이 얼마나 효과가 있는가?”를 자문한다.
마크가 고른 첫 번째 행동은 ‘매일 10분간 기타 연주하기’다. 그는 기타 연주를 좋아해서 잠시만 기타를 쳐도 기분이 좋아졌다. 그는 이 행동이 자신에게 큰 영향을 미치리라는 것을 알고 있으므로 포커스 맵의 상단, 영향력이 큰 행동 쪽에 카드를 놓는다. 다음에 그가 고른 행동은 ‘매일 15분 일찍 퇴근하기’다. 처음에는 좋은 아이디어 같았지만, 나중에는 역효과가 있을지 모른다는 생각이 든다. 마감에 쫓길 때는 특히 그럴 것 같다. 그래서 영향력이 작은 행동 쪽에 놓는다.
이런 식으로 카드를 한 장씩 포커스 맵에 배치한다. 영향이 얼마나 있을지 확신이 안 가는 행동도 최선을 다해 적절한 위치를 찾아서 놓도록 한다. 혹시라도 생각이 바뀌면 위치를 옮기면 된다.
포커스 맵 2단계: 실행 가능성
2단계에서는 실행 가능성에 초점을 맞춘다. 행동 카드를 위아래로 옮기는 게 아니라 실행 가능성 척도를 따라 좌우로 옮겨 배치한다.
마크는 ‘기타 연주’와 ‘일찍 퇴근하기’ 카드를 보면서 “내가 이 행동을 실천할 수 있을까?” 하고 자문해본다. 질문 문구가 중요하다. 이 질문은 동기와 능력을 동시에 묻는다. 질문 하나로 행동 모형의 두 가지 구성 요소를 검토하게 된다.
대다수 행동은 실행 가능성을 간단히 판단할 수 있다. 그러나 바로 판단되지 않는 행동이 있다면 이렇게 질문해보자. “나는 이 행동을 하고 싶은가?” 즉, 동기를 질문해보라.
하기 싫은 행동을 억지로 할 수는 없다. 적어도 꾸준히 하지는 못한다. 한두 번 할 수는 있겠지만 습관이 될 가능성은 낮다. 우리가 해야만 한다고 생각하는 행동이 아니라 이미 하고 싶은 행동을 찾아내야 나중에 동기 부여를 위한 요령과 기법을 고민할 필요가 없다. 그래야 동기의 변덕을 무력화할 수 있다.
2단계에서는 현실성도 따져야 한다. 행동 카드를 분류하는 동안 하루하루의 생활이라는 맥락에서 그 행동을 하는 자신을 상상해보자. ‘과일을 더 많이 먹기’가 열망이고, 행동 군 탐색을 통해 정한 행동이 ‘오트밀에 블루베리 넣어 먹기’라고 가정해보자. 매일 6시에 일어나 오트밀을 준비하는 완벽한 모습을 상상하지 말라. 대신 침대에서 간신히 빠져나와 20분 만에 황급히 출근하는 현실의 자신을 직시하라. 아마도 ‘매일 오트밀에 블루베리 넣어 먹기’는 현실적이지 않은 행동일 것이다. 대신 가방에 사과를 한 개 넣어가는 건 어떨까?
행동 설계는 가장 바쁠 때, 가장 동기 부여가 안 될 때, 불안한 느낌이 들 때에도 실천할 수 있는 습관을 찾게 해준다. 가장 힘든 날에도 그 행동을 하는 자신을 상상할 수 있다면, 그것이 자신에게 적합한 황금 행동이다.
참고 도서 :
