습관을 정착시키는 자극의 종류
인간, 상황, 그리고 행위
작은 습관을 정착시키는 데 자극을 잘 사용하면 더 이상 우연이나 다른 사람에게 맡기지 않아도 된다.
우리 삶에는 세 가지 유형의 자극이 있다. 바로 인간 자극, 상황 자극, 행위 자극이다. 먼저 인간 자극부터 살펴보자.
1. 인간 자극
인간 자극(Person Prompt)은 내적 요인에 의존하는 자극이다. 기본적인 신체적 충동은 우리가 가진 가장 자연스러운 인간 자극이다. 우리 몸은 먹고 잠자는 것처럼 꼭 필요한 일을 하도록 일깨워준다. 방광의 압박감? 그렇다, 그건 자극이다. 꼬르륵거리는 소리도 자극이다. 진화 덕택에 이런 자극들은 우리가 행동하게 하는 데 있어서 꽤 믿을 만한 신호가 된다. 그러나 생존을 결정하는 행동이 아니라면 인간 자극은 좋은 해결책이 아니다. 우리의 기억이 불완전하다는 건 증명된 사실이다.
2. 상황 자극
상황 자극은 행동을 이끌어내는 환경 속의 신호를 가리킨다. 포스트잇, 앱 알림, 전화벨 소리, 회의에 참석하라고 상기시키는 동료 등이 그 예다.
상황 자극을 효과적으로 설계하려면 실험과 시간이 필요하다. 약 10년 전 나는 화초에 물 주기, 청구서 납부, 컴퓨터 재부팅 등 주말에 꼭 해야 하는 일을 잊지 않는 법을 찾기로 했다. 제일 먼저 휴대전화에 알림을 설정해보았다. 토요일 오전 10시면 화초에 물을 주라는 알람이 울렸다. 처음에는 괜찮았다. 하지만 그 시간에 마트에 갈 때가 종종 있는데 그때는 과업을 수행할 능력이 전혀 없었다. 가끔은 알람이 울릴 때 이미 물을 줘서 알림 설정이 시간 낭비가 될 때도 있었다.
좀 더 효과적인 방법은 없을까? 고심 끝에 매주 주말 과업을 포스트잇 절반 크기의 포스트잇 플래그에 적었다. 그리고 포스트잇 플래그를 주말 과업이라고 제목을 붙인 코팅된 종이에 붙였다. 이제 토요일 아침 나는 코팅된 종이를 꺼내서 주방 싱크대에 올려놓는다. 이 종이는 내 주말 체크리스트다. 각 과업을 수행할 때마다 포스트잇 플래그를 종이 뒷면에 옮겨 붙여서 끝내지 않은 과업만 보이게 한다.
일요일에 마지막 과업을 끝내면 코팅된 종이를 뒤집어 마지막 포스트잇 플래그를 붙이고 다음 주를 위해 종이를 보관한다. 주말 체크리스트 덕분에 나는 냉장고 청소와 화초 물 주기 같은 주기적인 과업을 빼먹지 않게 됐다. 상황 자극은 주기적인 습관을 만들 때보다는 진료 예약 같은 일회성 행동에 더 적합하다.
상황 자극을 만들었는데 효과가 없다면 당신이 무언가 잘못하고 있는 게 아니다. 동기나 의지가 부족한 탓도 아니다. 그러므로 자책하지 말자. 대신 자극을 재설계하자. 어떤 자극이 자신에게 효과가 있는지 찾아보자.
3. 행위 자극
세 번째 유형의 자극은 내가 가장 좋아하는 행위 자극이다.
행위 자극은 당신이 이미 하고 있는 행동 중에서 앞으로 기르고 싶은 습관과 연결할 수 있는 일상의 행동을 말한다. 예컨대 기존의 양치질 습관은 새로운 습관인 치실질을 촉발하는 자극 역할을 할 수 있다.
행위 자극은 인간 자극과 상황 자극보다 훨씬 유용해서 나는 여기에 앵커(Anchor)라는 애칭을 붙였다. 앵커는 아주 단순하면서도 강력하다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 적절한 앵커를 찾자.
내 뇌는 이런 패턴을 눈치채고 있었던 듯하다. 샤워 후에 나는 항상 물기를 닦는다. 물기를 닦은 후에는 항상 침실로 간다. 침실로 간 후에는 항상 속옷 서랍을 연다. 따라서 새로운 습관을 만들려면 어느 행동 직후가 되어야 하는지 찾아낼 필요가 있다는 깨달음이 불현듯 찾아왔다. 예컨대 내가 이를 닦은 후 항상 치실을 쓰고 싶다면 양치질은 치실질이라는 새로운 습관에 매우 적합한 선행 자극이 된다.
나는 답을 찾았음을 깨달았다. 바로 행동 순서의 파악이었다. ‘특정 행동 뒤에 어떤 행동이 연결되는 것이 적합한지만 파악하면 되는구나. 유레카!’ 나는 이것이 프로그램 코딩과 비슷하다고 본다. 알고리즘을 올바로 이해하면, 즉 이 행동의 다음 행동, 그다음 행동, 또 그다음 행동을 알면 확실한 결과를 얻을 수 있다.
확실한 습관을 형성하려면 행동들을 올바른 순서로 입력해 ‘코딩’하면 된다.
앵커는 누구에게나 있으므로 매우 실용적인 자극 설계 방법이다. 새로운 습관을 만들기 위해 비싼 스마트워치나 최신 앱은 필요 없다. 스스로 얼마든지 더 효과적인 자극을 설계할 수 있다. 앵커의 효과는 마법이 아니라 화학반응에 가깝다. 적절한 행동과 적절한 순서를 조합하면 금방 새로운 습관이 생긴다.
참고 도서 :
